Running Index
Si lo que buscas es mantener el rendimiento máximo en tu carrera, esta función te resultará de gran ayuda. El uso regular de la misma te permite ver hasta qué punto corres eficientemente. Tu puntuación de Running Index se calcula automáticamente tras cada carrera, basándose en tu frecuencia cardíaca y en los datos de velocidad recopilados a través de tu GPS o tu stride sensor. Una lectura más alta indica que puedes correr más rápido con menos esfuerzo.
Running Index te proporciona una información valiosa acerca del rendimiento en carrera aeróbico máximo. El cálculo se basa en los datos de frecuencia cardíaca y velocidad durante la carrera. Se calcula cada vez que practicas ejercicio de carrera con una duración de más de 12 minutos, en el que se graba la frecuencia cardíaca y tu velocidad se mantiene por encima de 6 km/h / 3,7 mph.
Independientemente de si estás entrenando con una finalidad específica o solo entrenas para mantenerte en forma y con salud, ver el progreso normalmente ayuda a mantener la motivación. Con el informe de Running Index en el servicio web Flow puedes monitorizar fácilmente tu progreso y ver cómo se desarrolla el rendimiento en carrera con el paso del tiempo.
Además te puede resultar interesante comparar tu valor de Running Index con las normas de forma física aeróbica relacionadas con el sexo y la edad. A nivel de población, la forma física aeróbica se reduce con la edad y en términos generales los hombres tienen mejores atributos físicos para correr que las mujeres. Comparar tu valor de Running Index con otros te dará una idea de tu propio nivel de forma física en carrera - independientemente de si estás más en forma que la media en tu grupo de edad o si te tienes que esforzar un poco más.
El cálculo comienza cuando empiezas a grabar la sesión y tienes que estar utilizando GPS o el stride sensor. Los requisitos previos para el cálculo son que tu velocidad se mantenga por encima de 6 km/h y que corras durante al menos 12 minutos. Aunque la velocidad es un requisito previo para el cálculo, el algoritmo tiene en cuenta las inevitables pausas naturales durante tu carrera. Te permite que detengas la carrera o que reduzcas la velocidad durante un minuto dos veces en el entrenamiento, por ejemplo en los semáforos, sin que ello afecte al cálculo. Para obtener cálculos fiables y por lo tanto, útiles en los tiempos de carrera y tu progreso es esencial definir tus frecuencia cardíaca máxima* y la frecuencia cardíaca en reposo** más exacta posible en los ajustes físicos en el servicio web Flow.
* El número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) que puedes alcanzar durante un esfuerzo de gran intensidad.
** El número mínimo de pulsaciones por minuto (ppm) en reposo absoluto.
Antes de empezar a analizar tu progreso, asegúrate de que has definido tus valores de frecuencia cardíaca máximaen y la frecuencia cardíaca en reposo el servicio web Flow para obtener un análisis de tu rendimiento lo más exacto posible.
Cada vez que practiques ejercicio de carrera, obtendrás un valor numérico de Running Index. Un valor más alto indica un mejor rendimiento de carrera y los cambios en la media de tu Running Index te indican que estás mejorando o empeorando tu forma física de carrera. Debes recordar que el análisis a largo plazo de tu Running Index en el servicio web Polar Flow tiene en cuenta la media ponderada de cuatro semanas, con énfasis en las dos últimas semanas. La variación diaria puede verse afectada por todos los factores que tengan un efecto en la relación entre frecuencia cardíaca y velocidad de carrera. Estos factores pueden ser factores medioambientales como el calor, altitud, resistencia del aire, terreno y superficie de carrera; factores externos como la ropa, calzado, calibración del stride sensor; y factores internos como el estado de entrenamiento, ánimo o deshidratación.
Para comparar tu forma física de carrera con personas del mismo sexo y edad, puedes utilizar el siguiente gráfico.
Hombres
| Edad / Años | Muy bajo | Bajo | Aceptable | Moderado | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Mujeres
| Edad / Años | Muy bajo | Bajo | Aceptable | Moderado | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
La clasificación se basa en un estudio de Shvartz & Reibold (1990). Valores de VO2max medidos en laboratorio recopilados en adultos en EE.UU., Canadá y 7 países europeos.
El informe de Running Index en el servicio web Flow es una herramienta para ayudarte a monitorizar tu desarrollo de Running Index a largo plazo y calcular tu éxito al correr por ejemplo 10K o una media maratón.
Cada punto gris del gráfico representa un valor de Running Index para una sesión específica en un día concreto. La línea de promedio móvil de color azul muestra la tendencia de tu Running Index, en otras palabras, tu Running Index medio, y debes centrarte en ella cuando analices tu progreso: en concreto en si la tendencia de la gráfica va hacia arriba o hacia abajo.
El gráfico de progreso muestra tu último promedio de Running Index y una estimación de tu rendimiento en distancias concretas basándose en ese promedio. También muestra el progreso que has hecho entre la fecha de inicio del periodo de tiempo seleccionado y donde te encuentras ahora. Las sesiones individuales del periodo seleccionado se enumeran en la lista de sesiones, en la que puedes ver tu Running Index de una sesión concreta.
Los factores de Running Index junto con el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la economía de carrera son una buena forma de predecir el rendimiento al correr en carreras de resistencia. Puedes utilizarlo para predecir con qué velocidad podrías correr, por ejemplo una distancia de 5K o 10K.
Aunque puedes realizar una predicción de una forma bastante fiable mediante el Running Index, no debes olvidas la importancia de otros factores como una buena preparación, unas condiciones de carrera óptimas y la determinación, porque a fin de cuentas, todos somos humanos.
Tu forma física aeróbica máxima en carrera se suele medir durante un test de ejercicio graduado hasta que se alcanza el máximo voluntario. Se utilizan equipos especiales para medir el consumo de oxígeno basándose en el aire inspirado y espirado. Durante el test de ejercicio graduado, se alcanza el consumo máximo de oxígeno (VO2max) cuando el consumo de oxígeno ya no aumenta al aumentar la intensidad del ejercicio. La velocidad máxima en carrera aeróbica se refiere a la velocidad de carrera en la que se produce el VO2max.
Running Index aplica la relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno durante el aumento de la velocidad de carrera en velocidad submáximas. Cuando se conocen tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la frecuencia cardíaca máxima, puede calcularse el rendimiento en carrera aeróbico máximo basándose en la frecuencia cardíaca y la velocidad medidas durante el ejercicio.
La relación entre la velocidad de carrera y la frecuencia cardíaca cambia cuando se mejora o se empeora la forma física. Cuando mejoras tu forma física, tu frecuencia cardíaca normalmente baja a cualquier velocidad submáxima determinada y de forma similar, cuando tu forma física empeora tu frecuencia cardíaca aumenta a cualquier velocidad submáxima determinada. El Running Index aprovecha este conocido fenómeno y te permite monitorizar fácilmente los cambios en tu rendimiento en carrera.
El Running Index está disponible en la app móvil Beat cuando la utilizas con un sensor de frecuencia cardíaca Polar compatible. Después de una sesión de carrera, verás tu Running Index en el resultado del entrenamiento.
Polar Beat obtiene la velocidad y la distancia mediante el GPS del teléfono. Cuando utilices el Polar Stride Sensor Bluetooth Smart para grabar la velocidad y la distancia, asegúrate de seleccionar un ajuste de deporte en Beat que admita el stride sensor. Actualmente, la asistencia de Sensor running solo está disponible en iOS.
Polar Beat calcula el Running Index durante todas las sesiones de entrenamiento en las que se grabe la frecuencia cardíaca y las señales de GPS, siempre y cuando:
- Tu ritmo de carrera sea como mínimo de 6 km/h / 3,7 mph o más rápido
- La duración del entrenamiento sea como mínimo de 12 minutos
- La frecuencia cardíaca esté un 30% por encima de tu valor de RFC.
- Si utilizas un sensor de zancada para medir la velocidad, este debe estar calibrado.
El Running Index se calcula durante todas las sesiones de entrenamiento cuando la función de frecuencia cardíaca y GPS está activada/se utiliza un Stride Sensor Bluetooth® Smart y se cumplen los siguientes requisitos:
- El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
- El ritmo debe ser de 6 km/h / 3,7 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo
- Si utilizas un sensor de zancada para medir la velocidad, este debe estar calibrado.
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo. Después de tu sesión, M400 muestra un valor de Running Index y almacena el resultado en el resumen de entrenamiento.
El Running Index se calcula durante todas las sesiones de entrenamiento cuando la función de frecuencia cardíaca y GPS está activada/se utiliza un Stride Sensor Bluetooth® Smart y se cumplen los siguientes requisitos:
- El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
- El ritmo debe ser de 6 km/h / 3,7 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo
- Si utilizas el GPS para medir la velocidad, debes tener configurado el GPS con el valor Precisión alta
- Si utilizas un sensor de zancada para medir la velocidad, este debe estar calibrado.
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo. Después de tu sesión, M430 muestra un valor de Running Index y almacena el resultado en el resumen de entrenamiento.
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento cuando la función de frecuencia cardíaca y la función GPS están activadas, y cuando se cumplen estos requisitos:
- El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
- El ritmo debe ser de 6 km/h / 3,7 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo. Después de tu sesión, Pacer/Vantage M/Vantage M2 muestra un valor de Running Index y almacena el resultado en el resumen de entrenamiento.
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento cuando la función de frecuencia cardíaca y la función GPS están activadas, y cuando se cumplen estos requisitos:
- El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
- El ritmo debe ser de 6 km/h / 3,7 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo. Después de tu sesión, Grit X/Grit X Pro/Grit X2 Pro/Pacer Pro/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3 muestra un valor de Running Index y almacena el resultado en el resumen de entrenamiento.
El Running Index tiene en cuenta el efecto del terreno. A un ritmo determinado, correr en pendiente ascendente es fisiológicamente más estresante que correr en llano y correr en pendiente descendente es fisiológicamente menos exigente que correr en llano. Recuerda que los datos de altitud deben estar disponibles para que se puedan tener en cuenta las pendientes ascendentes y descendentes. Los datos de altitud los recoge el barómetro.
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento cuando la función de frecuencia cardíaca y la función GPS están activadas, y cuando se cumplen estos requisitos:
- El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
- El ritmo debe ser de 6 km/h / 3,7 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo. Después de tu sesión, Ignite muestra un valor de Running Index y almacena el resultado en el resumen de entrenamiento.