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Nightly Recharge™ Erholungsanalyse

​​​Nightly Recharge™ ist eine Messung der nächtlichen Erholung, die Aufschluss darüber gibt, wie gut du dich von den Strapazen des Tages erholt hast. Dein Nightly Recharge Status basiert auf zwei Komponenten: wie du geschlafen hast (Schlafstatus) und wie gut dein autonomes Nervensystem (ANS) während der ersten Stunden deines Schlafs zur Ruhe gekommen ist (ANS-Status). Beide Komponenten werden gebildet, indem deine letzte Nacht mit deinen üblichen Werten aus den letzten 28 Tagen verglichen wird. Deine Uhr misst in der Nacht automatisch deinen Schlafstatus und deinen ANS-Status.

Du kannst deinen Nightly Recharge Status auf der Uhr und in der Polar Flow App sehen. Basierend auf den Messwerten erhältst du in der Polar Flow App personalisierte tägliche Tipps zu Übungen sowie Tipps für besseren Schlaf und die Regulierung deiner Energieniveaus an besonders anstrengenden Tagen. Nightly Recharge hilft dir, im täglichen Leben die richtigen Entscheidungen zu treffen, um dein allgemeines Wohlbefinden aufrechtzuerhalten und deine Trainingsziele zu erreichen.

Welchen Nutzen bietet Nightly Recharge?

Die Erholung spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsentwicklung, ein optimales Leistungsvermögen am Tag, das Wohlbefinden und die Gesundheit. In unserer modernen Gesellschaft ist es nicht selten, dass auch regelmäßig Trainierende, die keinen Hochleistungssport betreiben, sich müde oder stark gestresst fühlen. Training mit der Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, ist manchmal schwierig und es bleibt nicht immer genügend Zeit für die Erholung.

Nightly Recharge hilft dir:

  • indem es dir zeigt, wie sich dein Körper vom Training und von Stress erholt hat
  • mit Tipps zu Übungen, für besseren Schlaf und die Regulierung deiner Energieniveaus
  • indem du lernst, wie du deine nächtliche Erholung verbessern kannst

Was misst Nightly Recharge?

Der Nightly Recharge Status wird durch Kombination der Werte für den ANS-Status und den Schlafstatus berechnet. Beide Komponenten werden gebildet, indem deine letzte Nacht mit deinen üblichen Werten aus den letzten 28 Tagen verglichen wird.

Die Bewertungsskala für den Nightly Recharge Status ist wie folgt: Sehr gering – Gering – Vermindert – OK – Gut – Sehr gut.

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Wie wird der ANS-Status gemessen?

Der ANS-Status gibt Aufschluss darüber, wie gut dein autonomes Nervensystem über Nacht zur Ruhe gekommen ist. Die Bewertungsskala reicht von -10 bis +10. Gewöhnlich sollte der Wert um Null liegen. Dein ANS steuert zwei Arten gegensätzlicher Körperfunktionen: die schnelle Reaktion und Mobilisierung des Körpers (Kampf oder Flucht, sympathisches Nervensystem) und Vorgänge in Ruhe (Ruhen und Verdauen, parasympathisches Nervensystem). Je höher der ANS-Status, desto höher ist die Dominanz des Ruhen-und-Verdauen-Teils des ANS im Vergleich zum üblichen Maß. Der ANS-Status vergleicht die Erholung deines ANS mit deinen üblichen Werten aus den letzten 28 Tagen.

Der ANS-Status basiert auf der Analyse der Daten für dein Schlag-zu-Schlag-Intervall, die optisch an deinem Handgelenk gemessen werden. Die drei Parameter für die Berechnung des ANS-Status, deine Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität und Atemfrequenz, werden während ungefähr der ersten vier Stunden des Schlafs gemessen. Die ersten Stunden des Schlafs geben besseren Aufschluss über die Erholung als Mittelwerte von Messungen des Schlafs einer ganzen Nacht. Die ersten Stunden des Schlafs sind auch für die körperliche Erholung wichtig, da sie den größten Anteil an Tiefschlaf beinhalten.

Zuerst werden deine Schlag-zu-Schlag-Intervall-Daten in deine Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität (RMSSD) und Atemfrequenz umgerechnet. Dann werden diese drei Parameter zu einem einzelnen Wert zusammengefasst, der deinen ANS-Status darstellt. Die Herzfrequenz hat den größten Einfluss auf den Wert und die Atemfrequenz den geringsten. Die Wirkung von Stress auf deinen Körper schlägt sich auf die Funktionsweise deines ANS nieder. Nach einem anstrengenden Tag dauert es länger als gewöhnlich, vom Aktivierungs- in den Entspannungsmodus umzuschalten, was sich im ANS-Status widerspiegelt. Um einen höheren ANS-Status zu erreichen, muss deine Herzfrequenz niedriger, deine Herzfrequenz-Variabilität höher und deine Atemfrequenz niedriger als üblich sein.

Zum Beispiel können seelischer oder körperlicher Stress, Sport spät am Abend, Krankheit oder Alkoholkonsum dazu führen, dass deine Herzfrequenz in den ersten Schlafstunden höher (und deine Herzfrequenz-Variabilität niedriger) als gewöhnlich ist.

Die Herzfrequenz wird hauptsächlich durch das ANS reguliert. Während ungefähr der ersten vier Stunden des Schlafs wird deine durchschnittliche Herzfrequenz gemessen. Ein normaler Wert liegt bei Erwachsenen zwischen 40 und 100 S/min. Es ist normal, dass deine Herzfrequenzwerte von Nacht zu Nacht unterschiedlich sind. Der Wert der letzten Nacht sollte mit dem üblichen Niveau verglichen werden.

Die Herzfrequenz-Variabilität (HRV) gibt die Veränderungen der Zeit zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen an. Eine hohe HRV steht für die Aktivierung des ANS-Teils, der für das Ruhen und Verdauen verantwortlich ist. Ganz allgemein deutet eine hohe Herzfrequenz-Variabilität auf eine gute gesundheitliche Verfassung, hohe aerobe Fitness und Stressresistenz hin. Sie kann von Mensch zu Mensch stark variieren und liegt zwischen 20 und 150. Der Wert der letzten Nacht sollte mit dem üblichen Niveau verglichen werden.

Die Atemfrequenz gibt deine durchschnittliche Atemfrequenz während ungefähr der ersten vier Stunden des Schlafs an. Sie wird anhand deiner Schlag-zu-Schlag-Intervall-Daten errechnet. Deine Schlag-zu-Schlag-Intervalle verkürzen sich beim Einatmen und verlängern sich beim Ausatmen. Während des Schlafs fällt die Atemfrequenz ab und variiert hauptsächlich mit den Schlafphasen. Die Werte liegen bei einem gesunden Erwachsenen in Ruhe normalerweise bei 12 bis 20 Atemzügen pro Minute. Deine Atemfrequenz variiert in der Regel nicht sehr stark. Werte über dem üblichen Wert können auf Fieber oder eine beginnende Erkrankung hindeuten.

Wie wird der Schlafstatus gemessen?

Dein Schlafstatus bewertet, wie du in der letzten Nacht im Vergleich zu deinen üblichen Nächten geschlafen hast. Dein Schlafindex ist ein Zahlenwert und gibt an, wie viel und wie gut du geschlafen hast. Dieser Wert wird mit deinen üblichen Werten aus den letzten 28 Tagen verglichen. Die Bewertungsskala für den Schlafindex reicht von 1 bis 100. Ein typischer Schlafindex liegt bei 70 bis 85.

Schlafstatus = Schlafindex im Vergleich zu deinem üblichen Wert. Bewertungsskala: Viel niedriger als gewohnt – Niedriger als gewohnt – Wie gewohnt – Höher als gewohnt – Viel höher als gewohnt. Die grüne Farbe bedeutet, dass dein Schlafstatus besser als üblich war.

Die Komponenten des Schlafindex sind zu drei Gruppen zusammengefasst: Schlafmenge, Schlafstabilität und Schlafregeneration. Jeder Balken in der Grafik stellt den Wert für eine Komponente dar. Der Schlafindex ist der Durchschnitt dieser Werte.

Die Schlafmenge gibt an, wie viel du geschlafen hast. Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist für dein Wohlbefinden sehr wichtig. Deine Schlafzeit wird mit der optimalen Schlafzeit gemäß deiner Einstellung der gewünschten Schlafzeit sowie den alterspezifischen Empfehlungen zur Schlafdauer (7 bis 9 h für Erwachsene) verglichen. Die Schlafzeit gibt den Gesamtzeitraum zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen an. Erwachsene schlafen durchschnittlich 7 h und 20 min, wobei Frauen etwas länger schlafen als Männer. Dein übliches Maß zeigt an, wie diese Komponente gewöhnlich in den letzten 28 Tagen bewertet wurde.

Die Schlafstabilität gibt Aufschluss über die Anzahl und das Muster der Unterbrechungen deines Schlafs. Dein übliches Maß zeigt an, wie diese Komponente gewöhnlich in den letzten 28 Tagen bewertet wurde. Ein erholsamer Schlaf besteht aus vielen ununterbrochenen Zeiträumen. Allerdings ist es völlig normal, dass der Schlaf ein paar Unterbrechungen hat – an die meisten wirst du dich gar nicht erinnern. Die Komponenten der Schlafstabilität werden gegen die Indikatoren für gute Schlafqualität basierend auf der aktuellen Schlafforschung bewertet.

  • Lange Unterbrechungen (min) gibt die Zeit an, die du während der Unterbrechungen, die länger als 90 Sekunden dauerten, wach warst. Unterbrechungen des Schlafs sind ganz normal. Während eines normalen Nachtschlafs gibt es zahlreiche kurze und längere Unterbrechungen, in denen du wach bist. Ob du dich an diese Unterbrechungen erinnerst, hängt von ihrer Dauer ab. An die kurzen Unterbrechungen erinnern wir uns in der Regel nicht. An die längeren – beispielsweise wenn man aufsteht, um etwas zu trinken – erinnern wir uns. Während einer durchschnittlichen Nacht gibt es ungefähr 15 Minuten an langen Unterbrechungen des Schlafs. Eine Nacht ohne lange Unterbrechungen liefert den Maximalwert.
  • Schlafkontinuität (1–5) Die Schlafkontinuität gibt an, wie kontinuierlich dein Schlaf auf einer Skala von 1 bis 5 war. 5 steht für Schlaf ohne Unterbrechungen. Werte über 3 bedeuten lange Schlafzeiträume mit gelegentlichen Unterbrechungen. Werte unter 3 bedeuten, dass der Schlaf sehr fragmentiert war und etliche Unterbrechungen aufwies. Der Durchschnittswert für Erwachsene beträgt 3,2. Werte darunter kommen häufig bei längerem Schlaf vor, da der Schlaf leichter wird, sobald das dringendste Schlafbedürfnis befriedigt wurde.
  • Tatsächlicher Schlaf (%) Der tatsächliche Schlaf ergibt sich aus der Schlafzeit abzüglich Unterbrechungen. Der prozentuale Wert gibt an, wie groß der Schlafanteil der Nacht war. Bei Erwachsenen liegt der Durchschnittswert des tatsächlichen Schlafs bei 93 %. Je näher der Wert an 100 % liegt, desto höher ist der Anteil an tatsächlichem Schlaf.

Sleep amount view in Flow appSleep solidity section in Flow appSleep regeneration section in Flow app

Ein gesunder Erwachsener durchläuft in der Regel 4 bis 5 Schlafzyklen im Verlauf einer Nacht. Normalerweise geht in Schlafzyklen Leichtschlaf allmählich in Tiefschlaf und dann in REM-Schlaf über. Die Schlafregeneration bewertet die Qualität deines Schlafs im Hinblick auf die Anteile von erholsamen Schlafphasen: REM-Schlaf und Tiefschlaf. Der REM-Schlaf ist für das Lernen und das Gedächtnis wichtig. Tiefschlaf regeneriert den Körper. Eine gesunde Schlafstruktur beinhaltet eine gute Menge sowohl an REM-Schlaf als auch an Tiefschlaf. Dein übliches Maß zeigt an, wie diese Komponente gewöhnlich in den letzten 28 Tagen bewertet wurde. Die Komponenten der Schlafregeneration werden gegen die Indikatoren für gute Schlafqualität basierend auf der aktuellen Schlafforschung bewertet.

  • REM-Schlaf %: REM steht für „rapid eye movement“, also schnelle Augenbewegungen. Im REM-Schlaf sind deine Muskeln entspannt, aber dein Gehirn ist aktiv. Der REM-Schlaf regeneriert deinen Geist und verbessert sowohl das Gedächtnis als auch das Lernen. In dieser Phase wird am meisten geträumt. Der größte Anteil an REM-Schlaf entfällt in der Regel auf die zweite Hälfte der Nacht. Der Anteil des REM-Schlafs an der Schlafzeit eines Erwachsenen beträgt durchschnittlich ca. 21 %. 25 % ergeben den Maximalwert für diese Komponente des Schlafindex. Höhere oder niedrigere Prozentanteile führen zu einem niedrigeren Wert.
  • Tiefschlaf %: Der Tiefschlaf ist die Phase des Schlafs, in der man am schwierigsten aufzuwecken ist. Diese Schlafphase regeneriert deinen Körper, unterstützt dein Immunsystem und wirkt sich auf das Muskelwachstum aus. Auch bestimmte Aspekte des Gedächtnisses und des Lernens werden durch den Tiefschlaf beeinflusst. Der größte Anteil an Tiefschlaf entfällt in der Regel auf die erste Hälfte der Nacht. Durchschnittlich beträgt der Anteil des Tiefschlafs an der Schlafzeit eines Erwachsenen ca. 15 %. Rund 17 % ergeben den Maximalwert für diese Komponente des Schlafindex. Ein höherer Prozentwert verbessert deinen Schlafindex nicht.
  • Leichtschlaf %: Leichtschlaf ist eine Übergangsphase zwischen Wachheit und den tieferen Schlafphasen. Du kannst aus dem Leichtschlaf leicht aufwachen, da deine Reaktionsfähigkeit auf die Umgebung recht hoch bleibt. Leichtschlaf fördert auch die seelische und körperliche Erholung, obwohl REM- und Tiefschlaf in dieser Hinsicht die wichtigsten Schlafphasen sind.

Schlafrhythmus: Regelmäßige Schlafenszeiten führen dazu, dass dein Körper sich im Voraus auf den Schlaf einstellt, was das Einschlafen erleichtert. Immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, ist einer der einfachsten Tricks, die optimale Menge aller notwendigen Schlafphasen zu bekommen. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus fördert eine gesunde Schlafstruktur.

Weitere Informationen findest du unter Sleep Plus Stages™ Schlaftracking.

So verwendest du Nightly Recharge

  1. Lege deine Uhr an, bevor du schläfst. Du musst deine Uhr drei Nächte lang tragen, bevor der Nightly Recharge Status auf deiner Uhr angezeigt wird.
  2. Damit Nightly Recharge funktioniert, muss die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung aktiviert sein. Um die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung zu aktivieren, gehe zu Eingaben > Allgemeine Einstellungen > Kontinuierliche HF-Messung und wähle Ein oder Nur nachts. Stelle das Armband so ein, dass es eng am Handgelenk anliegt. Der Sensor an der Rückseite muss konstant in Kontakt mit der Haut sein. Weitere Informationen zum Anlegen der Uhr findest du unter Fehlerbehebung für die optische Pulsmessung.
  3. Nach drei erfolgreichen Messungen über Nacht kannst du deinen Nightly Recharge Status auf deiner Uhr sehen.

Analysiere deine Nightly Recharge Ergebnisse in der Polar Flow App

Du kannst deine Nightly Recharge Details aus verschiedenen Nächten in der Polar Flow App vergleichen und analysieren. Wähle im Polar Flow App Menü Nightly Recharge, um dir deine Nightly Recharge Details für die vergangene Nacht anzusehen. Wische das Display nach rechts, um die Nightly Recharge Details für vorhergehende Tage anzuzeigen. Tippe auf das Feld ANS-Status oder Schlafstatus , um eine detaillierte Ansicht deines ANS-Status oder Schlafstatus zu öffnen.

Details zum ANS-Status in der Polar Flow App

Der ANS-Status basiert auf der Analyse der Daten für dein Schlag-zu-Schlag-Intervall, die optisch an deinem Handgelenk gemessen werden. Der ANS-Status gibt Aufschluss darüber, wie gut dein autonomes Nervensystem (ANS) über Nacht zur Ruhe gekommen ist. Die Bewertungsskala reicht von -10 bis +10. Gewöhnlich sollte der Wert um Null liegen. Dein ANS-Status wird durch die Messung deiner Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität und Atemfrequenz während ungefähr der ersten vier Stunden des Schlafs ermittelt.

Details zum Schlafstatus in der Polar Flow App

Wie du schläfst, ist immer individuell – anstatt deine Schlafstatistiken mit anderen zu vergleichen, ist es sinnvoller, deine langfristigen Schlafmuster zu verfolgen, um zu analysieren, wie du tatsächlich schläfst.

Synchronisiere deine Uhr nach dem Aufstehen mit der Polar Flow App, um dir deine Schlafdaten der vergangenen Nacht in Polar Flow anzusehen. Verfolge deinen Schlaf auf täglicher und wöchentlicher Basis im Polar Flow Webservice oder in der Polar Flow App. Sieh dir an, wie sich deine Schlafgewohnheiten und deine täglichen Entscheidungen auf die Qualität deines Schlafs auswirken.

Wähle im Polar Flow App Menü Schlaf, um dir deine Schlafdaten anzusehen. In der Schlafstrukturansicht siehst du, wie dein Schlaf verschiedene Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf) durchlaufen hat sowie mögliche Unterbrechungen deines Schlafs. In der Regel geht in Schlafzyklen Leichtschlaf allmählich in Tiefschlaf und dann in REM-Schlaf über. Der Schlaf einer Nacht besteht typischerweise aus 4 bis 5 Schlafzyklen. Dies entspricht in etwa 8 Stunden Schlaf. Während eines normalen Nachtschlafs gibt es zahlreiche kurze und längere Unterbrechungen, die im Diagramm in Orange dargestellt sind.

Der Schlafindex beschreibt, wie du im Vergleich zu den Indikatoren für eine erholsame Nachtruhe auf Basis der aktuellen Schlafforschung geschlafen hast. Er fasst die Menge und Qualität deines Schlafs zu einem einzelnen Wert zusammen (1 bis 100). Die sechs Komponenten des Schlafindex sind zu drei Gruppen zusammengefasst: Schlafmenge (Schlafzeit), Schlafstabilität (lange Unterbrechungen, Kontinuität und tatsächlicher Schlaf) und Schlafregeneration (REM-Schlaf und Tiefschlaf).

Du kannst deinen Schlaf auch selbst bewerten. Du kannst auf einer fünfstufigen Skala bewerten, wie gut du in der letzten Nacht geschlafen hat: Sehr schlecht – Schlecht – Ganz gut – Gut – Sehr gut. Deine eigene Bewertung wird bei der Berechnung des Schlafstatus nicht berücksichtigt, du kannst jedoch deine eigene Wahrnehmung erfassen und sie mit dem Schlafstatus vergleichen, den du erhältst.

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Weitere Informationen findest du unter Sleep Plus Stages™ Schlaftracking.

Personalisierte Tipps in der Polar Flow App

Basierend auf den Messwerten erhältst du in der Polar Flow App personalisierte tägliche Tipps zu Übungen sowie Tipps für besseren Schlaf und die Regulierung deiner Energieniveaus an besonders anstrengenden Tagen. Tipps für den Tag werden in der Startansicht von Nightly Recharge in der Polar Flow App angezeigt.

Für Übungen

Du erhältst jeden Tag einen Übungstipp. Er sagt dir, ob du es ruhig angehen solltest oder so richtig loslegen kannst. Die Tipps basieren auf deinen Werten:

  • Nightly Recharge Status
  • ANS-Status
  • Schlafstatus
  • Cardio Load Status
Für Schlaf

Wenn du nicht so gut wie gewohnt geschlafen hast, erhältst du einen Schlaftipp. Er teilt dir mit, wie du die Aspekte deines Schlafes verbessern kannst, die nicht so gut wie gewohnt waren. Neben den Dingen, die wir während deines Schlafes messen, berücksichtigen wir:

  • Schlafrhythmus über einen längeren Zeitraum
  • Cardio Load Status
  • Übungen am Vortag
Zur Regulierung der Energieniveaus

Wenn der Wert für deinen ANS-Status oder Schlafstatus ungewöhnlich niedrig ist, erhältst du einen Tipp, der dir hilft, den Tag trotz mangelnder Erholung durchzustehen. Es handelt sich dabei um praktische Tipps, wie du dich beruhigen kannst, wenn du sehr angespannt bist, oder wie du neue Kraft schöpfst, wenn du einen Energieschub benötigst.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Nighty Recharge basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu Stress und Erholung. Es verwendet ein allgemein anerkanntes Verfahren zur Beurteilung der Funktion des autonomen Nervensystems (ANS) und des Nachtschlafs. Die Messung der Schlag-zu-Schlag-Intervalle bietet ein zuverlässiges Mittel, um die ANS-Funktion sowie den Schlaf im Alltag zu messen.

Der ANS-Status fasst die Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität und Atemfrequenz in einer Weise zusammen, die Änderungen der sympathischen und parasympathischen Stimulation des Herzens widerspiegelt. Die Herzfrequenz wird durch beide Stränge des ANS reguliert. Die Aktivierung des sympathischen Strangs beschleunigt die Herzfrequenz, während die Aktivierung des parasympathischen Strangs sie verlangsamt. Die Variation der Schlag-zu-Schlag-Intervalle des Herzens (d. h. die Herzfrequenz-Variabilität) wird mit einem Parameter gemessen, der als RMSSD (Abk. für „Root Mean Square of the Successive Differences“, quadratisches Mittel der aufeinanderfolgenden Unterschiede des Schlag-zu-Schlag-Intervalls) bezeichnet wird. Er spiegelt insbesondere die parasympathische Stimulation des Herzens wider. Je höher die parasympathische Aktivierung, desto höher der RMSSD-Wert. Die Atemfrequenz kann auch anhand der Schlag-zu-Schlag-Intervall-Daten des Herzens gemessen werden. Sie ist in der Regel von Nacht zu Nacht ziemlich stabil, doch wenn sie von den üblichen Werten abweicht, liefert dies aussagekräftige Informationen für den ANS-Status.

Der Schlafstatus wird durch die Funktion „Sleep Plus Stages“ berechnet. Polars automatische Schlafmessung mit dem Sleep Plus Stages Algorithmus wurde gegen die Polysomnographie geprüft, die Goldstandardmethode zur Schlafbeurteilung. Der Schlafindex ist eine leicht verständliche Kennzahl mit einer soliden wissenschaftlichen Grundlage. Es gibt keinen einzelnen Parameter, der angeben kann, wie gut du geschlafen hast, sodass der Schlafindex mehrere Komponenten des Schlafs zusammenfasst. Diese Komponenten wurden auf Grundlage wissenschaftlicher Empfehlungen zur Schlafdauer und -qualität definiert.

Nightly Recharge auf deinem Polar Grit X

Weitere Informationen findest du unter Nightly Recharge auf deiner Uhr in der Polar Grit X Gebrauchsanleitung.

Nightly Recharge auf deinem Polar Ignite

Weitere Informationen findest du unter Nightly Recharge auf deiner Uhr in der Polar Ignite Gebrauchsanleitung.

Nightly Recharge auf deinem Polar Unite

Weitere Informationen findest du unter Nightly Recharge auf deiner Uhr in der Polar Unite Gebrauchsanleitung.

Nightly Recharge auf deinem Polar Vantage M

Weitere Informationen findest du unter Nightly Recharge auf deiner Uhr in der Polar Vantage M Gebrauchsanleitung.

Nightly Recharge auf deinem Polar Vantage V

Weitere Informationen findest du unter Nightly Recharge auf deiner Uhr in der Polar Vantage V Gebrauchsanleitung.

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