Merjenje regeneracije z Nightly Recharge™

Regeneracija je ključna za izboljšanje telesne zmogljivosti, učinkovitost posameznika čez dan, dobro počutje in zdravje. V sodobni družbi je postalo nekaj povsem vsakdanjega, da so ljudje, ki redno trenirajo, čeprav ne z namenom doseganja vrhunskih rezultatov, utrujeni ali izgoreli. Usklajevanje treningov s službo, družino in drugimi obveznostmi je včasih izjemno naporno, zato ljudem ne ostane vedno dovolj časa za regeneracijo.

Status Nightly Recharge vam:

• pokaže, v kolikšni meri se vaše telo zmore regenerirati po vadbi in obremenitvi
• zagotovi nasvete glede vadbe, spanca in uravnavanja energije
• pomaga spoznati, kako lahko izboljšate svojo regeneracijo čez noč

Status Nightly Recharge je vsota rezultatov za ANS charge (status AŽS) in sleep charge (status spanca). Obe komponenti temeljita na primerjavi pretekle noči z običajnimi ravnmi v preteklih 28 dneh.

Za status Nightly Recharge se uporablja naslednja lestvica: zelo slabo – slabo – ogroženo – v redu – dobro – zelo dobro.

​ ​ ​

Kako poteka meritev statusa ANS charge (status AŽS)?

ANS charge (Status AŽS) vam ponuja podatke o tem, kako se je vaše avtonomno živčevje (AŽS) umirilo ponoči. Lestvica od -10 do +10. Vaša običajna raven je okoli vrednosti nič. Vaš AŽS nadzoruje dva sklopa aktivnosti, ki jih opravlja vaše telo: ne glede na to, ali je čas za »boj ali beg« (simpatični živčni sistem) ali čas za »počitek in regeneracijo« (parasimpatični živčni sistem). Višji kot je status AŽS, bolj prevladuje tisti del AŽS, ki opravlja aktivnosti »počitka in regeneracije«, v primerjavi z vašo običajno ravnjo aktivnosti. Status AŽS primerja regeneracijo vašega AŽS z običajnimi ravnmi, izmerjenimi v preteklih 28 dneh.

ANS charge (status AŽS) temelji na analizi podatkov vašega intervala med utripoma, ki se meri optično na vašem zapestju. Trije parametri, ki tvorijo status AŽS, tj. meritev srčnega utripa, variabilnost srčnega utripa in hitrost dihanja se merijo v približno prvih štirih urah spanja. Prve ure spanja bolje odražajo raven regeneracije kot povprečne meritve za celoten nočni spanec. Prve ure spanja so tudi pomembne za regeneracijo telesa, saj se v tem času odvije večji del globokega spanca.

Najprej se izvede pretvorba podatkov o intervalu med utripoma v srčni utrip, variabilnost srčnega utripa (RMSSD) in hitrost dihanja. Ti trije parametri se nato združijo v eno vrednost, ki predstavlja vrednost statusa AŽS. Največji vpliv na končno vrednost ima srčni utrip, najmanjši pa hitrost dihanja. Učinki stresa na vaše telo se lahko kažejo v delovanju vašega AŽS. Po napornem dnevu boste morda potrebovali dalj časa za prehod iz aktivnega v sproščeno stanje, kar bo vplivalo tudi na vaš status AŽS. Če želite doseči višji status AŽS, morate imeti nižji srčni utrip, višjo variabilnost srčnega utripa in nižjo hitrost dihanja kot običajno.

Heart rate (Srčni utrip) se večinoma regulira z AŽS. Meri se vaš povprečni srčni utrip v približno prvih štirih urah spanja. Normalna vrednost za odraslo osebo lahko niha od 40 do 100 udarcev na minuto. Normalno je, da se vrednosti vašega srčnega utripa razlikujejo v posameznih nočeh. Najustrezneje je, da vrednost za preteklo noč primerjate s svojo običajno ravnjo.

Heart rate variability (HRV) (Variabilnost srčnega utripa (HRV)) označuje variabilnost v času zaporednih udarcev srca. Višja vrednost HRV se kaže v višji stopnji aktivacije tistega dela AŽS, ki je odgovoren za počitek in regeneracijo. Na splošno velja, da je visoka variabilnost srčnega utripa povezana s splošno dobrim zdravjem, visoko aerobno kondicijo in odpornostjo na stres. Lahko se močno razlikuje pri posameznih osebah, in sicer od 20 do 150. Najustrezneje je, da vrednost za preteklo noč primerjate s svojo običajno ravnjo.

Breathing rate (Hitrost dihanja) prikazuje povprečno hitrost dihanja v približno prvih štirih urah spanca. Izračuna se na podlagi podatkov o intervalu med utripoma. Vaš interval med utripoma se skrajša ob vdihu in podaljša ob izdihu. Med spanjem se hitrost dihanja upočasni in se običajno razlikuje med posameznimi fazami spanca. Običajne vrednosti za odraslo osebo v mirovanju se razlikujejo od 12 do 20 vdihov na minuto. Vaša hitrost dihanja se običajno ne spreminja bistveno. Vrednosti, ki so višje od običajnih, lahko nakazujejo povišano telesno temperaturo ali naznanjajo bolezen.

​ ​

Kako poteka meritev statusa spanca?

Vaš Sleep charge (Status spanca) analizira kakovost vašega spanca iz pretekle noči in jo primerja z vašo običajno ravnjo. Sleep score (Rezultat spanca) je vrednost, ki predstavlja povzetek količine in kakovosti vašega spanca. Ta rezultat se primerja z običajnimi rezultati, izmerjenimi v preteklih 28 dneh. Rezultat spanca se ocenjuje na lestvici od 1 do 100. Običajno je rezultat spanca med 70 in 85.

Sleep charge (Status spanca) = rezultat spanca v primerjavi z vašo običajno ravnjo. Lestvica: precej pod običajno vrednostjo – pod običajno vrednostjo – običajno – nad običajno vrednostjo – precej pod običajno vrednostjo. Zelena barva označuje, da je vaš status običajen ali boljši od običajnega.

Šest komponent rezultata spanca je združenih v tri kategorije: količina, trdnost in regeneracija. Vsak stolpec na grafu spanca predstavlja rezultat za posamezno kategorijo. Rezultat spanca predstavlja povprečno vrednost zgornjih kategorij.

​

Sleep amount (Količina spanca) analizira, kako dolgo ste spali. Dovolj dolg spanec je bistvenega pomena za vaše dobro počutje. Vaša dolžina spanca se primerja z optimalnim časom spanja na osnovi vaših prednostnih nastavitev za čas spanja in priporočili za dolžino spanja glede na starost (7–9 ur za odrasle osebe). Možnost Sleep time (Čas spanja) meri čas od trenutka, ko zaspite, do trenutka, ko se zbudite. Odrasle osebe povprečno spijo 7 ur in 20 minut, pri čemer ženske spijo nekoliko dlje od moških. Vaša običajna raven označuje, kako je bila ta kategorija običajno ocenjena v zadnjih 28 dneh.

Sleep solidity (Trdnost spanca) analizira kakovost vašega spanca iz vidika pogostosti in vzorca prekinitev spanca. Vaša običajna raven označuje, kako je bila ta kategorija običajno ocenjena v zadnjih 28 dneh. Pogoj za dober nočni spanec so dolgi, neprekinjeni intervali. Vendar so določene prekinitve spanja povsem običajne – v večini primerov se niti ne boste spomnili, da ste se predramili. Komponente kategorije trdnosti spanca se ocenjujejo glede na kazalnike dobrega spanca, ki so jih pripravili strokovnjaki za spanje.*

• Long interruptions (min) (Dolge prekinitve (min)) označujejo čas budnosti med prekinitvami, ki so daljše od 90 sekund. Prekinitve spanca so nekaj povsem običajnega. Običajni nočni spanec vključuje številne kratkotrajna in dolgotrajna obdobja budnosti. Ali se boste teh prekinitev spominjali, pa je odvisno od njihovega trajanja. Krajših prekinitev se običajno ne spominjamo. Daljših, npr. ko vstanete, da spijete malce vode, pa se lahko spominjate. Na povprečno noč se običajno zvrsti 15 minut daljših prekinitev spanca. Najboljši rezultat spanca vključuje noč brez kakršnih koli daljših prekinitev.
• Continuity (1-5) (Kontinuiteta (1–5)) Kontinuiteta spanja je ocena neprekinjenosti spanja na lestvici od 1 do 5. Vrednost 5 predstavlja spanec brez prekinitev. Vrednosti nad 3 označujejo dolgotrajne intervale spanca z občasnimi prekinitvami. Vrednosti pod 3 označujejo kratke intervale spanca z več prekinitvami. Povprečna vrednost za odraslo osebo je 3,2. Nižje vrednosti so običajne za daljše spanje po prehodu v fazo lahkega spanca, ki se pojavi, ko so zadoščene najosnovnejše potrebe po spanju.
• Actual sleep (%) (Dejansko spanje (%)) Dejansko spanje je razlika vašega časa spanja in prekinitev. Prikazuje vaš dejanski nočni spanec v odstotni vrednosti. Povprečna vrednost dejanskega spanja za odraslo osebo je 93 %. Bolj kot se vrednost približuje 100 %, višji je rezultat za dejansko spanje.

Zdrava odrasla oseba ponoči običajno prehaja skozi 4–5 spalnih ciklov. Običajni spalni cikli prehajajo od lahkega do globokega spanca in nato nazaj v REM-spanec. Sleep regeneration (Regeneracija po spancu) analizira kakovost vašega spanca z vidika deležev regenerativnih faz spanca: REM-spanec in globok spanec. REM-spanec je pomemben za učenje in spomin. Globok spanec regenerira vaše telo. Sestava zdravega spanca vključuje dobršno mero REM-spanca in globokega spanca. Vaša običajna raven označuje, kako je bila ta kategorija običajno ocenjena v zadnjih 28 dneh. Komponente kategorije regeneracije se ocenjujejo glede na kazalnike dobrega spanca, ki so jih pripravili strokovnjaki za spanje.*

• REM sleep % (% REM-spanca): Kratica REM v angleščini pomeni hitre očesne gibe. V fazi REM-spanca so vaše mišice sproščene, vaši možgani pa aktivni. REM-spanec obnavlja vaš um ter spodbuja spomin in učenje. V tej fazi najpogosteje sanjamo. Večina REM-spanca se odvija v drugi polovici noči. Povprečna količina REM-spanca za odraslo osebo predstavlja 21 % celotnega časa spanja. 25 % predstavlja največji rezultat za to komponento rezultata spanca. Višji ali nižji odstotki zmanjšujejo vaš rezultat.
• Deep sleep % (% globokega spanca): Globok spanec je faza, ko se najtežje zbudite. Ta faza spanca regenerira vaše telo, služi kot podpora za vaš imunski sistem in vpliva na rast mišic. Vpliva tudi na določene vidike spomina in učenja. Večina globokega spanca se odvija v prvi polovici noči. Povprečna količina globokega spanca za odraslo osebo predstavlja 15 % celotnega časa spanja. Približno 17 % predstavljanja največji rezultat za to komponento rezultata spanca. Višji odstotek ne izboljša vašega rezultata.
• Light sleep % (% lahkega spanca): Lahek spanec predstavlja fazo prehoda med budnostjo in globljimi fazami spanca. Iz lahkega spanca se lahko hitro zbudite, saj ostane odzivnost na okoljske dražljaje dokaj visoka. Lahek spanec prav tako spodbuja duševno in telesno regeneracijo, čeprav sta s tega vidika najpomembnejši fazi spanca REM-faza in globok spanec.

* Skupina strokovnjakov iz Nacionalne fundacije za spanje in drugi strokovnjaki.

Za več informacij glejte Sledenje spanja Sleep Plus Stages™.

1. Uro nosite med spanjem. Uro morate nositi tri noči, preden se bo na uri pričel prikazovati status Nightly Recharge.
2. Za delovanje funkcije Nightly Recharge morate omogočiti neprekinjeno merjenje srčnega utripa. Neprekinjeno merjenje srčnega utripa omogočite v Settings (Nastavitve) > General Settings (Splošne nastavitve) > Continuous HR tracking (Neprekinjeno merjenje srčnega utripa) in izberite On (Vklop) ali Night-time only (Samo ponoči). Zapestni pašček trdno namestite na zapestje. Senzor na hrbtni strani mora biti stalno v stiku z vašo kožo. Za podrobnejša navodila glede nošenja ure glejte Odpravljanje težav optičnega merjenja srčnega utripa.
3. Po treh uspešnih meritvah čez noč se bo status Nightly Recharge prikazal na vaši uri.

Podrobnosti statusa Nightly Recharge za različne noči lahko primerjate in analizirate v aplikaciji Polar Flow. V meniju aplikacije Flow izberite Nightly Recharge in si oglejte podrobnosti statusa Nightly Recharge za preteklo noč. Na zaslonu podrsajte desno, da si ogledate status Nightly Recharge za pretekle dni. Za ogled podrobnega prikaza statusa AŽS ali statusa spanja tapnite polje ANS charge (status AŽS) ali sleep charge (status spanca) .

​

Podrobnosti statusa AŽS v aplikaciji Flow

ANS charge (status AŽS) temelji na analizi podatkov vašega intervala med utripoma, ki se meri optično na vašem zapestju. ANS charge (Status AŽS) vam ponuja podatke o tem, kako se je vaše avtonomno živčevje (AŽS) umirilo ponoči. Lestvica od -10 do +10. Vaša običajna raven je okoli vrednosti nič. Status AŽS temelji na podlagi meritev srčnega utripa, variabilnosti srčnega utripa in hitrosti dihanja v približno prvih štirih urah spanca.

Podrobnosti za Sleep charge (Status spanca) v aplikaciji Flow

Vaš spanec je vedno povsem individualen – zato nima smisla, da statistiko vašega spanca primerjate s statistiko drugih, temveč dolgoročno spremljajte svoje vzorce spanja in analizirajte svoj spanec.

Ko se zbudite, svojo uro sinhronizirajte z aplikacijo Flow in si v aplikaciji Polar Flow oglejte podatke o spancu za preteklo noč. V spletni storitvi in aplikaciji Flow spremljajte svoj spanec na dnevni in tedenski ravni ter spoznajte svoje spalne navade in vsakodnevne odločitve, ki vplivajo na kakovost vašega spanca.

V meniju aplikacije Flow izberite Sleep (Spanec) in si oglejte svoje podatke o spancu. V pogledu strukture spanca si lahko ogledate, kako je vaš spanec prehajal skozi različne faze (lahek spanec, globok spanec in REM-spanec) in morebitne prekinitve spanca. Običajni spalni cikli prehajajo od lahkega do globokega spanca in nato v REM-spanec. Običajen nočni spanec vključuje od 4 do 5 spalnih ciklov. To ustreza približno 8 uram spanca. Med običajnim nočnim spancem so prisotne številke kratkotrajne in dolgotrajne prekinitve, ki so na grafu označene z oranžno barvo.

Sleep score (Rezultat spanca) vam pove, kako dobro ste spali glede na kazalnike dobrega spanca, ki temeljijo na aktualni znanosti spanja. V eni vrednosti sta združeni količina in kakovost vašega spanca (1–100). Šest komponent rezultata spanca je združenih v tri kategorije: količina (čas spanca), trdnost (daljše prekinitve, neprekinjenost in dejansko spanje) in regeneracija (REM-spanec in globok spanec).

Kakovost vašega spanca lahko ocenite tudi sami. Spanec pretekle noči lahko ocenite na petstopenjski lestvici: zelo slabo – slabo – v redu – dobro – zelo dobro. Vaša lastna ocena ni upoštevana pri izračunu statusa spanca, vendar jo lahko zabeležite in jo primerjajte z dobljeno oceno statusa spanca.

​​

Za več informacij glejte sledenje spanja Sleep Plus Stages™.

Na osnovi meritev, ki smo jih izvedli pri vas, boste v aplikaciji Polar Flow vsak dan prejeli prilagojene nasvete za vadbo ter nasvete za spanje in uravnavanje energije v dneh, ki so za vas še posebej naporni. Tips for the day (Dnevni nasveti) so prikazani v začetnem pogledu statusa Nightly Recharge v aplikaciji Flow.

Za vadbo

Vsak dan boste prejeli nasvet za vadbo. Namigne vam, ali naj bo vaša vadba zmerna ali maksimalna. Nasveti temeljijo na:

• Statusu Nightly Recharge
• Graf statusa AŽS
• Statusu spanca
• Status kardio obremenitve

Za spanec

Če ste spali slabše kot običajno, boste prejeli nasvet za spanje. Z nasvetom boste prejeli informacije, kako izboljšati vidike svojega spanca, ki so bili slabši kot običajno. Poleg parametrov spanca, ki jih merimo, upoštevamo tudi:

• vaš spalni ritem v daljšem časovnem obdobju
• Status kardio obremenitve
• vadbo iz preteklega dne

Za uravnavanje energije

Če je vaš status AŽS ali status spanca še posebej nizek, boste prejeli nasvet, ki vam bo pomagal v dneh, ko ste še posebej brez energije. Gre za praktične nasvete, kako se umiriti, ko hitite, in kako do energije, ko ste izčrpani.

​

Status Nightly Recharge temelji na najnovejših znanstvenih dognanjih o stresu in regeneraciji. Uporablja splošno sprejete metode za ocenjevanje delovanja avtonomnega živčnega sistema (AŽS) in nočnega spanca. Merjenje intervalov med utripoma srca je preverjen pripomoček za neposredno merjenje delovanja AŽS in spanca v resničnem okolju.

AŽS na pameten način združuje srčni utrip, variabilnost srčnega utripa in hitrost dihanja tako, da odraža spremembe v simpatičnem in parasimpatičnem nadzoru srca. Srčni utrip regulirata obe veji AŽS. Aktivacija simpatične veje pospeši srčni utrip, medtem ko ga aktivacija parasimpatične veje upočasni. Variabilnost v intervalih med utripoma srca (tj. variabilnost srčnega utripa) meri parameter RMSSD (kvadratni koren povprečnih razlik zaporednih intervalov v intervalih med utripoma). Zlasti vpliva na parasimpatični nadzor srca. Večja kot je aktivacija parasimpatičnega živčevja, višja je vrednost RMSSD. Hitrost dihanja je mogoče zajeti tudi na podlagi podatkov o intervalih med utripoma srca. Med posameznimi nočmi je običajno dokaj stabilna, ko pa je prisoten odklon od običajne ravni, to vključuje pomembne informacije za status AŽS.

Sleep charge (Status spanca) je vdelana funkcija Sleep Plus Stages. Polarjeva samodejna meritev spanca z algoritmom Sleep Plus Stages je bila potrjena glede na polisomnografijo, ki predstavlja zlati standard za ocenjevanje spanca. Rezultat spanca je preprosta, znanstveno podkrepljena meritev. Za oceno kakovosti spanca ni na voljo zgolj enega parametra, zato rezultat spanca združuje več različnih komponent spanca. Te komponente so oblikovane na osnovi znanstvenih priporočil glede dolžine in kakovosti spanca.

Za več informacij glejte razdelek Status Nightly Recharge na vaši uri v Navodilih za uporabo ure Polar Grit X.

Za več informacij glejte razdelek Status Nightly Recharge na vaši uri v Navodilih za uporabo ure Polar Grit X Pro.

Za več informacij glejte razdelek Status Nightly Recharge na vaši uri v Navodilih za uporabo ure Polar Ignite.

Za več informacij glejte razdelek Status Nightly Recharge na vaši uri v Navodilih za uporabo ure Polar Vantage M.

Za več informacij glejte razdelek Status Nightly Recharge na vaši uri v Navodilih za uporabo ure Polar Vantage M2.

Za več informacij glejte razdelek Status Nightly Recharge na vaši uri v Navodilih za uporabo ure Polar Vantage V.