Recovery Pro
Recovery Pro es una solución única de seguimiento de la recuperación que te permite saber si tu sistema cardiovascular se ha recuperado y está listo para el entrenamiento cardiovascular. Además, te ofrece recovery feedback y recomendaciones de entrenamiento basadas en tu equilibrio entre entrenamiento y recuperación a corto y largo plazo.
Recovery Pro funciona junto con Training Load Pro, que te ofrece una visión holística del esfuerzo que suponen tus sesiones de entrenamiento para los distintos sistemas del cuerpo. Recovery Pro te indica cómo gestiona tu cuerpo este esfuerzo, y cómo afecta a tu preparación diaria para el entrenamiento cardiovascular y la recuperación a corto y largo plazo.
Recuperación y preparación para el entrenamiento cardiovascular
La recuperación de tu sistema cardiovascular, que afecta a tu preparación para el entrenamiento cardiovascular, se mide con el Orthostatic test. Los valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca medidos con el test se comparan con tu valor de referencia individual para determinar si existe alguna desviación en relación con tu rango medio.
Equilibrio entre entrenamiento y recuperación
Recovery Pro combina tus datos de recuperación a largo plazo medidos y subjetivos con tu carga de entrenamiento a largo plazo (Carga cardiovascular) para monitorizar el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. Además de los factores inducidos por el entrenamiento que afectan a tu recuperación, Recovery Pro también tiene en cuenta otros factores, como la falta de sueño y el estrés mental, y te plantea preguntas subjetivas de recuperación sobre tu dolor muscular, la sensación de cansancio y cómo has dormido.
Recovery feedback y recomendaciones para el entrenamiento diario
Con Recovery Pro obtienes feedback para la recuperación actual de tu sistema cardiovascular y para el equilibrio entre entrenamiento y recuperación a largo plazo. Tu recomendación diaria de entrenamiento personalizado se basa en ambos. Tiene en cuenta los valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca obtenidos en el Orthostatic Test y las preguntas de recuperación dentro del valor de referencia y del rango normal para ambos, junto con el Estado de la Carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento.
Cuando empiezas a utilizar Recovery Pro, debes recopilar datos durante un tiempo para crear tu valor de referencia personal y un rango típico, lo que nos permitirá ofrecerte un feedback preciso sobre tu recuperación. El recovery feedback está disponible en estos casos:
- El Estado de la Carga cardiovascular está disponible (has realizado sesiones de entrenamiento con el monitor de frecuencia cardíaca en los últimos tres días).
- Has realizado como mínimo tres Orthostatic tests en los últimos siete días (Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2: necesitarás un sensor de frecuencia cardíaca H10/H9 para el Orthostatic test; también puedes utilizar un sensor H6 o H7 si lo deseas).
- Has respondido tres veces a las preguntas sobre la recuperación percibida en un período de siete días.
Cuanto más a menudo realices el Orthostatic test y respondas a las preguntas de recuperación percibida, más preciso será el feedback que obtendrás sobre tu recuperación. Y una vez que hayas registrado tus sesiones de entrenamiento con frecuencia cardíaca durante un mes aproximadamente, dispondremos de una imagen adecuada de tus hábitos de entrenamiento para proporcionarte información sobre el equilibrio entre tu entrenamiento y tu recuperación a largo plazo.
1. Activa Recovery Pro
Para empezar a utilizar la función Recovery Pro, activa el recovery feedback. Debes hacerlo en tu reloj. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro de recuperación > Recovery Pro y actívalo. La función Recovery Pro y el ajuste Registro de recuperación solo están disponibles en tu reloj, no aparecen en la app ni en el servicio web Polar Flow.
2. Programa un Orthostatic test para tres mañanas a la semana como mínimo
Cuando Recovery Pro está activado, el reloj te pide que programes un Orthostatic test como mínimo tres mañanas por semana (por ejemplo, los lunes, jueves y sábados). A fin de que la información sobre la recuperación sea lo más precisa posible, te recomendamos que realices el Orthostatic test cada mañana. De este modo obtendrás información sobre la recuperación del sistema cardiovascular cada día junto con el recovery feedback diario.
3. Realiza el Orthostatic test en las mañanas programadas
El Orthostatic test mide tu frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). La variabilidad de la frecuencia cardíaca responde a la sobrecarga de entrenamiento y al estrés fuera del entrenamiento. Se ve afectada por factores de estrés como el estrés mental, el sueño, las enfermedades latentes y los cambios ambientales (temperatura, altitud), por mencionar algunos. Recovery Pro utiliza tus valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo (RMSSD en reposo) y de variabilidad de la frecuencia cardíaca de pie (RMSSD de pie) medidos con el test y los compara con tu rango normal individual. Si los valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca se desvían de tu rango normal, esto puede indicar que algo está interfiriendo en tu recuperación.
Tu rango normal se calcula a partir de tu media individual y de la desviación estándar de los resultados del test de las últimas cuatro semanas. Si has realizado el test más de cuatro veces durante este periodo, la desviación estándar se calcula en función de tus valores individuales. Si has realizado el test menos de cuatro veces durante las últimas cuatro semanas, la desviación estándar se calcula en función de las normas de la población. Se necesita como mínimo el resultado de un test durante este periodo de cuatro semanas.
Cuanto más a menudo realices el test, más precisos serán los resultados. Para estar seguros de que los resultados sean lo más fiables posible, debes realizar el test siempre en condiciones parecidas; te recomendamos que lo realices por la mañana, antes del desayuno.
La noche anterior al test programado recibirás un recordatorio. Las mañanas que tengas programadas recibirás una notificación para realizar el test. En la vista de hora de tu reloj, desliza la pantalla hacia arriba desde la parte inferior para ver las notificaciones, que incluyen el recordatorio del Orthostatic test. El test se puede iniciar directamente desde el recordatorio. Aquí encontrarás instrucciones detalladas para realizar el Orthostatic test.
Después de realizar el Orthostatic test, recibirás un resumen de la recuperación de tu sistema cardiovascular. Sistema cardiovascular recuperado o Sistema cardiovascular no recuperado completamente.
4. Responde diariamente a las preguntas sobre recuperación
El reloj te planteará las preguntas de recuperación mediante un recordatorio todos los días, independientemente de si tienes programado un Orthostatic test. En la vista de hora de tu reloj, desliza la pantalla hacia arriba desde la parte inferior para ver las notificaciones, que incluyen el recordatorio de las preguntas sobre recuperación. Los días que realizas un Orthostatic test, las preguntas sobre recuperación aparecen automáticamente en el reloj una vez finalizado el test. Lo ideal es que las respondas unos 30 minutos después de despertarte.
Las preguntas están diseñadas para ayudarte a determinar si hay algo que pueda estar interfiriendo en tu recuperación. Algunos ejemplos de factores que interfieren en la recuperación son la fatiga muscular excesiva, la presión mental o quizás una noche en la que no has podido descansar. Consulta a continuación las preguntas sobre recuperación y las instrucciones sobre cómo responder:
¿Tienes más dolor muscular de lo habitual? No, Un poco, Mucho más
Si te entrenas regularmente, puede que tus músculos estén siempre un poco doloridos, por lo que un poco de dolor muscular puede ser completamente normal para ti. La idea principal detrás de esta pregunta es detectar si sientes más dolor del esperado. Si están más doloridos de lo normal o de lo que es habitual para ti, debes responder Un poco o Mucho más.
¿Te sientes más cansado de lo habitual? No, Un poco, Mucho más
Fatiga general percibida. ¿Te sientes más cansado de lo normal? El esfuerzo puede provenir de cualquier aspecto de tu vida, como el esfuerzo en el trabajo.
¿Cómo has dormido? Muy bien, Bien, Normal, Mal, Muy mal.
Puedes ver el recovery feedback en tu reloj. La recomendación diaria de entrenamiento la encontrarás en la vista de Estado de la Carga cardiovascular del reloj. Desliza el dedo hacia la izquierda o la derecha o desplaza la pantalla con la ayuda de los botones ARRIBA/ABAJO hasta que llegues a dicha vista.
- Pulsa la pantalla o el botón OK para ver más detalles. En primer lugar verás el Estado de la Carga cardiovascular (Bajo entrenamiento, Mantenimiento, Productivo o Sobrecarga), que forma parte de Training Load Pro. Una vez que hayas recopilado suficientes datos sobre la recuperación, verás en esta vista tu recomendación diaria de entrenamiento.
- Utiliza los botones para desplazarte hacia abajo hasta Recovery feedback.
- Toca More (Más) o presiona el botón OK para obtener información más detallada sobre el recovery feedback. Consta de lo siguiente:
1. Un icono que ilustra la preparación para el entrenamiento cardiovascular de hoy, que refleja la recomendación de entrenamiento diario e indica cómo te aconsejamos que entrenes. Cuando el riesgo de lesión o enfermedad aumenta, el icono de consejo de entrenamiento se reemplaza por un icono de alerta de mayor riesgo de lesión o enfermedad. El consejo de entrenamiento breve puede ser: Entrena más, ¡A por ello!, Entrena suave, Entrena suave o descansa, Descansa o entrena suave, Riesgo de lesión y enfermedad, ¡Tómatelo con calma!
2. Feedback diario que indica si tu sistema cardiovascular se ha recuperado o no*, seguido por tu recomendación diaria de entrenamiento basada en el resultado del Orthostatic test del día y, si están disponibles, tus respuestas a las preguntas de recuperación y el historial de las mismas, junto con los datos de entrenamiento (Carga cardiovascular) durante un periodo de tiempo más largo. La recomendación puede contener una advertencia sobre el mayor riesgo de sobreentrenamiento, o puede advertir sobre un mayor riesgo de lesión y enfermedad. *Para saber si el sistema cardiovascular se ha recuperado o no, debes realizar el Orthostatic test ese día.
3. Feedback sobre tus hábitos de entrenamiento y tu recuperación a largo plazo. Puede contener información sobre cómo respondes al entrenamiento, si has estado entrenando más o menos de lo habitual, o si corres riesgo de lesionarte o de enfermar porque has entrenado más de lo habitual. También puede contener feedback sobre si parece que estás demasiado estresado debido a una causa no relacionada con el entrenamiento. El feedback a largo plazo se basa en lo siguiente:
- La puntuación media de tu estado de ánimo de los últimos siete días calculada a partir de las respuestas a las preguntas de recuperación percibidas.
- La media móvil semanal de tus valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca medidos con el Orthostatic test en comparación con tus valores normales individuales de las últimas cuatro semanas.
- El historial de tu entrenamiento (Estado de la Carga cardiovascular).
4. Una cláusula de exención de responsabilidad si aún no disponemos de suficientes datos para proporcionarte información precisa. Cuanto más utilices esta función, más preciso será el recovery feedback que obtendrás.