Fundamentos de um bom treino
Um bom treino físico atende aos seus objetivos individuais de saúde e condicionamento físico. Ele leva em consideração seu estado de saúde e os ambientes físico e social e é baseado em uma combinação equilibrada de treino de resistência, força e mobilidade. Você pode se concentrar em um de cada vez ou combiná-los.
Neste documento, nos concentramos no treino de resistência, força e mobilidade. As recomendações apresentadas aqui vêm do American College of Sports Medicine (ACSM) e são para adultos saudáveis cujo objetivo é melhorar o condicionamento físico e a saúde. Atletas recreativos e competitivos podem achar técnicas de treino mais avançadas mais benéficas.
O treino de resistência desenvolve seu desempenho cardiorrespiratório. Isso significa que seu coração, vasos sanguíneos, pulmões e músculos esqueléticos podem transportar e utilizar melhor o oxigênio para realizar o esforço físico. O treino de resistência também auxilia no controle de peso.
Há muitos esportes disponíveis para você escolher:
- Caminhada, ciclismo de lazer e hidroginástica, por exemplo, são adequados para todos.
- Esportes mais exigentes, como corrida, remo, natação e esqui cross-country, são adequados para pessoas com um histórico de treino mais vigoroso.
- Se quiser, você pode experimentar esportes como basquete, futebol ou esportes que usam raquete. Apenas certifique-se de que seu treino seja vigoroso o suficiente para obter os benefícios do treino de resistência.
A recomendação para a maioria dos adultos é treinar pelo menos 3 dias por semana, mas você pode achar que treinar de 3 a 5 dias é a melhor estratégia para atingir a quantidade recomendada de atividade física. A recomendação para cada sessão de treino é treinar
- 30-60 minutos com intensidade moderada (você consegue falar, mas não cantar) ou
- 20-60 minutos com intensidade vigorosa (você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem fazer uma pausa para respirar) ou
- combinando intensidades moderadas e vigorosas.
Ou considere contar e monitorar seus passos. Isso pode ajudar a promover o condicionamento aeróbico e estimar a quantidade de treino necessária. Embora as pessoas geralmente mencionem 10.000 passos como a meta diária recomendada, 7.000 a 8.000 passos demonstraram ser suficientes para que comecem a surgir benefícios à saúde. Apenas certifique-se de que pelo menos 3.000 desses passos sejam rápidos, ou seja, que você dê mais de 100 passos por minuto.
Se você não tiver tempo para sessões de treino contínuas, não se preocupe. Você pode obter os mesmos benefícios com duas ou mais sessões de treino mais curtas por dia. Mesmo as atividades físicas com duração inferior a 10 minutos são benéficas.
Sua meta semanal depende do que você quer ganhar:
- Para obter benefícios substanciais à saúde, tente fazer 150 minutos por semana em intensidade moderada ou 75 minutos por semana em intensidade vigorosa, ou combine intensidades moderadas e vigorosas.
- Para benefícios de saúde adicionais e mais abrangentes, tente fazer 300 minutos por semana em intensidade moderada ou 150 minutos por semana em intensidade vigorosa, ou combinar intensidades moderadas e vigorosas.
Um bom conselho é começar devagar e não exagerar. Se você estiver inativo, é sempre bom começar com um treino de intensidade leve a moderada para evitar dores, lesões, fadiga excessiva e o risco de excesso de treino a longo prazo. Você pode aumentar a duração do exercício em 5 a 10 minutos a cada 1 a 2 semanas. Após 4 a 6 semanas, você pode aumentar a duração do exercício gradualmente ao longo dos próximos 4 a 8 meses. Vá com calma se notar falta de ar, fadiga e dores musculares excessivas.
O treino de força melhora a força e a resistência dos seus músculos. Ele facilita suas tarefas diárias, como subir escadas ou carregar malas. Um bom condicionamento muscular também pode ser útil para prevenir ou aliviar doenças crônicas e problemas de saúde.
Você pode treinar um grupo muscular individual ou mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, ou fazer exercícios para o core. Há uma grande variedade de equipamentos de treino de resistência disponíveis:
- pesos livres, por exemplo, barras, halteres ou kettlebells
- peso corporal ou dispositivos de suspensão de peso corporal
- máquinas, por exemplo, pilha de pesos, supinos ou equipamento de resistência pneumática
- faixas ou elásticos de resistência
Mesmo assim, também é possível treinar sem equipamento. Por exemplo, você faz um treino muito bom para músculos grandes simplesmente subindo escadas.
Para manter seu treino equilibrado:
- Treine grupos musculares opostos igualmente, por exemplo, faça flexões e remadas com halteres, ou pranchas e perdigueiros.
- Foque em ações musculares concêntricas (encurtamento muscular), excêntricas (alongamento muscular) e isométricas (sem alteração no comprimento do músculo).
- Faça exercícios dinâmicos (exercícios com movimento) e exercícios estáticos (exercícios sem movimento).
Se você não treinou muito antes, poderá notar melhorias já com uma sessão de treino de força por semana. Depois, você deve se concentrar no número de sequências que faz e não na frequência com que treina. Mesmo assim, a principal diretriz é treinar cada grupo muscular de 2 a 3 dias por semana e ter um período de descanso de pelo menos 48 horas entre as sessões de treino.
Se você é iniciante, até uma única sequência pode ser eficaz. Outros devem tentar fazer de 2 a 4 sequências por exercício. O número de repetições por sequência depende do seu histórico:
- maioria dos adultos: 8-12 repetições
- pessoas de meia-idade ou mais velhas que estão começando a treinar: 10-15 repetições
- pessoas que querem melhorar a resistência muscular: 15-25 repetições
Se você quiser continuar aumentando seu condicionamento muscular, treine progressivamente. Há várias maneiras de fazer isso:
- Adicione peso, por exemplo, se você conseguir completar 10 repetições com 45,5 kg, adicione 5% para a próxima sessão de treino.
- Faça mais repetições com a mesma carga, por exemplo, se você fez 9 repetições no primeiro dia, faça 11 repetições no segundo dia.
- Aumente o número de sequências por grupo muscular por semana, por exemplo, em vez de três sequências por grupo muscular, faça quatro sequências.
- Aumente o número de dias de treino por semana, por exemplo, em vez de dois treinos de corpo inteiro por semana, faça três treinos de corpo inteiro.
Observe que as diretrizes neste documento são para melhorar a saúde. Se você quiser aumentar a força e a massa muscular, considere um programa de treino mais rigoroso.
O treino de mobilidade melhora sua amplitude de movimento. Uma boa mobilidade ajuda você a realizar suas atividades diárias, pode prevenir lesões e é importante para o desempenho atlético.
O treino de mobilidade deve ter como alvo as principais unidades musculares e tendões da cintura escapular, peito, pescoço, tronco, lombar, quadris, partes posteriores e anteriores das pernas e tornozelos. Você pode se alongar dinamicamente (o alongamento é feito com movimento) ou estaticamente (o alongamento é mantido por um determinado tempo).
As principais diretrizes para o treino de mobilidade são:
- Aqueça os músculos antes de começar. O treino de mobilidade é mais eficaz quando seus músculos estão aquecidos.
- Faça pelo menos 2 a 3 sessões de treino por semana, tendo em mente que o treino de mobilidade diário é o mais eficaz.
- Alongue-se até sentir tensão ou um leve desconforto.
- Mantenha um alongamento estático por 10 a 30 segundos. Se você tiver um pouco mais de idade, pode ser mais benéfico manter o alongamento por 30 a 60 segundos. No entanto, se você quiser melhorar seu desempenho, evite alongamentos mais longos.
- Repita cada exercício de alongamento de 2 a 4 vezes para acumular um total de 90 segundos de alongamento por exercício. Para chegar lá, ajuste a duração e o número de repetições.
Se você seguir essas diretrizes, sua rotina de alongamento não deverá levar mais do que 10 minutos, no máximo.