Cómo crear una sesión de ejercicio con fases
Además de la fase de ejercicio real, es bueno incluir calentamiento, enfriamiento y estiramiento a tu sesión de ejercicio, independientemente del deporte que realices. Esto aumenta los beneficios de tu sesión de ejercicio y evita lesiones. Así, en su forma más simple, una sesión de ejercicio con fases puede tener solo estas cuatro fases. A continuación, puedes ver un ejemplo una sesión de ejercicio simple que incluye estas fases.
Calentamiento
Al principio de la sesión es necesario un calentamiento adecuado que aumente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo de los músculos que se ejercitan para preparar el cuerpo para el ejercicio. También evita lesiones.
Empieza lentamente, dejando que el cuerpo se caliente durante 5 a 10 minutos en una frecuencia cardíaca por debajo de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo seleccionada Empieza el calentamiento con ejercicio de cardio, por ejemplo, andar, correr suavemente o bicicleta. Después incorpora algunos movimientos que sean específicos de la actividad que tienes previsto realizar. Por ejemplo, ejercicios de regateo y pase en el fútbol, o series de calentamiento ligero en entrenamiento de peso. Si vas a hacer una sesión de ejercicio de caminata, correr o ciclismo, aumenta gradualmente la intensidad durante el calentamiento hasta que tu frecuencia cardíaca llegue a tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca objetivo
Una vez que has llegado a tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, mantén la intensidad durante un periodo de tiempo definido (normalmente 20 minutos o más) y asegúrate de que sigues dentro de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Enfriamiento y estiramiento
Inicia el enfriamiento reduciendo gradualmente la intensidad de tu ejercicio hasta reducir tu frecuencia cardíaca por debajo de la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Después, estira los músculos principales que hayas ejercitado para evitar lesiones y tirones. Por ejemplo, estira los músculos de la pierna después de una carrera. Y recuerda las siguientes indicaciones generales durante el estiramiento:
- No botes
- Estira de forma lenta y constante
- Mantén el estiramiento mientras cuentas diez lentamente
- No fuerces un estiramiento doloroso.
El entrenamiento de intervalos es un tipo de entrenamiento que incluye fases de ejercicio de alta intensidad que se alternan con periodos de baja intensidad y recuperación. Los deportistas han utilizado el entrenamiento de intervalos en sus programas de entrenamiento durante años y más recientemente, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (denominado HIIT) se ha hecho cada vez más popular entre los deportistas de todos los niveles.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora la forma física aeróbica y anaeróbica, la presión sanguínea, la salud cardiovascular, la sensibilidad de la insulina, los perfiles de colesterol, la grasa abdominal y el peso corporal mientras mantiene la masa muscular. El entrenamiento HIIT puede modificarse fácilmente para personas de todos los niveles de forma física –de principiantes a deportistas profesionales– así como para personas que tienen alguna característica especial en su estado de salud, por ejemplo, sobrepeso o diabetes. El HIIT también puede aplicarse a diferentes deportes, como caminata, running, ciclismo, natación y clases de ejercicio en grupo.
Es importante modificar tu sesión de ejercicio de HIIT para que se adecuada para tu nivel de forma física. Debes encontrar tu propia intensidad de entrenamiento óptima que te ayude a desarrollarte. Si no has realizado mucha actividad últimamente, es recomendable que consultes con un médico antes de empezar a entrenar.
El entrenamiento de HIIT aporta los mismos beneficios que el entrenamiento de resistencia pero más rápidamente. Esto se debe a que, comparado con la sesiones de ejercicio tradicionales, las sesiones de HIIT queman más calorías, especialmente después del ejercicio. Las sesiones de ejercicio de HIIT además son más vigorosas que las sesiones de ejercicio de resistencia de ritmo constante. Puede ser adecuado empezar el entrenamiento de HIIT con una sesión a la semana, mientras el resto de sesiones siguen siendo sesiones de ejercicio de ritmo constante. Cuando sientas que necesitas más retos, puedes añadir otra sesión de ejercicio de HIIT a tu programa de entrenamiento semanal. Asegúrate de que las sesiones de HIIT están repartidas durante la semana.
Intervalos de trabajo y recuperación
Al planificar un programa de HIIT, debes tener en cuenta la duración, intensidad y frecuencia de los intervalos de trabajo y la duración de los intervalos de recuperación. La intensidad de los intervalos de trabajo debe ser de un 80% o más de tu frecuencia cardíaca máxima y debe sentir que entrenas con intensidad y que te resulta difícil mantener una conversación . En intervalos de recuperación, la intensidad debe ser un 40–50% de tu frecuencia cardíaca máxima y el entrenamiento debe ser cómodo.
En términos de relación de los intervalos de trabajo y recuperación, puedes utilizar una proporción de 1:1. Esto quiere decir que los intervalos de trabajo y recuperación son iguales en tiempo (normalmente 3-5 minutos). Por ejemplo, a una fase de trabajo de 4 minutos le sigue un tiempo de recuperación de 4 minutos. Otra opción es tener fases de trabajo más cortas con intensidad máxima seguidas de una fase de recuperación más larga. Por ejemplo, entrenamiento de 30 segundos en la intensidad máxima o casi máxima seguida de 4 - 4,5 de tiempo de recuperación.
Calentamiento y enfriamiento
En las sesiones de HIIT, tu intensidad de entrenamiento es alta y llevas a tu cuerpo al límite. Por lo tanto, el calentamiento y el enfriamiento son partes esenciales de todas las sesiones HIIT.
El calentamiento mejora la eficacia de tu entrenamiento. Aumenta la frecuencia cardíaca lo que permite que el oxígeno de la sangre se mueva más rápido. El calentamiento también aumenta la temperatura de los músculos, lo que proporciona más extensibilidad y elasticidad. La duración de la fase de calentamiento debe ser de aproximadamente 10 minutos. Los principiantes requieren más calentamiento.
La recuperación del entrenamiento se inicia con la fase de enfriamiento. Debe incluir una disminución de la intensidad del ejercicio (por ejemplo de carrera intensa a correr suave) El enfriamiento también permite a la persona cambiar mentalmente a un estado de no ejercicio. La duración de la fase de enfriamiento debe ser de 5 a 10 minutos. Los corazones que están en forma se recuperan más rápidamente.
Puedes crear objetivos de entrenamiento con fases en el servicio web Polar Flow y sincronizarlos con tu dispositivo Polar a través del software Polar FlowSync o la app Polar Flow. Tu dispositivo de entrenamiento te guía por toda las fases recordándote que entrenes en la zona de frecuencia cardíaca o zona de velocidad/ritmo adecuadas.