Mesure de la récupération Nightly Recharge™
Nightly Recharge™ mesure votre récupération nocturne et indique dans quelle mesure votre corps a fait face au stress général que vous avez ressenti ces derniers temps. Le stress général peut provenir de différentes sources, telles que le travail, la famille, les relations, l'environnement, le mode de vie, l'entraînement, etc. Votre corps ne fait pas de distinction entre les différentes sources de stress. Il se peut que vous ayez eu une journée de travail difficile, effectué une séance d'entraînement à haute intensité ou fait la fête entre amis. Il est probable qu'après une journée aussi mouvementée, votre corps ne puisse pas récupérer pleinement pendant la nuit suivante. De plus, la fatigue causée par des aspects que vous percevez de manière positive, comme une fête jusque tard dans la nuit, peut augmenter le stress global de votre corps et compromettre votre récupération nocturne. Votre état Nightly Recharge s'appuie sur deux éléments : la qualité de votre sommeil (statut du sommeil) et le niveau d'apaisement de votre système nerveux autonome (ANS) pendant les premières heures de votre nuit (statut SNA). Ces deux composants sont obtenus en comparant votre nuit dernière à vos niveaux normaux des 28 derniers jours. Votre montre mesure automatiquement votre statut du sommeil et votre statut SNA pendant la nuit.
Vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des astuces personnalisées pour vos exercices quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée particulièrement difficile. La fonction Nightly Recharge vous aide à faire les bons choix au quotidien pour assurer votre bien-être général et atteindre vos objectifs d’entraînement.
La récupération joue un rôle majeur dans le développement des performances, le fonctionnement diurne optimal, le bien-être et la santé. Dans notre société moderne, il n'est pas rare que même les personnes qui s'entraînent régulièrement, sans viser le podium, se sentent fatiguées ou stressées. Il est parfois difficile de conjuguer l'entraînement avec le travail, la famille et les autres engagements, et on ne dispose pas toujours de suffisamment de temps pour récupérer.
La fonction Nightly Recharge vous aide :
- à voir dans quelle mesure votre organisme peut récupérer de l'entraînement et du stress,
- en fournissant des astuces sur l'exercice, le sommeil et la gestion de votre énergie,
- à découvrir comment vous pouvez améliorer votre récupération nocturne.
L'état Nightly Recharge est calculé en combinant les scores de statut SNA et de statut du sommeil. Ces deux composants sont obtenus en comparant votre nuit dernière à vos niveaux normaux des 28 derniers jours.
L'état Nightly Recharge présente l'échelle suivante : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne.
Comment le statut SNA est-il mesuré ?
Le statut SNA vous indique dans quelle mesure votre système nerveux autonome (SNA) a pu récupérer pendant la nuit. L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal. Le SNA permet de contrôler deux ensemble d'actions propres à votre corps : il détermine s'il convient de se mettre en mode « lutte ou fuite » (système nerveux sympathique), ou au contraire en mode « repos et digestion » (système nerveux parasympathique). Plus votre statut SNA est élevé, plus votre corps sera en mode repos et digestion comparé à votre niveau normal. Le statut SNA compare la récupération de votre SNA à votre niveau normal des 28 derniers jours.
Le statut SNA est basé sur l'analyse des données d'intervalle R-R de votre coeur, qui sont mesurées optiquement à votre poignet. Les trois paramètres formant le statut SNA que sont la fréquence cardiaque, la variabilité de la fréquence cardiaque et le rythme respiratoire sont mesurés durant vos premières heures de sommeil. Les premières heures de sommeil sont plus sensibles pour refléter la récupération que la moyenne des mesures sur une nuit de sommeil complète. Les premières heures de sommeil sont également importantes pour la récupération physique car c'est là que se concentre le sommeil profond.
Les données d'intervalle R-R de votre coeur sont d'abord converties en fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque (RMSSD) et rythme respiratoire. Ces trois paramètres sont ensuite combinés en une valeur unique pour former votre valeur de statut SNA. Lors de la formation du score, la fréquence cardiaque a la plus grande influence et le rythme respiratoire, la plus faible. Les effets du stress sur votre corps se reflètent sur le fonctionnement de votre SNA. Après une journée éprouvante, il lui faut plus de temps que d'habitude pour passer du mode activation au mode relaxation, ce qui se traduira dans votre statut SNA. Pour obtenir un statut SNA plus élevé, votre fréquence cardiaque doit être plus basse, la variabilité de votre fréquence cardiaque plus importante et le rythme respiratoire, plus faible que d'habitude.
Par exemple, le stress mental ou physique, les exercices physiques effectués tard le soir, la maladie ou la consommation d'alcool peuvent maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau élevé (et la variabilité de la fréquence cardiaque à un niveau bas) pendant les premières heures de votre sommeil.
La fréquence cardiaque est principalement régulée par le SNA. Votre fréquence cardiaque moyenne pendant vos quatre premières heures de sommeil environ est mesurée. Pour un adulte, la valeur normale peut varier entre 40 et 100 bpm. Il est courant que les valeurs de votre fréquence cardiaque varient d'une nuit à l'autre. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à l'écart dans le temps entre les battements cardiaques successifs. Une VFC plus élevée reflète l'activation plus importante de la partie du SNA responsable du repos et de la digestion. En général, une forte variabilité de la fréquence cardiaque est liée à une bonne santé globale, à une bonne capacité aérobie et à une bonne résistance au stress. Elle peut varier considérablement d'une personne à l'autre, allant de 20 à 150. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal.
Le rythme respiratoire indique votre rythme respiratoire moyen pendant vos quatre premières heures de sommeil environ. Il est calculé à partir de vos données d'intervalle R-R. Vos intervalles R-R raccourcissent lorsque vous inspirez et s'allongent lorsque vous expirez. Pendant le sommeil, le rythme respiratoire ralentit et varie essentiellement au fil des phases du sommeil. Les valeurs classiques pour un adulte en bonne santé au repos varient de 12 à 20 respirations par minute. Normalement, votre rythme respiratoire ne varie pas beaucoup. Des valeurs plus élevées que d'habitude peuvent être le signe d'une fièvre ou de l'approche d'une maladie.
Comment le statut du sommeil est-il mesuré ?
Votre statut du sommeil permet d'observer votre niveau de sommeil de la nuit précédente, comparé à votre niveau normal. Votre score du sommeil se traduit par une note chiffrée permettant de mesurer la durée et la qualité de votre sommeil. Ce score est comparé à vos scores normaux des 28 derniers jours. L'échelle du score du sommeil va de 1 à 100. Un score du sommeil type s'établit entre 70 et 85.
Statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme. Si votre statut est vert, cela signifie que vous avez eu un sommeil normal, voire meilleur que d'habitude.
Les six éléments du score du sommeil sont regroupés en trois thèmes : durée, fiabilité et régénération. Chaque barre du graphique du sommeil représente le score pour chaque élément. Le score du sommeil est la moyenne de ces scores.
Durée du sommeil indique pendant combien de temps vous avez dormi. Pour votre bien-être il est crucial de dormir suffisamment. Votre temps de sommeil est comparé au temps de sommeil optimal, en fonction de votre paramètre de temps de sommeil voulu et aux recommandations de durée du sommeil liées à l'âge (7 à 9 h pour les adultes). Le temps de sommeil vous donne la durée totale entre le moment où vous vous êtes endormi et celui où vous vous êtes réveillé. En moyenne, les adultes dorment 7 h 20 min, les femmes dormant légèrement plus longtemps que les hommes. Votre niveau normal montre le score normal de cet élément au cours des 28 derniers jours.
Fiabilité du sommeil étudie la qualité de votre sommeil en termes de nombre des interruptions de votre sommeil et des tendances qu'elles présentent. Votre niveau normal montre le score normal de cet élément au cours des 28 derniers jours. Une bonne nuit de sommeil se compose de longues périodes ininterrompues. Cependant, les interruptions de sommeil sont parfaitement normales. Dans la plupart des cas, vous ne vous souviendrez même pas de vous être réveillé. Les composants de la fiabilité du sommeil sont évalués en fonction des indicateurs d'un sommeil de bonne qualité sur la base des travaux de recherche actuels sur le sommeil.
- Interruptions longues (min) indique le temps que vous avez passé éveillé pendant les interruptions de plus de 90 secondes. Les interruptions de sommeil sont parfaitement normales. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues, quand vous vous réveillez de votre sommeil. Le fait que vous vous souveniez ou non de ces interruptions dépend de leur durée. On ne se souvient généralement pas des plus courtes. Les plus longues, quand par exemple on se lève pour boire, on peut s'en souvenir. Une nuit de sommeil moyenne comporte environ 15 minutes d'interruptions longues du sommeil. Une nuit sans aucune interruption longue fournit le score maximum.
- Continuité (1-5) La continuité du sommeil indique la mesure dans laquelle votre sommeil a été continu sur une échelle de 1 à 5. 5 représente un sommeil sans aucune interruption. Des valeurs supérieures à 3 reflètent de longues durées de sommeil avec des interruptions occasionnelles. Des valeurs inférieures à 3 reflètent un sommeil composé de segments courts, avec plusieurs interruptions. La valeur moyenne pour un adulte est de 3,2. Des valeurs plus faibles sont courantes lorsque la durée du sommeil est rallongée, car le sommeil devient plus léger une fois que le besoin principal de sommeil a été rempli.
- Sommeil réel (%) Votre sommeil réel correspond à votre temps de sommeil moins les interruptions. Il représente le pourcentage de la nuit pendant lequel vous avez dormi. Pour les adultes, la valeur moyenne de sommeil réel est de 93 %. Plus la valeur se rapproche de 100 %, plus le score de sommeil réel est élevé.
Un adulte en bonne santé connaît normalement 4 à 5 cycles de sommeil par nuit. Normalement, les cycles de sommeil vont d'un sommeil léger à un sommeil profond, pour passer à un sommeil paradoxal. La fonction de régénération pendant le sommeil examine la qualité de votre sommeil en termes de proportions des phases de sommeil réparateur : sommeil paradoxal et sommeil profond. Le sommeil paradoxal est important pour l'apprentissage et la mémoire. Le sommeil profond permet au corps de récupérer. Une structure du sommeil saine comporte une bonne durée de sommeil paradoxal et de sommeil profond. Votre niveau normal montre le score normal de cet élément au cours des 28 derniers jours. Les composants de la régénération pendant le sommeil sont évalués en fonction des indicateurs d'un sommeil de bonne qualité sur la base des travaux de recherche actuels sur le sommeil.
- % de sommeil paradoxal : REM (Sommeil paradoxal) est l'abréviation de « Rapid eye movement » (mouvements rapides des yeux). Pendant le sommeil paradoxal, vos muscles sont au repos, mais votre cerveau est actif. Le sommeil paradoxal permet à votre cerveau de récupérer et améliore vos performances de mémoire et d'apprentissage. Il s'agit de la phase pendant laquelle on rêve le plus. La majeure partie du sommeil paradoxal se produit pendant la deuxième moitié de la nuit. La durée du sommeil paradoxal représente en moyenne à peu près 21 % du temps de sommeil des adultes. 25 % pour cet élément est le score maximum pour le calcul du score du sommeil. Des pourcentages supérieurs ou inférieurs font diminuer votre score.
- % de sommeil profond : le sommeil profond est la phase du sommeil pendant laquelle il est le plus difficile de réveiller quelqu'un. Cette phase du sommeil permet à votre corps de récupérer, renforce votre système immunitaire et aide à la croissance musculaire. Elle a également un impact sur certains aspects de la mémoire et de l'apprentissage. La majeure partie du sommeil profond se produit au cours de la première moitié de la nuit. En moyenne, le sommeil profond compte pour environ 15 % du temps de sommeil des adultes. Un score d'environ 17 % représente le score maximum pour cet élément du score du sommeil. Un pourcentage plus élevé n'améliore pas votre score.
- % de sommeil léger : le sommeil léger sert de phase de transition entre l'éveil et les phases de sommeil plus profond. Au cours du sommeil léger, vous pouvez être facilement réveillé car votre réactivité aux stimuli environnementaux reste assez élevée. Le sommeil léger favorise également la récupération mentale et physique, bien que le sommeil paradoxal et le sommeil profond soient les phases les plus importantes du sommeil à cet égard.
Rythme de sommeil : des horaires de sommeil réguliers permettent à votre corps d'apprendre à anticiper le sommeil, ce qui facilite l'endormissement au moment du coucher. Se coucher à des heures régulières est l'un des moyens les plus simples d'atteindre la durée optimale de toutes les phases nécessaires du sommeil. Un rythme cohérent du sommeil renforce une structure du sommeil saine.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™.
- Portez votre montre pendant que vous dormez. Vous devez porter votre montre pendant trois nuits pour pouvoir commencer à voir l'état Nightly Recharge sur votre montre.
- Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu, et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé à l'arrière doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions plus détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Résolution des problèmes liés à la mesure de la fréquence cardiaque optique
- Après trois mesures nocturnes réussies, vous commencez à voir votre état Nightly Recharge sur votre montre.
Vous pouvez comparer et analyser vos détails Nightly Recharge de différentes nuits dans l'application Polar Flow. Pour voir les détails de l'état Nightly Recharge de votre nuit dernière, choisissez Nightly Recharge dans le menu de l'application Polar Flow. Pour consulter les détails Nightly Recharge des jours précédents, faites glisser votre doigt vers la droite. Pour ouvrir une vue détaillée du statut SNA ou du statut du sommeil, appuyez sur la zone Statut SNA ou Statut du sommeil.
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Le statut SNA est basé sur l'analyse des données d'intervalle R-R de votre coeur, qui sont mesurées optiquement à votre poignet. Le statut SNA vous indique dans quelle mesure votre système nerveux autonome (SNA) a pu récupérer pendant la nuit. L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal. Le statut SNA est calculé à partir de votre fréquence cardiaque, de sa variabilité et de votre rythme respiratoire mesurés durant vos premières heures de sommeil.
Détails du statut du sommeil dans l'application Polar Flow
Votre sommeil est toujours personnel. Au lieu de comparer vos statistiques de sommeil avec celles des autres, suivez vos propres habitudes de sommeil sur le long terme afin d'analyser comment vous dormez.
Au réveil, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour voir les données de votre sommeil de la nuit dernière dans Polar Flow. Suivez votre sommeil de façon quotidienne et hebdomadaire sur le service Web et dans l'application Polar Flow, et découvrez dans quelle mesure vos habitudes de sommeil et vos choix quotidiens affectent la qualité de votre sommeil.
Pour voir les détails de votre sommeil, choisissez Sommeil dans le menu de l'application Polar Flow. Dans la vue de la structure du sommeil, vous pouvez voir l'avancement de votre sommeil à travers différentes phases (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) et les éventuelles interruptions de votre sommeil. Les cycles de sommeil vont généralement d'un sommeil léger à un sommeil profond, pour passer à un sommeil paradoxal. Une nuit de sommeil contient généralement 4 à 5 cycles de sommeil. Cela équivaut à environ 8 heures de sommeil. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues, indiquées en orange sur le graphique.
Le score du sommeil décrit la nature de votre sommeil par rapport aux indicateurs d’une bonne nuit de sommeil de la science du sommeil actuelle. Il récapitule votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil en un chiffre unique (1 - 100). Les six éléments du score du sommeil sont regroupés en trois thèmes : durée (temps de sommeil), fiabilité (interruptions longues, continuité et sommeil réel) et régénération pendant le sommeil (sommeil paradoxal et sommeil profond).
Vous pouvez aussi évaluer vous-même votre sommeil. Vous pouvez évaluer votre sommeil de la nuit précédente sur une échelle de un à cinq : très mal - mal - moyen - bien - très bien. Votre propre évaluation n'est pas prise en compte dans le calcul du statut du sommeil, mais vous pouvez noter votre propre perception et la comparer à l'évaluation du statut du sommeil que vous obtenez.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™.
Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des astuces personnalisées pour vos exercices quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée particulièrement difficile. Les Astuces du jour apparaissent dans la vue d'ouverture de Nightly Recharge dans l'application Polar Flow.
Pour vos exercices
Vous recevez une astuce par jour pour vos exercices. Elle vous permet de savoir si vous devez y aller doucement, ou bien si vous pouvez tout donner. Les astuces sont basées sur votre :
- état Nightly Recharge
- statut SNA
- statut du sommeil
- Statut de Charge cardiaque
Pour votre sommeil
Si vous n'avez pas aussi bien dormi que d'habitude, vous recevrez une astuce de sommeil. Celle-ci vous explique comment améliorer certains aspects de votre sommeil qui n'étaient pas aussi satisfaisants que d'ordinaire. En plus des mesures effectuées durant la nuit, nous prenons en compte votre :
- rythme de sommeil sur une longue période de temps
- statut de charge cardiaque
- exercice de la veille
Pour mieux gérer votre énergie
Si votre statut SNA ou votre statut du sommeil est particulièrement bas, vous recevrez une astuce pour vous aider à tenir le coup durant la journée en ayant moins récupéré. Il s'agit de conseils pratiques pour vous aider à vous calmer quand vous tournez à plein régime, ou à retrouver votre énergie lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce.
L'état Nighty Recharge est basé sur des connaissances scientifiques actualisées relatives au stress et à la récupération. Il utilise des méthodes généralement reconnues pour évaluer le fonctionnement du système nerveux autonome (SNA) et le sommeil nocturne. La mesure des intervalles R-R du coeur fournit un outil précieux pour mesurer indirectement le fonctionnement du SNA et le sommeil en situation réelle.
Le statut SNA combine intelligemment fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque et rythme respiratoire de manière à refléter les changements dans le contrôle sympathique et parasympathique du coeur. La fréquence cardiaque est régulée par les deux branches du SNA. L'activation de la branche sympathique accélère la fréquence cardiaque, tandis que l'activation de la branche parasympathique la ralentit. La variation des intervalles R-R du coeur (la variabilité de la fréquence cardiaque) est mesurée avec un paramètre nommé RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences, moyenne quadratique des différences successives des intervalles R-R). Elle reflète surtout le contrôle parasympathique du coeur. Plus l'activation parasympathique est importante, plus la valeur RMSSD est élevée. Le rythme respiratoire peut également être déterminé à partir des données d'intervalle R-R du coeur. Il est généralement plutôt stable d'une nuit à l'autre mais, lorsqu'il dévie de son niveau normal, il ajoute des informations utiles au statut SNA.
Le statut du sommeil est calculé grâce à la fonction Sleep Plus Stages. La mesure automatique du sommeil avec l'algorithme Sleep Plus Stages de Polar a été validée à l'aide de la polysomnographie, la méthode de référence en matière d'évaluation du sommeil. Le score du sommeil est un indicateur facile à comprendre qui repose sur une base scientifique solide. Aucun paramètre seul ne pouvant indiquer la qualité de votre sommeil, le score du sommeil combine donc plusieurs composants du sommeil. Ces composants ont été formulés sur la base de recommandations scientifiques en matière de durée et de qualité du sommeil.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Grit X.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Grit X Pro.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Grit X2 Pro.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Ignite.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Ignite 2.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Ignite 3.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Pacer.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Pacer Pro.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Unite.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Vantage M.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Vantage M2.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Vantage V.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Vantage V2.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Nightly Recharge sur votre montre dans le manuel d'utilisation de la Polar Vantage V3.