Cycling test
El cycling test mide la potencia media máxima que puedes mantener durante 60 minutos. Se conoce también como test de potencia umbral funcional (FTP). Puedes utilizar el test para determinar tus zonas de potencia de ciclismo. Una vez que identifiques tus zonas de potencia, te será más sencillo optimizar tu entrenamiento. El test también es una buena forma de comprobar el desarrollo de tu rendimiento en ciclismo con el paso del tiempo.
Te recomendamos que repitas el test FTP cada dos o tres meses. Lo más importante es que realices el test con regularidad. Realizar un test máximo con mayor frecuencia no suele ser necesario, ya que cada test puede comprometer tu plan de entrenamiento debido a una recuperación prolongada en comparación con una sesión de entrenamiento normal. Tampoco se recomienda realizar el test antes de una carrera importante.
Además del test FTP de 60 minutos, si lo deseas, puedes realizar un test más corto de 20, 30 o 40 minutos, en cuyo caso estimaremos el resultado de los 60 minutos. El test de 60 minutos es muy exigente. Los tests más cortos son más adecuados para ciclistas con poca experiencia o si te estás recuperando de una lesión. Ten en cuenta que en los tests de menor duración el resultado puede no ser tan preciso como en el test de 60 minutos. Para poder comparar los resultados a lo largo del tiempo, debes realizar siempre el mismo tipo de test.
La idea es mantener una potencia constante a lo largo del test. Es por ello que te recomendamos utilizar una bicicleta indoor con un sensor de potencia, aunque también puedes realizar el test al aire libre. Si decides hacer el test al aire libre, es mejor que optes por uno de menor duración para minimizar las paradas y los cambios de potencia. Planifica tu ruta antes de iniciar test. Selecciona una ruta sobre un terreno llano y evita los semáforos o cualquier otro motivo de parada.
Antes del test, debes sentirte descansado y con energía. Así, pues, evita realizar ejercicio intenso el día anterior del test y respeta tu horario de sueño habitual. El test es exigente para tu sistema de suministro de energía, por lo que debes comer alimentos ricos en carbohidratos durante las 24 horas antes del test. De este modo evitarás que la falta de contenido de energía muscular limite tu rendimiento.
Asegúrate también de que tu peso esté definido correctamente en los ajustes físicos. Esto es importante y te permitirá comparar los resultados con el tiempo. En el primer test, te guiaremos con un objetivo de potencia basado en tu información previa. De este modo, podrás mantener una potencia constante a lo largo del test. Cuando repitas el test, el objetivo se basará en tus resultados anteriores.
Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento del manual del usuario o el documento de información importante incluido en el paquete del producto. El test es muy existente, por lo que no debes hacerlo si estás enfermo, presentas una lesión o tienes alguna duda sobre tu estado de salud. Debes realizar el test solo cuando estés totalmente recuperado. Utiliza calzado y ropa especial para ciclismo para disfrutar de una completa libertad de movimiento.
Para poder realizar un cycling test, necesitarás un sensor de potencia de ciclismo compatible. Para ver la lista completa de sensores de potencia de ciclismo compatibles, consulta ¿QUÉ SENSORES DE POTENCIA DE OTROS FABRICANTES SON COMPATIBLES CON POLAR GRIT X/VANTAGE? El sensor de potencia debe estar vinculado con tu reloj.
El cycling test está compuesto por una fase de calentamiento, el propio test y una fase de recuperación. La fase de calentamiento trabaja la potencia, mientras que la fase de recuperación se basa en la frecuencia cardíaca. Estas fases de calentamiento y recuperación son opcionales. Puedes saltártelas si quieres. Para obtener un resultado, el test debe durar 20 minutos como mínimo.
Si la señal de potencia de los pedales se pierde durante el test, este puede terminar. El test nunca se cancela si vas demasiado lento o demasiado rápido.
- En tu reloj, ve a Tests > Cycling test > Duración y elige entre 20, 30, 40 o 60 minutos.
- Después, ve a Tests > Cycling test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test. Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
- Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
- En la vista del test, se mostrará el perfil de deporte en color morado. Selecciona el perfil de deporte adecuado para ciclismo indoor o al aire libre. Quédate en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu sensor de potencia de ciclismo.
- Pulsa la pantalla o el botón OK para comenzar.
- El test se inicia con la fase de calentamiento. El calentamiento debe consistir en unos 20 minutos de paseo a un ritmo suave sobre la bici. A mitad del calentamiento, añade 2 o 3 sprints de 1 minuto de duración a máxima potencia, incluyendo las recuperaciones. De este modo, habrás calentado adecuadamente y estarás listo para realizar el test completo. Si decides realizar un calentamiento más corto, asegúrate de incluir sprints rápidos e intervalos de recuperación. El calentamiento te permite comprobar que tu cuerpo responde bien y que la bicicleta se ajusta a tus necesidades.
- Tras completar un calentamiento adecuado, selecciona Iniciar test.
- Sube la velocidad y encuentra la potencia máxima que crees que puedes mantener durante todo el test. La vista del test muestra tu potencia en vatios. El valor en color rojo indica tu potencia actual, mientras que el valor en blanco muestra una estimación de tu potencia objetivo. Intenta mantener un ritmo cercano al objetivo, y asegúrate de que te mantienes dentro del mismo nivel de potencia a lo largo del test. Si bajas la velocidad, los resultados serán menos fiables.
- La fase de test finalizará cuando se agote el tiempo predefinido. Te recomendamos llevar a cabo una fase de recuperación después del test.
El resumen del test indica tu valor FTP, donde se muestra tu potencia en vatios, la frecuencia cardíaca máxima y el consumo máximo de oxígeno, también conocido como VO2max. Puedes ver el resultado del último test en Tests > Cycling test > Último resultado. Los resultados del test se guardan en tu reloj durante 28 días como mínimo.
El resultado del test se calcula en el reloj; no obstante, para actualizar tus valores (FTP, VO2max, zonas de frecuencia cardíaca y de potencia) debes tener la app Polar Flow en el teléfono. Una vez que hayas finalizado el test, si quieres puedes sincronizar los resultados con la aplicación para actualizar los valores.
Al dividir el valor de FTP por el peso de un ciclista se obtiene un valor de comparación, denominado relación potencia-peso, que puede compararse con los resultados de otros ciclistas del mismo sexo. Cuanta más potencia produzcas con tu peso actual, mejor será tu relación potencia-peso. Este valor también refleja tu estado de forma aeróbica. Utilizamos una tabla de resultados simplificada con 8 niveles que van desde desentrenado hasta sensacional y te proporcionan información basada en tu relación potencia-peso.
En tu primer test, tus resultados se comparan con los de otros ciclistas del mismo sexo que tú. Cuando repitas el test, tus resultados se compararán con tus resultados anteriores, sobre los que también se basa la información proporcionada.
Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver fácilmente los cambios en tu rendimiento.
