Зоны ЧСС Polar

Если для расчета зоны ЧСС выбирается максимальная ЧСС, зоны ЧСС, которые может определить пользователь, указываются в виде процента от максимальной ЧСС игрока. Поскольку зоны основаны на процентном значении от максимальной ЧСС игрока, они индивидуальны для каждого игрока. Однако такие же процентные значения используются для всей команды. Тренировка делится на пять зон ЧСС в зависимости от процентных значений максимальной ЧСС. Зоны можно отредактировать в онлайн-сервисе Team Pro и настроить для каждого спорта отдельно.

Редактирование зон ЧСС

1. Выберите в верхнем правом углу.
2. Выберите Настройки команды.
3. Выберите СПОРТИВНЫЕ ПРОФИЛИ и профиль, который нужно отредактировать (если у вас только один спортивный профиль, он выбирается автоматически).
4. Выберите Свободно в разделе ТИП ЗОНЫ ЧСС и отредактируйте зоны.
5. Нажмите СОХРАНИТЬ.

Целевая зона	Интенсивность (% от макс. ЧСС*, уд./мин.)	Рекомендованная продолжительность	Эффект от тренировки
МАКСИМУМ	90–100 % 171–190 уд./мин	менее 5 минут	Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц. Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА	80–90 % 152–172 уд./мин	2–10 мин.	Преимущества: Улучшается скоростная выносливость. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание. Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	70–80 % 133–152 уд./мин	10–40 мин.	Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание. Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	60–70 % 114–133 уд./мин	40–80 мин.	Преимущества: Улучшается общая физическая форма и восстановление, ускоряется метаболизм. Ощущения: Комфортные; низкая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после соревновательного сезона.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ	50–60 % 104–114 уд./мин	20–40 мин.	Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия. Кому рекомендовано: Для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

* HR_max = максимальная ЧСС, определяется по формуле «220 минус возраст». Пример: 30 лет, 220–30=190 уд./мин

Тренировка в зоне ЧСС 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.

Тренировка в зоне ЧСС 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этой зоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этой зоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в зоне ЧСС 3. В этой зоне интенсивность тренировки выше, чем в зонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в зоне ЧСС 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этой зоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель — соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в зонах ЧСС 4 и 5. В этих зонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих зонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в зонах 4 и 5х предназначена для достижения максимальных показателей.

Целевые зоны ЧСС Polar можно задавать в настройках спортивного профиля в онлайн-сервисе, используя значение максимальной ЧСС (HR_max), измеренное в лаборатории или определенное самостоятельно с помощью теста. При тренировке в определенной зоне ЧСС постарайтесь использовать зону полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине зоны, однако это совсем не обязательно. ЧСС постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из целевой зоны 1 в зону 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Реакция ЧСС на интенсивность тренировки зависит от физического состояния и уровня восстановления спортсмена, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.