Bonnes bases pour l'entraînement
Un bon entraînement fitness répond à vos objectifs individuels en matière de santé et de forme physique. Il tient compte de votre état de santé, ainsi que de votre environnement physique et social tout en reposant sur une combinaison équilibrée d'entraînement d'endurance, de musculation et de mobilité. Vous pouvez vous concentrer sur un seul d'entre eux à la fois ou les combiner.
Dans ce document, nous nous concentrons sur l'entraînement d'endurance, de musculation et de mobilité. Les recommandations présentées ici proviennent de l'American College of Sports Medicine (ACSM – Collège américain de la médecine du sport) et s'adressent à des adultes en bonne santé dont l'objectif est d'améliorer leur forme et leur santé. Que ce soit pour le loisir ou la compétition, les athlètes peuvent trouver des techniques d'entraînement plus avancées qui sont aussi plus bénéfiques.
L'entraînement d'endurance développe vos performances cardiorespiratoires. Cela signifie que votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos poumons et vos muscles squelettiques peuvent mieux transporter et utiliser l'oxygène pour effectuer une tâche physique. L'entraînement d'endurance favorise également la gestion du poids.
Un large choix de sports s'offre à vous :
- La marche à pied, le cyclisme de loisir et l'aquagym, par exemple, conviennent à tout le monde.
- Les sports plus exigeants comme la course à pied, l'aviron, la natation et le ski de fond conviennent aux personnes qui ont un bagage d'entraînement plus important.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer des sports comme le basket-ball, le football ou des sports de raquette. Veillez juste à ce que votre entraînement soit suffisamment vigoureux pour bénéficier des avantages de l'entraînement d'endurance.
La recommandation pour la plupart des adultes est de s'entraîner au moins trois jours par semaine, mais vous pourriez trouver que vous entraîner trois à cinq jours par semaine est la meilleure stratégie pour atteindre la quantité d'activité physique recommandée. La recommandation pour chaque séance d’entraînement est de s'entraîner
- 30-60 min à intensité modérée (vous pouvez parler mais pas chanter),
- 20-60 min à intensité vigoureuse (vous ne pouvez dire plus que quelques mots sans faire de pause pour respirer), ou
- en combinant des intensités modérées et vigoureuses.
Vous pouvez aussi envisager de compter et suivre vos pas. Cela peut aider à promouvoir la capacité aérobie et à estimer la quantité d'entraînement nécessaire. Même si les gens mentionnent généralement 10 000 pas comme objectif quotidien recommandé, il a été démontré que 7 000 à 8 000 pas suffisent pour que les effets bénéfiques sur la santé commencent à se faire ressentir. Veillez à ce qu'au moins 3 000 de ces pas soient rapides, c'est-à-dire que vous faites plus de 100 pas par minute.
Si vous n'avez pas le temps de faire des séances d'entraînement en continu, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages en effectuant deux ou plusieurs séances d'entraînement plus courtes par jour. Même une activité physique de moins de 10 minutes est bénéfique.
Votre objectif hebdomadaire dépend de ce que vous souhaitez atteindre :
- Pour obtenir des bénéfices substantiels pour la santé, visez 150 minutes par semaine à intensité modérée, 75 minutes par semaine à intensité vigoureuse, ou en combinant les intensités modérée et vigoureuse.
- Pour obtenir des bénéfices supplémentaires et plus importants pour la santé, visez 300 minutes par semaine à intensité modérée, 150 minutes par semaine à intensité vigoureuse, ou en combinant les intensités modérée et vigoureuse.
Un bon conseil est de commencer doucement et d'aller lentement. Après une période d'inactivité, il est toujours bon de commencer par un entraînement d'intensité légère à modérée afin d'éviter les courbatures, les blessures, la fatigue excessive et le risque à long terme de surentraînement. Vous pouvez augmenter la durée de l'exercice de 5 à 10 minutes toutes les une à deux semaines. Au bout de quatre à six semaines, vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'exercice au cours des quatre à huit mois suivants. Réduisez votre effort si vous remarquez un essoufflement excessif, de la fatigue et des douleurs musculaires.
L'entraînement musculaire améliore la force et l'endurance de vos muscles. Il facilite vos tâches quotidiennes, comme monter les escaliers ou porter des sacs. Une bonne condition musculaire peut également aider à prévenir ou soulager les maladies chroniques et les problèmes de santé.
Vous pouvez entraîner un seul groupe musculaire ou plusieurs groupes musculaires à la fois, ou encore faire des exercices de base. Une grande variété d'équipements d'entraînement de résistance est à votre disposition :
- des poids libres, par exemple des haltères, des haltères longs ou des kettlebells
- le poids du corps ou des dispositifs de suspension du poids du corps
- des machines, par exemple des appareils de musculation, des machines à charge libre ou de l'équipement à résistance pneumatique
- des bandes ou des tubes de résistance
Néanmoins, il est également possible de s'entraîner sans équipement. Par exemple, il suffit de monter les escaliers pour faire travailler les gros muscles.
Pour que votre entraînement soit équilibré :
- Entraînez de la même façon des groupes musculaires opposés, par exemple en faisant des pompes et des flexions d'haltères, ou des planches et des bird dogs.
- Abordez des actions musculaires concentriques (raccourcissement du muscle), excentriques (allongement du muscle) et isométriques (pas de changement de la longueur du muscle).
- Effectuez des exercices dynamiques (exercices avec mouvement) et des exercices statiques (exercices sans mouvement).
Si vous avez peu d'entraînement à votre actif, vous pourrez déjà constater une amélioration avec une séance de musculation par semaine. Plus tard, vous devrez vous concentrer sur le nombre de séries que vous faites plutôt que sur la fréquence de vos entraînements. Cependant, la ligne directrice principale est d'entraîner chaque groupe musculaire deux à trois jours par semaine et de respecter une période de repos d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement.
Si vous débutez, même une seule série peut être efficace. Les autres devraient s'efforcer de faire deux à quatre séries par exercice. Le nombre de répétitions par série dépend de vos conditions :
- la plupart des adultes : 8-12 répétitions
- les personnes d'âge moyen ou plus âgées qui commencent à s'entraîner : 10-15 répétitions
- les personnes souhaitant améliorer leur endurance musculaire : 15-25 répétitions
Si vous souhaitez continuer à améliorer votre condition musculaire, vous devez vous entraîner progressivement. Il y a plusieurs façons de procéder :
- Ajoutez du poids. Par exemple, si vous pouvez faire 10 répétitions avec 45,5 kg, ajoutez 5 % lors de la prochaine séance d'entraînement.
- Effectuez plus de répétitions avec la même charge. Par exemple, si vous avez fait 9 répétitions le premier jour, faites 11 répétitions le deuxième jour.
- Augmentez le nombre de séries par groupe musculaire chaque semaine. Par exemple, au lieu de trois séries par groupe musculaire, faites-en quatre.
- Augmentez le nombre de jours d'entraînement par semaine. Par exemple, au lieu de deux séances d'entraînement full-body par semaine, faites trois séances d'entraînement full-body.
Notez que les recommandations présentées dans ce document visent à améliorer la santé. Si vous souhaitez augmenter votre force et votre masse musculaire, envisagez un programme d'entraînement plus rigoureux.
L'entraînement de mobilité améliore l'amplitude des mouvements. Une bonne mobilité vous aide à mener à bien vos activités quotidiennes, peut prévenir les blessures et est importante pour les performances sportives.
L'entraînement de mobilité doit cibler les principales unités musculaires tendineuses de la ceinture scapulaire, de la poitrine, du cou, du tronc, du bas du dos, des hanches, des jambes postérieures et antérieures, des chevilles. Vous pouvez vous étirer de manière dynamique (l'étirement se fait en bougeant) ou statique (l'étirement est maintenu pendant une durée donnée).
Voici les principales lignes directrices pour l'entraînement de mobilité :
- Chauffez vos muscles avant de commencer. L'entraînement de mobilité est plus efficace lorsque les muscles sont chauds.
- Faites au moins deux à trois séances d'entraînement par semaine en gardant à l'esprit que l'entraînement de mobilité quotidien est le plus efficace.
- Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une tension ou une légère gêne.
- Maintenez un étirement statique pendant 10 à 30 secondes. Avec l'âge, maintenir l'étirement pendant 30 à 60 secondes peut être plus bénéfique. Toutefois, si vous souhaitez améliorer vos performances, évitez les étirements plus longs.
- Répétez chaque exercice d'étirement deux à quatre fois pour accumuler un total de 90 secondes d'étirement par exercice. Pour y parvenir, ajustez simplement la durée et le nombre de répétitions.
Si vous suivez ces conseils, votre routine d'étirement ne devrait pas durer plus de 10 minutes au maximum.