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利用手腕式心率追蹤進行體能測試

利用手腕式心率追蹤的 Polar 體能測試是估計休息時有氧(心肺)適能的一種簡單、安全且快捷的方法。結果(即 Polar OwnIndex)相當於最大攝氧量 (VO2max),通常用於評估有氧適能。您的長期訓練背景、心率、休息時的心率變異、性別、年齡、身高和體重,都會對 OwnIndex 有影響。Polar 體能測試專為健康成人開發。

有氧適能與心血管系統為身體輸氧的能力相關。有氧適能愈好,心臟就愈強壯、愈高效。良好的有氧適能可帶來許多健康益處,例如有助降低高血壓以及心血管疾病和中風的風險。如想改善有氧適能,平均需要六週的定期訓練才能在 OwnIndex 中看到明顯變化。體能較差的人會更快看到改善。您的有氧適能越佳,OwnIndex 的改善幅度越小。

最能改善有氧適能的方式,是進行運用大肌群的訓練項目,例如跑步、踏單車、散步、划船、游泳、溜冰和越野滑雪。若想監測您的進步情況,前兩週可先測量 OwnIndex 數次獲得基準值,然後大約每個月重複測試一次。

為確保測試結果可靠,需遵守以下基本要求:

  • 您可以在任何地點進行測試,例如家中、辦公室或健身俱樂部,但前提是測試環境必須安靜。不得出現干擾噪音(例如電視、收音機或電話),也不得有其他人與您交談。
  • 始終在相同的環境和相同的時間進行測試。
  • 測試前 2-3 小時避免進食過多或吸煙。
  • 在測試當天和前一天,避免體力消耗過度以及攝入酒精和藥物興奮劑。
  • 您應保持放鬆和平靜。開始測試前,請躺下放鬆 1-3 分鐘。

測試前

開始測試前,請確認您在 Settings(設定) > Physical settings(身體設定)中包括訓練背景在內的體格設定,資料都是正確的。

將手錶戴在手腕上,確保貼合舒適且離腕骨至少一指寬。手錶背面的心率傳感器必須始終接觸您的皮膚。

進行測試

在您的手錶上,選擇 Fitness test(體能測試) > Relax and start the test(放鬆並開始測試)。手錶會開始搜尋心率。

找到心率時,螢幕上會顯示 Lie down & relax(躺下並放鬆)。保持放鬆,身體盡量不要移動,也不要與他人溝通交流。

您可按下 BACK(返回),在任一階段期間中斷測試。此時會顯示 Test canceled(測試已取消)。

若手錶無法接收到您的心率訊號,將會顯示訊息 Test failed(測試失敗)。在這種情況下,您應檢查手錶背面的心率傳感器是否緊貼您的皮膚。請參閱手腕式心率測量,詳細瞭解如何在透過手腕測量心率時配戴手錶。

測試結果

測試完成後,您的手錶會透過振動通知您,並顯示您的體能測試結果說明和估計的 VO2max

接著會顯示 Update to VO22max to physical settings?(是否將最大攝氧量更新至身體設定?)。

  • 按 OK(確定)可將該值儲存至您的 Physical settings(身體設定)。
  • 只有在您知道自己最近測量的 VO2max 值,且該測量值與結果之間的差異超過一個體能水準等級時,才按 BACK(返回)取消。

您的最新測試結果將顯示在 Tests(測試) > Fitness test(體能測試) > Latest result(最新結果)中。僅會顯示您最近一次進行的測試結果。

如需體能測試結果的圖示分析,請進入 Flow 網絡服務,從您的日誌中選擇該測試,即可檢視詳細資料。

在測試後,若您的手機處於藍芽範圍內,則手錶將自動與 Polar Flow app 同步。

體能水準等級

男性

年齡/歲 極低 尚可 中等 極高 精英
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

女性

年齡/歲 極低 尚可 中等 極高 精英
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

此分類是依據 62 項研究的文獻探討,其中 VO2max 是以美國、加拿大和 7 個歐洲國家的健康成人受試者直接測量所得。參考文獻:Shvartz E, Reibold RC.Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review.Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max

身體最大攝氧量 (VO2max) 與心肺適能之間存在明顯聯繫,因為要依賴肺和心臟功能將氧氣輸送到組織。VO2max(最大攝氧量、最大有氧功率)是在極限練習時,身體可消耗的最大氧量;它與心臟輸送血液至肌肉的最大能力有直接關係。VO2max 可透過體能測試進行測量或預測(例如極限練習測試、亞極限練習測試、Polar 體能測試)。VO2max 是心肺適能的良好指標,並能有效預測您在長跑、踏單車、越野滑雪和游泳等各種耐力活動中的表現。

VO2max 能以每分鐘毫升 (ml/min = ml ■ min-1) 表達,也能將此值除以個人的公斤單位體重 (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1)。