Recovery Pro

Recovery Pro je edinstven sistem sledenja, ki vas seznanja, ali je vaš kardio sistem regeneriran in pripravljen na kardio trening. Poleg tega nudi povratno informacijo o regeneraciji in priporočila za trening na podlagi dolgo- in kratkoročnega ravnovesja med treningi in regeneracijo.

Recovery Pro deluje z Training Load Pro, ki vam nudi holistični pogled, kako so med vašim treningom obremenjeni različni sistemi. Recovery Pro vam sporoči, kako vaše telo prenaša omenjene obremenitve in kako to vpliva na vašo dnevno pripravljenost za kardio-trening in kratko- in dolgoročno regeneracijo.

Regeneracija in pripravljenost na kardio trening.

Regeneracijo vašega kardio sistema, ki vpliva na pripravljenost za kardio trening, merimo z ortostatičnim testom. Vaše vrednosti variabilnosti, ki jih merimo med testom, primerjamo z vašo osebno osnovo in ugotavljamo, ali obstajajo odkloni od povprečja.

Ravnovesje med treningi in regeneracijo

Recovery Pro kombinira vaše izmerjene in osebne dolgoročne podatke o regeneraciji z vašimi dolgoročnimi obremenitvami treninga (Kardio obremenitev) za nadzor ravnovesja med treningi in regeneracijo. Poleg dejavnikov treninga, ki vplivajo na vašo regeneracijo, Recovery Pro upošteva tudi druge dejavnike, kot so slab spanec in mentalni stres z osebnimi vprašanji o regeneraciji, s katerimi zbira podatke o bolečinah v mišicah, kako obremenjeni se počutite in kako ste spali.

Povratna informacija o regeneraciji in priporočila za dnevni trening

Z Recovery Pro dobite povratno informacijo o trenutni regeneraciji vašega kardio sistema in o vašem dolgoročnem ravnovesju med treningi in regeneracijo. Vaša personalizirana dnevna priporočila temeljijo na obojem. Upošteva vrednosti vaše variabilnosti srčnega utripa iz ortostatičnega testa in vaša vprašanja o regeneraciji na vaši osebni osnovi in normalno vrednost obeh skupaj s statusom kardio obremenitve iz vaših treningov.

Začnite uporabljati Recovery Pro

Ko začnete uporabljati Recovery Pro, potrebujete podatke, da lahko sestavite svojo osebno osnovo in tipične vrednosti in šele nato vam mi lahko pripravimo natančno povratno informacijo o vaši regeneraciji. Povratna informacija o regeneraciji je na voljo, ko:

  • Je na voljo vaš status kardio obremenitve (vsaj tri dni ste vadili z merilnikom srčnega utripa)
  • V predhodnih sedmih dneh ste opravili vsaj tri ortostatične teste (Za ortostatični test potrebujete senzor srčnega utripa H 10. Lahko pa uporabite tudi H6 ali H7, če ga že imate.)
  • Na vprašanja o regeneraciji ste v sedmih dneh odgovorili vsaj trikrat.

1. Vklopite funkcijo Recovery Pro.

Začnite uporabljati funkcijo Recovery Pro, tako da vklopite povratne informacije o regeneraciji. To naredite na svoji uri. Izberite možnost Nastavitve > Splošne nastavitve > Spremljanje regeneracije > Recovery Pro in jo Vklopi. Funkcija Recovery Pro za spremljanje regeneracije je na voljo samo na vaši uri, ne pa tudi v spletni storitvi Flow ali v aplikaciji.

2. Ortostatični test opravite vsaj tri jutra v tednu

Ko je funkcija Recovery Pro vklopljena, vas bo ura pozvala, da načrtujete ortostatični test vsaj tri jutra na teden (npr. ob ponedeljkih, četrtkih in sobotah). Za čim bolj točne informacije o regeneraciji vam priporočamo, da ortostatični test, če je mogoče, opravite vsako jutro. V tem primeru boste informacije o regeneraciji kardio sistema dobili vsak dan poleg povratne informacije o dnevni regeneraciji.

3. Opravite ortostatični test ob načrtovanih jutrih

Ortostatični test meri vaš srčni utrip in variabilnost srčnega utripa (HRV). Variabilnost srčnega utripa reagira na preobremenitev med vadbo in na stres izven vadbe. Nanjo vplivajo stresni dejavniki, kot so mentalni stres, spanec, bolezen in okoljske spremembe (temperatura, nadmorska višina), če omenimo le nekatere. Recovery Pro uporablja vašo variabilnost srčnega utripa v mirovanju (RMSSD mirovanje) in variabilnost srčnega utripa v stoječem položaju (RMSSD stoje), ki ju meri med testom in ju primerja z individualno normalno vrednostjo. Če vaša variabilnost srčnega utripa odstopa od vaše normalne vrednosti, pomeni, da nekaj moti vašo regeneracijo.

Vaše normalne vrednosti se izračunajo iz vaših individualnih vrednosti standardnih odklonov vaših testnih rezultatov zadnjih štirih tednov. Če ste v tem obdobju test opravili več kot štirikrat, se standardni odklon izračuna na osnovi vaših individualnih vrednosti. Če pa ste v tem obdobju test opravili manj kot štirikrat, se standardni odklon izračuna na osnovi standardov prebivalstva. V obdobju štirih tednov rabimo najmanj en rezultat testa.

Pogosteje ko opravljate teste, natančnejši so rezultati. Da bodo rezultati čim bolj zanesljivi, vsakokrat izvajajte teste v čim bolj podobnih pogojih – priporočamo, da test izvajate zjutraj pred zajtrkom.

Zvečer pred načrtovanim testom boste prejeli opomnik. Ob jutrih, ko ste načrtovali test, boste prejeli poziv, da opravite test. Na prikazu časa ure podrsajte po zaslonu od spodaj navzgor, da boste videli obvestila, ki vsebujejo opomnik o ortostatičnem testu. Test lahko zaženete neposredno iz opomnika. Za izvedbo ortostatičnega testa poiščite natančna navodila tukaj.

4. Dnevno odgovarjajte na vprašanja o regeneraciji

Vaša ura vam po postavila vprašanja o regeneraciji preko opomnika vsak dan, ne glede na to, ali ste ta dan načrtovali ortostatični test ali ne. Na prikazu časa ure podrsajte po zaslonu od spodaj navzgor, da boste videli obvestila, ki vsebujejo opomnik o vprašanjih o regeneraciji. Ob dnevih, ko ste načrtovali ortostatični test, se bodo na vaši uri pojavila vprašanja o regeneraciji takoj po testu. Idealno je, da nanje odgovorite v roku 30 minut, ko se zbudite.

Vprašanja so oblikovana tako, da pomagajo odkriti, ali kaj moti vašo regeneracijo. Regeneracijo lahko na primer motijo prekomerna mišična utrujenost, mentalni pritiski ali pa samo slab spanec. Spodaj si lahko pogledate vprašanja o regeneraciji:

  • Ali vas mišice bolijo bolj kot običajno? Ne, nekoliko, veliko bolj
  • Se počutite bolj izčrpane kot običajno? Ne, nekoliko, veliko bolj
  • Kako ste spali? Zelo dobro, dobro, v redu, slabo, zelo slabo.

Poglejte svojo povratno informacijo o regeneraciji

Povratno informacijo o regeneraciji lahko vidite na svoji uri. Priporočila za svoj dnevni trening na statusu kardio obremenitve si lahko ogledate na prikazu svoje ure. Povlecite levo/desno ali se premikajte z gumbom NAVZDOL/NAVZDOL, dokler jih ne vidite.

  1. Pritisnite na zaslon ali gumb V redu za več podrobnosti. Najprej boste videli Status kardio obremenitve (Zmanjšana vadba, Vzdrževanje, Napredek ali Prekomerna vadba), ki je del Training Load Pro. Ko boste imeli dovolj podatkov o regeneraciji, boste na tej strani videli svoja dnevna priporočila za trening.
  2. Povlecite ali se premaknite z gumbi na Povratno informacijo o regeneraciji. Pritisnite Več ali gumb V redu za več podrobnosti o povratni informaciji o regeneraciji. Sestavljajo jo:

Ikona, ki ponazarja pripravljenost na kardio trening glede na dnevna priporočila za trening in naše nasvete. Ikona za povečano tveganje za poškodbo ali bolezen nadomesti ikono z nasveti za trening, če je tveganje za poškodbo ali bolezen povečano. Kratek nasvet za trening je lahko:

Dnevna povratna informacija, ali je vaš kardio sistem regeneriran ali ne*, sledijo vaša dnevna priporočila z vadbo, ki temeljijo na rezultatih ortostatičnega testa tega dne, in če so na voljo tudi na odgovorih na vprašanja o regeneraciji in na vaši zgodovini odgovorov skupaj z vašimi podatki o vadbi (Kardio obremenitev) za daljše obdobje. Priporočila lahko vsebujejo tudi opozorilo pred povečanim tveganjem pretreniranja, lahko pa vas opozori na povečano tveganje poškodb in bolezni.

*Če želite vedeti, ali je vaš kardio sistem regeneriran ali ne, morate ta dan opraviti ortostatični test.

Povratna informacija o vaših dolgoročnih navadah glede treninga in regenercije. To lahko vsebuje informacijo o vaši reakciji na trening, če trenirate več ali manj kot običajno ali če obstaja tveganje za poškodbo ali bolezen, ker ste trenirali več kot običajno. Vsebuje lahko tudi povratno informacijo, ali obstaja možnost, da ste pod prevelikim stresom zaradi česa drugega in ne zaradi treninga. Vaša dolgoročna povratna informacija temelji na:

  • Vašem povprečnem rezultatu razpoloženja zadnjih sedem dni, ki ga izračunamo na podlagi vaših odgovorov na vprašanja o regeneraciji
  • Vašem sedemdnevnem povprečju vrednosti variabilnosti srčnega utripa, ki jo merimo z ortostatičnim testom in primerjamo z vašimi individualnimi normalnimi vrednostmi zadnjih štirih tednov.
  • Vaša zgodovina vadbe (Status kardio obremenitve)

Omejitev odgovornosti, kadar nimamo dovolj podatkov, da bi vam lahko pripravili zanesljivo povratno informacijo. Če to funkcijo uporabljate pogosteje, bodo povratne informacije natančnejše.