Rattavõimekuse test

Rattavõimekuse testiga mõõdetakse maksimaalset keskmist võimsust, mida suudad 60 minuti jooksul säilitada. Seda tuntakse ka funktsionaalne lävivõimsuse, FTP-testina. Testi abil saad selgitada välja oma rattasõidu võimsustsoonid. Kui sa tead enda võimsustsoone, on kergem treeningut optimeerida. Testi abil on ka hea jälgida oma rattavõimekuse muutumist aja jooksul.

Peale 60-minutilise FTP-testi saad teha ka lühema testi, mis kestab 20, 30 või 40 minutit ja mille puhul hindame 60 minuti tulemust. Võta arvesse, et lühemate testide puhul ei pruugi tulemus olla sama täpne kui 60-minutilise testi puhul. Lühem test sobib paremini algajatele ratturitele või vigastusest taastumisel. Tulemuste võrdlemiseks ajas tee alati sama tüüpi test.

Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks soovitame kasutada võimsusanduriga siseratast, aga võid testi teha ka välitingimustes. Kui teed testi väljas, on peatumiste ja võimsusemuutuste vältimiseks targem teha lühem test. Vali tasasel maastikul kulgev teekond ning väldi foore ja muid peatuma sundivaid tegureid.

Rattavõimekuse testi tegemiseks vajad ühilduvat rattasõiduvõimsuse andurit. Ühilduvate rattasõiduvõimsuse andurite täielik loend on siin Millised teiste tootjate võimsusandurid ühilduvad mudeliga Polar Vantage V3? Võimsusandur tuleb ka sinu kellaga ühendada. Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Andurite ühendamine kellaga.

Testi tegemine

Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis oleva olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine Test on väga nõudlik, nii kui tunned, et ei ole treeningust taastunud, ära tee seda testi. Kanna rattasõidujalatseid ja vabalt liikuda võimaldavaid riideid.

Samuti kontrolli, et oled kehalistesse sätetesse sisestanud õige kehakaalu. See on oluline, et saaksid oma tulemusi ajas võrrelda. Sinu esimeses testis juhendame sind võimsuseesmärgi saavutamisel, mis põhineb sinu taustteabel. See aitab sul kogu testi vältel püsivat võimsust säilitada. Testi kordamisel põhineb eesmärk sinu varasematel tulemustel.

Rattatest koosneb soojendus-, testi- ja taastusetapist. Soojendusetapp põhineb võimsusel ja taastumisetapp põhineb südame löögisagedusel. Võta arvesse, et soojendus- ja taastumisetapp on valikulised. Soovi korral saad need vahele jätta.

  1. Ava oma kellas Testid > Rattatest > Kestus ning vali 20, 30, 40 või 60 minutit.
  2. Siis ava Testid > Rattatest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali Edasi.
  3. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
  4. Spordiprofiil kuvatakse testivaates lilla värviga. Vali sobiv sise- või välirattasõidu spordiprofiil. Püsi treeningueelses režiimis, kuni kell on leidnud sinu rattasõiduvõimsuse anduri.
  5. Alustamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK.
  6. Test algab soojendusetapiga. Soojendus peaks olema ligikaudu 20 minutit kerget rattasõitu alguses. Tee soojenduse keskel 2-3 täisvõimsusel sprinti, igaüks ligikaudu 1 minut koos taastumisega. Nüüd peaksid olema korralikult soe ja valmis tegema täisvõimsusel testi. Kui otsustad teha lühema soojenduse, siis tee ikkagi kindlasti kiired sprindid koos taastumishetkedega. Soojenduse ajal saad ka kontrollida, et kõik toimib, nagu peab, ja et su ratas on optimaalselt sinule kohandatud.
  7. Pärast korralikku soojendust vali Alusta testi.
  8. Kogu kiirust ja leia maksimaalne võimsus, mida arvad, et suudad testi jooksul säilitada. Testivaates kuvatakse sinu võimsus vattides. Punane väärtus on sinu praegune võimsus ja valge väärtus sinu hinnanguline sihtväärtus. Proovi püsida sihtväärtuselähedases tempos ja püsi kogu testi jooksul kindlasti samal võimsusetasemel. Aeglustamine muudab tulemused vähem usaldusväärseks.
  9. Testietapp lõpeb, kui eelmääratletud aeg on möödunud.

Soovitame pärast testi läbida taastumisetapi.

Testi tulemused

Testi kokkuvõttes esitatakse su funktsionaalse lävivõimsuse väärtus sinu võimsusena vattides, sinu maksimaalne südame löögisagedus ja maksimaalne hapnikutarbimine ehk VO2max. Saad oma testitulemusi vaadata valikutega Testid > Rattatest> Viimane tulemus.

Kui funktsionaalne lävivõimsus jagada ratturi kehakaaluga, saame võrreldava väärtuse, mida nimetatakse võimsuse ja kehakaalu suhteks ja mida saab võrrelda teiste samast soost ratturitega. Mida rohkem võimsust suudad oma praeguse kehakaalu juures genereerida, seda parem võimsuse ja kehakaalu suhe. See peegeldab sinu aeroobset võimekust. Meie kasutame lihtsustatud 8-tasemelist tulemustabelit, mis hõlmab tasemeid „Treenimata“ kuni „Maailmaklass“ ning annab tagasisidet sinu võimsuse ja kehakaalu suhte põhjal.

Sinu esimesel testil võrreldakse tulemust teiste samast soost ratturitega. Testi kordamisel võrreldakse tulemust sinu eelmiste testitulemustega ning ka testi tagasiside põhineb nendel.

Kui soovid kasutada rattavõimekuse testi, mis aitab jälgida su edusamme ja valida õige treeninguintensiivsuse, siis soovitame sul maksimaalset testi korrata iga kolme kuu järel, tagamaks, et su treeningutsoonid on alati ajakohased.

Võta arvesse, et sinu treeningutsoonide värskendamiseks ja väärtuse HR max värskendamiseks pead tulemused sünkroonima Flow' rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid oma väärtusi värskendada. Kõigi rattaspordialade spordiprofiili sätted värskendatakse uute väärtustega.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses

Ära unusta oma testitulemusi sünkroonida Polar Flow'ga. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses Polar Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda nende tulemusi. Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.