Programa Running de Polar

El Programa Running de Polar se basa en el entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca correcta, y la ciencia que está detrás de las zonas de frecuencia cardíaca Polar es el elemento clave del programa. La frecuencia cardíaca es única y personal y por lo tanto es una forma fiable de determinar la intensidad del ejercicio y una herramienta válida y ampliamente reconocida para medir la condición y el desarrollo físicos.

En el programa, el entrenamiento se divide en cinco zonas de intensidad basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: en cada zona tu cuerpo experimentará un efecto fisiológico diferente. El entrenamiento se divide entre estas cinco zonas de forma óptima para proporcionarte el tipo correcto de programa para tu evento objetivo. Tu frecuencia cardíaca máxima se calcula basándose en tu edad, pero si sabes tu frecuencia cardíaca máxima medica clínicamente y los umbrales aeróbicos y anaeróbicos también puedes definir manualmente los límites de zona basándote en ellos.

Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Las sesiones de entrenamiento se dividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia e intervalos. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener resultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correr y la duración de sesión de entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en función de tu nivel de forma física. La duración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.

Las duraciones mínimas de cada programa son:

• 5K - 9 semanas
• 10K - 10 semanas
• Media maratón - 14 semanas
• Maratón - 14 semanas

Cada programa tiene tres fases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desarrollar gradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera.

Desarrollo básico: Este periodo te ayuda a desarrollar una base de forma física sólida. Consta de conjuntos de cuatro semanas que incluyen tres semanas de entrenamiento progresivo seguidas de una semana más suave. Las recomendaciones de entrenamiento se revisan cada cuatro semanas y se actualizan en función de la realización de tu entrenamiento. Tiene 11 niveles: esto asegura que todo el mundo tiene el programa adecuado para su nivel de forma física.

Después de cada conjunto de cuatro semanas, tienes la opción de continuar en el mismo nivel, pasar al siguiente o retroceder uno. El programa te hará una recomendación en función de lo bien que seguiste el programa pero depende de ti elegir cómo continuar. Recuerda que si no has alcanzado tus objetivos y el programa te sugiere retrocedes un nivel, no puedes seleccionar pasar al siguiente nivel. Si has progresado bien y has alcanzado tus objetivos y el programa te sugiere que pases al siguiente nivel, no puedes retroceder un nivel.

Desarrollo: Una vez sentadas las bases, es el momento de empezar a optimizar tu entrenamiento para el evento seleccionado. Esta fase consta de conjuntos de tres semanas, cada uno de ellos incluye dos semanas de entrenamiento progresivo y una más ligera, con la segunda semana progresiva de más esfuerzo que la primera. Este periodo tiene cinco niveles y la progresión está integrada, por lo que no te preguntará si deseas pasar al siguiente nivel en ningún punto.

Disminución gradual: El periodo de disminución gradual dura hasta el día de la carrera. Son las dos o tres últimas semanas del programa. En esta fase tu volumen de entrenamiento se reduce para ayudar a tu cuerpo a prepararse para el evento. Es esencial para obtener un rendimiento óptimo garantizar una recuperación suficiente.

El programa incluye también ejercicios de fuerza, básicos y movilidad para mejorar los puntos débiles más comunes y apoyar tu preparación para el evento. Los ejercicios están destinados a las caderas, muslos, glúteos, espalda, tobillos y abdominales. Estos ejercicios te ayudan a mejorar tu rendimiento de carrera y pueden evitar lesiones.

Puedes elegir el nivel de dificultad del entrenamiento de fuerza y básico, pero te recomendamos empezar en el nivel uno si no tienes mucha experiencia en entrenamiento de fuerza o este tipo de movimientos. Después de cuatro a ocho semanas puedes pasar el siguiente nivel de dificultad con los ejercicios de fuerza y básicos. Sin embargo, cambia el nivel de uno de ellos para dar tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre. Unas semanas más tarde puedes cambiar el nivel de otro. Consulta las técnicas correctas en los vídeos haciendo clic en la sesión en el servicio web o app Flow.

Puedes utilizar el estiramiento dinámico como parte de tus sesiones de resistencia o fuerza para calentar o relajar. El estiramiento tanto dinámico como estático también puede separarse de tus sesiones de entrenamiento para mejorar tu rango de movimiento. Puedes incluir estiramiento en tu programa varias veces a la semana.

Con estos dispositivos puedes sincronizar la sesión de running con tu dispositivo y puedes obtener indicaciones de tiempo real durante el entrenamiento.

• Polar Grit X
• Polar Grit X Pro
• Polar Grit X2 Pro
• Polar Pacer
• Polar Pacer Pro
• Polar Ignite
• Polar Ignite 2
• Polar Ignite 3
• Polar Unite
• Polar Vantage M
• Polar Vantage M2
• Polar Vantage V
• Polar Vantage V2
• Polar Vantage V3
• Polar M200
• Polar M400
• Polar M430