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Running Index (跑步指數)

跑步指數讓您輕鬆監察跑步表現的改變。跑步指數分數是您最佳有氧跑步表現 (VO2max) 的估算值。透過長期記錄跑步指數,您可以了解自己的跑步效率,以及跑步表現有何改善。如果您可以在消耗較少體力的情況下保持同一配速、又或者在相同運動強度下達到較快配速,即表示您有進步。

為取得有關您表現的最準確資訊,請務必要設定最大心率值。

只要有測量心率和啟用 GPS 功能/步速傳感器,並且符合以下要求,則每次訓練課都會計算跑步指數:

  • 所選用的運動內容為跑步類運動(跑步、公路跑步、越野跑等等)
  • 速度應為每小時 6 公里(每小時 3.75 英里)或更快,而且最少需持續 12 分鐘

開始記錄訓練課時,便會開始計算。您可以於訓練課期間因交通燈等原因而停止兩次,這並不會對計算構成影響。

您可透過手錶上的訓練課總結查看跑步指數。在 Polar Flow 網絡服務掌握您的進度和查看比賽時間估算。

請參考下表並對比您的結果。

短期分析

男性

年齡/歲 極低 尚可 中等 極高 精英
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

女性

年齡/歲 極低 尚可 中等 極高 精英
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

此分類是依據 62 項研究的文獻探討,其中 VO2max 是以美國、加拿大和 7 個歐洲國家的健康成人受試者直接測量所得。參考文獻:Shvartz E, Reibold RC.Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review.Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

每天的跑步指數或會有所起伏。跑步指數受到很多因素影響。您在指定的日子收到的數值會受跑步環境變化的影響,例如不同的地面、風向或溫度,以及其他因素。

長期分析

單次跑步指數數值形成一個趨勢,可預測您跑某些距離時的成果。您可於 Polar Flow 網絡服務的 PROGRESS(進度)分頁找到自己的跑步指數報告。該報告顯示了您的跑步表現於一段較長的時間內有甚麼進步。如您使用 Polar 跑步計劃為賽跑活動作訓練,您可以查閱自己的跑步指數進度,以了解自己的跑步表現如何朝目標逐步邁進。

下列表格估算跑者在最佳狀態下可於特定距離跑出的時間。對比下表時,請使用您的長期跑步指數平均值。錄得跑步指數時的速度和跑步情況越是接近目標表現,預測越是準確。

Running Index(跑步指數) Cooper 測試 5 公里(時:分:秒) 10 公里(時:分:秒) 21.098 公里(時:分:秒) 42.195 公里(時:分:秒)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00