O como e o porquê do Running Index
Se você quer controlar seu desempenho de corrida de perto, esta função será muito útil para você. Ao usá-la regularmente, depois de algum tempo, você saberá o nível de eficiência de sua corrida. A pontuação do Running Index é calculada automaticamente após cada corrida com base na frequência cardíaca e nos dados de velocidade coletados pelo sensor de passada ou do GPS. Um valor maior indica que você pode correr mais rápido e com menos esforço.
O Running Index fornece informações importantes sobre o seu desempenho máximo de corrida aeróbica, calculado com base na frequência cardíaca e nos dados de velocidade medidos durante a corrida. Ele é calculado sempre que você corre por mais de 12 minutos, desde que sua frequência cardíaca seja gravada e sua velocidade seja superior a 6 km/h.
Não importa se você está treinando com um objetivo específico ou apenas para estar sempre em forma e saudável; normalmente, ficamos mais motivados quando vemos nosso progresso. Com o relatório do Running Index no serviço web Polar Flow, é fácil monitorar seu progresso e acompanhar a evolução do seu desempenho nas corridas.
Também pode ser interessante comparar seu Running Index com os valores normais de capacidade aeróbica para seu sexo e idade. Dentro de uma população, a capacidade aeróbica diminui com a idade e, em geral, os homens têm características físicas melhores para a corrida que as mulheres. A comparação de seu Running Index com o de outras pessoas dará uma ideia de seu nível de condicionamento para a corrida, e você saberá se está melhor que a média de sua faixa etária ou se tem um grande desafio pela frente.
O cálculo começa assim que você inicia a gravação, desde que esteja usando os sensores de passada e GPS necessários. Para que o cálculo seja feito, você precisa manter uma velocidade superior a 6 km/h e a corrida deve durar pelo menos 12 minutos. Embora a velocidade seja pré-requisito para o cálculo, o algoritmo leva em consideração as pausas naturais e inevitáveis durante a corrida. Assim, você pode parar de correr ou diminuir o ritmo por um minuto durante o treino, por exemplo, para atravessar a rua, sem afetar o cálculo. Para conseguir estimativas confiáveis e úteis do tempo de corrida e de seu progresso, é essencial definir seus valores individuais de frequência cardíaca máxima* e em repouso** com a maior precisão possível nas Definições físicas do serviço web Polar Flow.
* O maior número de batimentos cardíacos por minuto (bpm) que você pode atingir em esforço total.
** O menor número de batimentos cardíacos por minuto (bpm) em repouso completo.
Antes de analisar seu progresso, defina seus valores de frequência cardíaca máxima e frequência cardíaca em repouso no serviço web Polar Flow para ter a análise mais precisa possível de seu desempenho.
Sempre que você faz um exercício de corrida, recebe um valor numérico do Running Index. Quanto mais alto esse valor, melhor é o desempenho na corrida, e as alterações na média do Running Index indicam se você a sua capacidade de corrida está melhor ou pior. Lembre-se de que a análise a longo prazo do Running Index no serviço web Polar Flow considera a média ponderada de quatro semanas, com ênfase sobre as duas últimas semanas. Todos os fatores que afetam a relação entre frequência cardíaca e velocidade de corrida podem influenciar a variação de um dia para outro. Eles incluem fatores ambientais, como calor, altitude, resistência do ar, terreno e a superfície da corrida; fatores externos, como suas roupas, seus calçados, a calibração do sensor de passada; e fatores internos, como a importância do treino, seu astral ou seu nível de hidratação.
Para comparar sua capacidade de corrida com a de outras pessoas de mesmo sexo e idade, você pode usar a tabela a seguir.
Homens
| Idade (anos) | Muito baixa | Baixa | Razoável | Moderada | Boa | Muito boa | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Mulheres
| Idade (anos) | Muito baixa | Baixa | Razoável | Moderada | Boa | Muito boa | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Essa classificação é baseada em um estudo de Shvartz & Reibold (1990). Os valores de VO2máx medidos em laboratório foram coletados de adultos nos EUA, no Canadá e em sete países europeus.
O relatório do Índice de corrida no serviço web Polar Flow é uma ferramenta para monitorar a evolução a longo prazo do seu Running Index e prever se você se sairá bem, por exemplo, em uma corrida de 10 km ou em uma meia maratona.
Cada ponto cinza no gráfico representa o valor do Running Index de uma determinada sessão em um determinado dia. A linha média móvel em azul ilustra a tendência do seu Running Index, ou seja, seu Running Index médio. É nela que você deve se concentrar ao analisar seu progresso; não importa se a tendência do gráfico é de elevação ou declínio.
A tabela de progresso mostra a média mais recente do seu Running Index e uma previsão de desempenho em determinadas distâncias baseada nessa média. Ele também mostra o progresso alcançado desde a data inicial do período definido e qual sua posição atual. As sessões individuais do período selecionado estão relacionadas na lista de sessões, onde você pode ver o Running Index de cada sessão específica.
O Running Index considera o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e a economia de corrida, sendo um ótimo indicador de desempenho em corridas de resistência. Ele pode ser usado para prever a velocidade que você poderia alcançar, por exemplo, em uma corrida de 5 ou 10 km.
Embora seja possível prever seu desempenho com bastante segurança usando o Running Index, não se esqueça de outros fatores importantes, como a preparação adequada, as condições ideais de corrida e sua determinação. Afinal, somos todos humanos.
Normalmente, a capacidade máxima de corrida aeróbica é medida durante um teste de exercício graduado até que o máximo voluntário seja atingido. Um equipamento especial é usado para medir o consumo de oxigênio com base no ar inspirado e expirado. Durante o teste de exercício graduado, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) é alcançado quando o consumo de oxigênio não aumenta mais com o aumento da intensidade do exercício. A velocidade máxima de corrida aeróbica refere-se à velocidade de corrida na qual ocorre o VO2máx.
O Running Index aplica a relação essencialmente linear entre frequência cardíaca e consumo de oxigênio durante o aumento da velocidade de corrida em velocidades submáximas. Quando sabe-se a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima, é possível estimar o desempenho máximo de corrida aeróbica com base na frequência cardíaca e na velocidade medidas durante o exercício.
A relação entre a velocidade de corrida e a frequência cardíaca muda quando seu condicionamento torna-se melhor ou pior. Quando você ganha condicionamento, normalmente, sua frequência cardíaca diminui em qualquer velocidade submáxima e, de modo semelhante, quando você perde condicionamento, normalmente, sua frequência cardíaca aumenta em qualquer velocidade submáxima. O Running Index utiliza esse fenômeno conhecido para facilitar o monitoramento das mudanças em seu desempenho de corrida.
Para acessar o Running Index no aplicativo móvel Polar Beat, é necessário comprá-lo. Para fazer a compra na AppStore, abra o aplicativo Polar Beat e acesse Upgrades (Atualizações). Também é necessário ter um sensor de frequência cardíaca Polar compatível. Depois da sessão de corrida, você verá seu Running Index no resultado do treino.
O Polar Beat obtém a velocidade e a distância usando o GPS do celular. Ao usar o sensor de passada Polar Stride Sensor Bluetooth Smart para registrar a velocidade e a distância, escolha uma definição de esporte no Beat compatível com o sensor de passada.
O Polar Beat calcula o Running Index durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e os sinais de GPS são registrados e quando:
- Seu pace de corrida é igual a 6 km/h ou mais rápido
- A duração do treino é, no mínimo, de 12 minutos
- A frequência cardíaca está acima de 30% de sua FCR.
O Running Index é calculado durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e a função de GPS estão ativadas, o sensor de passada Bluetooth® Smart está em uso e os seguintes requisitos são atendidos:
- O perfil de esporte usado é um esporte do tipo corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)
- O pace deve ser de 6 km/h ou superior, com duração mínima de 12 minutos.
- Se utiliza um sensor de passada para medição da velocidade, o sensor de passada deve ser calibrado.
O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por exemplo, para atravessar a rua, sem interromper o cálculo. Após a sessão, o M400 mostra o valor do Running Index e armazena o resultado no resumo do treino.
O Running Index é calculado durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e a função de GPS estão ativadas, o sensor de passada Bluetooth® Smart está em uso e os seguintes requisitos são atendidos:
- O perfil de esporte usado é um esporte do tipo corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)
- O pace deve ser de 6 km/h ou superior, com duração mínima de 12 minutos.
- Se utiliza GPS para medição da velocidade, deve pôr o GPS em Precisão alta.
- Se utiliza um sensor de passada para medição da velocidade, o sensor de passada deve ser calibrado.
O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por exemplo, para atravessar a rua, sem interromper o cálculo. Após a sessão, o M430 mostra o valor do Running Index e armazena o resultado no resumo do treino.
O Running Index é calculado durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e a função de GPS estão ativadas e os seguintes requisitos são atendidos:
- O perfil de esporte usado é um esporte do tipo corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)
- O pace deve ser de 6 km/h ou superior, com duração mínima de 12 minutos.
O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por exemplo, para atravessar a rua, sem interromper o cálculo. Após a sessão, o Pacer/Vantage M/Vantage M2 mostra o valor do Running Index e armazena o resultado no resumo do treino.
O Running Index é calculado durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e a função de GPS estão ativadas e os seguintes requisitos são atendidos:
- O perfil de esporte usado é um esporte do tipo corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)
- O pace deve ser de 6 km/h ou superior, com duração mínima de 12 minutos.
O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por exemplo, para atravessar a rua, sem interromper o cálculo. Após a sessão, o Grit X/Grit X Pro/Grit X2 Pro/Pacer Pro/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3 mostra o valor do Running Index e armazena o resultado no resumo do treino.
O Running Index considera a influência do terreno. Em determinado pace, correr na subida é fisiologicamente mais exaustivo do que correr em uma superfície nivelada, e correr na descida é fisiologicamente menos exaustivo do que correr em uma superfície nivelada. Para considerar as subidas e descidas, é necessário que os dados de altitude estejam disponíveis. Os dados de altitude são coletados pelo barômetro.
O Running Index é calculado durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e a função de GPS estão ativadas e os seguintes requisitos são atendidos:
- O perfil de esporte usado é um esporte do tipo corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)
- O pace deve ser de 6 km/h ou superior, com duração mínima de 12 minutos.
O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por exemplo, para atravessar a rua, sem interromper o cálculo. Após a sessão, o Ignite mostra o valor do Running Index e armazena o resultado no resumo do treino.