Ön itt van: Jellemzők > Smart Coaching (Okos értesítések) > Kerékpározási teljesítményteszt

Kerékpározási teljesítményteszt

A kerékpározási teljesítményteszt méri a maximális átlagos teljesítményt, amit 60 percen keresztül fenn tudsz tartani. Ez funkcionális teljesítményküszöb tesztjeként, vagyis FTP-tesztként is ismert. A teszt az egyéni kerékpározási teljesítményzónák meghatározására használható. Ha megállapítod az egyéni teljesítményzónáidat, akkor egyszerűbb optimalizálni az edzéseidet. A teszt a kerékpározási teljesítményed fejlődésének hosszú távú nyomon követésére is szolgál.

A 60 perces FTP-teszt mellett egy rövidebb 20, 30 vagy 40 perces tesztet is elvégezhetsz, és ebből egy becslést kapsz a 60 perces eredményedre. Felhívjuk figyelmed, hogy a rövidebb teszt eredménye lehetséges, hogy kevésbé pontos lesz, mint a 60 perces teszt eredménye. A rövidebb teszt jobb a tapasztalatlan vagy sérülésből felépülő kerékpárosok számára. Mindig ugyanazt a teszttípust végezd el, hogy idővel összehasonlíthasd az eredményeket.

Teljesítményérzékelős szobakerékpár használatát javasoljuk a legmegbízhatóbb eredmények érdekében, de akár a szabadban is elvégezheted a tesztet. Ha a szabadban végzed a tesztet, akkor egy rövidebb elvégzését ajánlunk a megállások és a sebességváltás minimalizálásához. Sík terepen válassz útvonalat, és kerüld el a közlekedési lámpákat vagy más megállásra kényszerítő tényezőket.

A kerékpározási teljesítményteszt elvégzéséhez kompatibilis kerékpáros teljesítményérzékelőre van szükséged. A kompatibilis kerékpáros teljesítményérzékelők listáját lásd: MELY KÜLSŐ GYÁRTÓK ÉRZÉKELŐI KOMPATIBILISEK A POLAR VANTAGE V2/GRIT X PRO-VEL? A teljesítményérzékelőt párosítanod kell az óráddal. A részletes párosítási útmutatót lásd: Érzékelők párosítása a sportórával.

A teszt elvégzése

A teszt elvégzése előtt olvasd el az Egészség és edzés szakaszt a jelen használati útmutatóban vagy a termékcsomaghoz mellékelt Fontos tudnivalókat tartalmazó adatlapon. A teszt rendkívül megerőltető, ezért ne végezd el akkor, ha nem regenerálódtál az edzés után. Viselj kerékpáros cipőt és ruházatot, amelyben szabadon tudsz mozogni.

Ellenőrizd azt is, hogy a fizikai beállításokban megadott tömeged helyes legyen. Ez azért fontos, mert így az eredményeket idővel is összehasonlíthatod. Az első teszted során a háttér-információidon alapuló teljesítménycéllal nyújtunk útmutatást. Ez segít állandó teljesítményt fenntartani a teszt során. A teszt megismétlésekor a célod alapjául a korábbi eredményeid szolgálnak.

A kerékpározási teszt magában foglalja a bemelegítési, a teszt- és a levezetési szakaszokat. A bemelegítési szakasz a teljesítményen, a levezetési szakasz pedig a pulzuson alapul. Felhívjuk figyelmed, hogy a bemelegítési és levezetési szakasz opcionális. Ha szeretnéd, kihagyhatod őket.

  1. Az órádon lépj a Tests > Cycling test > Duration (Tesztek > Kerékpározási teszt > Időtartam) menüpontba, és válassz a 20, a 30, a 40 vagy a 60 perc közül.
  2. Majd lépj a Tests > Cycling test > Start (Tesztek > Kerékpározási teszt > Indítás) menüpontba, és görgess le a teszt áttekintéséhez. Maradj az edzés-előkészítés üzemmódban, amíg az óra meg nem találja a kerékpározási teljesítményérzékelőt.
  3. Ha készen állsz a tesztre, akkor válaszd a Next (Tovább) lehetőséget.
  4. Válaszold meg az egészségedre vonatkozó kérdéseket, és fogadd el az edzés-előkészítési módba való lépéshez.
  5. A sportprofil lila színnel jelenik meg a teszt nézetben. Válaszd ki a megfelelő beltéri vagy szabadtéri kerékpáros sportprofilt. Az indításhoz koppints a kijelzőre vagy nyomd meg az OK gombot.
  6. A teszt egy bemelegítő szakasszal kezdődik. A bemelegítés körülbelül 20 perc könnyű kerékpározás legyen az elején. 2–3 teljes erőbedobással végzett sprintet tartalmaz a bemelegítés közepén, egyenként körülbelül 1 perces regenerálódással. Ezzel megfelelően bemelegítesz, és felkészülsz a teljes erőbedobással végzett tesztre. Ha rövidebb bemelegítést választasz, akkor is mindenképp építsd be a gyors sprinteket és a rövid regenerálódásokat is. A bemelegítés arra is szolgál, hogy leellenőrizd, minden megfelelően működik-e és a kerékpárod számodra megfelelően van-e beállítva.
  7. A megfelelő bemelegítést követően válaszd a Start test (Teszt indítása) lehetőséget.
  8. Gyorsíts fel arra a maximális teljesítményre, amiről úgy véled, hogy a teszt teljes időtartama alatt fenn tudod tartani. A teszt nézet a teljesítményt wattban jeleníti meg. A piros érték az aktuális teljesítményedet, a fehér pedig a becsült teljesítménycélodat jelzi. Próbálj meg a célhoz közeli tempót fenntartani, és ügyelj arra, hogy az egész teszt során megőrizd ezt a teljesítményszintet. Ha lassítasz, kevésbé megbízható eredményeket fogsz kapni.
  9. A tesztszakasz egy előre meghatározott idő elteltével ér véget.

Javasoljuk a levezetési szakasz elvégzését is a teszt után.

Teszteredmények

A tesztösszefoglaló megmutatja a funkcionális teljesítményküszöböd (FTP) értékét (amely wattban megadott teljesítmény), a maximális pulzusodat és a maximális oxigénfelvételedet (amely VO2max-ként is ismert). A legfrissebb eredményeidet megtekintheted az órádon a Tests > Cycling test > Latest results (Tesztek > Kerékpározási teszt > Legfrissebb eredmények) menüpontban.

Ha elosztjuk a funkcionális teljesítményküszöböt a kerékpáros tömegével, akkor egy összehasonlítható értéket kapunk, az úgynevezett teljesítmény-tömeg arányt, amely összehasonlítható más azonos nemű kerékpárosok eredményeivel. Minél nagyobb teljesítményt érsz el az aktuális tömegeddel, annál jobb lesz a teljesítmény-tömeg arányod. Ez tükrözi az aerob állóképességedet. Egy egyszerűsített, 8 szintű táblázatot használunk az edzetlentől a világklasszis szintig terjedően, amikor visszajelzést adunk a teljesítmény-tömeg arányodról.

Az első teszted eredményét más azonos nemű kerékpárosok eredményeihez hasonlítjuk. A teszt megismétlésekor az eredményt az előző teszteredményedhez hasonlítjuk, és a teszt visszajelzését is ez alapján kapod.

Ha a kerékpározási teljesítménytesztet a fejlődésed nyomon követésére és a megfelelő edzésintenzitás kiválasztására szeretnéd használni, javasoljuk, hogy háromhavonta ismételd meg a maximumtesztet, hogy az edzési zónáid mindig naprakészek maradjanak.

Felhívjuk figyelmed, hogy az edzési zónák és a maximális pulzusszám frissítésekor az eredményeket a Polar Flow alkalmazással is szinkronizálnod kell. Ha a szinkronizálást követően megnyitod a Polar Flow alkalmazást, az megkérdezi, hogy szeretnéd-e frissíteni az értékeket. A sportprofil-beállításokat az összes kerékpáros sporthoz frissítjük az új értékekkel.

Részletes elemzés a Flow webszolgáltatásban és alkalmazásban

Ne felejtsd el szinkronizálni a teszteredményeket a Polar Flow alkalmazással. A hosszú távú nyomon követéshez összegyűjtöttünk minden tesztadatot egyetlen helyen, a Polar Flow webszolgáltatásban. A Tests (Tesztek) oldalon láthatod az összes elvégzett tesztedet, ahol azok eredményét is összehasonlíthatod. Áttekintheted a hosszú távú fejlődésedet, és könnyedén megfigyelheted a teljesítményed változását.