Test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju
Polarjev test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju je preprost, varen in hiter način, da izmerite svojo aerobno telesno pripravljenost (srca in ožilja) v mirovanju. Rezultati, indeks Polar OwnIndex, je primerljiv z maksimalnim sprejemom kisika (VO2max), ki se uporablja za oceno aerobne telesne pripravljenosti. Na indeks OwnIndex vpliva celotna zgodovina športnega ozadja, srčnega utripa in variabilnosti srčnega utripa v mirovanju ter starost, telesna višina in telesna teža. Polarjev test telesne pripravljenosti je namenjen uporabi s strani zdravih odraslih oseb.
Aerobna telesna pripravljenost pomeni, kako dobro vaš kardiovaskularni sistem prenaša kisik v vaše telo. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, močnejše in učinkovitejše je vaše srce. Dobra aerobna telesna pripravljenost ima mnogo koristi za zdravje. Na primer prispeva k zmanjševanju tveganja za visok krvni tlak ter tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni in možganske kapi. Če želite izboljšati svojo aerobno telesno pripravljenost, je za opazne spremembe indeksa OwnIndex povprečno potrebnih šest tednov redne vadbe. Posamezniki s slabšo telesno pripravljenostjo bodo spremembe opazili še hitreje. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, počasneje boste opazili izboljšanje indeksa OwnIndex.
Aerobno telesno pripravljenost izboljšujete z vadbo, ki uporablja skupine velikih mišic. Takšne aktivnosti so tek, kolesarjenje, hoja, veslanje, plavanje, drsanje in tek na smučeh. Za spremljanje napredka najprej v prvih dveh tednih večkrat izmerite indeks OwnIndex, da pridobite izhodiščno vrednost, nato pa test ponovite približno enkrat na mesec.
Za zagotavljanje zanesljivosti rezultatov testiranja upoštevajte naslednje osnovne zahteve:
- Testiranje lahko opravite kjer koli – doma, v pisarni, v klubu zdravja – seveda samo, če ga izvajate v mirnem okolju. Okoli vas ne sme biti motečih zvokov (npr. televizija, radio ali telefon) in ljudi, ki bi se z vami pogovarjali.
- Test vedno izvajajte v istem okolju in ob istem času.
- Dve do tri ure pred testiranjem ne smete zaužiti velikega obroka ali kaditi.
- Na dan testiranja in dan pred tem se izogibajte telesnim naporom, uživanju alkoholnih pijač in poživil.
- Bodite sproščeni in mirni. Uležite se in se pred začetkom testa sproščajte 1 do 3 minute.
Pred testom
Preden začnete s testom, preverite, ali so vaše fizične nastavitve, vključno z ozadjem vadbe, pravilne. V ta namen odprite možnost Settings > Physical settings (Nastavitve > Fizične nastavitve).
Uro si udobno namestite na vrh zapestja, tik za kost na zapestju. Čeprav mora biti senzor srčnega utripa na hrbtni strani ure v stiku s kožo, zapestni trak ne sme biti nameščen pretesno, da ne ovira pretoka krvi.
Izvedba testa
Za test telesne pripravljenosti pritisnite gumb BACK (NAZAJ) in podrsajte po zaslonu navzgor do možnosti Fitness Test (Test telesne pripravljenosti). Najprej tapnite možnost Fitness Test (Test telesne pripravljenosti), nato pa Relax and start the test (Sprostite se in začnite testiranje).
- Ko najde srčni utrip, se na prikazovalniku prikaže vaš trenutni srčni utrip in sporočilo Lie down & relax (Ulezi se in se sprosti). Bodite sproščeni ter omejite telesne gibe in komunikacijo z drugimi osebami.
- Test lahko kadar koli prekinete s pritiskom gumba BACK (NAZAJ). Prikaže se sporočilo Test canceled (Test je preklican).
Če vaša ura ne more prejeti signala srčnega utripa, se prikaže sporočilo Test failed (Test spodletel). V tem primeru morate preveriti, ali je senzor srčnega utripa na hrbtni strani ure v stiku s kožo. Za podrobna navodila o tem, kako morate nositi uro, ko srčni utrip merite na zapestju, glejte poglavje Merjenje srčnega utripa na zapestju.
Rezultati testa
Po koncu testa vaša ura na to opozori tako, da zavibrira ter prikaže opis rezultatov testa telesne pripravljenosti in ocenjeno vrednost VO2max.
Nato se prikaže Želite posodobiti VO2max v fizičnih nastavitvah?
- Pritisnite
, da shranite vrednost v Physical settings (Fizične nastavitve). - Tapnite
za preklic samo, če ste si zapomnili svojo nedavno izmerjeno vrednost VO2max in če se ta od dobljenega rezultata razlikuje za več kot en razred telesne pripravljenosti.
Zadnji rezultat vašega testa je prikazan v Tests (Testi) > Fitness test (Test telesne pripravljenosti)> Latest result (Zadnji rezultati). Prikazan je samo rezultat zadnjega opravljenega testa.
Za vizualno analizo rezultatov testa telesne pripravljenosti pojdite v spletno storitev Flow in izberite test iz svojega dnevnika ter si oglejte podrobnosti.
Če je vaš telefon v dosegu omrežja Bluetooth, se vaša ura po testu samodejno sinhronizira z aplikacijo Flow.
Razredi telesne pripravljenosti
Moški
| Starost/leta | Zelo nizko | Nizko | Zadovoljivo | Zmerno | Dobro | Zelo dobro | Vrhunsko |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | <32 | 32–37 | 38–43 | 44–50 | 51–56 | 57–62 | > 62 |
| 25–29 | <31 | 31–35 | 36–42 | 43–48 | 49–53 | 54–59 | > 59 |
| 30–34 | <29 | 29–34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35–39 | <28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40–44 | <26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45–49 | <25 | 25–29 | 30–34 | 35–39 | 40-43 | 44–48 | > 48 |
| 50–54 | <24 | 24-27 | 28–32 | 33–36 | 37-41 | 42–46 | > 46 |
| 55–59 | <22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35–39 | 40–43 | > 43 |
| 60–65 | <21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33–36 | 37-40 | > 40 |
Ženske
| Starost/leta | Zelo nizko | Nizko | Zadovoljivo | Zmerno | Dobro | Zelo dobro | Vrhunsko |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | <27 | 27-31 | 32-36 | 37–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
| 25–29 | <26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | 41-44 | 45–49 | > 49 |
| 30–34 | <25 | 25–29 | 30–33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35–39 | <24 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–40 | 41–44 | > 44 |
| 40–44 | <22 | 22–25 | 26-29 | 30–33 | 34–37 | 38-41 | > 41 |
| 45–49 | <21 | 21–23 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–38 | > 38 |
| 50–54 | <19 | 19-22 | 23-25 | 26–29 | 30-32 | 33–36 | > 36 |
| 55–59 | <18 | 18-20 | 21–23 | 24–27 | 28–30 | 31-33 | > 33 |
| 60–65 | <16 | 16-18 | 19-21 | 22–24 | 25-27 | 28–30 | > 30 |
Klasifikacija temelji na študiji 62 raziskav, pri katerih je bila vrednost VO2max merjena neposredno, in sicer na zdravih odraslih osebah v ZDA, Kanadi in 7 evropskih državah. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2max (maksimalna poraba kisika)
Obstaja jasna povezava med maksimalno porabo kisika (VO2max) telesa in kardiorespiratorno pripravljenostjo, saj je oskrba tkiv s kisikom odvisna od pljučne in srčne funkcije. Vrednost VO2max (maksimalni sprejem kisika, maksimalna aerobna zmogljivost) je maksimalna stopnja, po kateri lahko telo porablja kisik med maksimalno vadbo. Ta vrednost je neposredno povezana z maksimalno zmogljivostjo, s katero srce mišice oskrbuje s kisikom. VO2max lahko izmerimo ali ocenimo s testi telesne pripravljenosti (npr. maksimalni test vadbe, submaksimalni test vadbe, Polar Fitnes Test). VO2max je dober pokazatelj kardiorespiratorne pripravljenosti in kazalnik športne zmogljivosti pri zmogljivostnih preizkušnjah, kot so tek na dolge proge, kolesarjenje, tek na smučeh in plavanje.
Vrednost VO2max se izrazi bodisi v milimetrih na minuto (ml/min = ml ■ min-1) ali pa se lahko ta vrednost deli s telesno težo v kilogramih (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).