Recovery Pro

Recovery Pro on ainutlaatuinen palautumisenseurantaratkaisu, joka kertoo, onko sydän- ja verenkiertoelimistösi palautunut ja valmis kardiotreeniin. Lisäksi se tarjoaa palautumisoppaan sekä lyhyen ja pitkän aikavälin treeni- ja palautumistasapainoosi perustuvia treenisuosituksia.

Recovery Pro toimii yhdessä Training Load Pron kanssa, joka antaa kokonaisvaltaisen kuvan siitä, miten treenisi kuormittavat kehoasi. Recovery Pro kertoo, miten kehosi sietää kuormitusta ja miten kuormitus vaikuttaa päivittäiseen kardiotreenivalmiuteesi sekä lyhyen ja pitkän aikavälin palautumiseesi.

Palautuminen ja valmius kardiotreeniin

Ortostaattinen testi mittaa sydän- ja verenkiertoelimistösi palautumista, joka vaikuttaa päivittäiseen valmiuteesi suorittaa kardiotreeniä. Testillä mitattuja sykevälivaihteluarvoja verrataan yksilölliseen vertailuarvoosi keskiarvoalueesta poikkeavien tulosten havaitsemiseksi.

Treenin ja palautumisen välinen tasapaino

Recovery Pro seuraa treenin ja palautumisen välistä tasapainoa yhdistämällä mitatut ja subjektiiviset pitkän aikavälin palautumistietosi pitkän aikavälin treenikuormitukseesi (Kardiokuorma). Treenistä johtuvien vaikutustekijöiden lisäksi Recovery Pro huomioi palautumisarvioinnissa myös muut tekijät, kuten huonon unen ja stressin. Tätä varten sinulle esitetään subjektiivisia palautumiskysymyksiä, jotka koskevat lihastesi kipeyttä, kokemaasi rasitusta ja nukkumistasi.

Palautumisopas ja päivittäinen treenisuositus

Recovery Pro antaa sinulle palautetta sydän- ja verenkiertoelimistösi palautumistilasta ja pitkän aikavälin treenin ja palautumisen välisestä tasapainosta. Päivittäiset henkilökohtaiset treenisuosituksesi perustuvat näihin tietoihin. Suosituksissa otetaan huomioon Ortostaattisesta testistä saadut sykevälivaihteluarvosi ja palautumista koskeviin kysymyksiin antamasi vastaukset, joita molempia verrataan omaan vertailuarvoosi ja normaaliin vaihtelualueeseen, sekä treeniesi Kardiokuorman statukset.

Recovery Pron käytön aloittaminen

Kun alat käyttää Recovery Prota, sinun on ensin kerättävä tietoa, josta saadaan vertailuarvo ja normaali vaihtelualue, ennen kuin voit saada tarkkaa palautetta palautumisestasi. Palautumisopas on saatavilla kun

• Kardiokuorman statuksesi on saatavilla (olet treenannut sykemittarin kanssa vähintään kolmena päivänä).
• Olet tehnyt vähintään kolme Ortostaattista testiä viimeksi kuluneiden seitsemän päivän aikana. (Tarvitset H10-sykesensorin Ortostaattista testiä varten. Jos sinulla on jo H6- tai H7-sykesensori, voit käyttää sitä.)
• Olet vastannut koettua palautumista koskeviin kysymyksiin kolme kertaa seitsemän päivän aikana.

1. Ota Recovery Pro käyttöön

Aloita Recovery Pro ‑toiminnon käyttö ottamalla palautumisopas käyttöön kellossasi. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Palautumisen seuranta > Recovery Pro ja valitse Päällä. Recovery Pro ‑toiminto ja Palautumisen seuranta ‑asetus ovat saatavilla vain kellossasi, eivätkä ne näy Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa.

2. Aseta Ortostaattinen testi vähintään kolmelle aamulle viikossa

Kun Recovery Pro on käytössä, kello pyytää sinua ajoittamaan Ortostaattisen testin vähintään kolmelle aamulle viikossa (esim. maanantaille, torstaille ja lauantaille). Tarkimman tuloksen saamiseksi suosittelemme tekemään Ortostaattisen testin joka aamu, jos mahdollista. Näin saat päivittäisen palautumisoppaan lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistösi palautumista koskevat tiedot päivittäin.

3. Tee Ortostaattinen testi aikataulun mukaisina aamuina

Ortostaattinen testi mittaa sykkeesi ja sykevälivaihtelusi (HRV). Sykevälivaihtelu reagoi treenin aiheuttamaan ylikuormitukseen ja muusta kuin treenistä johtuvaan stressiin. Siihen vaikuttavat stressitekijät, kuten stressi, uni, piilevät sairaudet ja muutokset ympäristöolosuhteissa (lämpötilassa, korkeudessa). Recovery Pro käyttää testillä mitattua sykevälivaihteluasi levossa (RMSSD lepo) ja sykevälivaihteluasi seisten (RMSSD seisten) ja vertaa niitä yksilölliseen normaaliin vaihtelualueeseesi. Jos sykevälivaihteluarvosi poikkeavat normaalista vaihtelualueestasi, se voi tarkoittaa, että jokin häiritsee palautumistasi.

Normaali vaihtelualueesi lasketaan yksilöllisestä keskiarvostasi ja viimeisen neljän viikon testitulosten keskihajonnasta. Jos olet tehnyt testin yli neljä kertaa kyseisellä ajanjaksolla, keskihajonta lasketaan omien yksilöllisten arvojesi pohjalta. Jos olet tehnyt testin alle neljä kertaa viimeisen neljän viikon aikana, keskihajonta lasketaan väestön viitearvojen pohjalta. Vähintään yksi testitulos tarvitaan neljän viikon ajalta.

Mitä useammin teet testin, sitä tarkempia testitulokset ovat. Jotta testitulokset olisivat mahdollisimman luotettavia, suorita testi joka kerta samanlaisissa olosuhteissa. Suosittelemme tekemään testin aamulla ennen aamiaista.

Saat testiä edeltävänä iltana muistutuksen testistä. Testiaamuina saat muistutuksen testin tekemisestä. Pyyhkäisemällä ajannäyttötilassa kellosi näyttöä alhaalta ylöspäin näet ilmoitukset, joihin sisältyy myös Ortostaattisen testin muistutus. Voit aloittaa testin suoraan muistutuksesta. Katso tarkemmat ohjeet Ortostaattisen testin suorittamisesta täältä.

4. Vastaa palautumista koskeviin kysymyksiin päivittäin

Kellosi kysyy palautumista koskevat kysymykset muistutuksen muodossa päivittäin riippumatta siitä, onko Ortostaattista testiä ajoitettu kyseiselle päivälle. Pyyhkäisemällä ajannäyttötilassa kellosi näyttöä ylöspäin näet ilmoitukset, joihin sisältyy myös palautumista koskevan kysymyksen muistutus. Ortostaattisen testin suorituspäivinä palautumista koskevat kysymykset ponnahtavat kellon näytölle heti testin jälkeen. Ihannetilanteessa kysymyksiin tulisi vastata noin 30 minuuttia heräämisen jälkeen.

Kysymykset on suunniteltu niin, että ne auttavat selvittämään, vaikuttaako jokin palautumiseesi. Palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi liiallinen lihasväsymys, henkinen paine tai vain huonot yöunet. Palautumista koskevia kysymyksiä ovat seuraavat:

• Ovatko lihaksesi tavallista kipeämmät? Ei, Jonkin verran, Paljon kipeämmät
• Tunnetko olosi tavallista rasittuneemmaksi? Ei, Jonkin verran, Paljon rasittuneemmaksi
• Kuinka hyvin nukuit? Erittäin hyvin, Hyvin, Ihan hyvin, Huonosti, Erittäin huonosti.

Palautumisoppaan katselu

Palautumisopas on katseltavissa kellossasi. Voit helposti nähdä päivittäisen treenisuosituksen kellotaulun Kardiokuorman status ‑näkymässä. Pyyhkäise vasemmalle/oikealle tai selaa YLÖS-/ALAS-napeilla, kunnes näet palautumisoppaan.

1. Katso tarkemmat tiedot painamalla näyttöä tai OK-nappia. Näet ensin Kardiokuorman statuksen (Aliharjoittelu, Ylläpitävä, Kehittävä tai Ylikuormittava), joka on osa Training Load Prota. Kun olet kerännyt tarpeeksi palautumistietoa, näet tässä näkymässä päivittäisen treenisuosituksesi.
2. Siirry palautumisoppaaseen pyyhkäisemällä näyttöä tai selaamalla napeilla alaspäin. Näet yksityiskohtaisemman palautumisoppaan napauttamalla Lisää tai painamalla OK-nappia. Palautumisoppaan sisältö:

Kuvake, joka kuvaa päivän valmiuttasi kardiotreeniin. Se kuvastaa suosituksemme mukaista päivittäistä treenisuositusta. Treenisuosituskuvakkeen tilalla näkyy varoituskuvake, jos loukkaantumis- tai sairastumisriskisi on kohonnut. Lyhyt treenisuositus voi olla:

Päivittäinen palaute, joka kertoo, onko sydän- ja verenkiertoelimistösi palautunut*. Siihen sisältyy myös päivittäinen treenisuositus, joka perustuu päivän Ortostaattisen testin tulokseen sekä palautumista koskevien kysymysten vastauksiin, testi- ja vastaushistoriaan ja pitkän aikavälin treenitietoihin (Kardiokuorma), jos sellaisia on saatavilla. Suositus voi sisältää varoituksen kohonneesta ylikuormitustilan riskistä tai kohonneesta loukkaantumis- ja sairastumisriskistä.

*Sinun on suoritettava Ortostaattinen testi, jotta saat tietää, onko sydän- ja verenkiertoelimistösi palautunut.

Pitkän aikavälin treenitottumuksia ja palautumista koskeva palaute. Se voi esimerkiksi kertoa, miten reagoit treeniin, oletko treenannut tavallista enemmän tai vähemmän tai oletko vaarassa loukkaantua tai sairastua, koska olet treenannut tavallista enemmän. Se voi sisältää myös palautetta silloin, jos vaikutat olevasi stressaantuneempi jostain muusta kuin treenaamisesta. Pitkän aikavälin palautteen perusteena ovat:

• Viimeisen seitsemän päivän mielialan keskimääräinen pistemäärä, joka lasketaan koettua palautumista koskevien kysymysten vastauksista.
• Ortostaattisella testillä mitattujen sykevälivaihteluarvojen seitsemän päivän liukuva keskiarvo verrattuna viimeksi kuluneiden neljän viikon yksilöllisiin normaaliarvoihin.
• Treenihistoria (Kardiokuorman status).

Huomautus, jos meillä ei ole riittävästi tietoa tarkan palautteen antamiseksi. Mitä enemmän käytät tätä toimintoa, sitä tarkempi palautumisopas on.