Wandeltest

De wandeltest is een eenvoudige, veilige en gemakkelijk te herhalen manier om je VO2max te meten en om bij te houden hoe je aerobe conditie zich ontwikkelt. Inzicht in je aerobe conditieniveau vormt de basis voor een efficiënte training. De wandeltest is daarom een waardevol hulpmiddel voor iedereen, of je nou een gelegenheids- of regelmatige sporter bent. We raden aan om de test te doen als je met een trainingsprogramma begint, en hem om de drie maanden te herhalen. Je kunt hem natuurlijk ook vaker doen als je dat wilt.

De bedoeling is dat je in vijftien minuten zo ver loopt als je kunt - in een constant tempo. Dat wil zeggen, sneller dan je gebruikelijke, comfortabele wandelsnelheid. Probeer tijdens de warming-up je hartslag boven 65% van het maximum te brengen en probeer hem daar tijdens de test te houden. Je VO2max-resultaat is gebaseerd op de afstand die je loopt, je hartslag tijdens de test en persoonlijke kenmerken (leeftijd, geslacht, lengte en gewicht). In principe geldt: hoe hoger je wandelsnelheid en hoe lager je hartslag, hoe beter je aerobe conditie.

De test uitvoeren

Lees voordat je de test doet de sectie over gezondheid en training in deze gebruiksaanwijzing of in het document met belangrijke informatie in de productverpakking. Doe de test niet als je ziek bent, een blessure hebt of als je twijfels hebt over je gezondheid. Zorg er ook voor dat je lichamelijke instellingen - inclusief lengte, gewicht en leeftijd en of je je horloge om je linker- of rechterpols draagt - up-to-date zijn. We gebruiken ze bij de berekening van het resultaat. GPS (GNSS) wordt gebruikt om je snelheid te volgen, daarom moet de test buiten worden gedaan.

Doe de test op vlak terrein, atletiekbaan of weg in een locatie met vrij zicht op de hemel voor optimale GPS (GNSS)-prestaties. Vermijd routes met verkeerslichten of andere mogelijke hindernissen die je zouden kunnen dwingen te stoppen of af te remmen. Hoge gebouwen, tunnels, gedeeltelijk overdekte stadions en bomen kunnen ook de nauwkeurigheid van GPS (GNSS) beïnvloeden.

De omstandigheden voor het testen moeten telkens ongeveer gelijk zijn. Je kunt bijvoorbeeld het resultaat beïnvloeden als je de dag ervoor een intensieve trainingssessie hebt gehad of als je vlak voor de test zwaar hebt gegeten Tijdens de test wandel je zo snel als je kunt, in een constant tempo. Ga niet hardlopen! Probeer je hartslag boven 65% van je maximale hartslag te houden. Er is geen bovengrens. Hoe groter de afstand is die je wandelt, des te nauwkeuriger je resultaat is. Als je hartslag te laag is, geeft je horloge je een seintje. Dit betekent dat je sneller moet wandelen om je hartslag te verhogen.

De wandeltest inclusief warming-up- en cooldownfasen neemt ongeveer 25 minuten in beslag. De test bestaat uit een warming-upfase (5 minuten), de testfase zelf (15 minuten) en een cooldownfase (5 minuten). Bekijk voordat je begint de instructies op je horloge in Tests > Wandeltest > Procedure nogmaals voor een gedetailleerd overzicht van de test, en voor instructies voor het uitvoeren ervan.

  1. Ga naar Tests > Wandeltest > Start en blader naar beneden om een overzicht van de test te zien. Als je klaar bent om de test te starten, kies je Volgende.
  2. Controleer de vragen over je gezondheid en antwoord bevestigend om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
  3. Voor de test wordt het sportprofiel Wandelen gebruikt. Het wordt in de testweergave in een paarse kleur weergegeven. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPS-satelliet heeft gevonden (het GPS-pictogram wordt groen).
  4. Begin met een goede warming-up. Probeer je hartslag boven 65% van je maximale hartslag te brengen door in een snel en stevig tempo te wandelen. Volg de aanwijzingen op het display om de warming-up te volooien.
  5. Als je minstens 65% van je maximale hartslag hebt bereikt, of na een warming-up van minimaal drie minuten, kan je met de test beginnen. Kies Start test om de testfase te starten.
  6. Houd je hartslag boven 65% van je maximale hartslag tijdens de test.
  7. De testfase eindigt na 15 minuten. Tik op het display om te bevestigen en ga verder met de cooldownfase.
  8. Doe een cooldown door langzaam te lopen om je herstel te bevorderen.
  9. Na afloop van de cooldownfase zie je de afstand die je hebt gelopen op het display.
  10. Druk één keer op de knop om je sessie te pauzeren; als de sessie is gepauzeerd houd je de knop ingedrukt om de sessie te beëindigen.

Tijdens de test: Je huidige hartslag en de hartslagwaarde waarboven je moet blijven worden bovenaan in het display getoond. Onderaan het display zie je de verstreken tijd.

Testresultaten

  • In het testresultaat zie je je VO2max. Het resultaat wordt ook ingedeeld op basis van geslacht en leeftijdsgroep, op een schaal van zeer laag tot uitstekend.
  • Afstand test (de afstand die je tijdens de test hebt gelopen)
  • Hartslag test (je gemiddelde hartslag tijdens de laatste 5 minuten van de test)
  • Test snelheid/tempo (je gemiddelde snelheid/tempo tijdens de test)
  • Tips voor de volgende keer (deze tips zijn bedoeld om de reproduceerbaarheid van de test te vergroten; ze worden alleen op je horloge getoond)

Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Wandeltest > Laatste resultaat.

Let op: om je VO2max-waarde op basis van je testresultaat bij te werken, moet je je resultaten synchroniseren met de Flow app. Als je de Flow app na het synchroniseren opent, wordt je gevraagd of je de waarde wilt updaten.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app

Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.