Running Index
Tästä ominaisuudesta on hyötyä, jos haluat pysyä selvillä juoksusuorituksestasi. Säännöllinen käyttö auttaa seuraamaan, kuinka tehokkaasti juokset. Running Index lasketaan automaattisesti jokaisen juoksulenkin jälkeen sykkeen ja GPS- tai juoksusensorin nopeustietojen perusteella. Mitä suurempi lukema on, sitä nopeammin pystyt juoksemaan vähemmällä voimankäytöllä.
Running Index antaa arvokasta tietoa maksimaalisesta aerobisesta juoksusuorituksestasi. Laskenta perustuu juoksulenkin aikana mitattuihin syke- ja nopeustietoihin. Se lasketaan kaikista yli 12 minuuttia kestävistä juoksuharjoituksista, joissa tallennetaan syketiedot ja joissa nopeutesi on vähintään 6 km/h.
Riippumatta siitä, pyritkö saavuttamaan tietyn tavoitteen vai pitämään yllä kuntoasi ja terveyttäsi, kehityksen näkeminen yleensä parantaa motivaatiota. Flow-verkkopalvelun Running Index -raportin avulla voit helposti seurata edistymistäsi ja juoksutehosi kehittymistä ajan myötä.
Halutessasi voit myös verrata Running Index -arvoasi sukupuoleen ja ikään perustuviin aerobista kuntoa koskeviin standardeihin. Väestön tasolla tarkasteltuna aerobinen kunto heikkenee iän myötä, ja yleisellä tasolla miehillä on paremmat fyysiset ominaisuudet juoksemista varten kuin naisilla. Running Index -arvosi vertaaminen muiden arvoihin antaa käsityksen omasta juoksukunnostasi: näet, oletko ikäryhmässäsi keskimääräistä paremmassa kunnossa vai onko sinun tehtävä vielä töitä.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen ja käytössäsi on tarvittava GPS- tai juoksusensori. Laskenta edellyttää, että nopeutesi on jatkuvasti vähintään 6 km/h ja että juokset vähintään 12 minuuttia. Vaikka nopeus on laskennan edellytys, algoritmi huomioi luonnolliset, välttämättömät tauot. Voit pysähtyä tai hidastaa vauhtiasi esimerkiksi liikennevaloissa minuutin ajaksi kahdesti harjoittelun aikana ilman, että se vaikuttaa laskentaan. Jotta saat luotettavat ja hyödylliset arviot kisa-ajoista ja edistymisestäsi, muista määrittää maksimisykkeesi* ja leposykkeesi** mahdollisimman tarkasti Flow-verkkopalvelun Fyysiset asetukset -kohdassa.
* Suurin mahdollinen sykearvo lyönteinä minuutissa (bpm), jonka voit saavuttaa maksimitehoisessa rasituksessa.
** Alhaisin sykearvo lyönteinä minuutissa (bpm) täydellisessä levossa.
Ennen kuin ryhdyt analysoimaan edistymistäsi, varmista, että olet määrittänyt maksimisykkeesi ja leposykkeesi Flow-verkkopalvelun Fyysiset asetukset -kohdassa. Näin saat mahdollisimman tarkan analyysin edistymisestäsi.
Saat numeerisen Running Index -arvon jokaisen juoksuharjoituksen jälkeen. Korkeampi arvo tarkoittaa parempaa juoksutehoa, ja Running Index -keskiarvon muutos kertoo, paraneeko vai heikkeneekö juoksukuntosi. Muista, että Flow-verkkopalvelun pitkäaikainen Running Index -analyysi huomioi neljän viikon painotetun keskiarvon, jossa painotetaan kahta viimeisintä viikkoa. Päiväkohtaiseen vaihteluun vaikuttavat kaikki ne tekijät, jotka vaikuttavat sykkeen ja juoksunopeuden väliseen suhteeseen. Näitä ovat ympäristötekijät, kuten lämpö, korkeus, ilmanvastus, maasto ja juoksualusta, ulkoiset tekijät, kuten vaatteet, kengät ja juoksusensorin kalibrointi, sekä sisäiset tekijät, kuten harjoittelutilanne, mieliala ja nestehukka.
Voit verrata juoksukuntoasi samanikäisiin ja samaa sukupuolta edustaviin ihmisiin seuraavan taulukon avulla.
Miehet
| Ikä/vuotta | Heikko | Matala | Tyydyttävä | Keskitaso | Hyvä | Erittäin hyvä | Huippu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Naiset
| Ikä/vuotta | Heikko | Matala | Tyydyttävä | Keskitaso | Hyvä | Erittäin hyvä | Huippu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Luokittelu perustuu Shvartzin ja Reiboldin (1990) tekemään tutkimukseen. Laboratoriossa mitatut VO2max-arvot on kerätty aikuisilta Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa.
Flow-verkkopalvelun Running Index -raportti on työkalu, jonka avulla voit seurata Running Index -arvosi kehitystä pitkällä aikavälillä ja arvioida suoriutumistasi esimerkiksi 10 km:n matkalla tai puolimaratonilla.
Kaavion kukin harmaa piste tarkoittaa tiettynä päivänä tehdyn tietyn harjoituksen Running Index -arvoa. Sininen, liikkuvaa keskiarvoa osoittava viiva kertoo Running Index -suuntauksesi eli keskimääräisen Running Index -arvosi. Keskity tähän tietoon ja siihen, osoittaako käyrä ylös- vai alaspäin, kun analysoit edistymistäsi.
Edistymiskaavio näyttää viimeisimmän Running Index -keskiarvosi ja siihen perustuvan arvion suorituksestasi eräillä matkoilla. Lisäksi se osoittaa edistymisesi valitsemasi ajanjakson alkupäivästä lähtien. Valitun jakson yksittäiset harjoitukset luetellaan harjoitusluettelossa, josta näet tietyn harjoituksen Running Index -arvosi.
Running Index huomioi maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) ja juoksutavan tehokkuuden, joten sen avulla saadaan hyvä arvio suorituksesta kestävyysjuoksukilpailussa. Sen avulla voit arvioida, kuinka nopeasti pystyt juoksemaan esimerkiksi 5 km:n tai 10 km:n matkan.
Vaikka Running Index auttaa ennakoimaan suoritusta melko luotettavasti, myöskään muiden tekijöiden merkitystä ei pidä unohtaa. Tällaisia tekijöitä ovat esimerkiksi hyvä valmistautuminen, ihanteelliset juoksuolosuhteet ja päättäväisyys – ihmisiähän me kaikki kuitenkin olemme.
Maksimaalinen aerobinen juoksukunto mitataan yleensä porrastetuissa rasitustesteissä, jossa saavutetaan maksimaalinen rasitus. Hapenotto mitataan erikoislaitteistolla sisään- ja uloshengitetyn ilman perusteella. Rasitustestissä maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) saavutetaan, kun hapenotto ei enää lisäänny harjoituksen tehon kasvaessa. Maksimaalinen aerobinen juoksunopeus tarkoittaa juoksunopeutta, jolla VO2max saavutetaan.
Running Index -arvossa sovelletaan sykkeen ja hapenoton käytännössä lineaarista suhdetta juoksunopeuden kasvaessa maksimia alhaisemmilla nopeuksilla. Kun sekä leposyke että maksimisyke tiedetään, maksimaalinen aerobinen juoksuteho voidaan arvioida harjoituksen aikana mitatun sykkeen ja nopeuden perusteella.
Juoksunopeuden ja sykkeen välinen suhde muuttuu, kun kunto paranee tai heikkenee. Kun kunto paranee, syke yleensä laskee millä tahansa maksimia alhaisemmalla nopeudella. Kun taas kunto heikkenee, syke yleensä nousee millä tahansa maksimia alhaisemmalla nopeudella. Running Index hyödyntää tätä tunnettua tosiasiaa ja tekee juoksusuorituksen seurannasta helppoa.
Running Index on saatavana Polar Beat -mobiilisovellukseen, kun käytät sovellusta yhteensopivan Polar-sykesensorin kanssa. Juoksuharjoituksen jälkeen näet Running Index -arvon harjoitustuloksessa.
Polar Beat saa nopeus- ja matkatiedot puhelimen GPS:n avulla. Jos käytät nopeuden ja matkan tallentamiseen Polar Stride Sensor Bluetooth Smart -juoksusensoria, varmista, että valitset Beatissa lajiasetuksen, joka tukee juoksusensoria. Tällä hetkellä juoksusensoria tuetaan vain iOS-käyttöjärjestelmässä.
Polar Beat laskee Running Index -arvon jokaisen harjoituksen aikana, jos syke ja GPS-signaalit tallennetaan ja
- juoksuvauhti on vähintään 6 km/h
- harjoitus kestää vähintään 12 minuuttia
- syke on enemmän kuin 30 % sykereservistä.
- jos käytät nopeuden mittaamiseen juoksusensoria, tulee sensori kalibroida.
Running Index lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syke- ja GPS-toiminto ovat päällä tai Bluetooth® Smart -juoksusensori on käytössä ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:
- Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
- Vauhti on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
- Jos käytät nopeuden mittaamiseen juoksusensoria, tulee sensori kalibroida.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen M400 näyttää Running Index -arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.
Running Index lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syke- ja GPS-toiminto ovat päällä tai Bluetooth® Smart -juoksusensori on käytössä ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:
- Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
- Vauhti on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
- Jos haluat mitata nopeutta GPS:n avulla, valitse GPS:n asetukseksi Hyvä tarkkuus.
- Jos käytät nopeuden mittaamiseen juoksusensoria, tulee sensori kalibroida.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen M430 näyttää Running Index -arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.
Running Index lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syke- ja GPS-toiminto ovat käytössä ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:
- Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
- Vauhti on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen Pacer/Vantage M/Vantage M2 näyttää Running Index -arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.
Running Index lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syke- ja GPS-toiminto ovat käytössä ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:
- Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
- Vauhti on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen Grit X/Grit X Pro/Grit X2 Pro/Pacer Pro/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3 näyttää Running Index -arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.
Running Index huomioi maaston vaikutukset. Pidettäessä yllä tiettyä vauhtia juokseminen ylämäkeen on fyysisesti rasittavampaa kuin juokseminen tasaisella alustalla, ja juokseminen alamäkeen on fyysisesti kevyempää kuin juokseminen tasaisella alustalla. Huomaa, että korkeustietojen on oltava käytettävissä, jotta ylä- ja alamäet voidaan ottaa huomioon. Korkeustiedot lasketaan ilmanpainemittarilla.
Running Index lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syke- ja GPS-toiminto ovat käytössä ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:
- Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
- Vauhti on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen Ignite näyttää Running Index -arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.