Recovery Pro

Wenn du anfängst, Recovery Pro zu nutzen, musst du eine Weile Daten zur Ermittlung deiner persönlichen Ausgangswerte und deines typischen Bereichs sammeln, bevor wir genaues Feedback zu deiner Erholung geben können. Erholungsfeedback ist verfügbar wenn:

• dein Cardio Load Status verfügbar ist (du hast an mindestens drei Tagen Trainingseinheiten mit Herzfrequenz-Messung durchgeführt);
• du innerhalb der vergangenen sieben Tage mindestens drei orthostatische Tests durchgeführt hast (Grit X Pro/Street X//Vantage V2: du brauchst einen Herzfrequenz-Sensor H10/H9 für den orthostatischen Test; wenn du bereits einen H6 oder H7 besitzt, kannst du auch den nehmen);
• du die Fragen zur gefühlten Erholung in einem 7-Tage-Zeitraum drei Mal beantwortet hast.

Je öfter du den orthostatischen Test durchführst und die Fragen zur gefühlten Erholung beantwortest, desto genauer ist das Erholungsfeedback, das du erhältst. Sobald du deine Trainingseinheiten mit Herzfrequenzmessung etwa einen Monat lang erfasst hast, können wir deine Trainingsgewohnheiten ausreichend gut einschätzen, um dir Feedback zu deiner langfristigen Trainings- und Erholungsbilanz zu geben.

1. Recovery Pro einschalten
Starte die Recovery Pro-Funktion durch Einschalten des Erholungsfeedbacks. Das machst du an deiner Uhr. Gehe zu Einstellungen > Allgemeine Einstellungen > Erholungs-Tracking > Recovery Pro und stelle es auf ein. Die Recovery Pro Funktion und die Erholungs-Tracking-Einstellung sind nur auf deiner Uhr verfügbar; sie werden nicht im Flow Webservice oder der App angezeigt.

2. Plane einen orthostatischen Test an mindestens drei Morgen pro Woche ein
Wenn Recovery Pro eingeschaltet ist, fordert dich die Uhr auf, einen orthostatischen Test für mindestens drei Vormittage pro Woche einzuplanen (z. B. montags, donnerstags und samstags). Noch genauer sind die Erholungsinformationen, wenn du den orthostatischen Test möglichst jeden Morgen durchführst. So erhältst du zusätzlich zum täglichen Erholungsfeedback die Erholungsinformationen zu deinem Herz-Kreislauf-System.

3. Führe den orthostatischen Test an den geplanten Morgen durch
Der orthostatische Test misst deine Herzfrequenz und deine Herzfrequenz-Variabilität (HRV). Die Herzfrequenz-Variabilität reagiert auf Trainingsüberlastung und auf Stress außerhalb des Trainings. Sie wird von Stressfaktoren wie psychischem Stress, Schlaf, latenter Erkrankung und Umgebungsveränderungen (Temperatur, Höhe) beeinflusst, um nur einige Beispiele zu nennen. Recovery Pro verwendet deine Herzfrequenz-Variabilität beim Ausruhen (RMSSD Ruhe) und deine Herzfrequenz-Variabilität beim Stehen (RMSSD Stehen), die mit dem Test gemessen wurden, und vergleicht sie mit deinem individuellen Normalbereich. Wenn deine Herzfrequenz-Variabilitätswerte von deinem Normalbereich abweichen, könnte das darauf hindeuten, dass etwas deine Erholung beeinträchtigt.

Dein Normalbereich wird anhand deiner individuellen Durchschnitts- und Standardabweichung deiner Testergebnisse der letzten vier Wochen berechnet. Wenn du den Test in diesem Zeitraum öfter als vier Mal durchgeführt hast, wird die Standardabweichung auf Grundlage deiner eigenen individuellen Werte errechnet. Wenn du den Test während der letzten vier Wochen weniger als vier Mal durchgeführt hast, wird die Standardabweichung basierend auf Normalwerten errechnet. In diesem Vier-Wochen-Zeitraum ist mindestens ein Testergebnis erforderlich.

Je häufiger du den Test durchführst, desto genauer sind die Ergebnisse. Um sicherzugehen, dass die Ergebnisse so zuverlässig wie möglich sind, führe den Test jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen durch. Wir empfehlen, den Test am Morgen vor dem Frühstück durchzuführen.
Am Abend vor dem geplanten Test erhältst du eine Erinnerung. An den geplanten Morgen erhältst du eine Benachrichtigung, dass du den Test durchführen solltest. Wische von der Zeitansicht deiner Uhr auf dem Display von unten nach oben, um deine Benachrichtigungen anzusehen, die die Erinnerung an den orthostatischen Test beinhalten. Der Test kann direkt von der Erinnerung aus gestartet werden.

Nach dem orthostatischen Test erhältst du eine Zusammenfassung der Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems. „Dein Herz-Kreisl.-System ist erholt“ oder „Dein Herz-Kreisl.-System ist nicht vollständig erholt“.

4. Beantworte die Erholungsfragen täglich
In einer Erinnerungsmeldung stellt dir deine Uhr täglich die Erholungsfragen, unabhängig davon, ob für diesen Tag ein orthostatischer Test geplant ist oder nicht. Wische von der Zeitansicht deiner Uhr auf dem Display von unten nach oben, um deine Benachrichtigungen anzusehen, die die Erinnerung an die Erholungsfragen beinhalten. An Tagen, an denen du einen orthostatischen Test geplant hast, erscheinen die Erholungsfragen direkt nach dem Test auf deiner Uhr. Idealerweise sollten sie etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen beantwortet werden.

Die Fragen wurden entwickelt, um herauszufinden, ob irgendetwas deine Erholung beeinträchtigt. Einige Beispielfaktoren, die die Erholung beeinträchtigen, sind übermäßige Muskelermüdung, psychischer Druck oder vielleicht einfach nur schlechter Schlaf. Nachfolgend findest du die Erholungsfragen und Hilfestellung bei ihrer Beantwortung:

Mehr Muskelkater als gewöhnlich? Nein, Etwas, Viel mehr
Wenn man regelmäßig trainiert, können die Muskeln schon ein wenig schmerzen. Das ist völlig normal. Ziel dieser Frage ist es zu ermitteln, ob sie stärker schmerzen, als du es erwarten würdest. Wenn sie stärker als gewöhnlich schmerzen, sollteste du mit „Etwas“ oder „Viel mehr“ antworten.

Fühlst du dich belasteter als gewöhnlich? Nein, Etwas, Viel mehr
Hier geht es um die empfundene Erschöpfung. Fühlst du dich erschöpfter als gewöhnlich? Diese Belastung kann durch jeden Bereich des Lebens bedingt sein, beispielsweise das Berufsleben.

Wie hast du geschlafen? Sehr gut, Gut, Ganz gut, Schlecht, Sehr schlecht.

Das Erholungsfeedback wird auf deiner Uhr angezeigt. Du kannst deine tägliche Trainingsempfehlung in der Cardio Load Status-Ansicht auf der Zeitanzeige sehen. Wische nach links/rechts oder scrolle mit den AUF/AB-Tasten, bis sie angezeigt wird.

1. Tippe auf das Display oder drücke die OK-Taste, um weitere Einzelheiten anzuzeigen. Zuerst siehst du deinen Cardio Load Status (Unterfordernd, Erhaltend, Aufbauend oder Überfordernd), der ein Teil von Training Load Pro ist. Wenn du genügend Erholungsdaten gesammelt hast, siehst du deine tägliche Trainingsempfehlung in dieser Ansicht.
2. Wische oder scrolle mit den Tasten nach unten zum Erholungsfeedback.
3. Tippe auf „Mehr“ oder drücke die OK-Taste, um detaillierteres Erholungsfeedback anzuzeigen. Es besteht aus:

1. einem Symbol, das deine Bereitschaft für das heutige Herz-Kreislauf-Training zeigt und die tägliche Trainingsempfehlung widerspiegelt, mit der wir dich beraten, wie du trainieren solltest. Ein Verletzungs- oder Krankheitsalarmsymbol ersetzt das Trainingsempfehlungssymbol, wenn dein Verletzungs- oder Krankheitsrisiko erhöht ist. Die kurze Trainingsempfehlung kann sein: Trainiere mehr, Auf geht's!, Trainiere leicht, Trainiere leicht oder pausiere, Pausiere oder trainiere leichter, Verletzungs-/Krankheitsrisiko, Übertreibe es nicht!

2. täglichem Feedback, das angibt, ob dein Herz-Kreislauf-System erholt ist oder nicht*, gefolgt von deiner täglichen Trainingsempfehlung auf der Grundlage des orthostatischen Testergebnisses des Tages und, sofern verfügbar, deiner Antworten auf die Erholungsfragen und deiner Historie dieser Antworten zusammen mit deinen Trainingsdaten (Cardio Load) über einen längeren Zeitraum. Deine Empfehlung kann eine Warnung wegen eines erhöhten Risikos von Übertraining enthalten oder dich auf ein erhöhtes Verletzungs- und Krankheitsrisiko aufmerksam machen. *Um zu erfahren, ob dein Herz-Kreislauf-System erholt ist oder nicht, musst du an diesem Tag den orthostatischen Test machen.

3. Feedback zu deinen langfristigen Trainingsgewohnheiten und zur Erholung. Das kann Informationen darüber enthalten, wie du auf das Training reagierst, ob du mehr oder weniger als sonst trainierst und ob ein Verletzungs- oder Krankheitsrisiko besteht, weil du mehr als sonst trainiert hast. Es kann auch Feedback darüber enthalten, ob du scheinbar zu viel Stress von etwas anderem als Training hast. Dein langfristiges Feedback basiert auf:

• deiner durchschnittlichen Stimmungslage der letzten sieben Tage berechnet anhand deiner Antworten auf die Fragen zur empfundenen Erholung;
• deinem gleitenden 7-Tage-Durchschnitt der Herzfrequenz-Variabilitätswerte, die mit dem orthostatischen Test gemessen wurden, im Vergleich zu deinen individuellen Normalwerten aus den vergangenen vier Wochen;
• deiner Trainingshistorie (Cardio Load Status).

4. einem Hinweis, wenn wir nicht genügend Daten haben, um dir genaues Feedback zu geben. Je mehr du diese Funktion verwendest, desto genauer wird dein Erholungsfeedback sein.