Programa de corrida Polar
Aplicável a: Grit X Grit X Pro Grit X2 Pro Ignite Ignite 2 Ignite 3 M430 Pacer Pacer Pro Flow web service Unite Vantage M Vantage M2 Vantage V2 Vantage V3 Vantage M3 Grit X2 Street X
Está treinando para um evento e quer saber como, quanto e com que frequência deve treinar? Você pode treinar para uma corrida de 5 km ou uma maratona, o Programa de corrida Polar o ajudará a se preparar e o orientará o tempo todo, até a linha de chegada.
Cada corredor é único, assim como o Programa de corrida Polar. Trata-se de um programa personalizado baseado em seu nÃvel de condicionamento fÃsico, elaborado para garantir que você treine corretamente e evite excessos. Ele é inteligente, se adapta com base na sua evolução e o informa quando é conveniente reduzir um pouco o ritmo e quando forçar um pouco mais. Cada programa é adaptado para o evento, considerando suas caracterÃsticas pessoais, seus antecedentes de treino e o tempo de preparação.
O programa é gratuito e está disponÃvel no serviço web Polar Flow, em www.polar.com/flow. Você só precisa de uma conta Polar; se ainda não tiver uma, crie-a no serviço web.
Saiba mais sobre o Programa de corrida Polar.
O Programa de corrida Polar é baseado no treino na zona de frequência cardÃaca certa, e a ciência por trás das Zonas de Frequência CardÃaca Polar é o eixo do programa. A frequência cardÃaca é única e pessoal e, portanto, uma forma confiável de determinar a intensidade do exercÃcio, além de ser um instrumento válido e amplamente reconhecido para medir a condição fÃsica e sua evolução.
No programa, o treino é dividido em cinco zonas de intensidade com base em porcentagens da frequência cardÃaca máxima. Em cada zona, seu corpo sofrerá um efeito fisiológico diferente. O treino é dividido de modo ideal entre essas cinco zonas para que você tenha o tipo de programa certo para o evento visado. Sua frequência cardÃaca máxima é estimada de acordo com sua idade, mas, se você souber sua frequência cardÃaca máxima medida clinicamente, seus limiares aeróbico e anaeróbico, também pode definir manualmente os limites de zona com base neles.
Há programas disponÃveis para eventos de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. As sessões de treino de corrida são divididas em cinco tipos: corrida fácil, corrida média, corrida longa, corrida de tempo e intervalo. Todas as sessões incluem as fases de aquecimento, prática e relaxamento para chegar aos resultados ideais. Além disso, você pode optar por fazer exercÃcios de força, de torso e de mobilidade para favorecer seu desenvolvimento. Cada semana de treino consiste em duas a cinco sessões de corrida, e a duração total da sessão de treino de corrida por semana varia de uma a sete horas, dependendo do seu nÃvel de condicionamento fÃsico. A duração de um programa varia de 9 semanas a de 20 meses.
As durações mÃnimas de cada programa são:
- 5 km - 9 semanas
- 10 km - 10 semanas
- Meia maratona - 14 semanas
- Maratona - 14 semanas
Cada programa tem três fases: Criação de bases, Intensificação e Diminuição. Essas fases foram elaboradas para desenvolver seu desempenho gradualmente e garantir que você esteja pronto no dia da corrida.
Criação de bases: Neste perÃodo, você desenvolve uma base sólida para seu condicionamento fÃsico. Compreende séries de quatro semanas, com três semanas de treino progressivo seguidas de uma semana mais leve. As recomendações de treino são conferidas a cada quatro semanas e atualizadas de acordo com os treinos que você realizou. Tem 11 nÃveis; assim, cada pessoa tem o programa certo para seu nÃvel de condicionamento fÃsico.
Após cada série de quatro semanas, você tem a opção de continuar no mesmo nÃvel, avançar para o próximo ou dar um passo atrás. O programa dará uma sugestão de acordo com sua capacidade de seguir o programa, mas a opção de como continuar é sua. Porém, se você não conseguiu atingir suas metas direito e o programa sugerir que você volte um nÃvel, não será possÃvel optar por subir um nÃvel. Se você progrediu bem e alcançou suas metas, e o programa sugerir que você continue no próximo nÃvel, não será possÃvel voltar um nÃvel.
Intensificação: Depois de estabelecida a base, é hora de começar a otimizar seu treino para o evento escolhido. Esta fase é elaborada em torno de séries de três semanas. Cada uma delas consiste em duas semanas progressivas e uma mais leve, sendo que a segunda semana progressiva é mais difÃcil que a primeira. Esse perÃodo tem cinco nÃveis, e a progressão está incorporada neles. Assim, em nenhum momento será feita a pergunta se você quer passar para o próximo nÃvel.
Diminuição: O perÃodo de diminuição vai até o dia da corrida. São as duas a três últimas semanas do programa. Nessa fase, o volume de treino é reduzido para que seu organismo possa se preparar para o evento. Isso é essencial para alcançar seu melhor desempenho, garantindo a recuperação suficiente.
O programa também inclui exercÃcios de força, de torso e de mobilidade para fortalecer pontos fracos comuns e facilitar sua preparação para o evento. Os exercÃcios são direcionados para as coxas, tendões, glúteos, costas, tornozelos e abdômen. Eles vão melhorar ainda mais seu desempenho de corrida e podem evitar lesões.
É possÃvel escolher o nÃvel de dificuldade do treino de força e de torso, mas recomendamos começar no nÃvel 1, se não tiver muita experiência nesse tipo de treino ou nesse tipo de movimentos. Depois de cerca de quatro a oito semanas, você poderá passar para o nÃvel de dificuldade seguinte, com exercÃcios de força e de torso. Porém, mude de nÃvel em apenas um desses tipos por vez para que seu corpo tenha tempo de se ajustar. Algumas semanas depois, você poderá mudar o nÃvel do outro tipo. Confira as técnicas corretas nos vÃdeos, clicando na sessão no serviço web ou aplicativo Flow.
Você pode usar alongamentos dinâmicos como parte das sessões de resistência ou força, no aquecimento ou no relaxamento. E os alongamentos dinâmicos e estáticos também podem consistir em sessões de treino separadas para melhorar a amplitude de seus movimentos. Você pode incluir o alongamento em seu programa várias vezes por semana.
O programa pode ser realizado usando alguns dispositivos de treino Polar compatÃveis com o Polar Flow. O único requisito é que ele meça a frequência cardÃaca.
As metas da sessão de corrida podem ser sincronizadas com estes dispositivos para que você receba orientações em tempo real durante o treino.
- Polar Grit X
- Polar Grit X Pro
- Polar Grit X2
- Polar Grit X2 Pro
- Polar Pacer
- Polar Pacer Pro
- Polar Street X
- Polar Ignite
- Polar Ignite 2
- Polar Ignite 3
- Polar Unite
- Polar Vantage M
- Polar Vantage M2
- Polar Vantage M3
- Polar Vantage V
- Polar Vantage V2
- Polar Vantage V3
- Polar M400
- Polar M200
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