Funzione Running Index
Se stai cercando di mantenere al massimo le prestazioni di corsa, questa funzione sarà di grande aiuto. L'uso regolare nel tempo ti consentirà di osservare l'efficienza della tua corsa. Il tuo punteggio Running Index viene calcolato automaticamente dopo ogni corsa in base alla frequenza cardiaca e dai dati di velocità raccolti dal GPS o dal sensore da scarpa. Un valore più elevato indica che è possibile correre più velocemente con meno sforzo.
Running Index fornisce preziose informazioni sulle prestazioni di corsa aerobica massima. Il calcolo si basa sui dati di frequenza cardiaca e corsa misurati durante la corsa. Viene calcolato ogni volta che si effettua una corsa superiore a 12 minuti, in cui viene registrata la frequenza cardiaca e la velocità rimane oltre 6 km/h.
Se ci si allena per un obiettivo specifico o si corre semplicemente per mantenersi in forma e in buona salute, in genere la visualizzazione dei progressi è ciò che ci mantiene motivati. Con il rapporto Running Index nel servizio web Flow si può facilmente monitora i progressi e osservare lo sviluppo delle prestazioni di corsa nel tempo.
Potrebbe essere interessante confrontare il proprio valore Running Index con la dinamica aerobica relativa a sesso ed età. A livello di popolazione, la capacità aerobica diminuisce con l’età e, in genere, gli uomini presentano migliori caratteristiche fisiche per la corsa rispetto alle donne. Confrontando il proprio valore Running Index con quello degli altri, si ha un’idea della propria dinamica di corsa: se si è più in forma rispetto alla media nel proprio gruppo di età o se è necessario personalizzare l’allenamento.
Il calcolo inizia quando si avvia la registrazione e si utilizzano i sensori GPS o da scarpa. Per il calcolo è necessario che la velocità rimanga oltre 6 km/h e che la corsa duri almeno 12 minuti. Sebbene la velocità sia un prerequisito per il calcolo, l’algoritmo tiene in considerazione le pause naturali e inevitabili durante la corsa. Consente di interrompere la corsa o rallentare per un minuto due volte durante l’allenamento, ad esempio ai semafori, senza arrestare il calcolo. Per ottenere stime affidabili e, quindi, utili sui tempi di gara ed i progressi, è fondamentale impostare il massimo personale* e la frequenza cardiaca a riposo** in modo più preciso possibile nelle Impostazioni utente del servizio web Flow.
* Il numero massimo di battiti cardiaci al minuto (bpm) ottenuti in uno sforzo massimo.
** Il numero minimo di battiti cardiaci al minuto (bpm) a riposo completo.
Prima di analizzare i progressi, assicurarsi di aver impostato il massimo personale e la frequenza cardiaca a riposo nel servizio web Flow per ottenere un’analisi precisa delle prestazioni.
Ogni volta che si effettua una corsa, si ottiene un valore Running Index numerico. Un valore elevato indica migliori prestazioni durante la corsa, mentre le variazioni del Running Index medio indicano un aumento o una riduzione della dinamica di corsa. L’analisi a lungo termine del Running Index nel servizio web Flow tiene conto di una media ponderata di quattro settimane, con particolare attenzione alle ultime due settimane. La variazione quotidiana può essere influenzata da tutti i fattori che influiscono sul rapporto tra la frequenza cardiaca e la velocità di corsa. Possono essere fattori ambientali quali calore, altitudine, resistenza dell'aria, terreno e superficie di corsa; fattori esterni quali abbigliamento, scarpe, calibrazione di un sensore da scarpa; e fattori interni quali stato di allenamento, stato d’animo o disidratazione.
Per confrontare la propria dinamica di corsa con quelle di persone della stessa età e dello stesso sesso, è possibile utilizzare la seguente tabella.
Uomini
| Età/anni | Molto basso | Basso | Discreto | Intermedio | Buono | Ottimo | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Donne
| Età/anni | Molto basso | Basso | Discreto | Intermedio | Buono | Ottimo | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
La classificazione si basa su uno studio di Shvartz & Reibold (1990). Le misurazioni di laboratorio sui valori di VO2max sono state effettuate su adulti negli Stati Uniti, in Canada e in 7 stati europei.
Il rapporto Running Index nel servizio Web Flow è uno strumento che consente di monitorare lo sviluppo del Running Index a lungo termine e di valutare la propria corsa, ad esempio 10K o una mezza maratona.
Ogni punto grigio sul grafico rappresenta il valore Running Index di una sessione specifica in un determinato giorno. La linea media mobile in blu mostra la tendenza del Running Index, ovvero il Running Index medio, e questo è il valore di riferimento per analizzare i progressi (se la tendenza sul grafico è rivolta verso l’alto o verso il basso).
Il grafico dei progressi mostra l’ultimo Running Index medio e una stima delle prestazioni su determinate distanze in base a tale media. Mostra inoltre i progressi tra la data di inizio del periodo selezionato e il punto in cui ci si trova attualmente. Le singole sessioni del periodo selezionato si trovano nell’elenco delle sessioni, in cui è possibile osservare il Running Index di una particolare sessione.
Il Running Index associa il massimo consumo di ossigeno (VO2max) e l’economia della corsa e prevede le prestazioni nella corsa di resistenza. È possibile prevedere la velocità di corsa, ad esempio su 5K o 10K.
Sebbene si possano prevedere in modo attendibile le prestazioni utilizzando Running Index, non si deve dimenticare l’importanza di altri fattori, tra cui una buona preparazione, condizioni di corsa ottimali e determinazione. D’altronde, siamo esseri umani.
La dinamica di corsa aerobica massima viene in genere calcolata durante un test di allenamento graduale fino al raggiungimento del massimo. Viene utilizzata un’attrezzatura speciale per calcolare il massimo consumo di ossigeno in base all’aria inspirata ed espirata. Durante il test di allenamento graduale, il massimo consumo di ossigeno (VO2max) viene raggiunto quando il consumo di ossigeno non aumenta più con l’incremento dell’intensità dell’allenamento. La velocità di corsa aerobica massima si riferisce alla velocità di corsa in cui si verifica il VO2max.
Il Running Index applica essenzialmente il rapporto lineare tra la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno durante la crescente velocità di corsa a velocità submassimali. Se la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima sono note, è possibile stimare le prestazioni di corsa aerobica massima in base alla frequenza cardiaca e alla velocità calcolata durante l’allenamento.
Il rapporto tra la velocità di corsa e la frequenza cardiaca cambia in base ad una migliore o peggiore forma fisica. Quando la forma fisica migliora, la frequenza cardiaca si riduce in genere ad una determinata velocità submassimale e, quando la forma fisica peggiora, la frequenza cardiaca aumenta in genere a qualsiasi velocità submassimale. Il Running Index sfrutta questo fenomeno ben noto e consente di monitorare facilmente le variazioni nelle prestazioni di corsa.
Il Running Index è disponibile sulla mobile app Polar Beat quando la si usa con un sensore di frequenza cardiaca Polar compatibile. Dopo una sessione di corsa, nel risultato di allenamento viene visualizzato il Running Index.
Polar Beat ottiene la velocità e la distanza tramite il GPS del telefono. Quando si utilizza Polar Stride Sensor Bluetooth Smart per registrare la velocità e la distanza, assicurarsi di selezionare un’impostazione sport su Beat che supporti il sensore da scarpa. Attualmente il supporto del sensore da scarpa è disponibile solo su iOS.
Polar Beat calcola il Running Index durante ogni sessione di allenamento in cui vengono registrati i segnali di frequenza cardiaca e GPS e quando:
- L’andatura di corsa è di almeno 6 km/h o oltre
- La durata dell’allenamento è di 12 minuti minimo
- La frequenza cardiaca è oltre il 30% del valore FCR.
- Se si utilizza un sensore da scarpa per la misurazione della velocità, calibrare il sensore da scarpa.
Il Running Index viene calcolato durante ogni sessione di allenamento quando la funzione di frequenza cardiaca e GPS è attiva/Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart è in funzione e quando si applicano i seguenti requisiti:
- Il profilo sport utilizzato è per la corsa (Corsa, Corsa su strada, Trail running, ecc.)
- L’andatura è di 6 km/h o oltre e la durata è di 12 minuti minimo.
- Se si utilizza un sensore da scarpa per la misurazione della velocità, calibrare il sensore da scarpa.
Il calcolo inizia quando si avvia la registrazione della sessione. Durante una sessione, ci si può fermare due volte, ad esempio ai semafori, senza interrompere il calcolo. Dopo la sessione, l’M400 visualizza un valore Running Index e memorizza il risultato nel riepilogo dell’allenamento.
Il Running Index viene calcolato durante ogni sessione di allenamento quando la funzione di frequenza cardiaca e GPS è attiva/Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart è in funzione e quando si applicano i seguenti requisiti:
- Il profilo sport utilizzato è per la corsa (Corsa, Corsa su strada, Trail running, ecc.)
- L’andatura è di 6 km/h o oltre e la durata è di 12 minuti minimo.
- Se si utilizza il GPS per la misurazione della velocità, è necessario impostare GPS su Precisione alta.
- Se si utilizza un sensore da scarpa per la misurazione della velocità, calibrare il sensore da scarpa.
Il calcolo inizia quando si avvia la registrazione della sessione. Durante una sessione, ci si può fermare due volte, ad esempio ai semafori, senza interrompere il calcolo. Dopo la sessione, l’M430 visualizza un valore Running Index e memorizza il risultato nel riepilogo dell’allenamento.
Il Running Index viene calcolato durante ogni sessione di allenamento quando la funzione di frequenza cardiaca e GPS è attiva e quando si applicano i seguenti requisiti:
- Il profilo sport utilizzato è per la corsa (Corsa, Corsa su strada, Trail running, ecc.)
- L’andatura è di 6 km/h o oltre e la durata è di 12 minuti minimo.
Il calcolo inizia quando si avvia la registrazione della sessione. Durante una sessione, ci si può fermare due volte, ad esempio ai semafori, senza interrompere il calcolo. Dopo la sessione, Pacer/Vantage M/Vantage M2 visualizza un valore Running Index e memorizza il risultato nel riepilogo dell’allenamento.
Il Running Index viene calcolato durante ogni sessione di allenamento quando la funzione di frequenza cardiaca e GPS è attiva e quando si applicano i seguenti requisiti:
- Il profilo sport utilizzato è per la corsa (Corsa, Corsa su strada, Trail running, ecc.)
- L’andatura è di 6 km/h o oltre e la durata è di 12 minuti minimo.
Il calcolo inizia quando si avvia la registrazione della sessione. Durante una sessione, ci si può fermare due volte, ad esempio ai semafori, senza interrompere il calcolo. Dopo la sessione, Grit X/Grit X Pro/Grit X2 Pro/Pacer Pro/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3 visualizza un valore Running Index e memorizza il risultato nel riepilogo dell’allenamento.
Running Index prende in considerazione il tipo di terreno. Ad una determinata andatura, la corsa in salita è fisiologicamente più faticosa rispetto alla corsa su una superficie piana, mentre la corsa in discesa è fisiologicamente meno faticosa rispetto alla corsa su una superficie piana. I dati di altitudine devono essere disponibili per la corsa in salita e in discesa. I dati di altitudine sono rilevati dal barometro.
Il Running Index viene calcolato durante ogni sessione di allenamento quando la funzione di frequenza cardiaca e GPS è attiva e quando si applicano i seguenti requisiti:
- Il profilo sport utilizzato è per la corsa (Corsa, Corsa su strada, Trail running, ecc.)
- L’andatura è di 6 km/h o oltre e la durata è di 12 minuti minimo.
Il calcolo inizia quando si avvia la registrazione della sessione. Durante una sessione, ci si può fermare due volte, ad esempio ai semafori, senza interrompere il calcolo. Dopo la sessione, Ignite visualizza un valore Running Index e memorizza il risultato nel riepilogo dell’allenamento.