Palautumisen tilan perusteet
Palautumisen tila -ominaisuus arvioi, paljonko harjoituskuormitusta kestät. Se seuraa kumulatiivista kuormitustasi eli harjoitustesi ja aktiivisuutesi intensiteettiä, määrää ja toistumistiheyttä sekä huomioi harjoittelutaustasi arvioidessaan fyysisen rasittuneisuutesi nykyisen ja tulevan tilan.
Laskenta perustuu sykkeenmittaukseen, joka on erinomainen tapa arvioida harjoittelun intensiteettiä kestävyystyyppisessä harjoittelussa. Palautumisen tila -toiminto toimii parhaiten kestävyystyyppisessä harjoittelussa myös silloin, kun siihen yhdistetään voimaharjoittelua. Kunkin harjoituksen neuromuskulaarinen kuormitus arvioidaan harjoituksen laji huomioiden. Ominaisuus ei kuitenkaan sovi voimaharjoitteluun, jonka pääasiallisena tavoitteena on neuromuskulaarisen järjestelmän rasittaminen.
Ominaisuus auttaa ymmärtämään, kuinka paljon pystyt harjoittelemaan ja kuinka paljon lepoa tarvitaan parhaan tuloksen saavuttamiseen. Se auttaa tasapainottamaan harjoittelun ja levon, mikä on tärkeää suorituskyvyn parantamisen ja harjoittelun tavoitteiden saavuttamisen kannalta. Jos harjoittelet kovaa ja usein etkä lepää ja palaudu välillä riittävästi, seurauksena voi olla uupuminen ja suorituskyvyn heikkeneminen.
Pitkällä aikavälillä Palautumisen tila auttaa hallitsemaan harjoittelun kokonaismäärää. Lyhyellä aikavälillä se auttaa suunnittelemaan tulevia harjoituksia.
Voit harjoitella, vaikka tilasi ei olisi Tasapainossa. Kovia harjoituksia suositellaan tehtäväksi Tasapainossa-tilassa ja kevyempiä harjoituksia Rasittunut-tilassa.
Palautumisen tila laskee harjoituskuormituksesi ja päivittäisen aktiivisuutesi tiedot yhteen. Palautumisen tila -toiminto huomioi korkean intensiteetin ja/tai pitkäkestoisen aktiivisuuden. Se lisää kuormitusta, pidentää palautumisaikaa ja vaikuttaa palautumisen tilaan. Merkittävät lepojaksot ja levollinen uni puolestaan vaikuttavat myönteisesti palautumisen tilaan.
Harjoituskuormituksen laskennassa huomioitavat henkilökohtaiset tiedot, kuten harjoitteluhistoria, vaikuttavat myös Palautumisen tila -laskentaan. Laskennassa käytetään edellisen viikon harjoitus- ja aktiivisuustietoja, joita verrataan pitkäaikaiseen harjoitteluhistoriaasi. Viimeisimmät harjoitukset ja aktiviteetit vaikuttavat palautumisen tilaan eniten.
Palautumisen tila päivitetään harjoituslaitteeseen säännöllisesti.
Siirry Päiväkirjaan ja napsauta PALAUTUMISEN TILA, niin näet palautumisen tilan valitulla aikavälillä. Valitse jakso – PÄIVÄ, VIIKKO tai KUUKAUSI. Selaa jaksoja nuolten avulla.
Palkit näyttävät kumulatiivisen kuormituksesi. Palkin punainen osa tarkoittaa kuormitusta, joka on kertynyt sykesensorin kanssa tallennetuista harjoituksista. Turkoosi osoittaa, kuinka suuri osa kuormituksesta johtuu päivittäisestä aktiivisuudestasi. Vain riittävän intensiivinen tai pitkäkestoinen aktiivisuus vaikuttaa palautumisen tilaan ja näytetään kaaviossa. Harmaa osa näyttää jäljellä olevan kuormituksen aiemmista harjoituksistasi ja viimeisimpien 8 päivän aktiivisuudesta. Harmaa palkki jatkuu tuleville päiville ja arvioi palautumisen tilan pitkä- ja lyhytaikaisen harjoituskuormituksesi ja aktiivisuutesi perusteella. Huomaa, että jos olet luonut harjoitustavoitteita tulevaisuuteen, niitä ei huomioida palautumisennusteessa.
Vasemmalla oleva asteikko kuvaa palautumisesi tilaa.
Tasapainossa tarkoittaa, että viimeaikainen harjoittelusi ja palautumiseen tarvitsemasi aika ovat tasapainossa. Kun varaat riittävästi aikaa palautumiseen, saat parhaan hyödyn harjoittelusta.
Rasittunut tarkoittaa, että harjoituskuormituksesi on kertynyt suureksi. Se voi myös tarkoittaa, ettet ole vielä palautunut täysin edellisistä harjoituksistasi ja aktiivisuudestasi. Kunnon kohottaminen ja suorituskyvyn parantaminen edellyttävät välillä raskasta harjoittelua mutta myös riittävää palautumista.
Erittäin rasittunut tarkoittaa, että olet viime aikoina harjoitellut kovaa, ja kumulatiivinen kuormituksesi on erittäin suuri. Ajan myötä se parantaa kuntoasi ja suorituskykyäsi. Varaa kuitenkin riittävästi aikaa palautumiseen ennen seuraavaa rankkaa harjoitusjaksoa tai kilpailua.
Aliharjoitellut tarkoittaa, että olet viime aikoina harjoitellut tavallista vähemmän. Ehkä tarvitset hieman ylimääräistä aikaa sairaudesta, jokapäiväisen elämän aiheuttamasta stressistä tai harjoitusohjelman muutoksesta palautumiseen. Muista kuitenkin, että jos vähennät harjoituskuormitustasi useiksi peräkkäisiksi viikoiksi suunnittelematta sitä huolellisesti, osa harjoittelulla saavuttamistasi hyödyistä voi heiketä.
Napsauta päivämäärää KUUKAUSI- tai VIIKKO‑ näkymässä, niin näet päivän harjoituskuormituksen ja palautumisen tilan.
Vie hiiri KUUKAUSI- tai VIIKKO‑ näkymässä olevan palkin päälle, niin näet päivän harjoitukset. Avaa harjoitustulosnäkymä napsauttamalla harjoitusta.
