Desvelando el misterio del VO2max
Hay diferentes maneras de averiguar el VO2max de uno, desde estimaciones calculadas sin test hasta tests de laboratorio. A grandes rasgos, cuanto más sudes, más exacto será el resultado de VO2max. Sin embargo, no siempre es necesario sudar. La forma más apropiada de medir tu VO2max depende de tus objetivos y tus hábitos de entrenamiento. Si eres un deportista profesional, es importante que conozcas tu VO2max con la mayor precisión posible. Si disfrutas de un paseo en bicicleta un domingo por la mañana o solo vas al gimnasio de vez en cuando, probablemente no tenga sentido que hagas un test de laboratorio ni un test de máximo esfuerzo.
Aun cuando no hayas realizado nunca un test, podemos estimar el valor de tu VO2max automáticamente a partir de tu edad, altura, peso y sexo. Encontrarás este valor en los ajustes físicos de tu cuenta Polar. Puedes cambiarlo manualmente.
Entre una estimación aproximada y un test de laboratorio, tenemos muchas formas válidas de estimar tu VO2max. Te las explicamos a continuación.
Fitness Test: un método muy sencillo y práctico
Fitness Test es una forma rápida, sencilla y cómoda de estimar tu VO2max. No es necesario que realices ningún esfuerzo físico , solo debes tumbarte en la cama durante cinco minutos. Tu VO2max se calcula a partir de tu frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca, edad, altura, peso, sexo y nivel de entrenamiento. El Fitness Test es la mejor opción para ti si no realizas prácticamente ningún tipo de actividad física, hay algún motivo que te impide correr o estás a punto de iniciar un programa de entrenamiento.
Running Index: automático y submáximo
Tu Running Index es una estimación de tu VO2max en carrera. Como su nombre indica, en este caso debes correr, por lo que no es adecuado para todo el mundo. El Running Index no es un test, sino un resultado que obtienes automáticamente después de cada sesión de running. Medimos tu frecuencia cardíaca y velocidad cuando corres y luego calculamos tu VO2max a partir de estos datos. También tenemos en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima. Si eres un corredor, esta opción es muy sencilla y práctica para ti. No tendrás que organizarte para encontrar tiempo para un test. Y tampoco es necesario que llegues a la extenuación.
El Running Index es ideal para los corredores que quieren seguir su rendimiento, pero no quieren tener que realizar tests. También es útil para los deportistas enfocados en el rendimiento y los profesionales que quieren controlar su rendimiento entre los tests que realizan. Para mayor fiabilidad, deben seleccionarse sesiones similares como puntos de comparación. Una sesión de entrenamiento de trail running puede dar resultados muy distintos a los de una sesión de running en asfalto.
El Running Index es más adecuado para los corredores, de modo que la estimación de VO2max que se obtiene de una sesión de running puede no ser directamente aplicable a otros deportes. Los grupos musculares que se activan en cada deporte son distintos, y ello puede influir en el resultado. Se ha demostrado que el Running Index corresponde a tu forma aeróbica real cuando corres a una velocidad moderada o vigorosa. Como ocurre con el Fitness Test, el Running Index te ofrece la posibilidad de comparar tu nivel de forma aeróbica con otras personas de tu misma edad y sexo.
Walking test - sencillo y seguro
El Walking test es apto para la mayoría de adultos interesados en hacer un seguimiento de su estado de forma física. Es una prueba de rendimiento, pero no se trata del típico ejercicio extenuante que se viene a la mente al mencionar «performance test». Sin llegar al agotamiento, es una prueba segura y fácil de repetir. Solo necesitarás un reloj Polar que tenga la función Walking test.
Básicamente, cuanto mayor sea la velocidad de la marcha y menor sea la frecuencia cardíaca, mejor será tu estado de forma aeróbica. Utilizamos tu edad, sexo y peso para calcular el resultado (tu VO2max), por eso es importante que compruebes que los datos físicos de los ajustes de tu cuenta Polar estén actualizados. Para realizar un seguimiento de tu progreso, te recomendamos que repitas la prueba cada tres meses. No obstante, puedes realizarla más a menudo si quieres.
El Walking test funciona igualmente para principiantes y deportistas ocasionales o habituales, aunque no suelan hacer running. Si estás en muy buena forma, este test no es la mejor opción para ti, ya que probablemente no llegues a esforzarte lo suficiente con una simple caminata a paso ligero.
Running y Cycling tests: cuando las cosas se ponen difíciles
El resultado de VO2max lo obtienes del running test y también del cycling test. Estos tests son físicamente exigentes. Son óptimos para los deportistas orientados a su rendimiento o a los amantes del fitness que quieren conocer sus zonas de entrenamiento individuales y están dispuestos a hacer todo lo necesario para obtener datos más precisos. Sin embargo, estos resultados pueden no ser directamente aplicables a otros deportes.
Si estás dispuesto a hacer un performance test, debes prepararte como si de una competición se tratara. Deberías estar en tu mejor estado físico y mental posible, y listo para dar lo mejor de ti. Si estás enfermo o tienes alguna lesión, debes dejar el test para más adelante.
No te olvides de ingerir carbohidratos durante las 24 horas antes del test. ¡Con estos test, consumirás todas tus reservas de energía!
Running test
Este test está dedicado sin duda a los corredores comprometidos. Solo necesitas tu reloj Polar con GPS o con sensor de velocidad para registrar tu velocidad, y mucho coraje. El running test calcula tu VO2max a partir de la velocidad aeróbica máxima (MAS) que mide durante el test.
Lo bueno del running test es que puedes utilizarlo de dos formas: puedes ir a por todas o puedes tomarte las cosas con calma. Es decir que puedes hacer el test máximo o el submáximo. El test máximo es muy duro y muy preciso. El test submáximo es menos preciso, pero también menos agotador. Es seguro y fácil de repetir. En el caso del test submáximo, es muy importante que el valor de tu frecuencia cardíaca máxima que aparece en los ajustes físicos de tu cuenta Polar esté actualizado. El test máximo mide tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que el submáximo utiliza este ajuste para calcular los resultados.
Si deseas utilizar el running test para comprobar tus progresos y elegir los niveles de intensidad adecuados para tus entrenamientos, deberías repetir el test máximo cada tres meses. De esta forma, te asegurarás de que tus zonas de entrenamiento siempre estén actualizadas. Si deseas comprobar tus progresos en mayor profundidad, puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras entre un test máximo y otro.
Cycling test
Este test es una buena opción para ti si, a parte de practicar, estás sano y en forma. Además de tu reloj Polar, necesitarás una bicicleta con un sensor de potencia compatible. El cycling test mide la potencia máxima que puedes mantener durante 60 minutos (potencia umbral funcional, FTP) y calcula tu VO2max en base a este valor. También es posible estimar tu FTP en sesiones de test más cortas (de 20, 30 o 40 minutos). Para comprobar tu rendimiento de forma fiable y mantener actualizadas tus zonas de potencia de ciclismo, debes repetir el test cada 2 o 3 meses.
Consejos prácticos
Para obtener resultados fiables, debes evitar sesiones de entrenamiento intensas durante las 48 horas anteriores al test y seguir tus horarios de sueño habituales para estar preparado para el test. Y, por supuesto, debes evitar las comidas pesadas, el alcohol, la cafeína, la nicotina, etc. durante unas horas antes del test. Asegúrate de que los ajustes físicos de tu cuenta Polar estén actualizados, ya que se utilizan para realizar los cálculos. No realices el test si no te encuentras bien.
Todos los tests no están disponibles en todos los relojes.