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Registro del sueño Sleep Plus Stages™

Sleep Plus Stages controla automáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto tiempo ha transcurrido en cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que determinan la calidad del sueño en una sola cifra: la puntuación del sueño. La puntuación del sueño te indica cómo dormiste en comparación con los indicadores de una buena noche de sueño según los estudios más recientes de la ciencia del sueño.

Comparar los componentes de la puntuación del sueño con tu propio nivel habitual te ayuda a reconocer qué aspectos de tu rutina diaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar. Los desgloses de las noches de tu sueño están disponibles en tu reloj y en la app Polar Flow. Los datos de sueño a largo plazo en el servicio web Polar Flow te ayudan a analizar en detalle tus patrones de sueño.

¿Cuáles son los beneficios de Sleep Plus Stages?

Al hacer un seguimiento de tu sueño con Sleep Plus Stages:

  • obtendrás datos de la cantidad y calidad de tu sueño
  • obtendrás una puntuación del sueño que te da información en un vistazo de cómo has dormido
  • verás la diferencia de los componentes de puntuación del sueño comparados con tu nivel normal.
  • verás la estructuración del sueño en detalle con fases del sueño, interrupciones y el número de ciclos de sueño completo
  • descubrirás cómo tu estilo de vida y tus hábitos afectan a tu sueño

¿Cuáles son los componentes de tu puntuación del sueño?

La medición de Sleep Plus Stages se basa en registrar los movimientos de tu mano no dominantes con un sensor de aceleración 3D y registrar los datos del intervalo entre latidos de tu corazón desde tu muñeca con un sensor óptico de frecuencia cardíaca. Tu puntuación del sueño es un número que resume cómo y cuánto has dormido. La escala de la puntuación del sueño es 1 - 100. Una puntuación del sueño normal es entre 70 y 85.

Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad, estabilidad y regeneración. Cada una de las barras del gráfico de sueño representa la puntuación de cada componente. La puntuación del sueño es una media de estas puntuaciones.

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¿Cómo se mide la cantidad de sueño y la estabilidad del sueño?

La cantidad de sueño es cuánto has dormido. Dormir lo suficiente es crucial para tu bienestar. Tu tiempo de sueño se compara con el tiempo de sueño óptimo basado en el ajuste de tiempo de sueño deseado y las recomendaciones generales de duración del sueño (de 7 a 9 horas en el caso de los adultos). Horas de sueño te informa de la duración total desde que te quedas dormido hasta que te despiertas. De media, los adultos duermen durante 7 horas y 20 minutos, y las mujeres duermen un poco más que los hombres. Tu nivel habitual muestra cómo puntúa este componente durante los últimos 28 días.

La estabilidad del sueño es la calidad tu sueño en términos del número y patrón de interrupciones de tu sueño. Tu nivel habitual muestra cómo puntúa este componente durante los últimos 28 días. Un buen sueño nocturno consiste en períodos largos sin interrupciones. Sin embargo, es perfectamente normal que tengas algunas interrupciones en tu sueño y, en la mayoría de los casos, ni siquiera recordarás haberte despertado. Los componentes del tema estabilidad se evalúan frente los indicadores de buena calidad de sueño basándose en la documentación de investigaciones actuales sobre el sueño.

  • Interrupciones largas (min.) te indica cuánto tiempo has estado despierto durante las interrupciones de más de 90 segundos. Las interrupciones en el sueño son perfectamente normales. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas, en las que te despiertas. El hecho de que recuerdes estas interrupciones o no depende de la duración de las mismas. Normalmente no recordamos las más cortas. Podemos recordar las más largas, por ejemplo, si nos levantamos a beber agua. En una noche normal, suele haber unos 15 minutos de interrupciones largas del sueño. Una noche sin interrupciones largas da la máxima puntuación para este componente.
  • Continuidad (1-5): La continuidad en el sueño valora en qué medida tu tiempo de sueño ha sido continuo en una escala de 1 a 5. 5 representa el sueño sin interrupciones. Los valores de más de 3 reflejan largos periodos de sueño con interrupciones ocasionales. Los valores de menos de 3 reflejan sueño en segmentos cortos con varias interrupciones. El valor medio para los adultos es 3,2. Los valores más bajos son habituales cuando duermes durante más tiempo, ya que el sueño es más ligero una vez que se ha satisfecho la necesidad más apremiante de dormir.
  • Sueño real (%) El sueño real es tu tiempo de sueño menos las interrupciones. Muestra en porcentajes la cantidad de tiempo que has estado dormido. Para los adultos, el valor medio de sueño real es 93 %. Cuanto más se acerque el valor al 100 %, mayor será la puntuación para el sueño real.

Sleep amount view in Flow app Sleep solidity section in Flow app

¿Cómo se miden las fases del sueño?

Un adulto sano normalmente pasa por 4-5 ciclos de sueño durante una noche. Normalmente los ciclos de sueño van del sueño ligero al sueño profundo y después vuelve al sueño REM. La regeneración del sueño es la calidad tu sueño en términos de proporciones de fases del sueño reparador: Sueño REM y sueño profundo. El sueño REM es importante para el aprendizaje y la memoria. El sueño profundo recupera tu cuerpo. Una estructuración del sueño sana contiene una buena cantidad tanto de sueño REM como de sueño profundo. Tu nivel habitual muestra cómo puntúa este componente durante los últimos 28 días. Los componentes del tema regeneración se evalúan frente los indicadores de buena calidad de sueño basándose en la documentación de investigaciones actuales sobre el sueño.

  • Sueño REM %: REM son las siglas de las palabras inglesas "rapid eye movement" (movimiento rápido de ojos). En el sueño REM, los músculos están relajados pero el cerebro está activo. Sueño REM restaura la mente y mejora la memoria y el aprendizaje. En esta fase es en la que se producen la mayoría de los sueños. La mayor parte del sueño REM se produce durante la segunda mitad de la noche. De media, la cantidad de sueño REM representa alrededor del 21 % del tiempo de sueño de los adultos. El 25 % es la puntuación máxima de este componente en la puntuación del sueño. Los porcentajes más altos o más bajos reducen la puntuación.
  • Sueño profundo %: El sueño profundo es la fase del sueño en la que es más difícil despertarse. Esta fase del sueño recupera tu cuerpo, ayuda a tu sistema inmunitario y afecta al desarrollo muscular. También afecta a ciertos aspectos de la memoria y el aprendizaje. La mayor parte del sueño profundo se produce durante la primera mitad de la noche. De media, la cantidad de sueño profundo representa alrededor del 15 % del tiempo de sueño de los adultos. Aproximadamente el 17 % es la puntuación máxima de este componente en la puntuación del sueño. Los porcentajes más altos no mejoran tu puntuación.
  • Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fase de transición entre el despertar y las fases más profundas del sueño. Puedes despertarte fácilmente cuando tu sueño es ligero porque la receptividad a los estímulos ambientales sigue siendo alta. El sueño ligero también fomenta la recuperación mental y física, aunque REM y sueño profundo son las fases del sueño más importantes en ese sentido.

Sleep regeneration section in Flow app

Ritmo de sueño: Acostarse siempre a la misma hora es una forma de enseñar a tu cuerpo a anticiparse al sueño, lo que facilita quedarse dormido cuando es la hora de dormir. Uno de los trucos más sencillos para lograr la cantidad óptima de todas las fases del sueño necesarias consiste en irse a la cama siempre a la misma hora. Un ritmo de sueño regular refuerza una estructuración del sueño saludable.

Por qué debes controlar tu sueño

El sueño juega un papel muy importante a la hora de lograr una recuperación óptima. Gran parte de la actividad reparadora del cuerpo, como el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos, tiene lugar mientras dormimos. El sueño también es importante para el aspecto mental de la recuperación: la cantidad y calidad del sueño impactan enormemente en el aprendizaje y la memoria, así como en el humor y la motivación.

Si quieres mejorar o hacer ajustes a la forma en que duermes, realizar un seguimiento regular del sueño es el primer paso. Registrar el sueño puede ayudarte a identificar los factores de tu vida diaria que puedan estar afectando negativamente a tu sueño. También aprenderás qué rutinas y elecciones diarias mejoran la calidad de tu sueño.

Cuánto sueño necesitas

No hay una cantidad específica de sueño adecuada para todos. El sueño y la cantidad de descanso necesario son muy personales y les afectan muchos factores como la carga de entrenamiento, estrés, estado de forma y diferencias individuales. El rango de sueño recomendado para los adultos es de 7 a 9 horas. La cantidad adecuada de sueño para ti el que te permite sentir alerta y lleno de energía para realizar tu trabajo en las mejores condiciones, tanto en el entrenamiento como en tus actividades de la vida diaria.

Descubre la cantidad adecuada de sueño que necesitas controlando tu tiempo de sueño real y centrando la atención en cómo te sientes. Puedes registrar tu propia percepción de la calidad de tu sueño por la mañana calificándolo. Puedes hacerlo en tu reloj o en la app Polar Flow. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en el cálculo de puntuación del sueño, pero puedes registrar tu propia percepción y compararla con la evaluación del sueño que obtienes. Si estás cansado o tienes problemas para recuperarte de las sesiones de ejercicio, podrías probar si mejoras durmiendo más por la noche. Recuerda que tienes que ajustar tu preferencia de horas de sueño en consecuencia para que la información que recibes siga siendo exacta.

Si crees que no duermes lo suficiente, un buen planteamiento es intentar aumentar gradualmente 15 minutos de sueño cada día hasta que te despiertes descansado de forma regular. Otra forma de determinar tu necesidad de sueño es dormir hasta que te despiertes de forma natural durante un periodo de varios días, preferiblemente durante las vacaciones. Irte a la cama siempre a la misma hora y no utilizar el despertador. Durante este periodo, la cantidad de sueño debe estabilizarse en un número regular de horas, que es la cantidad de sueño que necesitas.

Cómo empezar a realizar el seguimiento del sueño con Polar Sleep Plus Stages™

  1. Lo primero que tienes que hacer es definir tu tiempo de sueño deseado en Polar Flow o en tu reloj. O en la app Polar Flow, toca en tu perfil y selecciona Tu preferencia de horas de sueño. Define tu preferencia y seleccionaHecho. O inicia una sesión en tu cuenta Flow o crea una nueva en flow.polar.com, y selecciona Ajustes > Ajustes físicos > Tu preferencia de horas de sueño. Define tu preferencia y seleccionaGuardar. Define tu preferencia de horas de sueño en el reloj en Ajustes > Ajustes físicos > Tu tiempo de sueño deseado. Preferencia de horas de sueño es la cantidad de sueño que quieres para cada noche. De forma predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes la preferencia de horas de sueño para adaptarla a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más precisa de cuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de sueño.
  2. Ponte el reloj cuando duermas. No tienes que activar el modo sueño, el reloj detectará automáticamente cuando estás durmiendo. Asegúrate de que las opciones Registro cont. de FC y Registro de FC Solo por la noche está activado. Para habilitar Registro cont. de FC ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más detalladas de colocación, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca.
  3. Tu reloj detecta automáticamente cuándo te duermes, cuándo te despiertas y cuánto tiempo duermes. La medición de Sleep Plus Stages se basa en registrar los movimientos de tu mano no dominantes con un sensor de aceleración 3D y registrar los datos del intervalo entre latidos de tu corazón desde tu muñeca con un sensor óptico de frecuencia cardíaca.
  4. Por la mañana puedes ver tu puntuación del sueño en tu reloj. Obtendrás información de fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño REM) y una puntuación del sueño cada noche, que incluye información clasificada en temas (cantidad, estabilidad y regeneración). Después de la tercera noche, obtendrás una comparación con tu nivel habitual.
  5. Puedes registrar tu propia percepción de la calidad de tu sueño por la mañana calificándolo en tu reloj y en la app Polar Flow. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en el cálculo de puntuación del sueño, pero puedes registrar tu propia percepción y compararla con la evaluación del sueño que obtienes.

Desgloses de las noches y resúmenes semanales de tus datos de sueño en la app Polar Flow

La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas de sueño con las de otros, sigue tus propios patrones de sueño a largo plazo para comprender bien cómo duermes. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow tras despertar para ver los datos de sueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o semanalmente en la app Polar Flow, y descubre cómo tus hábitos de sueño y tu actividad durante el día afectan a la calidad del sueño.

Selecciona Sueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de Estructuración del sueño verás cómo ha progresado tu sueño por las diferentes fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) y las interrupciones en tu sueño. Los ciclos de suelo normalmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al sueño REM. Normalmente, el sueño de una noche costa de 4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente 8 horas de sueño. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas. Las interrupciones largas se muestran con las barras naranjas altas en el gráfico de estructuración del sueño.

Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempo de sueño), estabilidad (interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración (sueño REM y sueño profundo). Cada una de las barras del gráfico representa la puntuación de cada componente. La puntuación del sueño es una media de estas puntuaciones. Al seleccionar la vista semanal puedes ver cómo tu puntuación del sueño y calidad del sueño (en los temas de estabilidad y regeneración) varían durante la semana.

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La sección de Ritmo de sueño proporciona una vista semanal de tu tiempo de sueño y de tus fases del sueño.

También puedes valorar tu sueño tú mismo. Puedes puntuar cómo has dormido la noche anterior con una escala de cinco puntos: muy mal - mal - bastante bien - bien - muy bien. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en el cálculo de puntuación del sueño, pero puedes registrar tu propia percepción y compararla con la evaluación del sueño que obtienes.

Rate your sleep in Flow app

Datos de sueño a largo plazo en el servicio web Polar Flow

Para ver tus datos de sueño a largo plazo con fases del sueño en el servicio web Polar Flow ve a Progreso y selecciona la pestaña Informe de sueño.

El informe de sueño te da una visión a largo plazo de tus patrones de sueño. Puedes ver los detalles del sueño de un periodo de 1 mes, 3 meses y 6 meses. Puedes ver las medias en los siguientes datos de sueño; quedarse dormido, despertar, tiempo de sueño, sueño REM, sueño profundo e interrupciones en tu sueño. Puedes ver un desglose de todas las noches de tus datos de sueño si desplazas el ratón por encima del gráfico de sueño. 

Sleep report on Flow web

Antecedentes científicos

En la ciencia y la medicina del sueño, la polisomnografía se considera el método de referencia para evaluar el sueño. Mida la actividad cerebral, los movimientos de ojos y la actividad muscular con un conjunto grande de sensores colocados en la cabeza. Según la American Academy of Sleep Medicine (Academia americana de medicina del sueño), las reglas de clasificación del sueño en diferentes fases del sueño requiere que el técnico especialista en sueño analice las señales en tramos de 30 segundos.

La medición automática del sueño de Polar con el algoritmo de Sleep Plus Stages se ha validado con el mejor estándar actual sobre el registro del sueño. El algoritmo de Sleep Plus Stages incorpora señales de un sensor de aceleración y un sensor óptico de frecuencia cardíaca en el reloj. La medición precisa de los intervalos entre latidos del corazón con un sensor óptimo de muñeca es la base para determinar las fases del sueño. La clasificación del sueño entre ligero, profundo y REM se basa en la variación en los intervalo entre latidos del corazón. Un estudio independiente reciente comparó la medición automática del sueño de Polar con la polisomnografía. Los resultados demostraron que el algoritmo Sleep Plus Stages podía determinar las fases del sueño con un grado razonable de precisión en adultos sanos con un sueño normal (sin publicar).

 

Datos de sueño en Polar Grit X

Para obtener más información, consulte Datos del sueño en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Grit X.

Datos de sueño en Polar Ignite

Para obtener más información, consulte Datos del sueño en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Ignite.

Datos de sueño en Polar Unite

Para obtener más información, consulte Datos del sueño en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Unite.

Datos de sueño en Polar Vantage M

Para obtener más información, consulte Datos del sueño en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Vantage M.

Datos de sueño en Polar Vantage V

Para obtener más información, consulte Datos del sueño en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Vantage V.

Datos de sueño en Polar Vantage V2

Para obtener más información, consulte Datos del sueño en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Vantage V2.

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