Programa Fitness da Polar
O Programa Fitness da Polar foi criado para pessoas interessadas em melhorar o condicionamento físico com um personal trainer virtual. Embora destinado principalmente a quem não é profissional, o programa está preparado para atender a pessoas com diversos níveis de condicionamento físico.
O Programa Fitness consiste em 20 níveis, começando pelo nível um, o mais fácil, e progredindo até o nível vinte, o mais exigente.
Resumindo, você recebe:
- Um plano de treino adaptado ao seu histórico de treino e nível de condicionamento físico.
- A possibilidade de escolher os dias preferidos para treino e descanso, garantindo que você possa treinar quando for mais adequado à sua agenda.
- A opção de selecionar o esporte para cada sessão de treino. Você pode manter o mesmo ou escolher um diferente para cada sessão.
- Sugestões para adaptar o plano de treino com base em seus valores do Nightly Recharge e de Carga cardiovascular.
- Recompensas, feedback e dicas com base no seu sucesso em atingir suas metas pessoais de tempo de treino semanal.
O Programa Fitness oferece planos de treino sucessivos de 4 semanas, adaptados ao seu histórico de treino e nível de condicionamento físico. Esses planos são criados para melhorar seu condicionamento físico geral, estabelecer hábitos de treino regulares e versáteis e apresentar novas maneiras de treinar. O programa define metas de tempo de treino e fornece metas prontas de treino de cardio, força e mobilidade para orientar seu progresso.
Você receberá feedback e recompensas regulares com base no seu desempenho, o que servirá de motivação para continuar no caminho certo e alcançar resultados ainda melhores. Mais importante, o Programa Fitness orienta você a treinar quando estiver no seu melhor momento e a descansar quando mais precisar.
O Programa Fitness da Polar é compatível com os seguintes relógios Polar:
- Grit X
- Grit X Pro
- Grit X2 Pro
- Ignite
- Ignite 2
- Ignite 3
- Unite
- Vantage M
- Vantage M2
- Vantage M3
- Vantage V
- Vantage V Titan
- Vantage V2
- Vantage V3
Quando você começa com o Programa Fitness, ele cria um plano de treino personalizado com base no seu histórico de treino e nível de condicionamento físico atual. Se você tiver dados de treino anteriores suficientes na sua conta Polar, isso será feito automaticamente. Caso contrário, você precisará responder a algumas perguntas para nos informar seu histórico de treino.
Para iniciar seu plano de treino personalizado:
- Abra o aplicativo Polar Flow.
- Encontre Programa Fitness no menu principal e toque em Iniciar.
3. Você será encaminhado ao Google Play para fazer uma assinatura com a forma de pagamento da sua conta do Google.
Depois de concluir a assinatura, você voltará ao aplicativo para criar seu primeiro plano de treino.
4. Preencha ou revise as informações do histórico de treino e toque em Avançar.
5. Na página de criação do plano, você pode modificar as seguintes opções:
- No início da página há um cartão de nível de treino codificado por cores, e o nível sugerido é baseado no seu histórico de treino e na estimativa do nível de condicionamento físico atual. Deslize para a esquerda no cartão Nível se quiser mudar o nível para um pouco mais fácil ou um pouco mais desafiador. Recomendamos escolher o nível sugerido.
- Selecione seus dias da semana favoritos para treino e descanso e se você também quer ver sugestões de sessões de treino de força e mobilidade.
- Escolha se quer iniciar o programa na Próxima semana completa ou Agora.
O programa é semanal. Se você escolher Agora, certifique-se de que haja tempo suficiente para fazer todas as sessões de treino da semana.
Se você escolheu segunda-feira como dia de início da semana, não poderá iniciar o programa no domingo.
- Leia e aceite o Questionário de Preparo para Atividade Física na parte inferior da página marcando a caixa.
6. Toque em Iniciar.
O plano de treino foi criado. Você ainda pode revisar o plano se quiser alterar os dias de treino e descanso ou selecionar/desmarcar sessões de treino de força e suporte. Basta tocar em Editar na página Programas, fazer as modificações e tocar em Salvar.
As alterações feitas aqui serão aplicadas no início da próxima semana completa.
O plano em si é baseado em períodos de treino sucessivos de quatro semanas, com metas pessoais de tempo de treino semanal e metas de treino de cardio, força e mobilidade prontas. Essas metas ajudam você a atingir suas metas. Seguir essas metas não é obrigatório, mas ajudará você a ter um melhor condicionamento físico. Você pode movê-las, modificá-las e até mesmo ignorá-las. Apenas certifique-se de atingir suas metas de tempo de treino. Você pode escolher qualquer esporte, exceto Multiesporte, e começar.
Cada semana dentro de um período é um pouco mais desafiadora que a anterior, sendo a terceira semana a mais desafiadora. A quarta semana é mais leve e reservada para recuperação, para possibilitar melhora do condicionamento físico. Para monitorar seu progresso, você pode fazer um teste de condicionamento físico no seu relógio após a quarta semana.
As metas de treino prontas que você recebe não são imutáveis. Se tiver outro compromisso ou o horário não for adequado, você pode mover a meta de treino para outro horário ou dia no Diário do Flow no serviço web ou no aplicativo móvel.
Dica: Ative a opção Calendário Apple ou Google Agenda nas configurações gerais do aplicativo Flow para receber lembretes das sessões de treino do seu Programa Fitness no aplicativo de calendário do seu celular!
Para mover metas de treino planejadas no aplicativo Flow:
1. Abra o Calendário na visualização semanal e role para baixo, onde você pode ver todas as suas metas de treino que o Programa Fitness planejou para a semana.
2. Escolha a meta que você quer mover.
3. Toque nela e arraste-a para outro dia do período da semana.
Para mover metas de treino planejadas no serviço web Flow:
1. Abra o Diário e clique na meta de treino que você quer mover.
2. A visualização Editar será aberta, e você poderá alterar a data e a hora nela.
3. Clique em Atualizar alterações para salvá-las.
Para obter dados de desempenho mais precisos em relação ao plano, as metas de treino geradas pelo programa só podem ser movidas dentro da mesma semana.
Se quiser, você pode ignorar as metas de treino no seu calendário e simplesmente se concentrar em atingir suas metas semanais de tempo de treino. Essas metas são a única parte do Programa Fitness que não se adapta.
Além disso, as sessões de treino que você concluir fora do programa enquanto ele estiver ativo também contarão para suas metas de tempo de treino semanal. Isso significa que você pode seguir seu próprio esquema de treino inteiramente, enquanto o Programa Fitness monitora e orienta seu progresso para garantir que você permaneça no caminho certo.
O Programa Fitness também monitora seu Nightly Recharge e a Carga cardiovascular. Se detectar que seu corpo não está pronto para o treino ou que você está treinando demais, ele vai sugerir sessões de treino mais leves. Isso garante que você treine apenas quando estiver no seu melhor momento e descanse quando mais precisar.
O Programa Fitness consiste em 20 níveis, começando pelo nível um, o mais fácil, e progredindo até o nível vinte, o mais exigente.
Toda vez que o período muda, o Programa Fitness verifica quão bem você atingiu suas metas de tempo de treino anteriores e ajusta o plano adequadamente. Se o plano foi muito fácil para você, ele vai sugerir um mais exigente para o período seguinte. Por outro lado, se por algum motivo você não conseguiu atingir suas metas, o Programa Fitness criará um plano menos exigente para você seguir.
Exceder demais as metas de tempo para treino moderado e vigoroso não será recompensado e, consequentemente, o programa não recomendará progredir para o próximo nível no final do período. Tente igualar as metas de tempo de treino para cada intensidade o máximo que puder.
Se o nível sugerido parecer inadequado, você pode selecionar um nível alternativo para o próximo período. Deslize para a esquerda ou direita para navegar pelos níveis e toque naquele que você preferir e em Salvar. Geralmente, é aconselhável seguir o nível recomendado pelo programa.
Se você quiser encerrar o Programa Fitness, será necessário encerrar o programa e a assinatura separadamente.
Para encerrar o Programa Fitness:
- Vá para Programa Fitness > Editar.
- Em Configurações do programa, encerre o programa rolando a tela para baixo até Gerenciar seu programa Fitness e Encerrar programa.
- Encerre a assinatura em Gerenciar assinaturas > Cancelar assinatura.
Exercícios aeróbicos reduzem o risco de muitas condições. Essas condições incluem obesidade, doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, derrame e certos tipos de câncer. Exercícios aeróbicos com sustentação de peso, como caminhadas, podem ajudar a diminuir o risco de osteoporose. Exercícios aeróbicos podem aliviar a melancolia da depressão, reduzir a tensão associada à ansiedade e promover o relaxamento. Também podem melhorar seu bem-estar mental e autoestima, além de melhorar seu sono.
Promessa de valor
O Programa Fitness melhora o bem-estar e a qualidade de vida dos usuários ao melhorar o condicionamento físico de forma saudável e segura, inspirando exercícios suficientes, diversificados e regulares e promovendo mudanças de longo prazo que levam a um estilo de vida mais saudável.
Saudável e seguro
O ponto de partida do programa é orientar os usuários a atender aos requisitos mínimos de atividade física para adultos saudáveis. O programa está alinhado com as diretrizes de atividade física da OMS, que também são a base para diversas recomendações nacionais de exercícios físicos.
A capacidade dos usuários de iniciar essa atividade física é garantida pelo Questionário de Preparo para Atividade Física (PAR-Q), criado pelo American College of Sports Medicine (ACSM).
O programa promove hábitos de treino bons e seguros, oferecendo exercícios prontos com estrutura planejada. Ele orienta você para uma progressão razoável para evitar lesões, mas ainda assim é suficiente para melhorar o condicionamento físico. Quando você não está no seu melhor momento, o treino pode não ser tão benéfico quanto poderia ser, e o risco de lesão é maior.
Princípios orientadores
O treino de resistência inclui atividades físicas que desenvolvem resistência cardiorrespiratória. Elas melhoram tanto a capacidade quanto a eficiência dos sistemas cardiovascular, respiratório e metabólico. Essas atividades também podem ajudar a controlar ou reduzir o peso corporal. Atividades como caminhada, jogging, corrida, ciclismo, natação, remo, exercícios de resistência cardiorrespiratória em grupo e outros exercícios físicos, além de trilhas, são boas atividades de resistência. Esportes como handebol, tênis, badminton e basquete também têm potencial aeróbico se forem praticados vigorosamente.
O treino de força inclui atividades que desenvolvem coletivamente a força muscular, a resistência e a potência para tornar as atividades da vida diária fisiologicamente menos estressantes e controlar, atenuar e até mesmo prevenir efetivamente doenças crônicas e problemas de saúde, como osteoporose, diabetes tipo 2 e obesidade.
O objetivo do treino de flexibilidade é melhorar a amplitude de movimento (AM). A amplitude de movimento melhora significativamente após exercícios de flexibilidade. Eles podem ser realizados de forma dinâmica ou estática. O treino regular de força e flexibilidade também é importante como ação preventiva contra lesões.
Frequência dos exercícios:
A frequência da atividade física (ou seja, o número de dias por semana dedicados a um programa de exercícios) é um fator importante para os benefícios à saúde e ao condicionamento físico. Recomenda-se praticar exercícios aeróbicos pelo menos três dias por semana. Para a maioria dos adultos, dividir as sessões de exercícios em três a cinco dias por semana pode ser a melhor opção para atingir a quantidade recomendada de atividade física. A frequência dos exercícios pode variar, assim como a intensidade e a duração, pois essas três variáveis são interdependentes entre si.
Pessoas iniciantes no treino podem obter melhorias significativas no condicionamento muscular exercitando cada grupo muscular apenas uma vez por semana. Para quem já saiu do nível iniciante, o principal fator para avanços no condicionamento muscular é o volume cumulativo de treino para cada grupo muscular por semana, enquanto a frequência de treino é de importância secundária em comparação ao volume total.
Distribuição da intensidade do treino:
O programa segue a abordagem de programação de treino com distribuição de intensidade piramidal, que é a mais comumente usada entre os programas de treino de condicionamento aeróbico.
Duração do exercício:
O tempo/duração do exercício é prescrito como uma medida da quantidade de tempo em que a atividade física é realizada. O tempo/duração recomendado para atividade física pode ser cumprido continuamente (ou seja, uma sessão de treino) ou intermitentemente e pode ser acumulado ao longo de um dia em uma ou mais sessões. Qualquer quantidade de atividade física pode levar a benefícios à saúde, o que é particularmente encorajador para quem atualmente é sedentário ou minimamente ativo, porque passar de um estado de inatividade física para qualquer nível de atividade pode resultar em reduções significativas no risco de mortalidade.
Progressão:
A taxa recomendada de progressão em um programa de exercícios depende do estado de saúde, do condicionamento físico, das respostas ao treino e das metas do programa de exercícios da pessoa.
Versatilidade:
O programa inclui um conjunto versátil de exercícios no sentido de modalidades de treino variadas (cardio, força e flexibilidade), bem como variação entre exercícios individuais de cada modalidade.