Měření regenerace Nightly Recharge™

Regenerace se podstatnou měrou podílí na rozvoji výkonnosti, na optimálním fungování během dne, na celkové pohodě a zdraví. V naší moderní společnosti není neobvyklé, že únavu nebo stres pociťují i lidé, kteří pravidelně trénují, ale necílí na stupně vítězů. Spojení tréninku s prací, rodinou a dalšími závazky bývá někdy náročné a občas se může stát, že není dost času na regeneraci.

Nightly Recharge vám pomůže:

• zjistit, nakolik je vaše tělo schopno zotavit se z tréninku a zátěže
• tím, že poskytuje tipy ohledně cvičení, spánku a regulování výdeje energie
• dozvědět se, jak můžete zlepšit noční regeneraci

Stav Nightly Recharge se vypočítává na základě kombinovaného hodnocení jak kvality ANS, tak kvality spánku. Oba prvky vznikají porovnáním hodnot z poslední noci s vašimi obvyklými hodnotami za posledních 28 dní.

Stav Nightly Recharge má následující stupnici: velmi nízký – nízký – snížený – OK – dobrý – výborný.

​ ​ ​

Jak se měří kvalita ANS?

Kvalita ANS informuje o tom, do jaké míry se během noci zklidnil autonomní nervový systém (ANS). Stupnice má rozsah od -10 do +10. Obvyklá hodnota se pohybuje kolem nuly. ANS řídí dvě skupiny činností, které může vykonávat vaše tělo: zda je čas bojovat či utíkat (sympatický nervový systém), nebo odpočívat a trávit (parasympatický nervový systém). Čím vyšší je kvalita ANS, tím více dominuje součást ANS zodpovědná za odpočinek a trávení ve srovnání s obvyklým stavem. Kvalita ANS porovnává regeneraci vašeho ANS s obvyklými hodnotami za uplynulých 28 dní.

Kvalita ANS je založena na analýze údajů o intervalech mezi tepy, které se měří opticky na zápěstí. Kvalita ANS je určována třemi parametry, které se měří během prvních zhruba čtyř hodin spánku: tepová frekvence, variabilita tepové frekvence a dechová frekvence. První čtyři hodiny spánku poskytují vyšší citlivost pro určování regenerace, než průměr měření během celonočního spánku. První čtyři hodiny spánku jsou také důležité pro fyzickou regeneraci, protože této době dominuje hluboký spánek.

Údaje o intervalech mezi tepy se nejprve převádějí na tepovou frekvenci, variabilitu tepové frekvence (RMSSD) a dechovou frekvenci. Potom se tyto tři parametry sloučí do jediné hodnoty, která představuje hodnotu kvality vašeho ANS. Na hodnocení má největší vliv tepová frekvence a nejnižší vliv dechová frekvence. Z fungování ANS lze vyvodit účinky stresu na vaše tělo. Po náročném dnu trvá přechod z aktivačního do relaxačního režimu déle než obvykle, což se projevuje v kvalitě ANS. K dosažení vyšší kvality ANS by byla zapotřebí nižší tepová frekvence, vyšší variabilita tepové frekvence a nižší dechová frekvence, než je obvyklé.

Například duševní nebo fyzický stres, cvičení pozdě v noci, nemoc nebo alkohol mohou způsobovat zvýšení tepové frekvence (a snížení variability tepové frekvence) během prvních hodin spánku.

Tepová frekvence je regulována především ANS. Měří se průměrná tepová frekvence během prvních zhruba čtyř hodin spánku. U dospělých se normální hodnota pohybuje mezi 40 a 100 tepy/min. Je běžné, že hodnoty tepové frekvence se noc od noci liší. Nejlepší je porovnat hodnotu z poslední noci s vaší obvyklou hodnotou.

Variabilita tepové frekvence (HRV) se týká časových výkyvů mezi po sobě jdoucími údery srdce. Vyšší HRV odráží vyšší aktivaci té části ANS, která je zodpovědná za odpočinek a trávení. Obecně platí, že vysoká variabilita tepové frekvence souvisí s celkově dobrým zdravím, vysokou aerobní kondicí a odolností proti stresu. U jednotlivých osob se může značně lišit v rozsahu od 20 do 150. Nejlepší je porovnat hodnotu z poslední noci s vaší obvyklou hodnotou.

Dechová frekvence ukazuje vaši průměrnou dechovou frekvenci během prvních zhruba čtyř hodin spánku. Počítá se z údajů o intervalech mezi tepy. Když se nadechujete, intervaly mezi tepy se zkracují, a když vydechujete, prodlužují se. Během spánku se dechová frekvence zpomaluje a liší se zejména podle fází spánku. Typické hodnoty u zdravého dospělého v klidu se pohybují v rozsahu od 12 do 20 dechů za minutu. Dechová frekvence se normálně příliš nemění. Vyšší než obvyklé hodnoty mohou signalizovat horečku nebo blížící se nemoc.

​ ​

Jak se měří kvalita spánku?

Kvalita spánku zohledňuje, jak jste během poslední noci spali ve srovnání s obvyklým stavem. Hodnocení spánku, což je souhrnná hodnota vyjadřující množství a kvalitu spánku. Toto hodnocení se porovnává s vaším obvyklým hodnocením za uplynulých 28 dní. Hodnocení spánku využívá stupnici 1–100. Typické hodnocení spánku je kolem 70 až 85.

Kvalita spánku = hodnocení spánku ve srovnání s vaší obvyklou hodnotou. Stupnice: o moc horší než obvykle – horší než obvykle – jako obvykle – lepší než obvykle – mnohem lepší než obvykle. Zelená barva znamená, že kvalita vašeho spánku odpovídala obvyklé hodnotě nebo byla lepší.

Šest prvků hodnocení spánku je seskupeno pod třemi tématy: množství, vydatnost a regenerace. Sloupce v grafu spánku představují hodnocení jednotlivých prvků. Hodnocení spánku je průměrem těchto hodnocení.

​

Množství spánku zohledňuje, jak dlouho jste spali. Dostatek spánku má zásadní význam pro vaši pohodu. Doba vašeho spánku se porovnává s optimální dobou spánku na základě nastavení vaší preferované doby spánku a doporučení týkajících se délky spánku podle věku (7–9 h pro dospělé). Dobou spánku se rozumí celková doba od usnutí do probuzení. Dospělí spí průměrně 7 h 20 min s tím, že ženy spí trochu déle než muži. Vaše obvyklá úroveň ukazuje, jak je tento prvek hodnocen za posledních 28 dní.

Vydatnost spánku zohledňuje kvalitu spánku na základě míry a vzorce přerušování vašeho spánku. Vaše obvyklá úroveň ukazuje, jak je tento prvek hodnocen za posledních 28 dní. Dobrý noční spánek je tvořen dlouhými, nepřerušovanými úseky. Určité přerušování spánku je však naprosto normální – většinou si ani nepamatujete, že jste byli vzhůru. Prvky tématu vydatnosti se vyhodnocují podle indikátorů dobré kvality spánku na základě aktuální literatury o výzkumu spánku.

• Dlouhá přerušení (min) představují čas, po který jste byli vzhůru během přerušení delších než 90 sekund. Přerušování spánku je naprosto normální. Během běžného nočního spánku dochází k řadě krátkých a dlouhých přerušení, kdy se ze spánku probudíte. To, zda si přerušení pamatujete, závisí na jejich délce. Kratší přerušení si zpravidla nepamatujeme. Delší, například když se v noci vzbudíme a jdeme se napít, si pamatujeme. Během průměrné noci dojde k dlouhým přerušením o celkové délce asi 15 minut. Noc bez jakýchkoli dlouhých přerušení získává maximální hodnocení.
• Průběh (1–5) Průběh spánku hodnotí, jak souvislý byl váš spánek na stupnici od 1 do 5. Hodnota 5 představuje spánek bez jakýchkoli přerušení. Hodnoty vyšší než 3 vyjadřují dlouhé úseky spánku s občasným přerušením. Hodnoty nižší než 3 vyjadřují spánek v krátkých úsecích s několika přerušeními. Průměrná hodnota u dospělých je 3,2. Nižší hodnoty jsou běžné v případě, že spíte déle, protože až bude uspokojena naléhavá potřeba spánku, spánek bude lehčí.
• Skutečný spánek (%) Skutečný spánek je celková doba vašeho spánku po odečtení přerušení. Tato procentní hodnota ukazuje, jakou část noci jste strávili ve spánku. U dospělých dosahuje skutečný spánek průměrné hodnoty 93 %. Čím více se tato hodnota blíží 100 %, tím vyšší je hodnocení skutečného spánku.

Zdravý dospělý člověk během noci obvykle projde 4–5 spánkovými cykly. Spánkový cyklus má normálně průběh od lehkého spánku k hlubokému spánku a potom zpět ke spánku REM. Regenerace ve spánku zohledňuje kvalitu spánku ve smyslu úměrnosti posilujících fází spánku: spánku REM a hlubokého spánku. Spánek REM je důležitý pro učení a paměť. V hlubokém spánku regeneruje tělo. Zdravá struktura spánku obsahuje dostatečné množství spánku REM i hlubokého spánku. Vaše obvyklá úroveň ukazuje, jak je tento prvek hodnocen za posledních 28 dní. Prvky tématu regenerace ve spánku se vyhodnocují podle indikátorů dobré kvality spánku na základě aktuální literatury o výzkumu spánku.

• Spánek REM v %: REM znamená rychlé pohyby očí. Ve spánku REM jsou vaše svaly uvolněné, ale mozek je aktivní. Spánek REM regeneruje vaši mysl a zlepšuje paměť a schopnost učení. V této fázi se většinou zdají sny. Většina spánku REM probíhá během druhé poloviny noci. U dospělých tvoří spánek REM průměrně asi 21 % doby spánku. Hodnota 25 % zajistí maximální hodnocení tohoto prvku hodnocení spánku. Vyšší nebo nižší procento sníží vaše hodnocení.
• Hluboký spánek v %: Hluboký spánek je fáze spánku, z níž je nejtěžší se probudit. Tato fáze spánku regeneruje tělo, podporuje imunitní systém a ovlivňuje růst svalové hmoty. Také ovlivňuje určité aspekty paměti a schopnosti učení. Většina hlubokého spánku probíhá během první poloviny noci. U dospělých tvoří hluboký spánek asi 15 % doby spánku. Hodnota zhruba 17 % zajistí maximální hodnocení pro tento prvek hodnocení spánku. Vyšší procento již vaše hodnocení nezlepší.
• Lehký spánek v %: Lehký spánek slouží jako přechodová fáze mezi bdělostí a hlubšími fázemi spánku. Z lehkého spánku se můžete snadno vzbudit, protože v této fázi máte poměrně vysokou schopnost reagovat na podněty prostředí. Lehký spánek také podporuje duševní a fyzickou regeneraci, ačkoli v tomto ohledu jsou nejvýznamnějšími fázemi spánek REM a hluboký spánek.

Spánkový rytmus: Pravidelný čas uléhání ke spánku učí tělo očekávat spánek, což usnadňuje usnutí v pravý čas. Důsledné dodržování času uléhání je jedním z nejjednodušších triků k dosažení optimálního množství všech potřebných fází spánku. Důsledný spánkový rytmus posiluje zdravou strukturu spánku.

Další informace najdete v části Sledování spánku Sleep Plus Stages™.

1. Noste hodinky během spánku. Než budete moci začít sledovat stav Nightly Recharge na hodinkách, je třeba, abyste je nosili tři noci.
2. Nightly Recharge potřebuje ke své činnosti aktivovat souvislé sledování tepové frekvence. Chcete-li aktivovat souvislé sledování tepové frekvence, přejděte na Nastavení > Obecná nastavení > Souvislé sledování TF a vyberte možnost Zap. nebo Pouze v noci. Utáhněte pásek pevně kolem zápěstí. Snímač na zadní straně se musí neustále dotýkat kůže. Podrobnější pokyny k nošení hodinek najdete v části Řešení problémů s měřením tepové frekvence optickým snímačem.
3. Po třech úspěšných nočních měřeních budete moci začít sledovat svůj stav Nightly Recharge na hodinkách.

V aplikaci Polar Flow můžete porovnávat a analyzovat své údaje o Nightly Recharge z různých nocí. Chcete-li zobrazit podrobné informace o Nightly Recharge z poslední noci, v nabídce aplikace Polar Flow zvolte Nightly Recharge. Potažením zobrazení doprava zobrazíte podrobné informace o Nightly Recharge za předchozí dny. Po klepnutí na rámeček Kvalita ANS nebo Kvalita spánku se otevře podrobné zobrazení kvality ANS nebo kvality spánku.

​

Podrobné informace o kvalitě ANS v aplikaci Polar Flow

Kvalita ANS je založena na analýze údajů o intervalech mezi tepy, které se měří opticky na zápěstí. Kvalita ANS informuje o tom, do jaké míry se během noci zklidnil autonomní nervový systém (ANS). Stupnice má rozsah od -10 do +10. Obvyklá hodnota se pohybuje kolem nuly. Kvalita ANS se určuje měřením tepové frekvence, variability tepové frekvence a dechové frekvence během prvních zhruba čtyř hodin spánku.

U dospělých se normální hodnota tepové frekvence pohybuje mezi 40 a 100 tepy/min. Je běžné, že hodnoty tepové frekvence se noc od noci liší. Například duševní nebo fyzický stres, cvičení pozdě v noci, nemoc nebo alkohol mohou způsobovat vysokou tepovou frekvenci během prvních hodin spánku. Nejlepší je porovnat hodnotu z poslední noci s vaší obvyklou hodnotou.

Variabilita tepové frekvence (HRV) se týká časových výkyvů mezi po sobě jdoucími údery srdce. Obecně platí, že vysoká variabilita tepové frekvence souvisí s celkově dobrým zdravím, vysokou aerobní kondicí a odolností proti stresu. U jednotlivých osob se může značně lišit v rozsahu od 20 do 150. Nejlepší je porovnat hodnotu z poslední noci s vaší obvyklou hodnotou.

Dechová frekvence ukazuje vaši průměrnou dechovou frekvenci během prvních zhruba čtyř hodin spánku. Počítá se z údajů o intervalech mezi tepy. Když se nadechujete, intervaly mezi tepy se zkracují, a když vydechujete, prodlužují se. Během spánku se dechová frekvence zpomaluje a liší se zejména podle fází spánku. Typické hodnoty u zdravého dospělého v klidu se pohybují v rozsahu od 12 do 20 dechů za minutu. Vyšší než obvyklé hodnoty mohou signalizovat horečku nebo blížící se nemoc.

​ ​

Podrobné informace o kvalitě spánku v aplikaci Polar Flow

Spánek je vždy individuální – místo porovnávání hodnocení vašeho spánku s ostatními sledujte vlastní dlouhodobé vzorce spánku, abyste mohli analyzovat, jak spíte.

Po probuzení synchronizujte hodinky s aplikací Polar Flow, která vám ukáže údaje o vašem spánku během uplynulé noci. Každý den a po týdnech sledujte svůj spánek ve webové službě Flow i v aplikaci Polar Flow a zjistěte, jak vaše spánkové návyky a každodenní činnosti ovlivňují kvalitu vašeho spánku.

Chcete-li zobrazit údaje o svém spánku, v nabídce aplikace Polar Flow zvolte možnost Spánek. V zobrazení struktury spánku uvidíte průběh svého spánku v různých fázích (lehký spánek, hluboký spánek a spánek REM) a veškerá přerušení spánku. Spánkový cyklus má obvykle průběh od lehkého spánku k hlubokému spánku a potom ke spánku REM. Noční spánek zpravidla zahrnuje 4 až 5 spánkových cyklů. To odpovídá přibližně 8 hodinám spánku. Během běžného nočního spánku dochází k řadě krátkých a dlouhých přerušení, která se v grafu zobrazují oranžově.

Hodnocení spánku popisuje, jak dobře jste spali; na základě porovnání s ukazateli dobrého nočního spánku, které vycházejí z aktuálních vědeckých poznatků. Shrnuje množství a kvalitu spánku vyjádřené jediným číslem (1–100). Šest prvků hodnocení spánku je seskupeno pod třemi tématy: množství (doba spánku), vydatnost (dlouhá přerušení, souvislost a skutečný spánek) a regenerace (spánek REM a hluboký spánek).

Svůj spánek můžete také hodnotit sami. Na pětibodové stupnici můžete určit, jak dobře jste se v noci vyspali: velmi špatně – špatně – OK – dobře – velmi dobře. Vaše vlastní hodnocení se nebere v úvahu při výpočtu kvality spánku, ale můžete si zaznamenávat vlastní dojmy a porovnat je se získaným hodnocením kvality spánku.

​​

Další informace najdete v části Sledování spánku Sleep Plus Stages™.

Na základě hodnot, které jsme naměřili, obdržíte v aplikaci Polar Flow individuálně přizpůsobené denní tipy ohledně cvičení a tipy týkající se spánku a regulace výdeje energie pro zvlášť nepříjemné dny. Denní tipy se zobrazují po otevření Nightly Recharge v aplikaci Polar Flow.

Pro cvičení

Každý den dostanete tip ohledně cvičení. Sdělí vám, zda byste se měli šetřit, nebo jít do toho. Tipy vycházejí z následujících údajů:

• Stav Nightly Recharge
• Kvalita ANS
• Kvalita spánku
• Stav kardio zátěže

Pro spánek

Pokud jste se nevyspali tak dobře jako jindy, dostanete tip ohledně spánku. Sdělí vám, jak zlepšit ty aspekty spánku, které byly horší než obvykle. Kromě parametrů, které měříme během spánku, bereme v úvahu také následující údaje:

• spánkový rytmus za delší časové období
• Stav kardio zátěže
• cvičení v předešlém dni

Pro regulaci výdeje energie

V případě mimořádně nízké kvality ANS nebo kvality spánku dostanete tip, který vám pomůže proplouvat dny, kdy nemáte moc energie. Jedná se o praktické tipy o tom, jak se zklidnit, když jste přebuzení, a jak se nabudit, když potřebujete stimulaci.

Nighty Recharge vychází z nejnovějších vědeckých poznatků z oblasti stresu a regenerace. Využívá obecně uznávané prostředky pro posuzování funkcí autonomního nervového systému (ANS) a nočního spánku. Měření intervalů mezi tepy je platným nástrojem k nepřímému měření funkcí ANS a rovněž spánku v prostředí praktického života.

Kvalita ANS efektivně kombinuje tepovou frekvenci, variabilitu tepové frekvence a dechovou frekvenci takovým způsobem, který odráží změny sympatické a parasympatické regulace srdeční činnosti. Tepová frekvence je regulována oběma těmito větvemi ANS. Aktivace sympatické větve zrychluje tepovou frekvenci, zatímco aktivace parasympatické větve ji zpomaluje. Kolísání intervalů mezi tepy (tj. variabilita tepové frekvence) se měří pomocí parametru RMSSD (střední kvadratická hodnota rozdílů sousedních intervalů mezi tepy). Vyjadřuje zejména parasympatickou regulaci srdeční činnosti. Čím vyšší je parasympatická aktivace, tím vyšší je hodnota RMSSD. Z údajů o intervalech mezi tepy lze rovněž vyvodit dechovou frekvenci. Z noci na noc bývá obvykle stabilní, ale když se odchyluje od obvyklé hodnoty, znamená to významnou informaci o kvalitě ANS.

Kvalita spánku je integrovanou součásti funkce Sleep Plus Stages. Automatické měření spánku Polar s algoritmem Sleep Plus Stages bylo ověřeno podle polysomnografie, což je metoda zlatého standardu pro posuzování spánku. [tähän linkki Sleep Plus Stages tai suoraan sen scientific proof -osioon] Hodnocení spánku představuje snadno pochopitelný ukazatel stojící na pevném vědeckém základě. Neexistuje žádný jednotlivý parametr, který by signalizoval, jak dobře jste spali, a proto hodnocení spánku slučuje několik prvků spánku. Tyto prvky byly sestaveny na základě vědeckých doporučení ohledně délky a kvality spánku.

Další informace najdete v části Nightly Recharge na vašich hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Grit X.

Další informace najdete v části Nightly Recharge na vašich hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Grit X Pro.

Další informace najdete v části Nightly Recharge na vašich hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Ignite.

Další informace najdete v části Nightly Recharge na vašich hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Vantage M2.

Další informace najdete v části Nightly Recharge na vašich hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Vantage M.

Další informace najdete v části Nightly Recharge na vašich hodinkách v uživatelské příručce k hodinkám Polar Vantage V.