Csuklón mért pulzussal végzett fitnesz teszt
A csuklón mért pulzussal végzett Polar fitnesz teszt egy egyszerű, biztonságos és gyors módja annak, hogy megbecsüld nyugalmi aerob (kardiovaszkuláris) edzettségedet. Az eredmény, a Polar OwnIndex a maximális oxigénfelvétel (VO2max) értékéhez hasonlítható, amelyet széles körben használnak az aerob állóképesség felmérésére. Az OwnIndex értékét a hosszabb távú edzési előzményeid, a pulzusod, a pihenés közbeni szívfrekvencia-változékonyság, a nem, a kor, a magasság és a testsúly befolyásolják. A Polar Fitnesz teszt egészséges felnőttek számára készült.
Az aerob állóképesség összefüggésben áll azzal, hogy milyen jól dolgozik a kardiovaszkuláris rendszered, amikor oxigént szállít a szervezetedben. Minél jobb az aerob állóképességed, annál erősebb és hatékonyabb a szíved. A jó aerob állóképesség számos egészségügyi előnnyel jár. Segít például csökkenteni a magas vérnyomás és keringési rendszeri betegségek, illetve agyvérzés kockázatát. Ha szeretnéd fejleszteni az aerob állóképességed, az OwnIndex értékelhető változásához átlagosan hat hét rendszeres edzés szükséges. Ha az erőnléted jelenleg kevésbé jó, gyorsabb haladást is tapasztalhatsz. Minél jobb az aerob állóképességed, annál kisebb változásokat fogsz tapasztalni az OwnIndex értékében.
Az aerob állóképesség legjobban olyan edzésekkel fejleszthető, melyek több izomcsoportot is megmozgatnak. Ilyenek például pl. a futás, a kerékpározás, gyaloglás, evezés, úszás, korcsolyázás, és terepsíelés. A fejlődésed nyomon követéséhez az első két hét során mérd meg néhány alkalommal az OwnIndex értékét az alapérték megállapításához, majd ismételd meg a mérést havonta egyszer.
A megbízható eredmények érdekében tartsd be az alábbiakat:
- A tesztet bárhol elvégezheted - otthon, az irodában, egy fitnesz klubban - feltéve, hogy a környezet elég nyugodt hozzá. Lehetőleg ne legyenek hangos zajok (pl. televízió, rádió, vagy telefon), és a teszt közben ne beszélgess.
- A tesztet mindig ugyanott, ugyanabban az időben végezd el.
- A tesztelés előtt 2-3 órával ne egyél nehéz ételeket, és ne dohányozz.
- Kerüld az erős fizikai megterhelést, az alkohol fogyasztását, és stimuláló hatású gyógyszereket a teszt napján és előtte.
- Kipihentnek és nyugodtnak kell lenned. Feküdj le, és a teszt megkezdése előtt pihenj 1-3 percet.
A teszt előtt
A teszt előtt győződj meg arról, hogy a fizikai beállítások, beleértve az edzési hátteret is, pontosak Settings > Physical settings (Beállítások > Fizikai beállítások).
A sportórának szorosan kell illeszkednie a csuklóra, közvetlenül a csuklócsont mögött. Az óra hátoldalán található pulzusérzékelőnek folyamatosan érintkeznie kell a bőrrel, azonban a csuklópántot nem szabad túl szorosra húzni, hogy ne akadályozza a vérkeringést.
A teszt elvégzése
A fitnesz teszt elvégzéséhez nyomd meg a BACK (VISSZA) gombot, majd pöccints felfelé a Fitness Test (fitnesz teszt) lehetőségig. Először érintsd meg a Fitness Test (fitnesz teszt) majd a Relax and start the test (teszt indítása) lehetőségre.
- Amikor megtalálta a pulzust, a Lie down & relax (feküdj le és lazíts) felirat jelenik meg a kijelzőn. Lazíts, ne mozogj túl sokat, és ne beszélgess másokkal.
- A VISSZA gomb lenyomásával bármelyik szakaszban megszakíthatod a tesztet. Ekkor a Test canceled (teszt megszakítva) üzenet jelenik meg.
Ha az óra nem képes észlelni a pulzusjelet, a kijelzőn a Test failed (Teszt sikertelen) üzenet jelenik meg. Ebben az esetben ellenőrizd, hogy az óra hátoldalán található pulzusérzékelő folyamatosan érintkezzen a bőrrel. A Csuklón mért pulzus című fejezetben részletes útmutatást találsz arról, hogyan viseld az órát, ha a csuklódon méred a pulzust.
Teszteredmények
A teszt befejezésekor az óra rezgéssel figyelmeztet, és megjeleníti a becsült VO2max értéket, valamint az erőnléti vizsgálat eredményének leírását.
Ekkor az Update to VO2max to physical settings? (Frissíted a VO2max értéket a fizikai beállításokba?) üzenet jelenik meg.
- Koppints a
lehetőségre az érték mentéséhez a Physical settings (Fizikai beállítások) közé. - Koppints a
lehetőségre a megszakításhoz, ha ismered a legutóbbi VO2max értéket, és az több mint egy fitnesz szinttel eltér az eredménytől.
A legfrissebb eredményeket a Tests > Fitness test > Latest result (Tesztek > Fitnesz teszt > Legutóbbi eredmény) menüben tekintheted meg. Csak a legfrissebb teszteredmény jelenik meg.
A Fitnesz teszteredményeid vizuális elemzéséhez nyisd meg a Flow webszolgáltatást, majd válaszd ki a tesztet a Naplóból a részleteinek megtekintéséhez.
Az óra minden teszt befejezése után automatikusan szinkronizálódik a Flow alkalmazással, ha a telefonod a Bluetooth-hatósugáron belül van.
Edzettségi szint osztályok
Férfiak
| Kor/év | Nagyon alacsony | Alacsony | Elégséges | Közepes | Jó | Nagyon jó | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | < 32 | 32–37 | 38–43 | 44–50 | 51–56 | 57–62 | > 62 |
| 25–29 | < 31 | 31–35 | 36–42 | 43–48 | 49–53 | 54–59 | > 59 |
| 30–34 | < 29 | 29–34 | 35–40 | 41–45 | 46–51 | 52–56 | > 56 |
| 35–39 | < 28 | 28–32 | 33–38 | 39–43 | 44–48 | 49–54 | > 54 |
| 40–44 | < 26 | 26–31 | 32–35 | 36–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
| 45–49 | < 25 | 25–29 | 30–34 | 35–39 | 40–43 | 44–48 | > 48 |
| 50–54 | < 24 | 24–27 | 28–32 | 33–36 | 37–41 | 42–46 | > 46 |
| 55–59 | < 22 | 22–26 | 27–30 | 31–34 | 35–39 | 40–43 | > 43 |
| 60–65 | < 21 | 21–24 | 25–28 | 29–32 | 33–36 | 37–40 | > 40 |
Nők
| Kor/év | Nagyon alacsony | Alacsony | Elégséges | Közepes | Jó | Nagyon jó | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | < 27 | 27–31 | 32–36 | 37–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
| 25–29 | < 26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | 41–44 | 45–49 | > 49 |
| 30–34 | < 25 | 25–29 | 30–33 | 34–37 | 38–42 | 43–46 | > 46 |
| 35–39 | < 24 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–40 | 41–44 | > 44 |
| 40–44 | < 22 | 22–25 | 26–29 | 30–33 | 34–37 | 38–41 | > 41 |
| 45–49 | < 21 | 21–23 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–38 | > 38 |
| 50–54 | < 19 | 19–22 | 23–25 | 26–29 | 30–32 | 33–36 | > 36 |
| 55–59 | < 18 | 18–20 | 21–23 | 24–27 | 28–30 | 31–33 | > 33 |
| 60–65 | < 16 | 16–18 | 19–21 | 22–24 | 25–27 | 28–30 | > 30 |
A besorolás 62 vizsgálati anyag áttekintésén alapul, ahol a VO2max értékékének mérését közvetlenül egészséges felnőtteken végeztük az Egyesült Államokban, Kanadában és 7 európai országban. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2max
Egyértelmű kapcsolat létezik a szervezet maximális oxigénfogyasztása (VO2max) és a keringési- és légzőrendszeri edzettség között, mivel a szövetekhez történő oxigénszállítás a tüdő- és a szívműködés függvénye. A VO2max (maximális oxigénfelvétel, maximális aerob teljesítmény) az a maximális ráta, amely mellett a szervezet az oxigént fel tudja használni maximális fizikai erőkifejtés esetén; közvetlen összefüggésben áll a szív maximális, a vér izmokba juttatásához szükséges kapacitásával. A VO2max értéket fitnesztesztek segítségével lehet mérni és megjósolni (pl. maximális edzési tesztek, szubmaximális edzési tesztek, Polar Fitnesz Teszt). A VO2max a keringési- és légzőrendszeri állóképesség kiváló jelzőszáma, és segítségével kiválóan előre jelezhető az állóképességet követelő események, például a távfutás, kerékpározás, sífutás és úszás alatt nyújtott teljesítőképesség.
VO2max kifejezhető akár milliliter per percben (ml/min = ml ■ min-1), vagy ez az érték elosztható a személy testtömegével kilogrammban (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).