Cómo utilizar la cadencia de carrera en tu entrenamiento
La cadencia se calcula contando el número de pasos que das por minuto y dividiendo el resultado por dos. Por ejemplo, si das 180 pasos por minuto contando ambos pies, tu cadencia es 90. La cadencia es una herramienta importante para evaluar la eficiencia de tu carrera y es algo que puedes mejorar con bastante facilidad realizando algunos cambios en tu técnica de carrera.
La cadencia depende de varios factores que incluyen:
- Velocidad. Cuando se corre en un rango de resistencia el efecto de la velocidad sobre la cadencia es menor. Por otro lado, los sprinters aumentan su velocidad principalmente mediante el aumento de su cadencia.
- Historial de entrenamiento. Participar en deportes que requieren muchos cambios de velocidad y de sentido de la velocidad como el tenis o el fútbol tiende a aumentar la cadencia incluso cuando se corre a velocidad constante.
- Parámetros físicos. Los corredores más altos tienden a tener cadencias menores.
- Subidas/bajadas. La cadencia es menor cuando se corre cuesta arriba y mayor cuando se corre cuesta abajo.
- Calzado deportivo. Correr descalzo aumenta tu cadencia.
Monitorizar tu cadencia puede ayudarte a mejorar el rendimiento de tu carrera y a evitar lesiones. Si no has corrido mucho, tu cadencia podría no ser la óptima. Los problemas más habituales son correr con una cadencia que es demasiado baja y la sobrezancada (zancadas que son demasiado largas).
Para desarrollar la cadencia, es preciso entrenar la conexión entre tus nervios y músculos con una frecuencia razonable. Una sesión de entrenamiento de cadencia por semana es un buen comienzo. Incluye carreras con cadencias altas y bajas en tu programa. ¡Exagera! Al hacerlo, tu sistema neuromuscular se adaptará rápidamente a una nueva cadencia óptima.
Una cadencia baja al ritmo de carrera previsto puede causar problemas más adelante en el evento a medida que tus piernas se cansen. Intenta disminuir tu zancada y aumenta la cadencia mientras mantienes el mismo ritmo (define una zona de ritmo limitado en tu dispositivo Polar para que te ofrezca comentarios de audio). Puedes tener como objetivo aumentar tu cadencia por encima de las siguientes:
- 80/min (maratonianos de 4 horas)
- 85/min (maratonianos de 3 horas 30 min)
- 88/min (maratonianos de 3 horas)
Esto es solo una indicación general, los corredores más altos tendrán naturalmente cadencias ligeramente menores. ¡Ajústala a la que te haga sentir cómodo! Los corredores de élite de larga distancia normalmente corren con una cadencia alta de 85-95.
La sobrezancada es dar pasos demasiado largos. Esto te ralentiza en cada paso. La sobrezancada suele ir unida a un golpe de talón, lo que puede causarte una lesión al correr. Si sospechas que estás realizando sobrezancada, comprueba tu cadencia. Si es de menos de 80 y especialmente si también se produce golpe de talón, probablemente deberías aumentar tu cadencia, pero nunca por encima de 90.
Hay dos maneras de medir la cadencia. Puede medirse con un sensor de zancada Polar que se fija a tu zapatilla o directamente desde la muñeca con un acelerómetro incorporado en el dispositivo Polar.
Añade la velocidad y la cadencia a la misma vista de entrenamiento de forma que puedas seguirla fácilmente en tiempo real durante el entrenamiento. Esto puede hacerse en las vistas de entrenamiento Perfiles de deportes en el servicio web Polar Flow. Además no olvides sincronizar tus datos después de cada carrera con el servicio web Flow para obtener un análisis más detallado.