Sleep Plus Stages™ uyku takibi
Sleep Plus Stages, uykunuzun miktar ve kalitesini otomatik olarak ölçer ve her uyku aşamasında ne kadar zaman geçirdiğinizi gösterir. Uyku süresi ve uyku kalitesini etkileyen bileşenleri kolayca göz atabileceğiniz bir değer olan uyku puanı altında toplar. Uyku puanı mevcut uyku bilimine dayanan iyi bir gece uykusu göstergelerine karşılık nasıl uyuduğunuzu gösterir.
Uyku puanını oluşturan bileşenleri normal seviyenizle kıyaslayarak günlük rutininizin hangi boyutlarının uykunuzu etkilediğini ve değişiklik gerektirdiğini daha kolay tespit edebilirsiniz. Gecelik uyku analizlerinizi saatinizde ve Polar Flow uygulamasında bulabilirsiniz. Polar Flow web hizmetindeki uzun vadeli uyku verileri sayesinde uyku düzeninizi ayrıntılarıyla analiz edebilirsiniz.
Sleep Plus Stages ile uykunuzu takip ederek:
- uykunuzun miktarı ve kalitesi hakkında bilgi edinirsiniz
- nasıl uyuduğunuzla ilgili gözlemlenebilir bir geri bildirim veren bir uyku puanı alırsınız
- uyku puanının farklı bileşenlerini görür ve normal seviyenizle karşılaştırırsınız
- uyku yapınızı uyku aşamaları, bölünmeler ve tamamladığınız uyku döngülerinin sayısı gibi tüm detaylarıyla görüntülersiniz
- yaşam tarzınız ve alışkanlıklarınızın uykunuzu nasıl etkilediğini öğrenebilirsiniz
Sleep Plus Stages ölçümü, dahili 3D hızlanma sensörü ile kullanmadığınız elinizin hareketlerinin kaydedilmesi ve iki kalp atışı arasındaki süre verinizin optik kalp atış hızı sensörü ile bileğinizden kaydedilmesine dayanır. Uyku puanı ne kadar uzun süre boyunca ve ne kadar iyi uyuduğunuzu özetleyen bir sayıdır. Uyku puanı ölçeği 1'den 100'e uzanır. Tipik bir uyku puanı yaklaşık 70 ile 85 civarındadır.
Uyku puanının altı bileşeni üç tema altında gruplandırılır: uyku miktarı, uyku dengesi ve uykuda vücut yenilenmesi. Uyku grafiğindeki her bir sütun, her bir bileşen için alınan puanı temsil eder. Uyku puanı, bu puanların ortalaması alınarak hesaplanır.
Uyku miktarı ne kadar uzun süre uyuduğunuzu inceler. Uykunuzu almak sağlığınız için çok önemlidir. Uyku süreniz, tercih ettiğiniz uyku süresi ayarınız ve genel uyku süresi önerileri (yetişkinler için 7 ile 9 saat arası) temel alınarak optimum uyku süresiyle karşılaştırılır. Uyku süresi, uyuduğunuz ve uyandığınız zaman arasında geçen toplam süreyi belirtir. Yetişkinler ortalama 7 saat 20 dakika uyur. Ayrıca, kadınların erkeklerden biraz daha uzun süre uyuduğu görülmüştür. Normal seviyeniz bu bileşenin son 28 günde genellikle kaç puan aldığını gösterir.
Uyku dengesi, uykunuzdaki bölünme sayısı ve düzeni ışığında uyku kalitenizi inceler. Normal seviyeniz bu bileşenin son 28 günde genellikle kaç puan aldığını gösterir. İyi bir gece uykusu uzun, kesintisiz sürelerden oluşur. Ama uykunuzda bazı bölünmeler olması çok normaldir. Çoğu zaman uyandığınızı bile hatırlamazsınız. Uyku dengesi temasının bileşenleri, mevcut uyku araştırmaları literatürünü temel alan iyi uyku kalitesi göstergeleri ile kıyaslanarak değerlendirilir.
- Uzun bölünmeler (dk) 90 saniyeden daha uzun süren bölünmelerde ne kadar uyanık kaldığınızı gösterir. Uykuda bölünmeler olması son derece normaldir. Gece boyunca uykunuzdan uyandığınız birçok kısa ve uzun bölünmeler yaşarsınız. Bu bölünmeleri hatırlayıp hatırlamamanız bölünmelerin uzunluklarıyla ilgilidir. Kısa olanlar genelde hatırlanmaz. Uzun olanları, örneğin uyanıp bir bardak su içmek için kalktığınız bölünmeleri hatırlayabilirsiniz. Normal bir gecede uykunuzdaki uzun bölünmeler yaklaşık 15 dakika civarında sürer. Hiçbir uzun bölünme olmayan bir gecede bu bileşen için en yüksek puanı alırsınız.
- Süreklilik (1-5): Uyku sürekliliği uyku sürenizin ne kadar sürekli olduğunun 1'den 5'e kadar olan bir ölçekte derecelendirmesidir. 5, bölünmesiz bir uyku anlamına gelir. 3'ten büyük değerler ara sıra meydana gelen bölünmelerle uzun uyku sürelerini temsil eder. 3'ten düşük değerler birçok bölünme ile kısa süreli uykuları temsil eder. Yetişkinler için ortalama değer 3,2'dir. Daha uzun süre uyuduğunuzda daha düşük değerlerle karşılaşırsınız çünkü siz ihtiyacınız olan uykuyu aldıktan sonra uykunuz hafifler.
- Gerçek uyku (%) Gerçek uykunuz, toplam uyku sürenizden bölünmeler çıkarılarak hesaplanır. Gecenin ne kadarında uyuduğunuzu yüzde olarak gösterir. Yetişkinler için ortalama gerçek uyku değeri %93'tür. Değer %100'e ne kadar yakın olursa gerçek uyku puanı o kadar yüksek olur.
Sağlıklı bir yetişkin bir gece boyunca 4-5 uyku döngüsü tamamlar. Genelde uyku döngüleri hafif uyku, derin uyku ve ardından REM uykusu şeklinde devam eder. Uykuda vücut yenilenmesi yenileyici özelliğe sahip şu uyku aşamalarının oranları ışığında uyku kalitenizi inceler: REM uykusu ve derin uyku. REM uykusu öğrenme ve hafıza için önemlidir. Derin uyku vücudunuzu yeniler. Sağlıklı bir uyku yapısı yeterli miktarda REM uykusu ve derin uyku içerir. Normal seviyeniz bu bileşenin son 28 günde genellikle kaç puan aldığını gösterir. Vücut yenilenmesi temasının bileşenleri, mevcut uyku araştırmaları literatürünü temel alan iyi uyku kalitesi göstergeleri ile kıyaslanarak değerlendirilir.
- REM uykusu %: REM hızlı göz hareketi anlamına gelir. REM uykusunda kaslarınız gevşemiş olsa da beyniniz etkin haldedir. REM uykusu zihninizi yeniler, hafıza ve öğrenmeyi geliştirir. Rüyalar çoğunlukla bu aşamada görülür. REM uykusunun büyük bölümü gecenin ikinci yarısında meydana gelir. REM uykusu miktarı, yetişkinlerin uyku süresinin ortalama %21'ini oluşturur. Bu uyku puanı bileşeni için en yüksek puan %25'tir. Daha yüksek veya düşük yüzdeler puanınızı düşürür.
- Derin uyku %: Derin uyku uyanılması en zor uyku aşamasıdır. Bu uyku aşaması vücudunuzu yeniler, bağışıklık sisteminizi destekler ve kas büyümesini etkiler. Ayrıca, hafıza ve öğrenmenin bazı yönleri üzerinde de etkisi vardır. Derin uykunun büyük bölümü gecenin ilk yarısında meydana gelir. Derin uyku miktarı, yetişkinlerin uyku süresinin ortalama %15'ini oluşturur. Bu uyku puanı bileşeni için en yüksek puan yaklaşık %17'dir. Daha yüksek veya düşük yüzdeler puanınızı düşürür.
- Hafif uyku %: Hafif uyku, uyanık olma ve daha derin uyku aşamaları arasında bir geçiş aşamasıdır. Çevresel uyarıcılara duyarlılığınız hala yüksek olduğundan hafif uykudan kolayca uyanabilirsiniz. REM uykusu ve derin uyku bu alanda en büyük öneme sahip uyku aşamaları olsa da, hafif uyku da zihinsel ve fiziksel yenilenmeye destek olur.
Uyku ritmi: Düzenli uyku zamanları vücudunuza uyuma zamanını öngörmeyi öğretir. Böylece zamanı geldiğinde daha kolay uykuya dalarsınız. Uyku zamanlarınızın tutarlı olmasını sağlamak, gerekli uyku aşamalarını optimum miktarda yaşamak için en kolay yöntemlerden biridir. Tutarlı uyku ritmi sağlıklı bir uyku yapısını destekler.
Uyku, optimal dinlenmede önemli bir rol oynar. Kas büyümesi ve doku onarımı gibi restoratif vücut işlevlerinin çoğu uyku sırasında yerine getirilir. Uyku, dinlenmenin zihinsel yönü açısından da önemlidir: uyku miktarının ve kalitesinin, öğrenme, hafıza, ruh hali ve motivasyon üzerinde derin bir etkisi vardır.
Uykunuzu geliştirmek veya ince ayar yapmak istiyorsanız, ilk yapmanız gereken uykunuzu düzenli aralıklarla takip etmektir. Uyku takibi, gün boyu karşınıza çıkan, uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca hangi günlük rutin ve seçimlerinizin uyku kalitenizi artırdığını öğrenirsiniz.
Herkes için geçerli olan tek bir uyku miktarı yoktur. Uyku ve ihtiyaç duyulan dinlenme miktarı kişiye özeldir ve egzersiz yükü, stres, vücut kondisyonu ve kişisel farklılıklar gibi çeşitli faktörler tarafından etkilenir. Yetişkinler için önerilen uyku aralığı 7 ile 9 saat arasındadır. Size göre en uygun uyku süresi, uyandığınızda kendinizi canlı hissettiren, işte, egzersizde ve günlük faaliyetlerinizde kendinizi enerji dolu hissetmenizi sağlayan uyku süresidir.
Gerçek uyku sürenizi takip ederek ve nasıl hissettiğinize odaklanarak sizin için en uygun uyku miktarını keşfedin. Uykunuzu puanlayarak uykunuza dair kendi algınızı kaydedebilirsiniz. Bunu saatinizden veya Polar Flow uygulaması ile yapabilirsiniz. Kendi değerlendirmeniz uyku puanı hesaplamasına dahil edilmez, ancak kendi algınızı kaydedebilir ve size verilen uyku değerlendirmesi ile karşılaştırabilirsiniz. Yorgun hissediyor veya antrenmanlardan sonra yeterince dinlenmekte zorluk yaşıyorsanız daha uzun bir uyku faydalı gelebilir. Geri bildirimlerin doğruluğunu korumak için tercih ettiğiniz uyku süresini ihtiyacınıza göre değiştirmeyi unutmayın.
Yeterince uykunuzu alamadığınızı hissediyorsanız, düzenli olarak dinlenmiş halde uyanmaya başlayana dek her gün uykunuza 15 dakika eklemek iyi bir yaklaşım olabilir. Uyku ihtiyacınızı belirlemenin bir başka yolu ise birkaç gün boyunca, mümkünse tatil zamanı, kendiliğinizden uyanana kadar uyumanıza müsaade etmektir. Her gece aynı vakitte yatın ve alarm kurmayın. Bu süre boyunca uyku miktarınız belirli bir saate ulaştıktan sonra o seviyede devam eder. Bu da ihtiyacınız olan uyku miktarıdır.
Yapmanız gereken ilk şey saatinizden veya Polar Flow'dan tercih ettiğiniz uyku süresini ayarlamaktır. Polar Flow uygulamasında, profilinize dokunun ve Tercih ettiğiniz uyku süresi'ni seçin. Tercih ettiğiniz süreyi seçin ve Tamam'a dokunun. Veya Flow hesabınıza giriş yaparak ya da flow.polar.com adresinden yeni bir hesap oluşturduktan sonra, Ayarlar > Fiziksel ayarlar > Tercih ettiğiniz uyku süresi yolunu izleyin. Tercih ettiğiniz süreyi seçin ve Kaydet'e dokunun. Tercih ettiğiniz uyku süresini saatinizden Ayarlar > Fiziksel ayarlar > Tercih ettiğiniz uyku süresi yolunu izleyerek belirleyin.
Uyku süresi tercihi her gece uyumak istediğiniz uyku miktarıdır. Bu ayar varsayılan olarak yaş grubunuz için önerilen ortalama süreye ayarlanmıştır (18-64 yaş arasındaki yetişkinler için sekiz saat). Sekiz saatlik uykunun sizin için çok fazla veya çok az olduğunu düşünüyorsanız, kişisel ihtiyaçlarınızı gidermek için tercih ettiğiniz uyku süresini kendinize göre ayarlamanızı öneririz. Böylece, tercih ettiğiniz uyku süresine kıyasla ne kadar uyuduğunuza dair tam bir geri bildirim alabilirsiniz.
Uyurken saatinizi takın. Herhangi bir uyku modu etkinleştirmenize gerek yoktur, saatiniz uyuduğunuzda bunu otomatik olarak algılar. Kesintisiz kalp atış hızı takibi veya Sadece gece kalp atış hızı takibinin etkin halde olduğundan emin olun. Kesintisiz kalp atış hızı takibini etkinleştirmek için Ayarlar > Genel ayarlar > Kesintisiz kalp atış hızı takibi yolunu izleyin. Bilekliği bileğinizin etrafında dolayıp sıkın. Saatin arkasındaki sensör cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır. Saatinizin takılması hakkında daha ayrıntılı talimatlar için Bilekten kalp atış hızı ölçümü bölümüne bakın.
Saatiniz ne zaman uykuya daldığınızı, ne zaman uyandığınızı ve ne kadar süre boyunca uyuduğunuzu tespit eder.Sleep Plus Stages ölçümü, dahili 3D hızlanma sensörü ile kullanmadığınız elinizin hareketlerinin kaydedilmesi ve iki kalp atışı arasındaki süre verinizin optik kalp atış hızı sensörü ile bileğinizden kaydedilmesine dayanır.
Sabahları saatinizden uyku puanınızı görebilirsiniz. Gece sonrasında temalar hakkında (miktar, denge ve vücut yenilenmesi) geri bildirimlerin de dahil olduğu uyku aşamaları bilgisi (hafif uyku, derin uyku, REM uykusu) ve bir uyku puanı alırsınız. Üçüncü gecenin ardından değerlerinizin normal seviyenizle karşılaştırmasını görebilirsiniz.
Saatinizden veya Polar Flow uygulamasından uykunuzu puanlayarak uyku kalitenize dair kendi algınızı kaydedebilirsiniz. Kendi değerlendirmeniz uyku puanı hesaplamasına dahil edilmez, ancak kendi algınızı kaydedebilir ve size verilen uyku değerlendirmesi ile karşılaştırabilirsiniz.
Herkesin uyuma şekli farklıdır. Uyku istatistiklerinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine kendi uzun süreli uyku düzeninizi takip ederek nasıl uyuduğunuzu iyice kavrayın. Uyandıktan sonra saatinizi Polar Flow uygulaması ile eşitleyerek önceki geceye ait uyku verilerinize Polar Flow'dan erişin. Polar Flow uygulaması üzerinden uykunuzu günlük ve haftalık bazda takip edin, uyku alışkanlıklarınız ve günlük etkinliklerinizin uykunuzu nasıl etkilediğini görün.
Uyku verilerinizi görmek için Polar Flow uygulama menüsünden Uyku'yu seçin. Uykunuzun farklı uyku aşamaları boyunca (hafif uyku, derin uyku ve REM uykusu) ilerlemesine ve uykunuzdaki bölünmelere Uyku yapısı görünümünden ulaşabilirsiniz. Genellikle uyku döngüleri hafif uyku, derin uyku ve ardından REM uykusu şeklinde devam eder. Tipik bir gece uykusu 4 veya 5 uyku döngüsünden oluşur. Bu da yaklaşık 8 saatlik uyku anlamına gelir. Sıradan bir gece uykusunda birçok kısa ve uzun bölünmeler olur. Uzun bölünmeler uyku yapısı grafiğinde uzun turuncu sütunlar ile gösterilir.
Uyku puanının altı bileşeni üç tema altında gruplandırılır: miktar (uyku süresi), denge (uzun bölünmeler, süreklilik ve gerçek uyku) ve vücut yenilenmesi (REM uykusu ve derin uyku). Grafikteki her bir sütun, her bir bileşen için alınan puanı temsil eder. Uyku puanı, bu puanların ortalaması alınarak hesaplanır. Haftalık görünümü seçerek uyku puanı ve uyku kalitenizin (denge ve vücut yenilenmesi temaları) hafta boyunca nasıl değiştiğini görebilirsiniz.
Uyku ritmi bölümü, uyku süresi ve uyku aşamalarınıza haftalık bir görünüm sunar.
Ayrıca uykunuzu kendiniz de değerlendirebilirsiniz. Beş basamaklı bir ölçekle önceki gece ne kadar iyi uyuduğunuzu değerlendirebilirsiniz: çok kötü - kötü - orta - iyi - çok iyi. Kendi değerlendirmeniz uyku puanı hesaplamasına dahil edilmez, ancak kendi algınızı kaydedebilir ve size verilen uyku değerlendirmesi ile karşılaştırabilirsiniz.
Flow web hizmetinde uzun süreli uyku verilerinizi görüntülemek için, İlerleme durumu'na gidin ve Uyku raporu sekmesini seçin.
Uyku raporu size uyku düzeninizin uzun süreli bir görünümünü sunar. Uyku ayrıntılarınızı 1, 3 veya 6 aylık bir süre zarfında görüntüleyebilirsiniz. Burada şu uyku verileri için ortalama değerleri görebilirsiniz: uykuya dalma, uyanma, uyku süresi, REM uykusu, derin uyku ve uykunuzda bölünmeler. İmleci uyku grafiğinin üstünde tutarak uyku verilerinizin gecelik analizini görebilirsiniz. Ayrıca uyku grafiğinizi zamanlama ve süreye göre yeniden sıralayabilirsiniz.
Polisomnografi, bilim ve tıp çevreleri tarafından uyku değerlendirmesinde en iyi standart metot olarak kabul edilir. Kafaya birçok sensör ile beyin aktivitesi, göz hareketleri ve kas etkinliklerini ölçer. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne göre uykuyu farklı aşamalar halinde sınıflandırmak için bir uyku teknisyeninin sinyalleri 30 saniyelik süreler halinde analiz etmesi gerekir.
Polar'ın Sleep Plus Stages algoritması ile otomatik uyku ölçümünün doğruluğu standart kabul edilen metot ile karşılaştırılarak onaylanmıştır. Sleep Plus Stages algoritması hızlanma sensöründen gelen veriler ile saatteki optik kalp atış hızı sensörü verilerini birleştirir. Kalbin iki atışı arasındaki süreyi optik bilek sensörü ile doğru şekilde ölçmek uyku aşamalarını tespit etmenin temelini oluşturur. Uykuyu hafif, derin, ve REM uykusu şeklinde sınıflandırmak için kalbin iki atış arasındaki süresindeki değişimlerden faydalanılır. Yakın zamanda gerçekleştirilen bağımsız bir araştırmada Polar'ın otomatik uyku ölçümü polisomnografi ile karşılaştırıldı. Sonuçlar Sleep Plus Stages algoritmasının normal uykuya sahip sağlıklı yetişkinlerde uyku aşamalarını kabul edilebilir doğrulukta tespit edebildiğini gösterdi (henüz yayımlanmamış).
Daha fazla bilgi için, Polar Grit X Kullanım Kılavuzundaki Saatinizdeki uyku verileri bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Grit X Pro Kullanım Kılavuzundaki Saatinizdeki uyku verileri bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Ignite Kullanım Kılavuzundaki Saatinizdeki uyku verileri bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Vantage M Kullanım Kılavuzundaki Saatinizdeki uyku verileri bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Vantage M2 Kullanım Kılavuzundaki Saatinizdeki uyku verileri bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Vantage V Kullanım Kılavuzundaki Saatinizdeki uyku verileri bölümüne bakın.
Daha fazla bilgi için, Polar Vantage V2 Kullanım Kılavuzundaki Saatinizdeki uyku verileri bölümüne bakın.