Śledzenie regeneracji Nightly Recharge™

Regeneracja odgrywa ważną rolę w osiąganiu lepszych wyników sportowych, optymalnym funkcjonowaniu podczas dnia oraz utrzymywaniu dobrego samopoczucia i zdrowia. W nowoczesnym społeczeństwie często nawet osoby trenujące regularnie, których celem nie jest podium, czują się zmęczone i zestresowane. Łączenie treningu z pracą, rodziną i innymi zobowiązaniami może być czasem wymagające oraz może brakować czasu na regenerację.

Funkcja Nightly Recharge Ci pomoże:

• sprawdź, w jakim stopniu Twoje ciało zregenerowało się w nocy po treningu i przeżytych stresach
• otrzymaj wskazówki dotyczące ćwiczeń, snu oraz regulacji poziomu energii
• dowiedz się, jak możesz ulepszyć poziom regeneracji w nocy

Status Nightly Recharge jest obliczany poprzez połączenie wyników statusu AUN oraz statusu snu. Oba wskaźniki są tworzone poprzez porównanie wyniku z ostatniej nocy ze średnimi wynikami z ostatnich 28 dni.

Istnieje następująca skala statusu Nightly Recharge: bardzo słabo – słabo – nie w pełni – OK – dobrze – bardzo dobrze.

​ ​ ​

Jak mierzony jest status AUN?

Status AUN informuje o tym, na ile autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się podczas nocy. Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom. AUN kontroluje dwa tryby, w których może funkcjonować Twoje ciało – tryb walki lub ucieczki (współczulny układ nerwowy) oraz tryb odpoczynku i trawienia (przywspółczulny układ nerwowy). Im wyższy status AUN, tym większa jest dominacja części AUN aktywnej w trybie odpoczynku i trawienia. Status AUN porównuje poziom regeneracji Twojego AUN ze zwykłym poziomem z ostatnich 28 dni.

Status AUN jest oparty na analizie danych dotyczących odstępu między uderzeniami serca mierzonych optycznie z nadgarstka. Trzy parametry tworzące status AUN: tętno, zmienność tętna i częstotliwość oddychania mierzone są podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu. Pierwsze godziny snu są bardziej dokładne jeśli chodzi o odwzorowanie poziomu regeneracji niż średnie pomiary z całej nocy. Pierwsze godziny snu są również ważne pod względem regeneracji fizycznej, ponieważ wtedy następuje faza głębokiego snu.

Najpierw dane dotyczące odstępu między uderzeniami są przeliczane na tętno, zmienność tętna (RMSSD) oraz częstotliwość oddychania. Następnie te trzy parametry łączy się w pojedynczą wartość – wartość statusu AUN. Tętno ma największy wpływ na ten wynik, a częstotliwość oddychania – najmniejszy. Wpływ stresu na organizm jest widoczny w funkcjonowaniu AUN. Po wymagającym dniu, przejście z trybu aktywności do trybu odpoczynku zajmuje więcej czasu niż zwykle, co znajduje odzwierciedlenie w statusie AUN. Aby uzyskać wyższą wartość statusu AUN, tętno musi być niższe niż zwykle, zmienność tętna – wyższa, a częstotliwość oddychania – niższa.

Na przykład, obciążenie psychiczne lub fizyczne, ćwiczenia w późnych godzinach wieczornych, choroba lub spożycie alkoholu mogą spowodować wyższe tętno (oraz niższą zmienność tętna) we wczesnych godzinach snu.

Tętno jest regulowane głównie przez AUN. Średnie tętno jest mierzone podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu. Normalna wartość u dorosłych może wynosić od 40 do 100 ud./min. Często występują zmiany wartości tętna między różnymi nocami. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy z własnym zwykłym poziomem.

Zmienność tętna (HRV) odnosi się do zmienności w czasie między kolejnymi uderzeniami serca. Wyższa wartość HRV wskazuje na aktywację części AUN odpowiedzialnej za odpoczynek i trawienie. Ogólnie rzecz biorąc, wysoka zmienność tętna jest związana z ogólnym dobrym stanem zdrowia, wysoką wydolnością aerobową i odpornością na stres. Może się znacznie różnić w zależności od osoby, osiągając wartości od 20 do 150. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy z własnym zwykłym poziomem.

Pole Częstotliwość oddychania pokazuje średnią częstotliwość oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu. Jest ona obliczana na podstawie danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca. Odstępy między nimi skracają się podczas wdechu i wydłużają podczas wydechu. W trakcie snu częstotliwość oddychania zmniejsza się i różni w zależności od fazy snu. Typowe wartości w przypadku zdrowego dorosłego człowieka w stanie spoczynku wahają się od 12 do 20 oddechów na minutę. Częstotliwość oddychania zazwyczaj znacznie się nie różni. Wyższe wartości niż zwykle mogą wskazywać na gorączkę lub zbliżającą się chorobę.

​ ​

Jak mierzony jest status snu?

Status snu mierzy jakość snu w porównaniu z jego zwykłym poziomem. Wynik snu to liczba podsumowująca ilość oraz jakość snu. Wynik ten jest porównywany ze zwykłym poziomem z ostatnich 28 dni. Skala wyniku snu to 1 – 100. Typowy wynik snu mieści się w zakresie około 70 – 85.

Status snu = wynik snu w porównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle. Kolor zielony oznacza status zwykły lub lepszy niż zwykły.

Wynik snu obejmujący sześć elementów jest ustalany na podstawie trzech wskaźników: ilości, stabilności i regeneracji podczas snu. Poszczególne paski na wykresie przedstawiają wartości każdego składnika. Wynik snu stanowi średnią tych wyników.

​

Ilość snu informuje, jak długo trwał sen. Odpowiednia ilość snu ma krytyczne znaczenie dla dobrego samopoczucia. Długość snu jest porównywana do optymalnego czasu snu, ustalanego na podstawie preferowanej długości snu i ogólnych zaleceń dotyczących ilości snu (7–9 godzin na dobę w przypadku osób dorosłych). Długość snu to całkowity czas od zaśnięcia do obudzenia się. Przeciętnie dorośli śpią 7 godzin i 20 minut, przy czym kobiety śpią nieco dłużej niż mężczyźni. Twój standardowy poziom wskazuje, jakie były wartości tego składnika w ciągu ostatnich 28 dni.

Stabilność snu to element określający jego jakość na podstawie liczby i rodzaju przebudzeń podczas snu. Twój standardowy poziom wskazuje, jakie były wartości tego składnika w ciągu ostatnich 28 dni. Dobry sen nocny składa się z długich, nieprzerwanych okresów. Jednak występowanie przebudzeń podczas snu jest zupełnie normalne – w większości przypadków nawet ich nie pamiętamy. Elementy stabilności snu są oceniane w odniesieniu do wskaźników odpowiedniej jakości nocnego wypoczynku na podstawie bieżącej literatury badawczej w zakresie snu.

• Element Długie przebudzenia (min) określa czas przebudzeń trwających dłużej niż 90 sekund. Przebudzenia podczas snu są całkowicie normalne. Podczas snu występuje wiele krótkich i długich przebudzeń, które stanowią przerwy we śnie. To, czy zapamiętujemy takie przebudzenia, zależy od czasu ich trwania. Zwykle nie pamiętamy tych krótszych. Dłuższe przebudzenia, w trakcie których możemy na przykład wstać i napić się wody, zwykle potrafimy sobie przypomnieć. W czasie przeciętnej nocy występuje około 15 minut długich przebudzeń. Noc bez żadnych długich przebudzeń daje maksymalny wynik.
• Ciągłość (1–5) Ciągłość snu wskazuje, jak ciągły był sen w skali od 1 do 5. Wartość 5 reprezentuje sen bez żadnych przebudzeń. Wartości wyższe niż 3 odpowiadają długim odcinkom snu z okazjonalnymi przebudzeniami. Wartości niższe niż 3 odzwierciedlają sen w krótkich odcinkach z kilkoma przebudzeniami. Średnia wartość dla dorosłych wynosi 3,2. Niższe wartości są typowe dla dłuższego snu, ponieważ sen staje się bardziej płytki po zaspokojeniu jego największej potrzeby.
• Sen faktyczny (%) Sen faktyczny to długość snu pomniejszona o przebudzenia. Pokazuje w procentach, jaką część nocy stanowił sen. U dorosłych średnia wartość snu faktycznego wynosi 93%. Im ta wartość jest bliższa 100%, tym wyższa jest ocena liczbowa snu faktycznego.

U zdrowej osoby dorosłej zazwyczaj występuje 4–5 cykli snu w ciągu nocy. Zazwyczaj cykle rozpoczynają się od płytkiego snu oraz przechodzą do głębokiego snu, a następnie z powrotem do snu REM. Regeneracja podczas snu określa jakość snu na podstawie proporcji regenerujących faz snu: snu REM i snu głębokiego. Sen REM jest ważny dla zdolności do nauki i pamięci. Głęboki sen regeneruje ciało. Prawidłowa struktura snu zawiera odpowiednią ilość zarówno snu REM, jak i głębokiego snu. Twój standardowy poziom wskazuje, jakie były wartości tego składnika w ciągu ostatnich 28 dni. Elementy regeneracji podczas snu są oceniane w odniesieniu do wskaźników odpowiedniej jakości nocnego wypoczynku na podstawie bieżącej literatury badawczej w zakresie snu.

• Sen REM %: REM to angielski skrót oznaczający szybkie ruchy gałek ocznych. Podczas snu REM mięśnie są rozluźnione, ale mózg jest aktywny. Sen REM regeneruje umysł, poprawia pamięć i zdolność uczenia się. To podczas tej fazy najczęściej pojawiają się marzenia senne. Najwięcej snu REM występuje w drugiej połowie nocy. Przeciętnie sen REM stanowi około 21% długości snu osób dorosłych. 25% daje najwyższą możliwą wartość tego składnika wyniku snu. Wyższy lub niższy udział procentowy zmniejsza wynik.
• Sen głęboki %: Głęboki sen jest fazą, podczas której najtrudniej jest się obudzić. Ta faza snu regeneruje organizm, wzmacnia układ odpornościowy i wpływa na wzrost mięśni. Jest również ważna dla niektórych aspektów pamięci i uczenia się. Najwięcej snu głębokiego występuje w pierwszej połowie nocy. Przeciętnie sen głęboki stanowi około 15% długości snu osób dorosłych. Około 17% daje najwyższą możliwą wartość tego składnika wyniku snu. Wyższy udział procentowy nie poprawia wyniku.
• Sen płytki %: Sen płytki to faza przejściowa pomiędzy przebudzeniem a głębszymi fazami snu. Z fazy płytkiego snu można się łatwo wybudzić, ponieważ wrażliwość na bodźce środowiskowe pozostaje na dość wysokim poziomie. Sen płytki wpływa również na regenerację psychiczną i fizyczną, chociaż to fazy snu REM oraz snu głębokiego są najważniejsze w tym zakresie.

Rytm snu: Dzięki regularnym porom snu Twój organizm uczy się, kiedy może go oczekiwać, co ułatwia zasypianie, gdy nadchodzi na to czas. Kładzenie się spać o stałej porze jest jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie optymalnej ilości wszystkich niezbędnych faz snu. Konsekwentne przestrzeganie rytmu snu wzmacnia jego zdrową strukturę.

Aby uzyskać więcej informacji, zob. Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™.

1. Załóż zegarek na noc. Zanim na zegarku wyświetli się status Nightly Recharge, musisz mieć go na ręce przez trzy noce.
2. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Włącz całodobowy pomiar tętna z poziomu części Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna, wybierając Wł. lub Tylko w nocy. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka. Tylny czujnik musi być w kontakcie ze skórą. Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się w części Rozwiązywanie problemów optycznego pomiaru tętna z nadgarstka
3. Po trzech udanych pomiarach nocnych na Twoim zegarku wyświetli się status Nightly Recharge.

W aplikacji Polar Flow możesz porównać i przeanalizować dane Nightly Recharge z różnych nocy. Wybierz Nightly Recharge z poziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge z ostatniej nocy. Przesuń ekran w prawo, aby wyświetlić szczegóły dotyczące Nightly Recharge z poprzednich dni. Dotknij pola Status AUN lub Status snu  , aby otworzyć widok szczegółowy statusu AUN lub statusu snu.

​

Status AUN jest oparty na analizie danych dotyczących odstępu między uderzeniami serca mierzonych optycznie z nadgarstka. Status AUN informuje o tym, na ile autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się podczas nocy. Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom. Status AUN jest obliczany na podstawie pomiaru tętna, zmienności tętna i częstotliwości oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu.

Szczegóły dotyczące statusu snu w aplikacji Polar Flow

Sen to kwestia indywidualna – zamiast porównywać swoje statystyki dotyczące snu z innymi osobami, skup się na własnych statystykach z dłuższych okresów, aby dokonać analizy jakości snu.

Zsynchronizuj swój zegarek z aplikacją Polar Flow po przebudzeniu, aby sprawdzić dane dotyczące snu z ostatniej nocy. Codziennie oraz co tydzień śledź nawyki związane ze snem za pomocą serwisu oraz aplikacji Polar Flow, aby dowiedzieć się, jak wspomniane nawyki oraz codzienne wybory wpływają na jakość snu.

Wybierz Sen z poziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić dane dotyczące snu. W widoku Struktura snu wyświetlone są przejścia pomiędzy różnymi fazami snu (płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz przebudzenia podczas snu. Zazwyczaj cykle rozpoczynają się od płytkiego snu oraz przechodzą do głębokiego snu, a następnie do snu REM. Nocny sen obejmuje zazwyczaj od 4 do 5 cykli snu. Równa się to około 8 godzinom snu. Podczas snu występuje wiele krótkich i długich przebudzeń, które przedstawiono na wykresie na pomarańczowo.

Wynik snu pozwala określić, na podstawie wskaźników stosowanych we współczesnej nauce o śnie, jak dobrze udało Ci się przespać noc. Podsumowuje ilość oraz jakość snu w jednej liczbie (1 – 100). Wynik snu obejmujący sześć elementów jest ustalany na podstawie trzech wskaźników: ilości (długość snu), stabilności (długie przebudzenia, ciągłość oraz sen faktyczny) i regeneracji podczas snu (sen REM oraz sen głęboki).

Możesz również oceniać swój sen na własną rękę. Możliwa jest ocena snu w pięciostopniowej skali: bardzo zły – zły – umiarkowany – dobry – bardzo dobry. Twoja ocena nie jest brana pod uwagę podczas obliczania statusu snu, ale możesz nagrać swoje spostrzeżenia i porównać je z otrzymaną oceną statusu snu.

​​

Aby uzyskać więcej informacji, zob. Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™.

Na podstawie dokonywanych pomiarów w aplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu i regulacji poziomu energii w szczególnie wymagających dniach. Codzienne wskazówki są wyświetlane w widoku ogólnym Nightly Recharge w aplikacji Polar Flow.

Ćwiczenia

Codziennie otrzymujesz wskazówkę dotyczącą ćwiczeń, która informuje, czy należy zwolnić tempo, czy warto przeć ostro do przodu. Podstawy do tych wskazówek to:

• Status Nightly Recharge
• Status AUN
• Status snu
• Status obciążenia kardio

Sen

Jeśli ostatnio nie śpisz tak dobrze jak zwykle, otrzymasz wskazówkę dotyczącą snu. Dowiesz się, jak poprawić te aspekty snu, które tego wymagają. Oprócz wyników pomiaru podczas nocy, uwzględniamy:

• Rytm snu w dłuższym okresie
• Status obciążenia kardio
• Ćwiczenia wykonane poprzedniego dnia

Regulacja poziomu energii

Jeśli wartość statusu AUN lub statusu snu jest szczególnie niska, otrzymasz wskazówkę, która pomoże Ci przetrwać dni o niższym statusie. Są to praktyczne porady, jak się uspokoić, gdy sprawy biegną zbyt szybko, i jak zyskać więcej energii, gdy potrzebujesz wzmocnienia.

Status Nightly Recharge oparty jest na aktualnej wiedzy naukowej dotyczącej stresu i regeneracji. Wykorzystuje ogólnie przyjęte środki oceny funkcji autonomicznego układu nerwowego (AUN) oraz snu nocnego. Pomiar odstępu między uderzeniami serca stanowi ważne narzędzie pośredniego pomiaru funkcji AUN oraz snu w warunkach rzeczywistych.

Status AUN w inteligentny sposób łączy tętno, zmienność tętna oraz częstotliwość oddychania w sposób, który odzwierciedla zmiany w kontrolowaniu serca przez współczulny oraz przywspółczulny układ nerwowy. Tętno jest regulowane przez obie części AUN. Aktywacja współczulnego układu nerwowego przyśpiesza tętno, natomiast aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego zwalnia je. Różnice pomiędzy odstępami między uderzeniami serca (tj. zmienność tętna) są mierzone za pośrednictwem parametru nazywanego RMSSD (pierwiastek kwadratowy ze średniej sumy kwadratów różnic między kolejnymi odstępami). Szczególnie skutecznie odzwierciedla on kontrolowanie serca przez przywspółczulny układ nerwowy. Im wyższa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, tym wyższa wartość RMSSD. Częstotliwość oddychania można również mierzyć na podstawie danych odstępu między uderzeniami serca. Zazwyczaj dane te są stabilne każdej nocy, jednak kiedy odchylają się od normy, do statusu AUN dodawane są istotne informacje.

Status snu oparty jest na funkcji Sleep Plus Stages. Automatyczny pomiar snu Polar, algorytm Sleep Plus Stages, został zatwierdzony w oparciu o badania nad polisomnografią, czyli powszechnie przyjętym standardem oceny jakości snu. Wynik snu to łatwa do zrozumienia wartość o solidnej naukowej podstawie. Pojedynczy parametr wskazujący jakość snu nie istnieje, dlatego wynik snu łączy w sobie kilka elementów. Elementy te zostały opracowane na podstawie naukowych zaleceń dotyczących długości i jakości snu.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Grit X.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Grit X Pro.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Ignite.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Ignite 2.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Unite.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Vantage M.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Vantage M2.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Vantage V.

Więcej informacji znajduje się w części Nightly Recharge na zegarku w Instrukcji obsługi Polar Vantage V2.