Recovery Pro

Recovery Pro on ainulaadne taastumise jälgimise funktsioon, mis annab teada, kas sinu kardiovaskulaarsüsteem on taastunud ja kardiotreeninguks valmis. Lisaks annab see taastumise tagasisidet ja treeningusoovitusi vastavalt sinu lühi- ja pikaajalisele treenimise ja taastumise vahelisele tasakaalule.

Recovery Pro toimib koos funktsiooniga Training Load Pro, mis annab tervikliku ülevaate sellest, kuidas treeningud sinu keha erinevaid süsteeme koormavad. Recovery Pro omakorda näitab, kuidas keha selle koormusega toime tuleb ning kuidas see mõjutab sinu lühi- ja pikaajalist taastumist ja igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks.

Taastumine ja valmisolek kardiotreeninguks

Sinu kardiovaskulaarsüsteemi taastumist, mis mõjutab su igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks, mõõdetakse ortostaatilise testi abil. Testiga mõõdetakse sinu südame löögisageduse muutust ja võrreldakse saadud väärtusi sinu isikliku algtasemega, et näha, kas esineb keskmisest vahemikust kõrvalekaldeid.

Treeningu ja taastumise tasakaal

Recovery Pro kombineerib sinu mõõdetud ja subjektiivse pikaajalise taastumise andmed pikaajalise treeningkoormuse andmetega (kardiokoormus), et jälgida treenimise ja taastumise tasakaalu. Lisaks treeningutest tingitud taastumist mõjutavatele teguritele võtab Recovery Pro arvesse ka muid tegureid, nagu kehv uni ja vaimne stress. Selleks kasutatavas taastumisküsimustikus soovitakse saada sinu subjektiivset hinnangut lihaste valulikkuse, kurnatuse ja une kohta.

Taastumise tagasiside ja igapäevased treeningusoovitused

Recovery Pro annab sulle tagasisidet nii praeguse kardiovaskulaarsüsteemi taastumise taseme kui ka treenimise ja taastumise pikemaajalise tasakaalu kohta. Sinu igapäevased isiklikud treeningusoovitused põhinevad neil mõlemal. Neis võetakse arvesse ortostaatilise testi tulemusena saadud südame löögisageduse muutuse näitajaid ja sinu taastumisküsimustiku vastuseid isikliku algtaseme ja tavapärase vahemiku piires koos treeningutel arvutatud kardiokoormuse olekuga.

Recovery Pro kasutuselevõtmine

Kui hakkad kasutama funktsiooni Recovery Pro, pead enne, kui sinu taastumise kohta saab anda täpset tagasisidet, mõnda aega andmeid koguma, et kujuneks sinu isiklik algtase ja näitajate tüüpiline vahemik. Taastumist puudutav tagasiside on saadaval, kui:

saadaval on kardiokoormuse olek (oled vähemalt kolmel päeval treeninud koos südame löögisageduse jälgimisega)
oled viimase seitsme päeva jooksul teinud vähemalt kolm ortostaatilist testi (ortostaatilise testi jaoks läheb vaja südame löögisageduse andurit Polar H10. Kui sul juba on südame löögisageduse andur H6 või H7, saad kasutada ka neid.)
oled viimase seitsme päeva jooksul kolm korda vastanud enda taastumist puudutavatele küsimustele.

1. Aktiveeri Recovery Pro

Recovery Pro kasutuselevõtmiseks aktiveeri esmalt taastumise tagasiside. Seda saad teha oma kellas. Ava Sätted > Üldsätted > Taastumise tagasiside > Recovery Pro ja vali Sees. Recovery Pro ja taastumise tagasiside on saadaval ainult sinu kellas, neid ei kuvata Flow' võrguteenuses ega mobiilirakenduses.

2. Plaani ortostaatiline test vähemalt kolmeks hommikuks nädalas

Kui Recovery Pro on aktiveeritud, palub kell sul plaanida ortostaatilise testi vähemalt kolmeks hommikuks nädalas (nt esmaspäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti). Kõige täpsema taastumisteabe saamiseks soovitame sul võimaluse korral teha ortostaatilist testi igal hommikul. Seda tehes saad lisaks igapäevasele taastumise tagasisidele ka igapäevast teavet oma kardiovaskulaarsüsteemi taastumise kohta.

3. Tee ortostaatilisi teste plaanitud hommikutel

Ortostaatilise testiga mõõdetakse sinu südame löögisagedust ja südame löögisageduse muutust. Südame löögisageduse muutus reageerib tundlikult treeningust põhjustatud ülekoormusele ja treeningutega mitteseotud stressile. Muu hulgas mõjutavad seda vaimne stress, uni, varjatud haigused ja muutused keskkonnas (temperatuur, kõrgus). Recovery Pro võtab arvesse testi käigus mõõdetud südame löögisageduse muutust puhkeolekus (puhkeoleku RMSSD) ja seismisel (RMSSD seistes) ning võrdleb neid sinu isikliku tavapärase vahemikuga. Kui sinu südame löögisageduse muutuse näitajad kalduvad sinu tavapärasest vahemikust kõrvale, võib see tähendada, et miski häirib su taastumist.

Sinu tavapärane vahemik arvutatakse viimase nelja nädala testitulemuste isikliku keskmise ja standardhälbe põhjal. Kui oled selle aja jooksul teinud enam kui neli testi, arvutatakse standardhälve sinu enda näitajate põhjal. Kui oled viimase nelja nädala jooksul teinud vähem kui neli testi, arvutatakse standardhälve üldiste normide põhjal. Selle neljanädalase perioodi jooksul on vaja vähemalt ühte testitulemust.

Mida sagedamini testi teed, seda täpsemad on tulemused. Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks tee test iga kord sarnastes tingimustes. Soovitame testi teha hommikul enne hommikusööki.

Plaanitud testi eelsel õhtul saad selle kohta meeldetuletuse. Testimise hommikul saad testi tegemise kohta teavituse. Teavituste, sealhulgas ortostaatilise testi meeldetuletuse vaatamiseks libista kellaaja vaates sõrmega ekraani alaosast üles. Testi saad alustada otse meeldetuletuse vaatest. Üksikasjalikud juhised ortostaatilise testi tegemiseks leiad siit.

4. Vasta taastumist puudutavatele küsimustele

Sinu kell esitab sulle meeldetuletuse kaudu iga päev taastumist puudutavaid küsimusi, olenemata sellest, kas konkreetsele päevale on plaantud ortostaatiline test või mitte. Teavituste, sealhulgas taastumist puudutavate küsimuste vaatamiseks libista kellaaja vaates sõrmega ekraani alaosast üles. Nendel päevadel, mil teed ortostaatilist testi, kuvatakse küsimused ekraanile kohe pärast testi sooritamist. Ideaalis tuleks neile vastata umbes 30 minutit pärast ärkamist.

Küsimuste eesmärk on aidata kindlaks teha, kas midagi mõjutab sinu taastumist. Mõned näited taastumist mõjutavatest teguritest on liigne lihasväsimus, vaimne stress või lihtsalt magamata öö. Taastumist puudutavad küsimused on esitatud allpool:

Kas su lihased on valusamad kui tavaliselt? Ei, veidi rohkem, palju rohkem
Kas tunned end kurnatumana kui tavaliselt? Ei, veidi rohkem, palju rohkem
Kuidas magasid? Väga hästi, hästi, normaalselt, halvasti, väga halvasti.

Taastumise tagasiside vaatamine

Taastumise tagasisidet saad vaadata oma kellas. Oma igapäevaseid treeningusoovitusi saad mugavalt vaadata kardiokoormuse oleku vaates. Vaatesse jõudmiseks libista sõrmega paremale või vasakule või vajuta nuppe ÜLES/ALLA.

Üksikasjade vaatamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK. Kõigepealt kuvatakse ekraanil sinu kardiokoormuse olek (alatreening, säilitav, arendav või ülekoormus), mis on üks osa funktsioonist Training Load Pro. Kui oled kogunud piisavalt taastumisandmeid, kuvatakse selles vaates ka sinu igapäevased treeningusoovitused.
Taastumise tagasiside vaatamiseks liigu sõrmega libistades või nupuga kerides allapoole. Üksikasjalikuma tagasiside vaatamiseks puuduta valikut Rohkem või vajuta nuppu OK. See hõlmab järgmist:

Ikoon, mis illustreerib sinu valmisolekut kardiotreeninguks ja kajastab meie igapäevast treeningusoovitust. Kui vigastuste või haigestumise oht on suurenenud, asendub nõuandeikoon vastava hoiatusikooniga. Lühikeseks treeningunõuandeks võib olla:

Igapäevane tagasiside, mis annab teada, kas sinu kardiovaskulaarsüsteem on taastunud või mitte*, millele järgneb igapäevane treeningusoovitus vastavalt selle päeva ortostaatilise testi tulemusele, sinu taastumisküsimustiku vastustele ja pikemaajalistele treeninguandmetele (kardiokoormusele). Soovitus võib sisaldada hoiatust ületreenimise või suurema vigastuste ja haigestumise ohu kohta.

*Selleks et saada teada, kas sinu kardiovaskulaarsüsteem on taastunud või mitte, pead sellel päeval tegema ortostaatilise testi.

Tagasiside sinu pikaajaliste treenimisharjumuste ja taastumise kohta. See võib sisaldada teavet selle kohta, kuidas sinu keha reageerib treeningule, kui oled treeninud tavapärasest rohkem või vähem, või kui sul on vigastuste või haigestumise oht, kuna oled treeninud tavapärasest rohkem. Samuti võib see anda tagasisidet, et mõni muu tegur näib põhjustavat sulle liigset stressi. Sinu pikaajaline tagasiside põhineb järgmisel:

sinu viimase seitsme päeva keskmise meeleolu skoor, mis arvutatakse taastumisküsimustiku vastuste põhjal
ortostaatilise testiga mõõdetud südame löögisageduse muutuse seitsmepäevane libisev keskmine, võrrelduna sinu viimase nelja nädala isiklike normaalväärtustega
sinu treeningute ajalugu (kardiokoormuse olek)

Vastutusest loobumine, kui meil ei ole täpse tagasiside andmiseks piisavalt andmeid. Mida rohkem seda funktsiooni kasutad, seda täpsemat tagasisidet taastumise kohta saad.