Pyöräilykuntotesti

Pyöräilykuntotesti mittaa korkeimman keskitehon, jota pystyt ylläpitämään 60 minuutin ajan. Se tunnetaan myös funktionaalisen kynnystehon (FTP) testinä. Voit määrittää testin avulla yksilölliset pyöräilytehoalueet. Treenaamista on helpompaa optimoida, kun tiedät yksilölliset tehoalueesi. Testi soveltuu hyvin myös pyöräilysuorituksen kehityksen seuraamiseen.

60 minuutin FTP-testin lisäksi voit tehdä lyhyemmän 20, 30 tai 40 minuutin testin, jolloin arvioimme 60 minuutin tuloksen. Huomaa, että lyhyempien testien tulokset eivät välttämättä ole yhtä tarkkoja kuin 60 minuutin testin tulos. Lyhyempi testi on parempi tottumattomille pyöräilijöille tai vammasta toipuvalle. Tee aina samanlainen testi, niin voit vertailla tuloksia.

Luotettavimpien tulosten saamiseksi suosittelemme käyttämään tehosensorilla varustettua sisäpyörää, mutta voit tehdä testin myös ulkona. Jos teet testin ulkona, lyhyempi testi voi olla järkevämpi valinta pysähdysten ja tehovaihteluiden minimoimiseksi. Valitse tasaisessa maastossa oleva reitti ja vältä liikennevaloja tai muita pysähdyksen aiheita.

Pyöräilykuntotestiin tarvitset yhteensopivan poljintehosensorin. Luettelo yhteensopivista poljintehosensoreista on kohdassa MITKÄ KOLMANSIEN OSAPUOLTEN POLJINTEHOSENSORIT OVAT YHTEENSOPIVIA POLAR VANTAGEN/GRIT X:N KANSSA? Tehosensori on oltava yhdistettynä myös kelloosi. Katso tarkemmat yhdistämisohjeet kohdasta Sensoreiden yhdistäminen kelloon.

Testin suorittaminen

Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen -osio joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä tietoja -liitteestä. Testi on erittäin vaativa, joten älä tee sitä, jos et tunne olevasi palautunut treenistä. Käytä pyöräilykenkiä ja vaatteita, joissa pystyt liikkumaan vapaasti.

Tarkista myös, että painosi on määritetty fyysisissä asetuksissa oikein. Tämä on tärkeää tulosten vertailtavuuden kannalta. Ensimmäisessä testissä ohjaamme sinua taustatietoihisi perustuvalla tehotavoitteella. Se auttaa sinua ylläpitämään tehon tasaisena koko testin ajan. Kun toistat testin, tavoite perustuu aiempiin tuloksiisi.

Pyöräilytestiin sisältyy lämmittely-, testi- ja jäähdyttelyvaiheet. Lämmittelyvaihe perustuu tehoon ja jäähdyttelyvaihe sykkeeseen. Huomaa, että lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheet ovat vapaaehtoisia. Voit halutessasi jättää ne väliin.

1. Siirry kellossa kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Kesto ja valitse 20, 30, 40 tai 60 minuuttia.
2. Siirry sitten kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan testin, valitse Seuraava.
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäpyöräily- tai ulkopyöräilylajiprofiili. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää poljintehosensorin.
5. Aloita napauttamalla näyttöä tai painamalla OK-painiketta.
6. Testi alkaa lämmittelyllä. Lämmittelyn tulisi olla noin 20 minuutin kevyt pyöräily. Sisällytä lämmittelyn keskivaiheille 2–3 noin minuutin pituista täyden tehon sprinttiä ja niiden jälkeen palautumishetket. Nyt sinun pitäisi olla lämmitellyt riittävästi ja valmiina testiin. Jos päätät tehdä lyhyemmän lämmittelyn, sisällytä lämmittelyyn kuitenkin nopeat sprintit ja palautumishetket. Lämmittelyn aikana voit myös tarkistaa, että kaikki toimii kuten pitääkin ja että pyörä on säädetty sinulle sopivaksi.
7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi.
8. Kiihdytä vauhtisi maksimiteholle, jota uskot voivasi ylläpitää koko testin ajan. Tehosi näytetään watteina. Punainen arvo kertoo tämänhetkisen tehosi ja valkoinen arvo arvioidun tehotavoitteesi. Yritä ylläpitää vauhtiasi lähellä tavoitetta ja varmista, että pysyt samalla tehotasolla koko testin ajan. Hidastaminen tekee tuloksista epäluotettavampia.
9. Testivaihe päättyy, kun ennalta määritetty aika loppuu.

Suosittelemme jäähdyttelyä testin jälkeen.

Testitulokset

Testin yhteenvedossa näkyy watteina esitetty funktionaalinen kynnystehoarvosi, maksimisykkeesi ja maksimihapenottokykysi eli VO2max. Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Pyöräilytesti > Viimeisin tulos.

Kun FTP-arvo jaetaan pyöräilijän painolla, saadaan vertailukelpoinen arvo, jota kutsutaan teho-painosuhteeksi. Sitä voidaan verrata muiden samaa sukupuolta olevien pyöräilijöiden arvoihin. Mitä enemmän tehoa pystyt tuottamaan nykyisen painoisena, sitä parempi teho-painosuhteesi on. Se kertoo aerobisesta kunnostasi. Saat teho-painosuhteeseesi perustuvan palautteen yksinkertaistetun kahdeksantasoisen tulostaulukon muodossa. Tasot vaihtelevat aloittelevasta ylivertaiseen.

Ensimmäisen testisi tulosta verrataan muihin samaa sukupuolta edustaviin pyöräilijöihin. Kun toistat testin, tulosta verrataan edelliseen testitulokseesi ja myös testipalaute perustuu niihin.

Jos haluat käyttää Pyöräilykuntotestiä edistymisesi seuraamiseen ja oikeiden treeni-intensiteettien valitsemiseen, suosittelemme toistamaan maksimaalisen testin kolmen kuukauden välein sen varmistamiseksi, että treenialueesi ovat aina ajan tasalla.

Huomaa, että treenialueiden ja maksimisykearvon päivittämiseksi sinun on synkronoitava tulokset Flow-sovellukseen. Kun avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvot. Kaikkien pyöräilylajien lajiprofiiliasetuksiin päivitetään uudet arvot.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa

Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow ‑verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.