Nightly Recharge™ dinlenme ölçümü

Dinlenme performansınızı geliştirmek, gün boyu optimum düzeyde iş görebilmek ve sağlık açısından son derece önemlidir. Hedefi podyuma tırmanmak değil, düzenli egzersiz yapmak olan insanların da yorgun ve stresli hissedebildiği günümüzde bir gerçek. Egzersizi iş, aile veya diğer sorumluluklarla birlikte yürütmek bazen zor olabilir ve her zaman dinlenmek için vakit bulamayabilirsiniz.

Nightly Recharge size:

• vücudunuzun egzersiz ve stres sonrasında ne kadar dinlendiğini gösterir
• egzersiz, uyku ve enerji seviyelerinizi düzenlemek üzerine ipuçları verir
• geceleri nasıl daha iyi dinlenebileceğinizi öğretir

Nightly Recharge durumu, ANS durumu ve uyku durumu puanlarınız birleştirilerek hesaplanır. Her iki bileşen de en son uyku değerlerinizin önceki 28 günün normal seviyeleri ile karşılaştırılması ile oluşturulur.

Nightly Recharge durumu şu ölçek yardımıyla değerlendirilir: çok yetersiz – yetersiz – riskli – orta – iyi – çok iyi.

​ ​ ​

ANS durumu nasıl ölçülür?

ANS durumu otonom sinir sisteminizin (ANS) gece boyunca ne kadar rahatladığı hakkında bilgi verir. -10'dan +10'a uzanan bir ölçeği vardır. Normal seviyeniz sıfır civarındadır. ANS'niz vücudunuzun gerçekleştirebileceği iki farklı hareket dizisini kontrol eder: Bunlardan biri savaş ya da kaç tepkisinin (sempatik sinir sistemi) harekete geçmesi, diğeri ise dinlen ve sindir tepkisinin (parasempatik sinir sistemi) etkinleşmesidir. ANS durumunuz ne kadar yüksek olursa ANS'nin dinlen ve sindir tepkisi normal seviyenize kıyasla o kadar ağır basar. ANS durumu, ANS'nizin dinlenmesini geçtiğimiz 28 günün normal seviyesi ile karşılaştırır.

ANS durumu bileğinizden optik olarak ölçülen kalbinizin iki atışı arasındaki süre verileri analiz edilerek hesaplanır. ANS durumunu oluşturan üç parametre (kalp atış hızı, kalp atış hızı değişkenliği ve nefes sayısı) uykunuzun yaklaşık ilk dört saati esnasında ölçülür. Uykunun ilk dört saati, gece boyu yapılan ölçümlerin ortalamasına kıyasla dinlenmeyi gösterme konusunda daha elverişlidir. Derin uykunuzun büyük bir kısmı bu sırada gerçekleştiğinden, uykunun ilk dört saati fiziksel dinlenme için de önemlidir.

Öncelikle kalbinizden alınan iki atış arasındaki süre verileri kalp atış hızı, kalp atış hızı değişkenliği (RMSSD) ve nefes sayısına dönüştürülür. Ardından bu üç parametre birleştirilerek ANS durumu değerinizi oluşturur. Puan hesaplanırken en fazla ağırlık kalp atış hızına, en az ağırlık ise nefes sayısına verilir. Stresin vücudunuzdaki etkileri, ANS'nizin çalışmasında gözlemlenebilir. Yorucu bir günün sonunda etkin moddan dinlenme moduna geçmeniz normalden daha uzun sürebilir. Bu da ANS durumunuza yansır. Daha iyi bir ANS durumu için kalp atış hızınızın normalden daha düşük, kalp atış hızı değişkenliğinizin daha yüksek ve nefes sayınızın da daha az olması gerekir.

Örneğin, ruhsal veya fiziksel stres, geç saatlerde yapılan egzersizler, hastalık veya alkol uykunuzun ilk saatlerinde kalp atış hızınızı yükseltebilir (ve kalp atış hızı değişkenliğinizi azaltabilir).

Kalp atış hızınız çoğunlukla ANS tarafından düzenlenir. Uykunuzun yaklaşık ilk dört saati esnasındaki ortalama kalp atış hızınız ölçülür. Yetişkinler için normal değer 40 ile 100 bpm arasındadır. Kalp atış hızı değerlerinizin geceden geceye değişiklik göstermesi normaldir. En iyi sonuç için önceki gecenin ölçüm değerini normal seviyenizle kıyaslamanız gerekir.

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV) birbirini takip eden kalp atışlarınız arasındaki sürenin değişkenliğini gösterir. Yüksek HRV değeri, ANS'nin dinlenme ve sindirmeden sorumlu kısmının etkinleştiğini gösterir. Yüksek kalp atış hızı değişkenliği genelde iyi sağlık, yüksek aerobik kondisyonu ve strese dayanıklılık ile ilişkilendirilir. Bu değer kişiden kişiye 20 ile 150 arasında değişir. En iyi sonuç için önceki gecenin ölçüm değerini normal seviyenizle kıyaslamanız gerekir.

Nefes sayısı uykunuzun yaklaşık ilk dört saatindeki ortalama nefes sayınızı gösterir. İki atış arasındaki süre verilerinizden hesaplanır. İki atış arasındaki süre nefes alırken kısalır, nefes verirken ise uzar. Nefes sayısı uyku sırasında azalır ve uyku aşamalarına göre değişir. Sağlıklı bir yetişkinin dinlenme sırasındaki tipik nefes değeri dakikada 12 ile 20 nefes arasındadır. Nefes sayınız genellikle çok değişmez. Normalden yüksek değerler, ateşe veya yaklaşmakta olan bir hastalığa işaret edebilir.

​ ​

Uyku durumu nasıl ölçülür?

Uyku durumunuz önceki gece normal seviyenize kıyasla ne kadar iyi uyuduğunuzu inceler. Uyku puanı ne kadar uzun süre boyunca ve ne kadar iyi uyuduğunuzu özetleyen bir sayıdır. Bu puan geçtiğimiz 28 günün normal puanları ile karşılaştırılır. Uyku puanı ölçeği 1'den 100'e uzanır. Tipik bir uyku puanı yaklaşık 70 ile 85 civarındadır.

Uyku durumu = Uyku puanınızın normal seviyenizle kıyaslanması. Ölçek: normalin çok altında – normalin altında – normal – normalin üzerinde – normalin çok üzerinde. Yeşil renk durumunuzun normal veya normalden daha iyi seviyede olduğu anlamına gelir.

Uyku puanının altı bileşeni üç tema altında gruplandırılır: uyku miktarı, uyku dengesi ve uykuda vücut yenilenmesi. Uyku grafiğindeki her bir sütun, her bir bileşen için alınan puanı temsil eder. Uyku puanı, bu puanların ortalaması alınarak hesaplanır.

​

Uyku miktarı ne kadar uzun süre uyuduğunuzu inceler. Uykunuzu almak sağlığınız için çok önemlidir. Uyku süreniz, tercih ettiğiniz uyku süresi ayarınız ve genel uyku süresi önerileri (yetişkinler için 7 ile 9 saat arası) temel alınarak optimum uyku süresiyle karşılaştırılır. Uyku süresi, uyuduğunuz ve uyandığınız zaman arasında geçen toplam süreyi belirtir. Yetişkinler ortalama 7 saat 20 dakika uyur. Ayrıca, kadınların erkeklerden biraz daha uzun süre uyuduğu görülmüştür. Normal seviyeniz bu bileşenin son 28 günde genellikle kaç puan aldığını gösterir.

Uyku dengesi, uykunuzdaki bölünme sayısı ve düzeni ışığında uyku kalitenizi inceler. Normal seviyeniz bu bileşenin son 28 günde genellikle kaç puan aldığını gösterir. İyi bir gece uykusu uzun, kesintisiz sürelerden oluşur. Ama uykunuzda bazı bölünmeler olması çok normaldir. Çoğu zaman uyandığınızı bile hatırlamazsınız. Uyku dengesi temasının bileşenleri, mevcut uyku araştırmaları literatürünü temel alan iyi uyku kalitesi göstergeleri ile kıyaslanarak değerlendirilir.

• Uzun bölünmeler (dk) 90 saniyeden daha uzun süren bölünmelerde ne kadar uyanık kaldığınızı gösterir. Uykuda bölünmeler olması son derece normaldir. Gece boyunca uykunuzdan uyandığınız birçok kısa ve uzun bölünmeler yaşarsınız. Bu bölünmeleri hatırlayıp hatırlamamanız bölünmelerin uzunluklarıyla ilgilidir. Kısa olanlar genelde hatırlanmaz. Uzun olanları, örneğin uyanıp bir bardak su içmek için kalktığınız bölünmeleri hatırlayabilirsiniz. Normal bir gecede uykunuzdaki uzun bölünmeler yaklaşık 15 dakika civarında sürer. Hiçbir uzun bölünme olmayan bir gecede en yüksek puanı alırsınız.
• Süreklilik (1-5) Uyku sürekliliği uyku sürenizin ne kadar sürekli olduğunun 1'den 5'e kadar olan bir ölçekte derecelendirmesidir. 5 değeri bölünmemiş bir uyku anlamına gelir. 3'ten büyük değerler ara sıra meydana gelen bölünmelerle uzun uyku sürelerini temsil eder. 3'ten düşük değerler birçok bölünme ile kısa süreli uykuları temsil eder. Yetişkinler için ortalama değer 3,2'dir. Daha uzun süre uyuduğunuzda daha düşük değerlerle karşılaşırsınız çünkü siz ihtiyacınız olan uykuyu aldıktan sonra uykunuz hafifler.
• Gerçek uyku (%) Gerçek uykunuz, toplam uyku sürenizden bölünmeler çıkarılarak hesaplanır. Gecenin ne kadarında uyuduğunuzu yüzde olarak gösterir. Yetişkinler için ortalama gerçek uyku değeri %93'tür. Değer %100'e ne kadar yakın olursa gerçek uyku puanı o kadar yüksek olur.

Sağlıklı bir yetişkin bir gece boyunca 4-5 uyku döngüsü tamamlar. Genelde uyku döngüleri hafif uyku, derin uyku ve ardından REM uykusu şeklinde devam eder. Uykuda vücut yenilenmesi yenileyici özelliğe sahip şu uyku aşamalarının oranları ışığında uyku kalitenizi inceler: REM uykusu ve derin uyku. REM uykusu öğrenme ve hafıza için önemlidir. Derin uyku vücudunuzu yeniler. Sağlıklı bir uyku yapısı yeterli miktarda REM uykusu ve derin uyku içerir. Normal seviyeniz bu bileşenin son 28 günde genellikle kaç puan aldığını gösterir. Vücut yenilenmesi temasının bileşenleri, mevcut uyku araştırmaları literatürünü temel alan iyi uyku kalitesi göstergeleri ile kıyaslanarak değerlendirilir.

• REM uykusu %: REM hızlı göz hareketi anlamına gelir. REM uykusunda kaslarınız gevşemiş olsa da beyniniz etkin haldedir. REM uykusu zihninizi yeniler, hafıza ve öğrenmeyi geliştirir. Rüyalar çoğunlukla bu aşamada görülür. REM uykusunun büyük bölümü gecenin ikinci yarısında meydana gelir. REM uykusu miktarı, yetişkinlerin uyku süresinin ortalama %21'ini oluşturur. Bu uyku puanı bileşeni için en yüksek puan %25'tir. Daha yüksek veya düşük yüzdeler puanınızı düşürür.
• Derin uyku %: Derin uyku uyanılması en zor uyku aşamasıdır. Bu uyku aşaması vücudunuzu yeniler, bağışıklık sisteminizi destekler ve kas büyümesini etkiler. Ayrıca, hafıza ve öğrenmenin bazı yönleri üzerinde de etkisi vardır. Derin uykunun büyük bölümü gecenin ilk yarısında meydana gelir. Derin uyku miktarı, yetişkinlerin uyku süresinin ortalama %15'ini oluşturur. Bu uyku puanı bileşeni için en yüksek puan yaklaşık %17'dir. Daha yüksek yüzdeler puanınızı yükseltmez.
• Hafif uyku %: Hafif uyku, uyanık olma ve daha derin uyku aşamaları arasında bir geçiş aşamasıdır. Çevresel uyarıcılara duyarlılığınız hala yüksek olduğundan hafif uykudan kolayca uyanabilirsiniz. REM uykusu ve derin uyku bu alanda en büyük öneme sahip uyku aşamaları olsa da, hafif uyku da zihinsel ve fiziksel yenilenmeye destek olur.

Uyku ritmi: Düzenli uyku zamanları vücudunuza uyuma zamanını öngörmeyi öğretir. Böylece zamanı geldiğinde daha kolay uykuya dalarsınız. Uyku zamanlarınızın tutarlı olmasını sağlamak, gerekli uyku aşamalarını optimum miktarda yaşamak için en kolay yöntemlerden biridir. Tutarlı uyku ritmi sağlıklı bir uyku yapısını destekler.

Daha fazla bilgi için Sleep Plus Stages™ uyku takibi bölümüne bakın.

1. Uyurken saatinizi takın. Nightly Recharge durumunuzu saatinizde görebilmeniz için saatinizi üç gece boyunca takmış olmanız gerekir.
2. Nightly Recharge'ın çalışabilmesi için kesintisiz kalp atış hızı takibinin etkin halde olması gerekir. Kesintisiz kalp atış hızı takibini etkinleştirmek için Ayarlar > Genel Ayarlar > Kesintisiz kalp atış hızı takibi yolunu izleyip Açık veya Sadece gece seçeneklerinden birini belirleyin. Bilekliği bileğinizin etrafında dolayıp sıkın. Arkasındaki sensör cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır. Saatinizin takılması hakkında daha ayrıntılı talimatlar için Optik kalp atış hızı ölçümü için sorun giderme bölümüne bakın
3. Üç başarılı gecelik ölçümün ardından Nightly Recharge durumunuzu saatinizde görmeye başlarsınız.

Farklı gecelerde ölçülen Nightly Recharge değerlerinizi Polar Flow uygulamasında karşılaştırabilir ve analiz edebilirsiniz. Önceki gecenin ayrıntılı Nightly Recharge durumunuzu görmek Polar Flow uygulama menüsünden Nightly Recharge'ı seçin. Daha önceki günlerden ayrıntılı Nightly Recharge durumlarınızı görmek için ekranı sağa kaydırın. Ayrıntılı ANS veya uyku durumunuzu görmek için ANS durumu veya uyku durumu kutularına dokunun.

​

Polar Flow uygulamasında ayrıntılı ANS durumu

ANS durumu bileğinizden optik olarak ölçülen kalbinizin iki atışı arasındaki süre verileri analiz edilerek hesaplanır. ANS durumu otonom sinir sisteminizin (ANS) gece boyunca ne kadar rahatladığı hakkında bilgi verir. -10'dan +10'a uzanan bir ölçeği vardır. Normal seviyeniz sıfır civarındadır. ANS durumu, uykunuzun yaklaşık ilk dört saati esnasında kalp atış hızı, kalp atış hızı değişkenliği ve nefes sayınız ölçülerek oluşturulur.

Polar Flow uygulamasında ayrıntılı uyku durumu

Herkesin uyuma şekli farklıdır. Uyku istatistiklerinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine kendi uzun süreli uyku düzeninizi takip ederek uykunuzu analiz edin.

Uyandıktan sonra saatinizi Polar Flow uygulaması ile eşitleyerek önceki geceye ait uyku verilerinize Polar Flow'dan erişin. Flow web hizmeti ve uygulaması ile uykunuzu haftalık ve aylık olarak takip edin, uyku alışkanlıklarınızın ve günlük seçimlerinizin uyku kalitenizi nasıl etkilediğini görün.

Uyku verilerinizi görmek için Polar Flow uygulama menüsünden Uyku'yu seçin. Uykunuzun farklı uyku aşamaları boyunca (hafif uyku, derin uyku ve REM uykusu) ilerlemesine ve uykunuzdaki bölünmelere uyku yapısı görünümünden ulaşabilirsiniz. Genellikle uyku döngüleri hafif uyku, derin uyku ve ardından REM uykusu şeklinde devam eder. Tipik bir gece uykusu 4 veya 5 uyku döngüsünden oluşur. Bu da yaklaşık 8 saatlik uyku anlamına gelir. Sıradan bir gece uykusunda grafikte turuncuyla da gösterildiği üzere birçok kısa ve uzun bölünmeler olur.

Uyku puanı mevcut uyku bilimine dayanan iyi gece uykusu göstergelerine karşılık nasıl uyuduğunuzu anlatır. Uykunuzun miktar ve kalitesini tek bir sayı ile (1 - 100) özetler. Uyku puanının altı bileşeni üç tema altında gruplandırılır: miktar (uyku süresi), denge (uzun bölünmeler, süreklilik ve gerçek uyku) ve vücut yenilenmesi (REM uykusu ve derin uyku).

Ayrıca uykunuzu kendiniz de değerlendirebilirsiniz. Beş basamaklı bir ölçekle önceki gece ne kadar iyi uyuduğunuzu değerlendirebilirsiniz: çok kötü - kötü - orta - iyi - çok iyi. Kendi değerlendirmeniz uyku durumu hesaplamasına dahil edilmez, ancak kendi algınızı kaydedebilir ve size verilen uyku durumu değerlendirmesi ile karşılaştırabilirsiniz.

​​

Daha fazla bilgi için Sleep Plus Stages™ uyku takibi bölümüne bakın.

Ölçümlerinize göre egzersiz, uyku ve özellikle zorlu günlerde enerji seviyelerinizi düzenlemeniz için Polar Flow uygulamasında kişiselleştirilmiş günlük ipuçları ve püf noktalar alırsınız. Günün ipuçları Polar Flow uygulamasında Nightly Recharge açılış görünümünde gösterilir.

Egzersiz için

Her gün bir egzersiz ipucu alırsınız. Bu ipucu size o gün kendinizi çok yormamanızı veya daha çok zorlamanızı söyler. İpuçları şunlara dayanır:

• Nightly Recharge durumunuz
• ANS durumunuz
• Uyku durumunuz
• Kardiyo yükü durumu

Uyku için

Normalde uyuduğunuz kadar iyi uyumadıysanız bir uyku ipucu alırsınız. Bu ipucu size uykunuzun normalden daha kötü olan değerlerini nasıl iyileştirebileceğinizi gösterir. Gece boyunca ölçtüğümüz değerlerin yanı sıra şunları da hesaba katarız:

• uzun vadede uyku ritminiz
• Kardiyo yükü durumu
• önceki gün yaptığınız egzersiz hareketleri

Enerji seviyelerini düzenlemek için

ANS durumunuz veya uyku durumunuz normalden çok düşükse, az dinlenmeyle günü kurtarmanıza yardımcı olacak bir ipucu alırsınız. Bu tür ipuçları kendinize çok yüklendiğinizde rahatlamanızı, harekete geçmeniz gerektiğinde ise enerjinizi artırmanızı sağlar.

Nightly Recharge stres ve dinlenme hakkındaki güncel bilimsel bilgilere dayanır. Otonomik sinir sistemi (ANS) ve gece uykusunun işlevini değerlendirmek için genel kabul görmüş yöntemler kullanır. Kalbin iki atışı arasındaki süre ölçülerek hem ANS işlevi hem de uyku üzerinde gündelik hayat ortamında dolaylı yoldan ölçüm sağlanabilir.

ANS durumu, kalp atış hızı, kalp atış hızı değişkenliği ve nefes sayısını zekice birleştirerek kalbin sempatik ve parasempatik kontrolündeki değişiklikleri yansıtır. Kalp atış hızınız çoğunlukla ANS'nin iki kolu tarafından düzenlenir. Sempatik kol etkin hale geldiğinde kalp atış hızı artar, parasempatik kol etkin hale geldiğinde ise yavaşlar. İki atış arasındaki sürede görülen farklılıklar (kalp atış hızı değişkenliği) RMSSD (Ardışık Değişimlerin Ortalama Karekökü) isimli parametre ile ölçülür. Bu parametre özellikle kalbin parasempatik kontrolünü yansıtır. Parasempatik etkinleşme ne kadar fazla ise RMSSD değeri de o kadar yüksek olur. Kalbin iki atış arasındaki süre verisinden nefes sayısı da çıkarılabilir. Nefes sayısı genellikle sabit bir seviyede ilerler, normal seviyesinden uzaklaştığında ise ANS durumunu etkileyen bir bilgiye dönüşür.

Uyku durumu Sleep Plus Stages özelliğini temel alır. Polar'ın Sleep Plus Stages algoritması ile otomatik uyku ölçümünün doğruluğu standart kabul edilen uyku değerlendirme metodu polisomnografi ile karşılaştırılarak onaylanmıştır. Uyku puanı sağlam bir bilimsel temele sahip bu ölçümleri anlamlandırmanın kolay bir yoludur. Ne kadar iyi uyuduğunuzu gösteren tek bir parametre olmadığından, uyku puanı uykunun birden fazla bileşenini bir araya getirir. Bu bileşenler bilimsel uyku süresi ve kalite önerileri temel alınarak oluşturulmuştur.

Daha fazla bilgi için, Polar Grit X Kullanım Kılavuzundaki Saatinizde Nightly Recharge bölümüne bakın.

Daha fazla bilgi için, Polar Grit X Pro Kullanım Kılavuzundaki Saatinizde Nightly Recharge bölümüne bakın.

Daha fazla bilgi için, Polar Ignite Kullanım Kılavuzundaki Saatinizde Nightly Recharge bölümüne bakın.

Daha fazla bilgi için, Polar Vantage M Kullanım Kılavuzundaki Saatinizde Nightly Recharge bölümüne bakın.

Daha fazla bilgi için, Polar Vantage M2 Kullanım Kılavuzundaki Saatinizde Nightly Recharge bölümüne bakın.

Daha fazla bilgi için, Polar Vantage V Kullanım Kılavuzundaki Saatinizde Nightly Recharge bölümüne bakın.