Kävelytesti
Kävelytesti on helppo, turvallinen ja toistettavissa oleva tapa mitata VO2max-arvosi ja seurata aerobisen kuntosi kehitystä. Oman aerobisen kuntotason ymmärtäminen on tehokkaan treenaamisen kulmakivi. Tästä syystä kävelytesti on arvokas työkalu jokaiselle satunnaisesta liikkujasta aktiiviseen treenaajaan. Tarkoitus on kävellä mahdollisimman pitkälle 15 minuutissa tasaista vauhtia. Pyri kävelemään kovempaa kuin normaalia, mukavalta tuntuvaa kävelynopeuttasi. Mitä nopeammin kävelet ja mitä alhaisempi sykkeesi on, sitä parempi aerobinen kuntosi on.
Suosittelemme tekemään testin treeniohjelman alussa ja toistamaan sen kolmen kuukauden välein. Halutessasi voit tehdä testin myös tätä useammin. Siitä ei ole mitään haittaa.
Testiä edeltävien olosuhteiden tulisi olla joka kerta melko samanlaiset. Nopeutesi seuraamiseen käytetään GPS:ää (GNSS), minkä vuoksi testi on tehtävä ulkona*. Tee testi tasaisessa maastossa radalla tai tiellä paikassa, josta on esteetön näkymä taivaalle, jotta GPS (GNSS) toimii optimaalisesti. Vältä reittejä, joiden varrella on liikennevaloja tai muita mahdollisia esteitä, jotka saattavat vaatia pysähtymistä tai hidastamista. Korkeat rakennukset, tunnelit, osittain katetut stadionit ja puut saattavat vaikuttaa mittaustarkkuuteen. Testi epäonnistuu, jos GPS (GNSS) -signaali menetetään pitkäksi ajaksi.
* Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage V3: Testi mittaa nopeuttasi oletusarvoisesti GPS:llä, mutta voit tehdä testin myös Polar Bluetooth® Smart ‑juoksusensorilla tai STRYD-juoksutehomittarilla. Tällöin nopeutesi mitataan sensorilla, ja voit tehdä testin myös sisätiloissa.
Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen ‑osio käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä tietoja ‑liitteestä. Älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Vältä kovatehoista treenaamista testiä edeltävänä päivänä ja raskasta ruokaa juuri ennen testiä. Varmista, että fyysiset asetuksesi – kuten pituus, paino, ikä ja kummassa kädessä pidät kelloasi – ovat ajan tasalla. Käytämme näitä tietoja tuloksen laskemiseen. Jos tiedät HRmax-arvosi, tarkista, että myös se on oikein asetuksissa. Sitä käytetään testin aikana intensiteetin ohjaamiseen, mutta se ei vaikuta suoraan testitulokseesi.
Kävelytesti lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheineen kestää noin 25 minuuttia. Se koostuu lämmittelystä (5 minuuttia), testistä (15 minuuttia) ja jäähdyttelystä (5 minuuttia). Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellostasi kohdasta Testit > Kävelytesti > Ohjeita, niin näet tarkan erittelyn testistä ja suoritusohjeet.
Testin aikana sinun pitää kävellä tasaista vauhtia niin nopeasti kuin pystyt. Pyri nostamaan sykkeesi yli 65 prosenttiin maksimista kävelemällä reipasta vauhtia. Ylärajaa ei ole. Mitä pitempi kävelymatkasi on, sitä parempi tuloksesi on. Älä kuitenkaan juokse. Nopeuden nostamisesta testin loppua kohti ei ole hyötyä. Jos sinusta tuntuu testin lopussa, että voisit vielä nostaa nopeutta, huomioi se aloittamalla seuraava testi hieman kovemmalla vauhdilla.
Jos sinulla on vaikeuksia pitää sykkeesi yli 65 prosentissa maksimisykkeestäsi, yritä kasvattaa kävelyvauhtiasi.
- Siirry kohtaan Testit > Kävelytesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan testin, valitse Seuraava.
- Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
- Testissä käytetään kävelyn lajiprofiilia. Profiili näkyy testinäkymässä violetin värisenä. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit (GPS-kuvake muuttuu vihreäksi).
- Aloita hyvällä lämmittelyllä. Yritä nostaa sykkeesi yli 65 prosenttiin maksimista kävelemällä reipasta vauhtia. Lämmittele noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.
- Kun olet saavuttanut vähintään 65 prosenttia maksimisykkeestäsi tai lämmitellyt vähintään kolme minuuttia, testin voi aloittaa. Pääset aloittamaan testin valitsemalla Aloita testi.
- Pidä sykkeesi yli 65 prosentissa maksimisykkeestäsi testin aikana.
- Testivaihe päättyy 15 minuutin kuluttua. Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage V3: Paina OK-nappia vahvistaaksesi testin päättymisen ja jatkaaksesi jäähdyttelyvaiheeseen. Ignite 3: Voit vahvistaa testin päättymisen ja jatkaa jäähdyttelyvaiheeseen napauttamalla näyttöä.
- Jäähdyttele kävelemällä hitaasti, jotta palaudut kunnolla.
- Kun jäähdyttely on ohi, näet kävelemäsi matkan näytöllä.
- Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage V3: Voit keskeyttää treenin painamalla TAKAISIN-nappia kerran. Sen jälkeen voit lopettaa treenin pitämällä TAKAISIN-nappia painettuna. Ignite 3: Voit keskeyttää treenin painamalla nappia kerran. Sen jälkeen voit lopettaa treenin pitämällä nappia painettuna.
Testin aikana
Näytön yläreunassa näkyy tämänhetkinen sykkeesi ja sykearvo, jonka yläpuolella sinun tulisi pysytellä. Näytön alareunasta näet kuluneen ajan.
Testimuistutukset
- Jos sykkeesi on liian alhainen (alle 65 % HRmax-arvostasi), kello hälyttää. Tällöin sinun täytyy kävellä nopeammin nostaaksesi sykettäsi. Testin voi suorittaa saavuttamatta 65 prosenttia maksimisykkeestä – tämä ei johda testin epäonnistumiseen. Testitulos on kuitenkin luotettavampi, jos sykkeesi pysyy tuon rajan yläpuolella koko testin ajan.
- Jos kello havaitsee sinun juoksevan, se kehottaa sinua lopettamaan juoksemisen.
- Jos pysähdyt testin aikana, kello kehottaa sinua jatkamaan kävelemistä. Testi epäonnistuu, jos pysähdyt liian pitkäksi ajaksi.
- Testin yhteenvedosta näkyy VO2max-arvosi. Tulos myös luokitellaan sukupuolen ja ikäryhmän perusteella asteikolla heikosta huippuun. VO2max-tuloksesi perustuu kävelemääsi matkaan, sykkeeseesi testin aikana ja henkilökohtaisiin taustatietoihisi (ikä, sukupuoli, pituus ja paino). Mitä nopeammin kävelet eli mitä pidemmän matkan ehdit kävellä ja mitä alhaisempi sykkeesi on, sitä parempi aerobinen kuntosi on.
- Testisyke (keskisykkeesi testin viimeisten 5 minuutin aikana)
- Testinopeus/-vauhti (keskinopeutesi/-vauhtisi testin aikana)
- Vinkit seuraavalle kerralle (vinkkien tarkoituksena on parantaa testin toistettavuutta, ja ne näkyvät vain kellossasi)
Voit tarkastella viimeisintä tulosta kellossasi kohdassa Testit > Kävelytesti > Viimeisin tulos.
Huomaa, että VO2max-arvon päivittämiseksi testituloksen perusteella sinun on synkronoitava tulokset Polar Flow ‑sovellukseen. Kun avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvon.
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow ‑verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.
