Recovery Pro

Recovery Pro je unikátní řešení pro sledování regenerace, které vás informuje o tom, zda je váš kardio systém zregenerovaný a připravený na kardio trénink. Kromě toho na základě krátkodobé i dlouhodobé rovnováhy mezi tréninkem a regenerací nabízí zpětnou vazbu k regeneraci a doporučení k tréninkům.

Recovery Pro spolupracuje s aplikací Training Load Pro, která poskytuje holistický pohled na zátěž různých tělesných systémů při trénincích. Recovery Pro vás informuje o tom, jak se vaše tělo s touto námahou vyrovnává a jak ovlivňuje vaši denní připravenost na kardio trénink a krátkodobou i dlouhodobou regeneraci.

Regenerace a připravenost na kardio trénink

Míra regenerace vašeho kardio systému, která ovlivňuje vaši připravenost na kardio trénink, se měří pomocí ortostatického testu. Naměřené hodnoty variability tepové frekvence se porovnávají s vašimi osobními výchozími hodnotami a sledují se veškeré odchylky od průměrného rozpětí.

Rovnováha mezi regenerací a tréninkem

Recovery Pro s využitím naměřených a subjektivních údajů o dlouhodobé regeneraci a dlouhodobé tréninkové zátěži (Kardio zátěž) sleduje rovnováhu mezi tréninkem a regenerací. Kromě faktorů ovlivňujících regeneraci, které souvisí s tréninkem, bere Recovery Pro v úvahu také další faktory, jako např. nekvalitní spánek a duševní stres, stejně jako odpovědi na otázky k subjektivnímu pocitu z regenerace ohledně bolesti svalů, pocitu únavy a kvality spánku.

Zpětná vazba k regeneraci a doporučení pro denní trénink

Recovery Pro nabízí zpětnou vazbu pro aktuální regeneraci kardio systému i pro dlouhodobý trénink a rovnováhu mezi regenerací a tréninkem. Vaše osobní doporučení pro denní trénink zohledňují oba tyto faktory. Funkce Recovery Pro bere v úvahu hodnoty variability tepové frekvence z ortostatického testu a odpovědi na otázky týkající se regenerace z hlediska vašich individuálních výchozích hodnot i normálního rozpětí a také Stav kardio zátěže z tréninků.

Začínáme s Recovery Pro

Začnete-li používat funkci Recovery Pro, musíte nejprve určitou dobu shromažďovat data, abyste získali individuální výchozí hodnoty a typické rozpětí. Teprve potom bude možné získat přesnou zpětnou vazbu k regeneraci. Zpětná vazba k regeneraci je dostupná, pokud:

  • je dostupný Stav kardio zátěže (během posledních tří dnů jste absolvovali tréninky se snímačem tepové frekvence)
  • jste za posledních sedm dní provedli nejméně tři ortostatické testy
  • jste za posledních sedm dní třikrát odpověděli na otázky týkající se subjektivního pocitu z regenerace

1. Zapnutí funkce Recovery Pro

Funkce Recovery Pro se spustí, jakmile zapnete zpětnou vazbu k regeneraci. To se provádí na hodinkách. Přejděte na Nastavení > Obecná nastavení > Sledování regenerace > Recovery Pro a vyberte zapnuto. Funkce Recovery Pro a nastavení sledování regenerace jsou dostupné pouze v telefonu. Ve webové službě ani v aplikaci Flow se nezobrazují.

2. Naplánujte si ortostatický test nejméně na tři rána týdně

Pokud je funkce Recovery Pro zapnutá, hodinky vás požádají o naplánování ortostatického testu na nejméně tři rána týdně (např. pondělky, čtvrtky a soboty). Chcete-li získat co nejpřesnější informace o regeneraci, doporučujeme provádět ortostatický test každé ráno, pokud je to možné. Takto kromě denní zpětné vazby k regeneraci získáte každý den také informace o regeneraci kardio systému.

3. Ve vybrané dny ráno provádějte ortostatický test

Ortostatický test měří tepovou frekvenci a variabilitu tepové frekvence (HRV). Variabilita tepové frekvence reaguje na nadměrnou tréninkovou zátěž i na stres, který s tréninkem nesouvisí. Ovlivňují ji stresové faktory, jako např. mentální stres, spánek, latentní onemocnění a změny prostředí (teplota, nadmořská výška). Funkce Recovery Pro porovnává hodnoty variability klidové tepové frekvence (RMSSD klidová) a variability tepové frekvence vestoje (RMSSD vestoje) naměřené při testu s vaším individuálním normálním rozpětím. Pokud se hodnoty variability tepové frekvence odchylují od vašeho normálního rozpětí, může to znamenat, že vaší úplné regeneraci něco brání.

Vaše normální rozpětí se vypočítá z vašeho individuálního průměru a standardní odchylky výsledků testů absolvovaných za uplynulé čtyři týdny. Pokud jste v tomto období provedli test více než čtyřikrát, standardní odchylka se vypočítává na základě vašich osobních hodnot. Pokud jste za uplynulé čtyři týdny provedli test méně než čtyřikrát, standardní odchylka se vypočte na základě norem populace. Během čtyř týdnů musíte mít výsledky alespoň z jednoho testu.

Čím častěji test absolvujete, tím přesnější budou výsledky. Aby vaše výsledky byly co nejspolehlivější, musíte test provést vždy za podobných podmínek – ortostatický test doporučujeme provádět ráno před snídaní.

Večer před naplánovaným testem vám hodinky test připomenou. Ve vybrané dny ráno vás hodinky na test znovu upozorní. Chcete-li zobrazit upozornění, jako např. připomenutí ortostatického testu, v časovém režimu potáhněte prstem po displeji od spodního okraje nahoru. Test lze spustit přímo z připomenutí. Podrobné informace o provedení ortostatického testu naleznete zde.

4. Denně odpovídejte na otázky týkající se regenerace

Hodinky vám každý den položí otázky týkající se regenerace bez ohledu na to, zda máte právě na tento den naplánovaný ortostatický test, či nikoliv. Chcete-li zobrazit upozornění, včetně otázek týkajících se regenerace, v časovém režimu potáhněte prstem po displeji od spodního okraje nahoru. Ve dnech, na které máte naplánovaný ortostatický test, se otázky týkající se regenerace zobrazí hned po testu. Ideální je, pokud na otázky odpovídáte zhruba 30 minut po probuzení.

Otázky jsou vybrány tak, aby vám pomohly odhalit faktory ovlivňující vaši regeneraci. Mezi faktory ovlivňující regeneraci patří nadměrná únava svalů, mentální stres či nekvalitní spánek. Otázky týkající se regenerace jsou následující:

  • Bolí vás svaly víc než obvykle? Ne, Trochu ano, Mnohem více
  • Jste unavenější než obvykle? Ne, Trochu ano, Mnohem více
  • Jak se vám spalo? Velmi dobře, Dobře, OK, Špatně, Velmi špatně.

Zobrazení zpětné vazby k regeneraci

Zpětná vazba k regeneraci se zobrazuje na hodinkách. Doporučení pro denní trénink jsou snadno dostupná v zobrazení Stavu kardio zátěže na ciferníku hodinek. Najdete je potažením prstu po displeji doleva/doprava nebo pomocí tlačítek NAHORU/DOLŮ.

  1. Chcete-li zobrazit podrobnější informace, stiskněte displej nebo tlačítko OK. Nejprve se zobrazí Stav kardio zátěže (Nedostatečný, Udržovací, Produktivní či Nadměrný) jako součást funkce Training Load Pro. Jakmile nashromáždíte dostatek dat o regeneraci, v tomto zobrazení naleznete doporučení pro trénink.
  2. Potažením prstu po displeji nebo pomocí tlačítek přejděte ke Zpětné vazbě k regeneraci. Chcete-li zobrazit podrobnější zpětnou vazbu k regeneraci, klepněte na Více nebo stiskněte tlačítko OK. Zpětnou vazbu vyjadřuje:

Ikona znázorňující vaši dnešní připravenost na kardio trénink, která odpovídá doporučením pro denní trénink, kde naleznete naše rady, jak trénovat. Pokud hrozí zvýšené riziko úrazu nebo nemoci, místo ikony s tréninkovým doporučením se zobrazí ikona zvýšeného nebezpečí úrazu či nemoci. Stručná rada pro trénink může být následující:

V denní zpětné vazbě je uvedeno, že váš kardio systém je či není* zregenerován. Poté následuje doporučení pro denní trénink sestavené na základě výsledku ortostatického testu. Následně se zobrazí odpovědi na otázky týkající se regenerace, pokud jste je uvedli, a historie uvedených údajů společně s tréninkovými daty (Kardio zátěž) za delší časové období. Doporučení může obsahovat varování před zvýšeným nebezpečím přetrénování, zranění či onemocnění.

*Chcete-li zjistit, jestli je váš kardio systém regenerovaný, či nikoliv, musíte v daný den provést ortostatický test.

Zpětná vazba týkající se dlouhodobých tréninkových návyků a regenerace. Tato zpětná vazba může obsahovat informace o tom, jak reagujete na trénink, zda jste trénovali více či méně než obvykle nebo zda vám hrozí nebezpečí zranění či onemocnění, protože jste trénovali více než obvykle. Může vás také upozornit na to, že se příliš přetěžujete jinými aktivitami než tréninkem. Vaše dlouhodobá zpětná vazba je založena na:

  • Průměrném hodnocení nálady za uplynulých sedm dní, které se vypočítá na základě dotazů týkajících se regenerace.
  • Průměru hodnot variability tepové frekvence za sedm po sobě jdoucích dní, získaných pomocí ortostatického testu, v porovnání s individuálními normálními hodnotami za poslední čtyři týdny.
  • Historie tréninků (Stav kardio zátěže)

Odmítnutí odpovědnosti, pokud ještě nemáme dostatek údajů, abychom vám poskytli přesnou zpětnou vazbu. Čím více tuto funkci používáte, tím přesnější zpětnou vazbu k regeneraci získáte.