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Running test

 

 

El running test es una herramienta especialmente diseñada para corredores que permite comprobar los progresos y definir las zonas de entrenamiento individuales (zonas de potencia, frecuencia cardíaca y velocidad) para deportes de running. Conocer tus zonas de entrenamiento con la mayor precisión posible nos permite ofrecerte indicaciones de entrenamiento personalizadas. Realizar el test de manera periódica y frecuente también te ayudará a definir tu plan de entrenamiento y monitorizar los cambios de tu rendimiento en carrera.

¿Con qué frecuencia debo realizar el test?

Te recomendamos que realices un test máximo cada tres meses. Lo más importante es que realices el test con regularidad. De este modo tendrás tus zona de entrenamiento siempre actualizadas. Si deseas comprobar tus progresos en mayor frecuencia, puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras.

Realizar el test máximo con mayor frecuencia no suele ser necesario, ya que cada test puede comprometer tu plan de entrenamiento debido a una recuperación prolongada en comparación con una sesión de entrenamiento normal. Tampoco se recomienda realizar el test máximo antes de una carrera importante.

¿Debo realizar un test máximo o submáximo?

Puedes hacer el test en el modo máximo o submáximo (al menos al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima). El test máximo te exigirá un mayor esfuerzo, pero también te ofrece resultados más precisos. La carga del running test máximo es considerablemente mayor que la del test submáximo. Por lo tanto, te recomendamos que completes un plan de entrenamiento ligero entre 1 y 3 días después de realizar el test máximo. Realizar un test máximo es una buena forma de determinar tu potencia aeróbica máxima (MAP), velocidad aeróbica máxima (MAS), consumo máximo de oxígeno (VO2max) y frecuencia cardíaca máxima (FCmax).

El test submáximo, para el que debes alcanzar o superar al menos el 85 % de tu FCmax, es una alternativa reproducible, segura y no tan exigente como el test máximo. El test submáximo te proporciona un cálculo de tu MAS y MAP en función de los datos del test y de tu FCmax indicada en los ajustes físicos. Puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras, o utilizarlo como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento. Es muy importante que tu frecuencia cardíaca máxima esté bien definida en tus ajustes físicos para que los resultados del test submáximo sean precisos, puesto que este test utiliza tu FCmax para calcular los resultados. Si no sabes cuál es tu FCmax, es mejor que realices el test máximo primero para identificar tu frecuencia cardíaca máxima.

Los resultados del test máximo deben tener el mayor peso. Por ejemplo, si el test submáximo muestra sistemáticamente resultados mejores o peores que el test máximo, debes basarte en los resultados del test máximo.

Condiciones para el test

Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano. Elije una ubicación que no presente subidas y bajadas visibles, ni obstáculos que te obliguen a detenerte o a reducir tu velocidad. Para obtener los mejores resultados posibles, elije una ubicación en la que nada impida ver el cielo para que el rendimiento del GPS sea óptimo. Haz siempre el test en condiciones parecidas.

Preparación para el test

Para poder lograr tu rendimiento máximo absoluto, tu preparación física y mental debe ser óptima. Empieza la preparación evitando grandes esfuerzos el día antes del test. Sigue tus horarios habituales de las comidas y descanso. No debes sentirte fatigado antes del test. Por último, recuerda que el cuerpo no es una máquina y que una variación diaria de hasta el 5 % es completamente normal. No te estreses por un resultado.

El running test requiere un buen estado de salud. El test es bastante exigente para tus sistemas cardiovascular, neuromuscular y respiratorio. Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento del manual del usuario o el documento de información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión o tienes alguna duda sobre tu estado de salud. Debes realizar el test solo cuando estés totalmente recuperado. Utiliza zapatillas y ropa adecuadas para running que te concedan libertad de movimiento.

Información importante

  • Para completar el test correctamente, debes correr al menos seis minutos y alcanzar al menos el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • El test suele fallar si corres demasiado rápido o demasiado lento. Sigue las indicaciones de velocidad en la pantalla para evitar que falle.
  • Si tu velocidad se desvía de la velocidad objetivo más de 3 km/h aproximadamente durante más de 10 segundos, el test se cancela. Por lo tanto, si dejas de correr, el test se cancelará al cabo de 10 segundos. Si se cancela después de haber alcanzado el 85 % de tu FCmáx , obtendrás un resultado. Si no has alcanzado el 85 % de tu FCmáx, no obtendrás ningún resultado.
  • La velocidad inicial puede ajustarse entre 4-10 min/km. Ten en cuenta que, si defines una velocidad inicial demasiado elevada, es probable que tengas que abandonar el test demasiado pronto.
  • Si corres demasiado rápido o demasiado lento (el reloj te lo indicará), presta atención al velocímetro de la pantalla. Ten en cuenta que la velocidad aumenta lentamente durante el test, así que evita cambios rápidos en la velocidad.
  • El test utiliza el GPS (GNSS) para calcular tu velocidad, por lo tanto, si los satélites están bloqueados por edificios altos, estadios parcialmente cubiertos o árboles, la precisión puede verse comprometida. Evita realizar el test en lugares con estas características.
  • De manera predeterminada, el test utiliza el GPS (GNSS) para hacer un seguimiento de tu velocidad, pero también puedes utilizar un sensor de running Polar Bluetooth® Smart o un medidor de potencia de carrera STRYD. En ese caso, tu velocidad se mide a través del sensor. Ten en cuenta que, si utilizas STRYD para realizar el test, la medición de la potencia de carrera no estará disponible.
  • Recuerda que no obtendrás ningún resultado del Running Index a partir del running test.
  • Si eliminas un resultado del running test, podrás consultar el archivo de entrenamiento de la sesión, pero sin el resultado del test. En este caso, el archivo no incluirá el valor del Running Index.
  • El running test está basado en el test de seguimiento de la Universidad de Montreal. Este test de seguimiento se ha comparado con mediciones tomadas en laboratorio y no se han detectado diferencias significativas entre ambos tests. En consecuencia, se presupone que los resultados de este test son similares.

Realizar el test

  1. Primero, define tu velocidad inicial para el test en Tests > Running test > Velocidad inicial. La velocidad inicial puede ajustarse entre 4-10 min/km (la velocidad predeterminada es de 10 min/km. Ten en cuenta que, si defines una velocidad inicial demasiado elevada, es probable que tengas que abandonar el test demasiado pronto.
  2. A continuación, ve a Tests > Running test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test. Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
  3. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
  4. En la vista del test, se mostrará el perfil de deporte en color morado. Selecciona el perfil de deporte adecuado para running indoor o al aire libre. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
  5. Pulsa la pantalla o el botón OK para comenzar. El reloj te guiará durante el test.
  6. El test empieza con una fase de calentamiento (~ 10 minutos). Sigue las indicaciones en la pantalla para realizarlo.
  7. Tras completar un calentamiento adecuado, selecciona Iniciar test. Después, debes alcanzar la velocidad inicial para iniciar el test en sí.

Durante el test

El valor en azul indica la velocidad objetivo, que va en aumento y que debes seguir lo máximo posible. El valor en blanco que aparece debajo muestra la velocidad actual. El reloj emite una alarma sonora si vas demasiado rápido o demasiado lento.

El arco azul con los valores de velocidad en los extremos muestra el rango de velocidades permitido.

En la parte inferior, puedes ver tu frecuencia cardíaca actual, la frecuencia cardíaca mínima requerida para el test submáximo y tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual.

Cuando hayas terminado tu reloj te preguntará ¿Has dado lo máximo de ti? si no has alcanzado o superado tu valor de frecuencia cardíaca máxima. El test se considera submáximo si tu esfuerzo no ha sido el máximo, pero has alcanzado como mínimo el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. El test se considera máximo automáticamente si alcanzas o superas tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual.

Comprueba el sensor de frecuencia cardíaca aparece en pantalla si no se puede detectar tu frecuencia cardíaca durante el test.

Velocidad no disponible, señal GPS perdida se muestra si señales del satélite no se pueden detectar durante el test.

Resultados del test

Los resultados del running test te indican tu potencia aeróbica máxima (MAP), tu velocidad aeróbica máxima (MAS) y tu consumo máximo de oxígeno (VO2max). Además, si realizas el test máximo, podrás conocer tu valor de frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Los resultados del test se guardan en tu reloj durante 28 días como mínimo.

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El resultado del test se calcula en el reloj, no obstante, para actualizar tus valores (MAP, MAS, VO2max, zonas de frecuencia cardíaca y de potencia) debes tener la app Polar Flow en el teléfono. Una vez que hayas finalizado el test, si quieres puedes sincronizar los resultados con la aplicación para actualizar los valores.

Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver fácilmente los cambios en tu rendimiento.

Que significan los valores MAP, MAS y VO2max, y cómo utilizarlos en el entrenamiento

Los resultados del running test te indican tu potencia aeróbica máxima (MAP), tu velocidad aeróbica máxima (MAS) y tu consumo máximo de oxígeno (VO2max). Además, si realizas el test máximo, podrás conocer tu valor de frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Puedes ver el resultado del último test en Tests > Running test > Último resultado. Los resultados del test se guardan en tu reloj durante 28 días como mínimo.

  • Tu potencia aeróbica máxima (MAP) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su capacidad máxima para consumir oxígeno (VO2max).
  • La potencia aeróbica máxima suele poder sostenerse solo unos minutos. Tu velocidad aeróbica máxima (MAS) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su capacidad máxima para consumir oxígeno (VO2max). La velocidad aeróbica máxima suele poder sostenerse solo unos minutos. El valor de la MAS es más representativo de tu VO2max que la frecuencia cardíaca.
  • Tu consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la capacidad máxima que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno durante un esfuerzo máximo.

Los valores de MAP, MAS y VO2max reflejan tu rendimiento en carrera de larga distancia. Son marcadores de tu capacidad aeróbica, y el metabolismo aeróbico proporciona más del 90 % de tu potencia de carrera en distancias de 3000 metros o más.

  • Utiliza el valor MAS cuando necesites indicaciones de entrenamiento o carrera, corras en un terreno llano y solo tengas acceso a la velocidad como indicación.
  • Utiliza el valor MAP cuando corras en un terreno con pendientes y tengas acceso a la potencia de carrera.
  • Utiliza el valor VO2max como indicador de rendimiento general, válido para cualquier deporte.

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