Pyöräilykuntotesti

Suosittelemme tekemään FTP-testin kahden tai kolmen kuukauden välein. Tärkeintä on tehdä se säännöllisesti. Maksimaalista testiä ei yleensä tarvitse tehdä tätä useammin, sillä se vaatii tavallista treeniä pidemmän palautusajan ja voi siten vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Testiä ei myöskään kannata tehdä ennen tärkeää kisaa.

60 minuutin FTP-testin lisäksi voit tehdä lyhyemmän 20, 30 tai 40 minuutin testin, jolloin arvioimme 60 minuutin tuloksen. 60 minuutin testi on erittäin vaativa. Lyhyemmät testit sopivat tottumattomille pyöräilijöille tai vammasta toipuville paremmin. Huomaa, että lyhyempien testien tulokset eivät välttämättä ole yhtä tarkkoja kuin 60 minuutin testin tulos. Tee aina samanlainen testi, niin voit vertailla tuloksia.

Tavoitteena on polkea samalla teholla koko testin ajan. Tästä syystä suosittelemme käyttämään tehosensorilla varustettua sisäpyörää, mutta testin voi tehdä myös ulkona. Jos teet testin ulkona, lyhyempi testi voi olla järkevämpi valinta pysähdysten ja tehovaihteluiden minimoimiseksi. Suunnittele reittisi ennen testiä. Valitse tasaisessa maastossa oleva reitti ja vältä liikennevaloja tai muita pysähdyksen aiheita.

Sinun pitäisi olla levännyt ja energinen ennen testiä. Vältä siis raskasta liikuntaa testiä edeltävänä päivänä ja noudata normaalia unirytmiäsi. Testi koettelee energiavarastoja huomattavasti, joten syö hiilihydraattipitoista ruokaa testiä edeltävän vuorokauden aikana. Näin varmistat, ettei lihasten puutteellinen energiansaanti rajoita suorituskykyäsi.

Tarkista myös, että painosi on määritetty fyysisissä asetuksissa oikein. Tämä on tärkeää tulosten vertailtavuuden kannalta. Ensimmäisessä testissä ohjaamme sinua taustatietoihisi perustuvalla tehotavoitteella. Se auttaa sinua ylläpitämään tehon tasaisena koko testin ajan. Kun toistat testin, tavoite perustuu aiempiin tuloksiisi.

Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen ‑osio käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä tietoja ‑liitteestä. Testi on erittäin vaativa, joten älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Tee testi vain, kun tunnet olosi palautuneeksi. Käytä pyöräilykenkiä ja vaatteita, joissa pystyt liikkumaan vapaasti.

Pyöräilykuntotestiin tarvitset yhteensopivan poljintehosensorin. Luettelo yhteensopivista poljintehosensoreista on kohdassa MITKÄ KOLMANSIEN OSAPUOLTEN POLJINTEHOSENSORIT OVAT YHTEENSOPIVIA POLAR GRIT X:N/VANTAGEN KANSSA? Tehosensori on oltava myös yhdistettynä kelloosi.

Pyöräilytestiin sisältyy lämmittely-, testi- ja jäähdyttelyvaiheet. Lämmittelyvaihe perustuu tehoon ja jäähdyttelyvaihe sykkeeseen. Huomaa, että lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheet ovat vapaaehtoisia. Voit ohittaa ne halutessasi. Tuloksen saaminen edellyttää, että testi kestää vähintään 20 minuuttia.

Jos polkimien tehosignaali katoaa testin aikana, testi saattaa päättyä. Testi ei koskaan keskeydy sen takia, että polkisit liian hitaasti tai nopeasti.

1. Siirry kellossasi kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Kesto ja valitse 20, 30, 40 tai 60 minuuttia.
2. Siirry sitten kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan testin, valitse Seuraava.
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäpyöräily- tai ulkopyöräilylajiprofiili. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää pyöräsi tehosensorin.
5. Aloita napauttamalla näyttöä tai painamalla OK-painiketta.
6. Testi alkaa lämmittelyllä. Lämmittelyn tulisi olla noin 20 minuutin kevyt pyöräily. Sisällytä lämmittelyn keskivaiheille 2–3 noin minuutin pituista täyden tehon sprinttiä ja niiden jälkeen palautumishetket. Nyt sinun pitäisi olla lämmitellyt riittävästi ja valmiina testiin. Jos päätät tehdä lyhyemmän lämmittelyn, sisällytä lämmittelyyn kuitenkin nopeat sprintit ja palautumishetket. Lämmittelyn aikana voit myös tarkistaa, että kaikki toimii kuten pitääkin ja että pyörä on säädetty sinulle sopivaksi.
7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi.
8. Kiihdytä vauhtisi maksimiteholle, jota uskot voivasi ylläpitää koko testin ajan. Tehosi näytetään watteina. Punainen arvo kertoo tämänhetkisen tehosi ja valkoinen arvo arvioidun tehotavoitteesi. Yritä ylläpitää vauhtiasi lähellä tavoitetta ja varmista, että pysyt samalla tehotasolla koko testin ajan. Hidastaminen tekee tuloksista epäluotettavampia.
9. Testivaihe päättyy, kun ennalta määritetty aika loppuu. Suosittelemme jäähdyttelyä testin jälkeen.

Testin yhteenvedossa näkyy watteina esitetty funktionaalinen kynnystehoarvosi, maksimisykkeesi ja maksimihapenottokykysi eli VO2max. Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Pyöräilytesti > Viimeisin tulos. Testitulokset säilyvät kellossa vähintään 28 päivää.

Testitulos lasketaan kellossa, mutta arvojen (FTP, VO2max, syke ja tehoalueet) päivittämistä varten tarvitset puhelimeesi Polar Flow ‑sovelluksen. Synkronoi tulokset testin jälkeen sovellukseen, jos haluat päivittää arvot.

Kun FTP-arvo jaetaan pyöräilijän painolla, saadaan vertailukelpoinen arvo, jota kutsutaan teho-painosuhteeksi. Sitä voidaan verrata muiden samaa sukupuolta olevien pyöräilijöiden arvoihin. Mitä enemmän tehoa pystyt tuottamaan nykyisen painoisena, sitä parempi teho-painosuhteesi on. Se kertoo aerobisesta kunnostasi. Saat teho-painosuhteeseesi perustuvan palautteen yksinkertaistetun kahdeksantasoisen tulostaulukon muodossa. Tasot vaihtelevat aloittelevasta ylivertaiseen.

Ensimmäisen testisi tulosta verrataan muihin samaa sukupuolta edustaviin pyöräilijöihin. Kun toistat testin, tulosta verrataan edelliseen testitulokseesi ja myös testipalaute perustuu niihin.

Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow ‑verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.