Training Load Pro

Training Load Pro misst deine Beanspruchung durch das Training und gibt die Trainingsbelastung für drei verschiedene Belastungsarten an. Nämlich die Cardio Load, die Muskuläre Belastung und die Empfundene Belastung.

Cardio Load misst die Reaktion deines Herz-Kreislauf-Systems auf eine Trainingseinheit, also wie stark eine Trainingseinheit dein Herz-Kreislauf-System belastet hat. Dein Cardio Load-Wert wird als Trainingsimpuls (TRIMP) angezeigt. Ihm liegt eine allgemein anerkannte Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung zugrunde. Der TRIMP wird nach jedem Training anhand deiner Herzfrequenz und der Dauer der Trainingseinheit berechnet. Er wird durch deine Benutzereingaben, deine Herzfrequenz in Ruhe und deine maximale Herzfrequenz sowie dein Geschlecht beeinflusst.

Die Funktion Muskuläre Belastung misst die Beanspruchung, die eine Trainingseinheit für dein aus Gelenken, Muskeln und dem Skelett bestehendes Muskel-Skelett-System bedeutet. Der Wert hilft dir, deine Trainingsbelastung bei anaeroben Trainingseinheiten mit hoher Intensität zu quantifizieren, wie z. B. kurze Intervalle, Sprints und Bergeinheiten, bei denen deine Herzfrequenz nicht schnell genug auf die Veränderungen der Intensität reagieren kann.Die muskuläre Belastung wird automatisch anhand deiner Leistungsdaten aus deinen Lauftrainingseinheiten (sofern GPS verfügbar ist) bzw. deinen Radfahr-Trainingseinheiten (sofern du einen Radfahr-Leistungsmesser verwendest) berechnet. Um die muskuläre Belastung zu erfahren, musst du ein Sportprofil vom Typ Laufen oder Radfahren verwenden.

Die empfundene Belastung leitet sich von deiner persönlichen Bewertung der Intensität einer Trainingseinheit ab. Deine empfundene Belastung wird mit der „Rate of Perceived Exertion“ (RPE) quantifiziert, einer wissenschaftlich anerkannten subjektiven Methode zur Messung der Trainingsbelastung. Die empfundene Belastung ist als Parameter besonders für Sportarten nützlich, bei denen die Messung der Trainingsbelastung ausschließlich auf der Herzfrequenz basierend nur begrenzt aussagekräftig ist, z. B. Krafttraining. Damit dir die empfundene Belastung angezeigt wird, musst du deine Trainingseinheit in der Flow App bewerten.

Beanspruchung und Toleranz
Zur Überwachung deiner kurz- und langfristigen Trainingsbelastung, die anhand deiner Cardio Load berechnet wird, verwendet Training Load Pro die Parameter Beanspruchung und Toleranz.

• Die Beanspruchung gibt an, wie stark du dich zuletzt durch dein Training belastet hast. Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche Belastung aus den vergangenen 7 Tagen.
• Die Toleranz beschreibt, wie gut du auf Herz-Kreislauf-Training vorbereitet bist. Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche Belastung aus den vergangenen 28 Tagen. Um deine Toleranz für Herz-Kreislauf-Training zu verbessern, steigere dein Training langsam über einen längeren Zeitraum hinweg. Je höher deine Toleranz ist, desto mehr Training kannst zu dir zumuten.

Cardio Load Status
Dein Cardio Load Status besagt, in welcher Relation deine Beanspruchung zu deiner Toleranz steht, und schätzt ein, wie sich dein Training auf deinen Körper auswirkt. Dazu wird deine durchschnittliche tägliche Belastung der letzten sieben Tage (Beanspruchung) in Relation zu deinem Training im letzten Monat (Toleranz) gesetzt. Der numerische Wert für deinen Cardio Load Status ist somit deine Beanspruchung geteilt durch deine Toleranz.

Die Zahlen geben die absoluten berechneten Werte für Cardio Load, Muskuläre Belastung und Empfundene Belastung für jede Einheit an. Die Beschreibung und die Punktebewertung spiegeln wider, wie hart eine Trainingseinheit im Vergleich zum Trainingsdurchschnitt der letzten 90 Tage war.

Numerische Skala

Cardio Load (TRIMP)
Die Cardio Load wird anhand einer Berechnung des Trainingsimpulses (TRIMP) ermittelt. Sie berücksichtigt die Dauer und Intensität der Trainingseinheit und kann für alle Sportarten berechnet werden, für die Herzfrequenzdaten verfügbar sind. Typische Werte für eine 60-minütige Trainingseinheit liegen zwischen 70 und 130.

Muskuläre Belastung:

Die muskuläre Belastung zeigt die Menge an mechanischer Energie (kJ), die du während einer Lauf- oder Radfahr-Trainingseinheit produziert hast. Sie wird durch Multiplizieren deiner durchschnittlichen Leistung während einer Trainingseinheit mit der Dauer der Trainingseinheit berechnet. Ihr numerischer Wert liegt in der Regel zwischen 700 und 1.400 bei einem 60-minütigen Lauftraining und zwischen 360 und 720 bei einem 60-minütigen Radfahrtraining.

Empfundene Belastung
Die empfundene Belastung wird aus deinem RPE-Wert (deine Einschätzung, wie hart deine Trainingseinheit auf einer Skala von eins bis zehn war) und der Dauer berechnet (empfundene Belastung = RPE x Dauer). Typische Werte für eine 60-minütige Trainingseinheit liegen zwischen 180 und 360.

RPE (deine Einschätzung):

Die „Rate of perceived exertion“ (RPE) ist ein Maß für die subjektive Trainingsbelastung und eine der am häufigsten verwendeten einfachen Messgrößen für die Belastung. Du gibst deine Einschätzung an, wie anstrengend das Training war, und der Wert wird zur Berechnung deiner empfundenen Belastung genutzt. Dafür wird eine Skala von 1 bis 10 verwendet, wobei 1 für sehr leicht und 10 für maximale Anstrengung steht. Die Bewertung nimmst du nach der Trainingseinheit in der Flow App vor. Idealerweise solltest du deine RPE-Bewertung 30 Minuten nach dem Training abgeben.

Wenn deine Einschätzungen ähnlicher Trainingseinheiten allmählich niedriger ausfallen, hat sich deine Leistungsfähigkeit wahrscheinlich verbessert. Ungewöhnlich hohe Einschätzungen können darauf hindeuten, dass etwas deine Erholung stört.

Beschreibung und Punktebewertung
Die Beschreibungen und Punktebewertungen, die für Cardio Load, Muskuläre Belastung und Empfundene Belastung verwendet werden, haben fünf Abstufungen: Sehr niedrig, Niedrig, Mittel, Hoch, Sehr hoch. Die Skalen sind adaptiv und wurden dem absoluten numerischen Wert hinzugefügt, damit die Auswertung der Belastung einer Trainingseinheit noch einfacher ist. Sie zeigen an, wie hart die Trainingseinheit im Vergleich zu deinem Trainingsdurchschnitt der letzten 90 Tage war. Da sie sich anpassen, sind sie nicht direkt mit den absoluten numerischen Werten verknüpft.

Sehr niedrig
Niedrig
Mittel
Hoch
Sehr hoch

Sie werden gemäß deinem Fortschritt aktualisiert: Je mehr du trainierst, desto mehr Belastung kannst du vertragen. Daher könnte ein Belastungswert, der vor ein paar Monaten vielleicht noch mit 3 Punkten (Mittel) bewertet wurde, jetzt mit 2 Punkten (Niedrig) bewertet werden, weil sich deine Trainingstoleranz verbessert hat. Das liegt daran, dass eine bestimmte Trainingseinheit je nach deiner Trainingshistorie und deiner aktuellen körperlichen Verfassung unterschiedliche Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System haben kann.

Dein Cardio Load Status besagt, in welcher Relation deine Beanspruchung zu deiner Toleranz steht, und gibt an, wie sich dein Training auf deinen Körper auswirkt. Indem du deinen Cardio Load Status im Auge behältst, kannst du dein Gesamttrainingsvolumen kurz- und langfristig besser steuern.

Wenn du anfängst, den Cardio Load Status zu nutzen, musst du eine Weile Daten sammeln, damit die persönlichen Grundwerte vorhanden sind, die wir für genaues Feedback benötigen. Die Trainingshistorie muss erst einen gewissen Umfang erreichen, bevor die Beanspruchung und die Toleranz zuverlässig bestimmt werden können. Aus diesem Grund siehst du nicht sofort alle verfügbaren Angaben. Es dauert ein paar Wochen, bis die Grundwerte ermittelt sind. Bis wir genaues Feedback geben können, wird dir ein Schätzwert angezeigt (durch * gekennzeichnet).

Was wird angezeigt und wann?

Beanspruchung
Die Beanspruchung wird angezeigt, wenn du in den letzten sieben Tagen mindestens eine Trainingseinheit absolviert hast. Wenn du keine Trainingseinheit absolviert hast, beträgt dein Beanspruchungswert 0.

Toleranz
Wenn du mit der Nutzung des Flow Systems gerade erst beginnst und noch keine Trainingshistorie hast, musst du in einem Zeitraum von 28 Tagen mindestens drei Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen absolvieren, damit eine geschätzte Toleranz zu sehen ist.

Wenn du bereits über eine Trainingshistorie in Flow verfügst und du in einem Zeitraum von 28 Tagen mindestens drei Trainingseinheiten (eine davon muss mindestens acht Tage zurückliegen) an verschiedenen Tagen absolviert hast, wird dir deine geschätzte Toleranz angezeigt.

Wenn du Trainingsdaten von mindestens 28 Tagen gesammelt und in diesem Zeitraum mindestens acht Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen absolviert hast, verfügen wir über ausreichend Daten, um deine Toleranz präzise zu ermitteln. Dann wird kein Schätzwert mehr angezeigt.

Cardio Load Status

Dein Cardio Load Status wird angezeigt, sobald deine Toleranz ermittelt wurde.

Wenn du noch nicht über eine Trainingshistorie in Flow verfügst, sammelst du während deiner ersten vier Trainingswochen Daten, um deine Grundwerte zu ermitteln, denn für den Cardio Load Status wird deine durchschnittliche tägliche Belastung des letzten 28-tägigen Trainingszeitraums benötigt. Während dieses Zeitraums ist dein Cardio Load Status noch nicht genau. Besonders dann, wenn du in manchen Wochen weniger oder stärker trainierst, als es deinen normalen Trainingsgewohnheiten entspricht, kann dies deinen kurzfristigen Cardio Load Status verzerren. Nach einem Monat mit einem typischen Trainingspensum sollte dein Cardio Load Status verlässlich sein.

Grit X/Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2

Wische in der Uhrzeitanzeige nach links oder rechts oder scrolle mit den AUF/AB-Tasten zum Zifferblatt mit dem Cardio Load Status.

Pacer/Pacer Pro/Vantage M/Vantage M2

Navigiere in der Uhrzeitanzeige mit der AUF- und AB-Taste zum Zifferblatt mit dem Cardio Load Status.

Ignite 3/Grit X2/Grit X2 Pro/Street X/Vantage M3/Vantage V3

Wische in der Uhranzeige nach links oder rechts, um den Cardio Load Status zu sehen.

1. Diagramm mit Cardio Load Status
Das Diagramm macht deinen aktuellen Cardio Load Status auf einen Blick erkennbar.

2. Der Cardio Load Status basierend auf dem Verhältnis von Beanspruchung zu Toleranz
Dein aktueller Cardio Load Status und das entsprechende Verhältnis zwischen Beanspruchung und Toleranz
Unterfordernd / *Entlastend – Verhältnis unter 0,8
Erhaltend – Verhältnis zwischen 0,8–1,0
Aufbauend – Verhältnis zwischen 1,0–1,3
Überfordernd – Verhältnis über 1,3

3. Feedback zum Cardio Load Status
Der Status mit einem beschreibenden Feedback.

Unterfordernd: Du hast weniger trainiert als sonst. Wenn du so weitermachst, wird dein Fitnesslevel allmählich sinken.

Entlastend*: Du gibst deinem Körper Zeit, um sich zu erholen. So ist es nach einer intensiven Trainingsphase richtig.

Erhaltend: Du hast weniger trainiert als sonst, aber noch ausreichend, um dein Fitnesslevel aufrechtzuerhalten. Auf lange Sicht ist aber ein Untertraining die Folge.

Aufbauend: Abhängig von deinen Beanspruchungs- und Toleranzwerten kann das Feedback wie folgt lauten:

• Du machst das genau richtig! Das langsame Steigern deines Trainings ist der richtige Weg.
• Du steigerst dein Training nach und nach, wodurch sich dein Fitnesslevel verbessern sollte. Weiter so!
• Du steigerst dein Training nach und nach, wodurch sich dein Fitnesslevel verbessern sollte. Höre aber auch auf deinen Körper und vergiss nicht, Ruhetage einzubauen.

Überfordernd: Du hast in den letzten Tagen viel mehr trainiert als sonst. Wenn du dies länger beibehältst, steigt dein Risiko für sportbedingte Verletzungen und dein Training schadet eventuell mehr als es nutzt.

Überforderung mit Verletzungs- und Krankheitsrisiko: Wenn du weiter übermäßig trainierst, erhöht sich dein Risiko für Übertraining. Bei diesem Trainingspensum wirst du anfälliger für sportbedingte Verletzungen. Du wirst außerdem leichter krank.

4. Hinweis (wenn nicht genügend Daten vorliegen)

Der Hinweis wird angezeigt, wenn nicht genügend Daten verfügbar sind. Dort wird auch erläutert, was zu tun ist.

5. Recovery Pro (Grit X Pro/Grit X2/Grit X2 Pro/Street X/Vantage M3/Vantage V2/Vantage V3)
Wenn das Erholungsfeedback aktiviert ist, kann es hier eingesehen werden.

Die Berechnung des Cardio Load Status in der Flow App und im Webservice wurde überarbeitet, damit du in Phasen mit geringer Belastung, z. B. wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast oder wenn du nach einer intensiven Trainingsperiode ein entlastendes Training durchführst, ein sinnvolleres Feedback erhältst. Zuvor basierte das Feedback zum Cardio Load Status in der Flow App und im Webservice ausschließlich auf dem Verhältnis zwischen Beanspruchung und Toleranz. Jetzt berücksichtigt es auch die absoluten Beanspruchungs- und Toleranzwerte sowie den Cardio Load Status der letzten 14 Tage.

Bei den folgenden Polar Uhren wird weiterhin die bisherige Berechnung des Cardio Load Status auf der Grundlage des Verhältnisses zwischen Beanspruchung und Toleranz durchgeführt. Aus diesem Grund kann das Feedback auf diesen Uhren in bestimmten Situationen vom überarbeiteten Feedback abweichen, das in der Flow App und im Webservice angezeigt wird:

• Grit X
• Grit X Pro
• Ignite
• Ignite 2
• Pacer
• Pacer Pro
• Vantage M
• Vantage M2
• Vantage V
• Vantage V2

Wir empfehlen, den Cardio Load Status in der Flow App und im Webservice zu verfolgen, um ein möglichst genaues Feedback zu erhalten. Das überarbeitete Feedback zum Cardio Load Status ist in der Flow App und im Webservice für alle Benutzer von Polar Uhren verfügbar, die mit der Funktion Training Load Pro ausgestattet sind. Vergewissere dich, dass du die neueste Version der Polar Flow App auf deinem Smartphone hast (6.25.0 oder neuer für iOS und Android, 7.25.0 oder neuer für Huawei), wenn du das überarbeitete Feedback zum Cardio Load Status sehen möchtest.

Was hat sich geändert?

Wir haben einen neuen Status hinzugefügt: Entlastend. Dieser wird angezeigt, wenn du in den letzten 14 Tagen zu überfordernd trainiert hast. Wenn deine Trainingsbelastung wieder abnimmt, wird jetzt „Entlastend“ statt „Unterfordernd“ angezeigt.

Bei der bisherigen Berechnung des Cardio Load Status konnte es zu schnell zum Feedback „Überfordernd“ kommen, z. B. wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast oder erst angefangen hast, die Funktion Training Load Pro zu nutzen. Dies konnte den Eindruck erwecken, dass du zu hart trainierst, auch wenn dies nicht der Fall war. Wir haben den Status angepasst, damit du besser erkennen kannst, wann du auf einem aufbauenden Niveau trainierst. In relevanten Situationen wird nun „Aufbauend“ statt „Überfordernd“ angezeigt, was ein klareres und besser umsetzbares Feedback darstellt.

Wo finde ich meinen Cardio Load Status in der Flow App und im Webservice?

In der Flow App kannst du den Cardio Load Status im Tagebuch und im Kalender (Modul „Cardio Load“) sehen.

Um deinen Cardio Load Status im Flow Webservice zu sehen, gehe zu Berichte > Cardio Load.

In der Flow App und im Webservice kannst du verfolgen, wie deine Cardio Load sich mit der Zeit entwickelt und sehen, wie sich deine Trainingsbelastung in den vergangenen Wochen oder Monaten verändert hat. Auf der Basis dieser Daten kannst du sehen, wie sich dein bisheriges Training auf deine heutige Leistung auswirkt. Durch das Verfolgen der allmählichen Entwicklung deiner Cardio Load kannst du erkennen, wann es ratsam ist, das Training etwas zu reduzieren, und wann es auch etwas mehr sein darf.

Flow App
Um die Entwicklung deiner Cardio Load in der Flow App anzuzeigen, tippe in der Wochenzusammenfassung (Modul „Cardio Load Status“) oder in der Trainingszusammenfassung (Modul „Training Load Pro“) auf das Symbol mit den drei untereinander angeordneten Punkten.

Flow Webservice:
Um deinen Cardio Load Status und die Entwicklung deiner Cardio Load im Flow Webservice zu sehen, gehe zu Berichte > Cardio Load.

Cardio Load Status

Die Farben zeigen deinen Status an.

Überfordernd:

Aufbauend:

Erhaltend:

Unterfordernd/Entlastung nach Überforderung:

Dein Gesamtstatus wird jede Woche im Wochenstatus angezeigt. Er hängt vom Niveau ab, das du am letzten Wochentag erreicht hast.

Bisherige Cardio Load

Die roten Balken geben die Belastung deiner Trainingseinheiten an. Je höher der Balken, desto härter war die Trainingseinheit für dein Herz-Kreislauf-System. Genau wie die Skala mit den fünf Punkten zeigen sie an, wie anstrengend eine Trainingseinheit im Vergleich zum Durchschnitt deiner Trainingseinheiten der letzten 90 Tage war.

Die Hintergrundfarben geben an, wie hart eine Einheit im Vergleich zum Durchschnitt deiner Trainingseinheiten der letzten 90 Tage war – genau wie die Skala mit den fünf Punkten und Beschreibungen (Sehr niedrig, Niedrig, Mittel, Hoch, Sehr hoch).

Die Beanspruchung gibt an, wie stark du dich zuletzt durch dein Training belastet hast. Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche Belastung aus den vergangenen 7 Tagen.

Die Toleranz beschreibt, wie gut du einem Herz-Kreislauf-Training standhältst.Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche Belastung aus den vergangenen 28 Tagen. Um deine Toleranz für Herz-Kreislauf-Training zu verbessern, steigere dein Training langsam über einen längeren Zeitraum hinweg. Je höher deine Toleranz ist, desto mehr Training kannst zu dir zumuten.

Das Verletzungs- und Krankheitsrisiko (das auf der Cardio Load basiert) soll dir helfen, Zeiträume zu erkennen, in denen deine Beanspruchung möglicherweise ein wenig zu hoch ist und ein Fortführen des Trainings auf diesem hohen Niveau zu Verletzungen oder Krankheit führen könnte. Wenn deine kurzfristige Trainingsbelastung (Beanspruchung) sehr viel höher als gewöhnlich ist (Toleranz), wird dir eine Verletzungs- und Krankheitswarnung angezeigt. Wenn du dich überforderst, bist du anfälliger für sportbedingte Verletzungen. Du wirst außerdem leichter krank. Um das Risiko zu verringern, ruhe dich aus und erhole dich, bis dein Status nicht länger „überfordernd“ lautet und sich dein Verletzungs- und Krankheitsrisiko normalisiert hat. Es ist wichtig, auf Ruhe und Erholung zu achten. Es ist kein Problem, wenn du dich ab und zu überforderst, sofern dies zu deiner Trainingsstrategie gehört. Wenn du aber über einen längeren Zeitraum den Status „Überfordernd“ hast, erhöht sich das Risiko für Übertraining, Verletzungen und Krankheit.