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Training Load Pro

Cuando entrenas, los diferentes sistemas de tu cuerpo se tensan. Con Training Load Pro, obtienes una visión holística del esfuerzo que suponen tus sesiones de entrenamiento para los distintos sistemas del cuerpo y cómo esto afecta a tu rendimiento. Training Load Pro te indica la carga de entrenamiento para el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético (Carga Cardiovascular y Carga Muscular), y con Carga Percibida puedes calificar tu nivel de esfuerzo. Training Load Pro te permite monitorizar el esfuerzo inducido por el entrenamiento sesión a sesión y a largo plazo. Junto con Recovery Pro, que te indica cómo hace frente tu cuerpo al esfuerzo causado por el entrenamiento, Training Load Pro te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto entre el entrenamiento y la recuperación.

¿Qué mide Training Load Pro?

Training Load Pro te ofrece una carga de entrenamiento para tres cargas diferentes cuando mides el esfuerzo que te supone el entrenamiento. Estas tres cargas son: Carga cardiovascular, Carga muscular y Carga percibida.

Carga cardiovascular mide tu respuesta cardíaca a una sesión de entrenamiento o, dicho de otro modo, te indica el esfuerzo que supone la sesión de entrenamiento para tu sistema cardiovascular. Tu Carga cardiovascular se muestra como impulso de entrenamiento (TRIMP), que es un método comúnmente aceptado para cuantificar la carga de entrenamiento. El valor de TRIMP se calcula tras cada sesión de entrenamiento a partir de tu frecuencia cardíaca y de la duración de la sesión, y se ve afectado por tus ajustes físicos, descanso y frecuencia cardíaca máxima, y sexo.

Carga muscular mide el esfuerzo que supone una sesión de entrenamiento para tu sistema musculoesquelético, conformado por tus sistemas articular, muscular y esquelético. Te ayuda a identificar tu carga de entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad anaeróbicas, como intervalos cortos, sprints y sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de intensidad.La Carga muscular se calcula automáticamente a partir de los datos de potencia de tus sesiones de running (cuando el GPS está disponible) y de tus sesiones de ciclismo si utilizas un medidor de potencia de ciclismo. Para obtener la Carga muscular, debes utilizar un perfil de deporte tipo running o ciclismo.

Con Vantage V, la potencia de carrera desde la muñeca se calcula sin utilizar ningún sensor externo. En el caso de Vantage M, se necesita un sensor de potencia externo para poder medir la potencia de carrera. La Carga muscular no está disponible con Ignite.

La Carga percibida se deriva de tu propia evaluación de la intensidad de una sesión de entrenamiento. La Carga percibida se cuantifica mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), un método subjetivo aceptado científicamente para medir la carga de entrenamiento. La Carga percibida es una herramienta que resulta especialmente útil en deportes en los que la medición de la carga de entrenamiento basada solo en la frecuencia cardíaca tiene sus limitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza. Para obtener tu Carga percibida, debes calificar después tu sesión de entrenamiento en la app móvil Flow.

Esfuerzo y tolerancia
Para monitorizar tu carga de entrenamiento a corto y largo plazo, que se calcula a partir de la Carga cardiovascular, Training Load Pro utiliza parámetros denominados Esfuerzo y Tolerancia.

Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzarte en los últimos entrenamientos. Muestra tu carga media diaria de los últimos 7 días.

Tolerancia describe cuál es tu nivel de preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu carga media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, aumenta lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo. Cuanto más alta sea tu tolerancia, más entrenamiento podrás soportar.

Estado de la Carga cardiovascular
Tu Estado de Carga cardiovascular compara tu Esfuerzo con tu Tolerancia y estima cómo afecta tu entrenamiento a tu cuerpo. Se estima comparando la carga diaria media de los últimos siete días (Esfuerzo) con el entrenamiento del mes anterior (Tolerancia). Así pues, el valor numérico del Estado de la Carga Cardiovascular se obtiene al dividir Esfuerzo por Tolerancia.

Cómo interpretar la carga de entrenamiento de una sesión

Los números muestran los valores absolutos de carga cardiovascular, muscular y percibida para cada sesión. Las descripciones verbales y la escala visual son adaptativas, e indican la dureza de la sesión en comparación con la media de tus sesiones de los últimos 90 días.


 
Escala numérica
Carga cardiovascular (TRIMP)
La Carga cardiovascular se determina mediante un cálculo de impulso de entrenamiento (TRIMP). Tiene en cuenta la duración e intensidad de la sesión y puede calcularse para todos los deportes de los que se dispone de datos de frecuencia cardíaca. Los valores típicos para una sesión de entrenamiento de 60 minutos oscilan entre 70 y 130.

Carga muscular:

La Carga muscular muestra la cantidad de energía mecánica (kJ) que se produjo durante una sesión de running o ciclismo. Se calcula multiplicando tu potencia media durante una sesión de entrenamiento por la duración de la sesión. Su valor numérico suele oscilar entre 700 y 1400 en una sesión de entrenamiento de running de 60 minutos de duración, y entre 360 y 720 en una sesión de entrenamiento de ciclismo de 60 minutos de duración.

Carga percibida
La Carga percibida se deriva del valor de RPE (tu estimación de cuán dura fue la sesión en la escala del uno al diez) y la duración (Carga percibida = RPE × duración). Los valores típicos para una sesión de 60 minutos oscilan entre 180 y 360.

RPE (Tu estimación):

El Índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) es una medida de carga de ejercicio subjetiva y una de las medidas simples de carga más utilizadas. Es tu estimación personal de cuán extenuante fue la sesión y se utiliza para calcular tu Carga percibida. Utiliza una escala de 1-10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo. La valoración se hace en la app Flow después de la sesión. Lo ideal es que indiques el valor de RPE 30 minutos después de entrenar.

  

Si tus estimaciones de sesiones similares son cada vez más bajas, es probable que tu rendimiento esté mejorando. Las estimaciones inesperadas pueden revelar que algo está interfiriendo en tu recuperación.

Descripción verbal y escala visual
Las descripciones verbales y las escalas visuales para Carga cardiovascular, Carga muscular y Carga percibida utilizan una escala de cinco niveles: Muy Baja, Baja, Media, Alta, Muy Alta. Las escalas son adaptativas y se han añadido además del valor numérico absoluto para facilitar la interpretación de la carga de una sola sesión. Indican cuán dura fue la sesión en comparación con la media de tus sesiones de los últimos 90 días. Dado que son adaptativas, no tienen una relación directa con los valores numéricos absolutos.

  Muy Baja
  Baja
  Media
  Alta
  Muy Alta

Se adaptan en función de tu progreso: cuanto más entrenas, más toleras. Esto también significa que un valor de carga que hace un par de meses, por ejemplo, estaba valorado con tres puntos (medio), ahora podría ser valorado con dos puntos (bajo) porque tu tolerancia al entrenamiento ha mejorado. Esto demuestra cómo el mismo tipo de sesión de entrenamiento puede impactar de diferente manera en tu sistema cardiovascular dependiendo de tu historial de entrenamiento y tus condiciones físicas actuales.

Primeros pasos con el Estado de la Carga cardiovascular

Tu Estado de la Carga cardiovascular compara tu Esfuerzo con tu Tolerancia y muestra cómo afecta tu entrenamiento a tu cuerpo.  El seguimiento de tu Estado de la Carga cardiovascular te ayuda a mantener el volumen total de entrenamiento bajo control a corto y largo plazo.

Cuando empiezas a seguir tu Estado de la Carga cardiovascular, debes recopilar datos durante un tiempo para crear tu valor de referencia personal para el análisis, lo que nos permitirá ofrecerte un feedback preciso sobre tu estado. Para poder determinar de manera fiable tu esfuerzo y tolerancia, necesitas cierta cantidad de historial de entrenamiento. Esta es la razón por la que no verás toda la información disponible de forma inmediata. Se necesitan varias semanas para establecer el valor de referencia. Antes de que podamos darte un feedback preciso, verás una estimación (indicada con un *).

Qué se muestra y cuándo

Esfuerzo
El Esfuerzo se muestra cuando has realizado como mínimo una sesión de entrenamiento durante los últimos siete días. Si no has realizado ninguna sesión, el valor de esfuerzo será 0.

Tolerancia
Si eres nuevo en el ecosistema de Flow y no dispones de ningún historial de entrenamiento, debes realizar como mínimo tres sesiones de entrenamiento en días distintos en un plazo de 28 días para poder ver tu tolerancia estimada.
Si ya tienes tu historial de entrenamiento en Flow y has realizado como mínimo tres sesiones de entrenamiento (una de ellas debe ser de hace ocho días como mínimo) en distintos días en un plazo de 28 días, podrás ver tu tolerancia estimada.
Cuando ya dispones de datos de entrenamiento de un periodo de al menos 28 días y has realizado como mínimo ocho sesiones de entrenamiento en días diferentes durante este periodo de tiempo, dispones de datos suficientes para determinar con precisión tu tolerancia y ya no volverás a ver ninguna estimación.

Estado de la Carga cardiovascular

El Estado de la Carga cardiovascular se muestra cuando tu valor de tolerancia está disponible.

Dado que el Estado de la Carga cardiovascular utiliza el promedio de la carga diaria de los últimos 28 días de entrenamiento como entrada, si no tienes ningún historial de entrenamiento en Flow, todavía estás recopilando datos para crear un valor de referencia durante las primeras cuatro semanas de entrenamiento. Durante este periodo de tiempo, es posible que el valor de tu Estado de la Carga cardiovascular no sea del todo preciso. Especialmente si tienes semanas de entrenamiento que son más suaves o más duras de lo que es habitual en ti, esto puede distorsionar tu Estado de la Carga cardiovascular a corto plazo e indicarte un estado que no sea del todo preciso. El Estado de la Carga cardiovascular debería ser fiable después de un mes de entrenamiento que refleje tu intensidad de entrenamiento típica.

Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
La forma más sencilla de ver el Estado de la Carga cardiovascular es en tu reloj.

Con Ignite, el estado de la Carga cardiovascular está disponible en la app Polar Flow y en el servicio web, no en el reloj.

Grit X/Vantage V

  1. En la vista de hora, desliza el dedo hacia la izquierda o la derecha, o desplaza la pantalla con la ayuda de los botones ARRIBA/ABAJO hasta llegar a la esfera de Estado de la Carga cardiovascular.
  2. Pulsa la pantalla o el botón OK para ver más detalles.
  3. Desliza el dedo hacia abajo o utiliza los botones ARRIBA/ABAJO para ver más datos.

Vantage M

  1. En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para desplazarte a la esfera Estado de la Carga cardiovascular del reloj.
  2. Pulsa el botón OK para ver más detalles.
  3. Desliza la pantalla con los botones ARRIBA/ABAJO para ver más datos.

1. Gráfico de Estado de la Carga cardiovascular
Este gráfico muestra tu Estado de la Carga cardiovascular.

2. Estado de la Carga cardiovascular basado en la relación entre esfuerzo y tolerancia
El Estado de la Carga cardiovascular actual y la proporción entre esfuerzo y tolerancia correspondiente
Bajo entrenamiento: proporción inferior a 0,8
Mantenimiento: proporción entre 0,8 y 1,0
Productivo:  proporción entre 1,0 y 1,3
Sobrecarga: proporción por encima de 1,3

3. Feedback del Estado de la Carga cardiovascular
Tu estado con feedback verbal sobre el estado actual.

  • Bajo entrenamiento: has estado entrenando menos de lo habitual. Si sigues así, tu nivel de forma física empezará a disminuir.
  • Mantenimiento: has estado entrenando menos de lo habitual, pero lo suficiente para mantener tu nivel de forma física. Si sigues así durante mucho tiempo, te desentrenarás.
  • Productivo: has estado entrenando de manera progresiva y tu nivel de forma física debería mejorar. ¡Sigue así!
  • Sobrecarga: has estado entrenando mucho más de lo habitual en los últimos días. Si sigues así un tiempo, aumentará el riesgo de lesionarte y tu entrenamiento podría ser contraproducente.
  • Sobrecarga con riesgo de lesión y enfermedad: si entrenas tanto, aumentas el riesgo de sobrecarga. Con tanto entrenamiento, es posible que te lesiones y también que te enfermes más fácilmente.

4. Descargo de responsabilidad (si no hay suficientes datos disponibles)

El descargo de responsabilidad te hará saber si todavía no hay suficientes datos disponibles y te aconsejará sobre cómo continuar.

5. Recovery Pro (solo en Vantage V)
Si el recovery feedback está activado, lo podrás ver aquí.

Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow

En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del tiempo y cómo tus cargas de entrenamiento han variado en las últimas semanas o meses y, en función de esto, ver cómo tu entrenamiento pasado afecta a tu rendimiento actual. Monitorizar la acumulación de la Carga cardiovascular a lo largo del tiempo te ayuda a identificar cuándo puede ser aconsejable reducir el entrenamiento y cuándo puede ser aconsejable aumentar la intensidad.

App Flow
Para ver tu Carga cardiovascular acumulada en la app Flow, toca en el icono de tres puntos verticales en el resumen semanal (módulo Estado de la Carga cardiovascular) o en el resumen de entrenamiento (módulo Training Load Pro).

  


 
Servicio web Polar Flow
En el servicio web Polar Flow, ve al informe Progreso > Carga cardiovascular para ver tu Estado de la Carga cardiovascular y la acumulación de la Carga cardiovascular.


 

Estado de la Carga cardiovascular

Los colores indican tu estado:

Sobrecarga

Productivo

Mantenimiento

Bajo entrenamiento

El estado general de cada semana se muestra en el estado semanal. Esto se determina por el nivel en el que te encuentras el último día de la semana.

Acumulación de la Carga cardiovascular

Las barras de color rojo ilustran la carga de tus sesiones de entrenamiento. Cuanto más alta es la barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular. Como ocurre en la escala de cinco puntos, las barras muestran lo dura que fue la sesión en comparación con tu media de sesión de los últimos 90 días.

Los colores de fondo muestran lo dura que fue la sesión en comparación con tu media de sesión de los últimos 90 días, al igual que la escala de cinco puntos y las descripciones verbales (Muy baja, Baja, Media, Alta, Muy alta).

 

Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzarte en los últimos entrenamientos. Muestra tu carga media diaria de los últimos 7 días.

 

Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu carga media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, aumenta lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo. Cuanto más alta sea tu tolerancia, más entrenamiento podrás soportar.

 

El riesgo de lesión y enfermedad (en función de la Carga cardiovascular) se muestra para ayudarte a detectar periodos en los que el esfuerzo puede ser excesivo, y cuándo continuar con un nivel de carga elevado puede dar lugar a lesiones o enfermedad. Si la carga de entrenamiento a corto plazo (esfuerzo) es muy superior a la habitual (tolerancia), recibirás una alerta de riesgo de lesión o enfermedad. Si te sobrecargas en tus entrenamientos, es más probable que te lesiones y también que te enfermes más fácilmente. Para reducir el riesgo, descansa y recupérate hasta que tu estado no muestre sobrecarga y el riesgo de lesión y enfermedad vuelva a ser normal. Es muy importante que prestes atención al descanso y la recuperación. No obstante, está bien excederse de vez en cuando si forma parte de tu estrategia de entrenamiento, pero permanecer en un estado de sobrecarga durante demasiado tiempo aumenta el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones y enfermedades.

 

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