Strefy tętna Polar

Funkcja stref tętna Polar wprowadza nowy poziom efektywności treningu opartego na pomiarach tętna. Trening jest podzielony na pięć stref na podstawie udziału procentowego tętna maksymalnego. Strefy tętna pozwalają na łatwy wybór i monitoring intensywności treningu.

Strefa docelowa	Intensywność, % HRmaks.*, uderzenia/min (bpm)	Przykładowy czas trwania	Rezultat treningu
MAKSYMALNA	90–100% 171–190 uderzeń/min (bpm)	mniej niż 5 minut	Korzyści: Maksymalny lub prawie maksymalny wysiłek dla mięśni i oddychania. Odczucia: Bardzo wyczerpujące dla mięśni, utrata tchu. Zalecana dla: Bardzo doświadczonych i wytrenowanych sportowców. Krótkie czasy trwania, zazwyczaj ostatnie przygotowanie do krótkich imprez sportowych.
INTENSYWNA	80–90% 152–172 uderzeń/min (bpm)	2–10 minut	Korzyści: Zwiększona zdolność do przeprowadzania treningu wytrzymałościowego przy dużej prędkości. Odczucia: Zmęczenie mięśni, ciężki oddech. Zalecana dla: Doświadczonych sportowców do trenowania przez cały rok w różnym czasie. Trening w tej strefie jest ważny w sezonie przygotowawczym.
UMIARKOWANA	70–80% 133–152 uderzeń/min (bpm)	10–40 minut	Korzyści: Zwiększa ogólne tempo treningu, ułatwia umiarkowanie intensywny trening oraz poprawia jego efektywność. Odczucia: Stały, kontrolowany, szybki oddech. Zalecana dla: Sportowców trenujących przed zawodami lub pragnących poprawić swoje wyniki.
LEKKA	60–70% 114–133 uderzeń/min (bpm)	40–80 minut	Korzyści: Poprawia ogólną kondycję, wspomaga odnawianie sił i przemianę materii. Odczucia: Przyjemne i lekkie obciążenie systemu mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Zalecana dla: Wszystkich pragnących trenować w okresach treningowych oraz dla trenujących, aby zachować sprawność fizyczną podczas sezonu.
BARDZO LEKKA	50–60% 104–114 uderzeń/min (bpm)	20–40 minut	Korzyści: Pomaga zarówno się rozgrzać, jak i zregenerować się oraz wspomaga regenerację. Odczucia: Bardzo niewielkie, lekkie napięcie mięśni. Zalecana dla: Regeneracji i uspokojenia podczas sesji treningowej.

HRmaks. = tętno maksymalne (220 - wiek). Przykład: 30-latek, 220 - 30 = 190 uderzeń/min (bpm).

Trening w 1 strefie tętna jest przeprowadzany przy bardzo niskiej intensywności. Głównym celem takiego treningu jest przyspieszenie procesu regeneracji po treningu, a nie tylko w trakcie. Przyspieszenie procesu regeneracji treningiem o niskiej intensywności.

Trening w 2 strefie tętna jest treningiem wytrzymałościowym, co stanowi kluczową część każdego programu treningowego. Sesje treningowe w tej strefie są łatwe, poniżej progu tlenowego. Długotrwały trening w tej strefie skutkuje efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Postęp wymaga wytrzymałości.

Moc tlenowa zwiększa się w 3 strefie tętna. Intensywność treningu jest większa niż w strefach 1 i 2, ale klasyfikuje się wciąż jako tlenowa. Trening w strefie 3 może np. składać się z interwałów, po których następuje regeneracja. Trening w tej strefie w szczególności poprawia krążenie krwi w sercu i mięśniach szkieletowych.

Jeśli Twoim celem są zawody najwyższego formatu, będziesz musiał ćwiczyć w 4 i 5 strefie tętna. W tych strefach ćwiczysz beztlenowo w okresach trwających do 10 minut. Im krótszy interwał, tym większa intensywność. Niezwykle ważna jest regeneracja pomiędzy poszczególnymi okresami. Model treningowy stref 4 i 5 skonstruowany jest w taki sposób, aby osiągnąć szczytową wydolność.

Docelowe strefy tętna określone przez firmę Polar mogą być personalizowane przy użyciu maks. wartości laboratoryjnych pomiarów tętna lub poprzez sprawdzenie się w terenie. Gdy trenujesz w docelowej strefie tętna, spróbuj zrobić użytek z całej strefy. Trening w środkowej część strefy jest dobrym założeniem, jednakże utrzymywanie swojego tętna na tym samym poziomie przez cały czas nie jest konieczne. Tętno stopniowo dopasowuje się do intensywności treningu. Na przykład, gdy przechodzisz ze strefy 1 do 3, Twój krwioobieg i tętno dopasują się do niej w ciągu 3–5 minut.

Tętno zależy od intensywności treningu, która z kolei jest zależna od takich czynników jak kondycja fizyczna i poziomy regeneracji oraz czynniki środowiskowe. Ważne jest, aby obserwować pojawiające się oznaki zmęczenia oraz właściwie dopasowywać program treningowy.