Du är här: Funktioner > Smart Coaching > Recovery Pro

Recovery Pro

Recovery Pro är en unik spårningslösning för återhämtning som anger om ditt kardiovaskulära system har återhämtat sig och är redo för kardiovaskulär träning. Det erbjuder dessutom återhämtningsfeedback och träningsrekommendationer baserat på din kortsiktiga och långsiktiga tränings- och återhämtningsbalans.

Recovery Pro fungerar tillsammans med Training Load Pro som ger dig en helhetssyn på hur dina träningspass belastar kroppens olika system. Recovery Pro anger sedan hur din kropp klarar av denna belastning och hur det påverkar din dagliga förmåga till kardiovaskulär träning samt kort- och långsiktig återhämtning.

Återhämtning och förmåga till kardiovaskulär träning

Ditt kardiovaskulära systems återhämtning, som påverkar din dagliga förmåga till kardiovaskulär träning, mäts med det ortostatiska testet. Dina hjärtfrekvensvariationer som mäts med testet jämförs med ditt individuella utgångsvärde för att upptäcka eventuella avvikelser från ditt genomsnittliga intervall.

Tränings- och återhämtningsbalans

Recovery Pro kombinerar dina uppmätta och subjektiva långsiktiga återhämtningsdata med din långsiktiga träningsbelastning (hjärtbelastning) för att övervaka balansen mellan träning och återhämtning. Förutom träningsframkallade faktorer som påverkar din återhämtning tar Recovery Pro även hänsyn till andra faktorer som dålig sömn, mental stress och subjektiva återhämtningsfrågor om din muskelvärk, hur ansträngd du känner dig och hur du sov.

Återhämtningsfeedback och daglig träningsrekommendation

Med Recovery Pro får du feedback på både ditt kardiovaskulära systems nuvarande återhämtning och på din långsiktiga tränings- och återhämtningsbalans. Din dagliga anpassade träningsrekommendation baseras på dessa båda. Den tar hänsyn till dina hjärtfrekvensvariationer från det ortostatiska testet och dina återhämtningsfrågor inom ditt personliga utgångsvärde och normala intervall för båda, tillsammans med din hjärtbelastningsstatus från dina träningspass.

Kom igång med Recovery Pro

När du börjar använda Recovery Pro behöver du samla in data ett tag för att bygga upp ditt personliga utgångsvärde och det typiska intervallet innan vi kan ge dig exakt feedback på din återhämtning. Återhämtningsfeedback är tillgängligt när:

  • Din hjärtbelastningsstatus är tillgänglig (du har gjort träningspass med pulsmätning i minst tre dagar)
  • Du har gjort minst tre ortostatiska tester i det föregående sjudagarsfönstret (Du behöver en H10 pulssensor för det ortostatiska testet. Om du redan äger en H6 eller H7, kan du också använda en av dem.)
  • Du har svarat på frågorna om upplevd återhämtning tre gånger i ett sjudagarsfönster

1. Aktivera återhämtningsfeedback

Börja använda Recovery Pro-funktionen genom att aktivera återhämtningsfeedback. Detta görs i din klocka. Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Återhämtningsfeedback > Aktivera/inaktivera Återhämtningsfeedback, och aktivera det. Funktionen Recovery Pro och inställningen för återhämtningsfeedback är endast tillgängliga på din klocka. De visas inte i Flow-webbtjänsten eller i appen.

2. Schemalägg ett ortostatiskt test för minst tre morgnar i veckan

När återhämtningsfeedback är aktiverad uppmanar klockan dig att schemalägga ett ortostatiskt test i minst tre morgnar i veckan (t.ex. på måndagar, torsdagar och lördagar). För den mest exakta återhämtningsinformationen rekommenderar vi att du gör det ortostatiska testet varje morgon om möjligt. Genom att göra detta får du ditt kardiovaskulära systems återhämtningsinformation varje dag utöver den dagliga återhämtningsfeedbacken.

3. Gör det ortostatiska testet på de schemalagda morgnarna

Det ortostatiska testet mäter din puls och hjärtfrekvensvariation (HRV). Hjärtfrekvensvariationen reagerar på träningsöverbelastning och stress utanför träningen. Den påverkas av stressfaktorer som t.ex. mental stress, sömn, latent sjukdom och miljöförändringar (temperatur, höjd) för att nämna några. Recovery Pro använder din hjärtfrekvensvariation vid vila (RMSSD vila) och stående hjärtfrekvensvariation (RMSSD stående) uppmätta med testet och jämför dem med ditt individuella normala intervall. Om dina hjärtfrekvensvariationer avviker från ditt normala intervall kan det innebära att något stör din återhämtning.

Ditt normala intervall beräknas utifrån testresultatens individuella medel- och standardavvikelse de senaste fyra veckorna. Om du har gjort testet mer än fyra gånger under denna period beräknas standardavvikelsen utifrån dina egna individuella värden. Om du har testat mindre än fyra gånger under de senaste fyra veckorna beräknas standardavvikelsen på befolkningsnormer. Minst ett testresultat behövs under denna fyraveckorsperiod.

Ju oftare du gör testet desto mer exakta blir resultaten. För att försäkra dig om att dina resultat är så pålitliga som möjligt, ska du göra testet under samma förhållanden varje gång – vi rekommenderar att du gör testet på morgonen före frukost.

På kvällen före ett schemalagt test får du en påminnelse om det. På de schemalagda morgnarna får du ett meddelande om att göra testet. Från klockfunktionen på klockan sveper du upp från den nedre delen av skärmen för att visa dina meddelanden som inkluderar din ortostatiska testpåminnelse. Du kan starta testet direkt från påminnelsen. Se detaljerade anvisningar för att göra det ortostatiska testet här.

4. Besvara återhämtningsfrågorna varje dag

Din klocka kommer att ställa återhämtningsfrågorna via en påminnelse varje dag, oavsett om det finns ett ortostatiskt test som är schemalagt för dagen eller inte. Svep upp från den nedre delen av klockdisplayen i klockfunktionen för att visa dina meddelanden inklusive din påminnelse för återhämtningsfrågorna. De dagar då du har ett ortostatiskt test visas återhämtningsfrågorna i din klocka direkt efter testet. Helst bör de besvaras ungefär 30 minuter efter att du vaknat.

Frågorna är utformade för att hjälpa till att fastställa om något påverkar din återhämtning. Några exempel på faktorer som påverkar återhämtningen är överdriven muskeltrötthet, mental press eller kanske bara en dålig natts sömn. Se återhämtningsfrågorna nedan:

  • Värker dina muskler mer än vanligt? Nej, lite, mycket mer
  • Känner du dig mer ansträngd än vanligt? Nej, lite, mycket mer
  • Hur sov du? Mycket bra, bra, okej, dåligt, mycket dåligt.

Se din återhämtningsfeedback

Återhämtningsfeedback visas på din klocka. Du kan enkelt se din dagliga träningsrekommendation på displayen hjärtbelastningsstatus på din klockdisplay. Svep åt vänster/höger eller bläddra med knapparna UPP/NED tills du når den.

  1. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för mer information. Först ser du din hjärtbelastningsstatus (underbelastar, underhåller, utvecklar eller överbelastar), vilket är en del av Training Load Pro. När du har samlat in tillräckligt med återhämtningsdata ser du din dagliga träningsrekommendation på den här displayen.
  2. Svep eller bläddra ned med knapparna till återhämtningsfeedback. Tryck på Mer eller på OK för att visa mer detaljerad återhämtningsfeedback. Den består av:

En ikon som illustrerar din kardiovaskulära träningsförmåga idag, vilket återspeglar den dagliga träningsrekommendationen med våra råd om din träning. En varningsikon för ökad skade- eller sjukdomsrisk ersätter ikonen för träningsråd när risken för skada eller sjukdom ökar. Det korta träningsrådet kan vara:

Daglig feedback som anger om ditt kardiovaskulära system återhämtat sig eller inte*, följt av din dagliga träningsrekommendation baserat på dagens ortostatiska testresultat och, om tillgängligt, dina svar på återhämtningsfrågorna och din historik för dessa tillsammans med dina träningsdata (hjärtbelastning) över en längre tid. Rekommendationen kan innehålla en varning om ökad risk för överträning, eller så kan den varna dig om en ökad skade- eller sjukdomsrisk.

*För att veta om ditt kardiovaskulära system har återhämtat sig eller inte behöver du göra det ortostatiska testet på den dagen.

Feedback om dina långsiktiga träningsvanor och återhämtning. Den kan innehålla information om hur du reagerar på träning, om du har tränat mer än eller mindre än vanligt eller om du riskerar att bli skadad eller sjuk, eftersom du har tränat mer än vanligt. Den kan också innehålla feedback om du verkar ha för mycket stress från något annat än träning. Din långsiktiga feedback är baserad på:

  • Dina genomsnittliga humörspoäng från de senaste sju dagarna baserat på dina svar på återhämtningsfrågorna
  • Ditt sjudagars kontinuerliga medelvärde av dina hjärtfrekvensvariationer uppmätta med det ortostatiska testet jämfört med dina individuella normala värden de senaste fyra veckorna
  • Din träningshistorik (hjärtbelastningsstatus)

En ansvarsfriskrivning om vi inte har tillräckligt med data för att ge dig korrekt feedback. Ju mer du använder den här funktionen desto mer exakt återhämtningsfeedback får du.