Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega

Polari võimekustest koos randmelt mõõdetava südame löögisagedusega on lihtne, ohutu ja kiire meetod sinu aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. Testi tulemus Polar OwnIndex on võrreldav maksimaalse hapnikutarbimisega (VO_2max), mida kasutatakse sageli aeroobse võimekuse hindamiseks. OwnIndexit mõjutavad sinu treeningu ajalugu, südame löögisagedus, südame löögisageduse muutus rahuolekus, sugu, vanus, pikkus ja kehakaal. Polari võimekustest on mõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.

Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi sinu südame-veresoonkond töötab ja hapnikku kehasse suunab. Mida kõrgem on aeroobse võimekuse tase, seda tugevam ja tõhusam on sinu süda. Heal aeroobsel võimekusel on mitmeid eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja insuldi riski. Kui soovid oma aeroobset võimekust parandada, on OwnIndexi märgatava muutuse saavutamiseks vaja keskmiselt kuue nädala jooksul korrapäraselt treenida. Vähem vormis olevad inimesed märkavad muutusi veelgi kiiremini. Mida parem on sinu aeroobne võimekus, seda väiksemad on muutused OwnIndexi väärtuses.

Aeroobset võimekust parandavad kõige paremini treeningud, kus kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningute hulka kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, sõudmine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Oma võimekuse paranemise jälgimiseks mõõda OwnIndexi väärtust mitu korda esimese kahe nädala jooksul, et saada algtaseme väärtus, seejärel korda testi umbes kord kuus.

Testi tulemuste usaldusväärsuse tagamiseks kehtivad järgmised põhinõuded:

Testi võib teha ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis –, eeldusel, et testimiskeskkond on rahulik. Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.
Tehke test alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
Hoidu 2–3 tundi enne testi rohkest söömisest ja suitsetamisest.
Testi tegemise ja sellele eelneval päeval hoidu tugevast kehalisest koormusest, alkoholist ja farmakoloogilistest stimulantidest.
Sa pead olema lõdvestunud ja rahulik. Enne testi alustamist heida pikali ja lõdvestu 1–3 minuti jooksul.

Enne testi

Enne testi alustamist mine menüüsse Sätted > Kehalised sätted ja veendu, et su kehalised andmed, sealhulgas treeningu ajalugu, on täpsed.

Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi. Kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur peab olema pidevalt vastu nahka.

Testi tegemine

Testi tegemiseks vali Võimekustest > Lõdvestu ja alusta testi. Kell hakkab otsima sinu südame löögisagedust.

Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Lama ja lõdvestu. Lõdvestu ning väldi keha liikumist ja teiste inimestega suhtlemist.

Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu TAGASI. Sellisel juhul kuvatakse ekraanil tekst Test tühistatud.

Kui kell ei tuvasta südame löögisageduse signaali, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksid kontrollima, kas kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on pidevalt vastu nahka. Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta treeningu ajal leiad peatükist Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Testi tulemused

Kui test lõpeb, annab kell sellest värinaga märku ning kuvatakse võimekustesti tulemuse kirjeldus ja sinu hinnanguline VO_2max.

Ekraanil kuvatakse tekst Värskendada VO_2max kehalistes sätetes?

Väärtuse salvestamiseks sinu kehalistes sätetes vajuta nuppu OK.
Vajuta nuppu TAGASI ainult siis, kui tead oma viimati mõõdetud VO_2max-väärtust ja see erineb tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Testid > Võimekustest > Viimane tulemus. Menüüs kuvatakse ainult sinu viimati tehtud testi tulemus.

Võimekustesti tulemuste visuaalseks analüüsimiseks mine võrguteenusesse Flow ja vali menüüst Päevik test, mille üksikasju soovid vaadata.

Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed automaatselt Flow' rakendusega.

Kehalise võimekuse klassid

Mehed

Vanus/aastad	Väga madal	Madal	Rahuldav	Keskmine	Hea	Väga hea	Suurepärane
20–24	< 32	32–37	38–43	44–50	51–56	57–62	> 62
25–29	< 31	31–35	36–42	43–48	49–53	54–59	> 59
30–34	< 29	29–34	35–40	41–45	46–51	52–56	> 56
35–39	< 28	28–32	33–38	39–43	44–48	49–54	> 54
40–44	< 26	26–31	32–35	36–41	42–46	47–51	> 51
45–49	< 25	25–29	30–34	35–39	40–43	44–48	> 48
50–54	< 24	24–27	28–32	33–36	37–41	42–46	> 46
55–59	< 22	22–26	27–30	31–34	35–39	40–43	> 43
60–65	< 21	21–24	25–28	29–32	33–36	37–40	> 40

Naised

Vanus/aastad	Väga madal	Madal	Rahuldav	Keskmine	Hea	Väga hea	Suurepärane
20–24	< 27	27–31	32–36	37–41	42–46	47–51	> 51
25–29	< 26	26–30	31–35	36–40	41–44	45–49	> 49
30–34	< 25	25–29	30–33	34–37	38–42	43–46	> 46
35–39	< 24	24–27	28–31	32–35	36–40	41–44	> 44
40–44	< 22	22–25	26–29	30–33	34–37	38–41	> 41
45–49	< 21	21–23	24–27	28–31	32–35	36–38	> 38
50–54	< 19	19–22	23–25	26–29	30–32	33–36	> 36
55–59	< 18	18–20	21–23	24–27	28–30	31–33	> 33
60–65	< 16	16–18	19–21	22–24	25–27	28–30	> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO_2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO_2max

Maksimaalse hapnikutarbimise (VO2_max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudede hapnikuvarustus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2_max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2_max-i saab mõõta või ennustada võimekustestide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polari võimekustest). VO2_max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.

VO2_max-i saab väljendada kas milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse inimese kehamassiga kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).