Medición de recuperación Nightly Recharge™
Nightly Recharge™ es una herramienta que mide y muestra cómo ha afrontado tu cuerpo el estrés general que has experimentado últimamente.El estrés general puede proceder de distintas fuentes, como el trabajo, la familia, las relaciones, el entorno, el estilo de vida, el entrenamiento, etc. Tu cuerpo no distingue entre las distintas fuentes de estrés. Puede que hayas tenido un día de trabajo exigente, una sesión de entrenamiento de alta intensidad o una fiesta nocturna con amigos. Es probable que después de un día tan ajetreado tu cuerpo no sea capaz de recuperarse por la noche. Además, el estrés procedente de situaciones que percibes como positivas, como una fiesta nocturna, puede aumentar el estrés general de tu cuerpo y dificultar tu recuperación nocturna. Tu estado de Nightly Recharge se basa en dos componentes: cómo has dormido (carga de sueño) y cuánto se ha relajado tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA). Ambos componentes se obtienen comparando tu última noche con los niveles habituales de los últimos 28 días. Tu reloj mide automáticamente tanto la carga de sueño como la carga del SNA durante la noche.
Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj y en la app Polar Flow. En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio en la app Polar Flow, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nightly Recharge te ayuda a tomar las decisiones adecuadas en tu vida diaria para mejorar tu bienestar general y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
La recuperación juega un papel muy importante en la evolución de tu rendimiento, el funcionamiento óptimo del cuerpo durante el día, el bienestar y la salud. No es raro que en nuestra sociedad moderna la gente que entrena con regularidad, no con el objetivo de competir se sienta fatigada o estresada. Combinar el entrenamiento con el trabajo, la familia y otros compromisos a veces es muy complicando y no siempre hay tiempo suficiente de recuperación.
Nightly Recharge te ayuda a:
- ver cómo tu cuerpo puede recuperarse del entrenamiento y el estrés
- dormir y regular tus niveles de energía, con consejos sobre el ejercicio
- aprender cómo mejorar tu recuperación durante la noche
El estado de Nightly Recharge se calcula combinando las puntuaciones de Carga del SNA y Carga de sueño. Ambos componentes se obtienen comparando tu última noche con los niveles habituales de los últimos 28 días.
El estado de Nightly Recharge tiene la siguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena.
¿Cómo se mide la carga del SNA?
La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha calmado tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante la noche. La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero. Tu SNA controla dos tipos de acciones que tu cuerpo puede adoptar: si es momento de luchar o huir (sistema nervioso simpático) o si es momento de descansar y asimilar (sistema nervioso parasimpático). Cuanto mayor sea la carga del SNA, mayor será el dominio de la parte de descanso y asimilación del SNA en comparación con tu nivel habitual. La carga del SNA compara la recuperación de tu SNA con el nivel habitual de los últimos 28 días.
La Carga del SNA se basa en el análisis de tus datos de intervalo entre latidos del corazón que se miden de forma óptica en la muñeca. Los tres parámetros que forman la carga del SNA, frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, se miden durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño. Las primeras horas de sueño son las más sensibles para reflejar la recuperación que las mediciones medias del sueño de la noche entera. Las primeras horas de sueño son importantes para la recuperación física ya que es cuando se produce el sueño profundo.
En primer lugar los datos de intervalo entre latidos de tu corazón se convierten en frecuencia respiratoria, variabilidad de la frecuencia cardíaca (RMSSD) y frecuencia respiratoria. Estos tres parámetros se combinan en un solo valor para formar tu valor de carga del SNA. La frecuencia cardíaca tiene la mayor influencia en la puntuación y la frecuencia respiratoria la menor. Los efectos del estrés en tu cuerpo pueden verse en el funcionamiento de tu SNA. Después de un día intenso, se necesita más tiempo del habitual para pasar del modo de activación al modo de relajación, hecho que se refleja en la carga del SNA. Para obtener una carga del SNA mayor tu frecuencia cardíaca tendría que ser más baja, la variabilidad de la frecuencia cardíaca más alta y la frecuencia respiratoria más baja de lo habitual.
Por ejemplo, el estrés mental o físico, el ejercicio a altas horas de la noche, la enfermedad o el alcohol pueden mantener la frecuencia cardíaca alta (y la variabilidad de la frecuencia cardíaca baja) durante las primeras horas del sueño.
La frecuencia cardíaca se regula principalmente con el SNA. Tu frecuencia cardíaca media se registra durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño. Un valor de normal para adultos puede variar entre 40 y 100 ppm. Es normal que los valores de la frecuencia cardíaca varíen de una noche a otra. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se refiere a la variación en el tiempo entre latidos sucesivos del corazón. Una mayor VFC refleja la activación de la parte del SNA responsable del reposo y la asimilación. En general, la alta variabilidad de la frecuencia cardíaca está relacionada con la buena salud general, la buena forma aeróbica y la resistencia al estrés. Puede variar mucho de una persona a otra, en un rango de 20 a 150. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.
Frecuencia respiratoria muestra tu frecuencia respiratoria media durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño. Se calcula a partir de tus datos de intervalo entre latidos. Los intervalos entre latidos se acortan al inhalar y se alargan al exhalar. Durante el sueño, la frecuencia respiratoria se ralentiza y varía principalmente con las fases del sueño. Los valores típicos para un adulto sano en reposo varían de 12 a 20 respiraciones por minuto. Normalmente tu frecuencia respiratoria no varía mucho. Los valores más altos de lo normal pueden indicar fiebre o una enfermedad inminente.
¿Cómo se mide la carga de sueño?
La Carga de sueño estudia cómo dormiste la noche anterior comparado con tu nivel habitual. Tu puntuación del sueño es un número que resume cómo y cuánto has dormido. Esta puntuación se compara con tus puntuaciones habituales de los últimos 28 días. La escala de la puntuación del sueño es 1 - 100. Una puntuación del sueño normal es entre 70 y 85.
Carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al habitual. El color verde indica que tu carga fue la habitual o mejor de lo habitual.
Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad, estabilidad y regeneración. Cada una de las barras del gráfico de sueño representa la puntuación de cada componente. La puntuación del sueño es una media de estas puntuaciones.
La cantidad de sueño es cuánto has dormido. Dormir lo suficiente es crucial para tu bienestar. Tu tiempo de sueño se compara con el tiempo de sueño óptimo basado en el ajuste de tiempo de sueño deseado y las recomendaciones generales de duración del sueño (de 7 a 9 horas en el caso de los adultos). Horas de sueño te informa de la duración total desde que te quedas dormido hasta que te despiertas. De media, los adultos duermen durante 7 horas y 20 minutos, y las mujeres duermen un poco más que los hombres. Tu nivel habitual muestra cómo puntúa este componente durante los últimos 28 días.
La estabilidad del sueño es la calidad tu sueño en términos del número y patrón de interrupciones de tu sueño. Tu nivel habitual muestra cómo puntúa este componente durante los últimos 28 días. Un buen sueño nocturno consiste en períodos largos sin interrupciones. Sin embargo, es perfectamente normal que tengas algunas interrupciones en tu sueño y, en la mayoría de los casos, ni siquiera recordarás haberte despertado. Los componentes del tema estabilidad se evalúan frente los indicadores de buena calidad de sueño basándose en la documentación de investigaciones actuales sobre el sueño.
- Interrupciones largas (min.) te indica cuánto tiempo has estado despierto durante las interrupciones de más de 90 segundos. Las interrupciones en el sueño son perfectamente normales. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas, en las que te despiertas. El hecho de que recuerdes estas interrupciones o no depende de la duración de las mismas. Normalmente no recordamos las más cortas. Podemos recordar las más largas, por ejemplo, si nos levantamos a beber agua. En una noche normal, suele haber unos 15 minutos de interrupciones largas del sueño. Una noche sin interrupciones largas da la máxima puntuación.
- Continuidad (1-5) La continuidad en el sueño valora en qué medida tu tiempo de sueño ha sido continuo en una escala de 1 a 5. 5 representa el sueño sin interrupciones. Los valores de más de 3 reflejan largos periodos de sueño con interrupciones ocasionales. Los valores de menos de 3 reflejan sueño en segmentos cortos con varias interrupciones. El valor medio para los adultos es 3,2. Los valores más bajos son habituales cuando duermes durante más tiempo, ya que el sueño es más ligero una vez que se ha satisfecho la necesidad más apremiante de dormir.
- Sueño real (%) El sueño real es tu tiempo de sueño menos las interrupciones. Muestra en porcentajes la cantidad de tiempo que has estado dormido. Para los adultos, el valor medio de sueño real es 93 %. Cuanto más se acerque el valor al 100 %, mayor será la puntuación para el sueño real.
Un adulto sano normalmente pasa por 4-5 ciclos de sueño durante una noche. Normalmente los ciclos de sueño van del sueño ligero al sueño profundo y después vuelve al sueño REM. La regeneración del sueño es la calidad tu sueño en términos de proporciones de fases del sueño reparador: Sueño REM y sueño profundo. El sueño REM es importante para el aprendizaje y la memoria. El sueño profundo recupera tu cuerpo. Una estructuración del sueño sana contiene una buena cantidad tanto de sueño REM como de sueño profundo. Tu nivel habitual muestra cómo puntúa este componente durante los últimos 28 días. Los componentes del tema regeneración se evalúan frente los indicadores de buena calidad de sueño basándose en la documentación de investigaciones actuales sobre el sueño.
- Sueño REM %: REM son las siglas de las palabras inglesas "rapid eye movement" (movimiento rápido de ojos). En el sueño REM, los músculos están relajados pero el cerebro está activo. Sueño REM restaura la mente y mejora la memoria y el aprendizaje. En esta fase es en la que se producen la mayoría de los sueños. La mayor parte del sueño REM se produce durante la segunda mitad de la noche. De media, la cantidad de sueño REM representa alrededor del 21 % del tiempo de sueño de los adultos. El 25 % es la puntuación máxima de este componente en la puntuación del sueño. Los porcentajes más altos o más bajos reducen la puntuación.
- Sueño profundo %: El sueño profundo es la fase del sueño en la que es más difícil despertarse. Esta fase del sueño recupera tu cuerpo, ayuda a tu sistema inmunitario y afecta al desarrollo muscular. También afecta a ciertos aspectos de la memoria y el aprendizaje. La mayor parte del sueño profundo se produce durante la primera mitad de la noche. De media, la cantidad de sueño profundo representa alrededor del 15 % del tiempo de sueño de los adultos. Aproximadamente el 17 % es la puntuación máxima de este componente en la puntuación del sueño. Un porcentaje más alto no mejora tu puntuación.
- Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fase de transición entre el despertar y las fases más profundas del sueño. Puedes despertarte fácilmente cuando tu sueño es ligero porque la receptividad a los estímulos ambientales sigue siendo alta. El sueño ligero también fomenta la recuperación mental y física, aunque REM y sueño profundo son las fases del sueño más importantes en ese sentido.
Ritmo de sueño: Acostarse siempre a la misma hora es una forma de enseñar a tu cuerpo a anticiparse al sueño, lo que facilita quedarse dormido cuando es la hora de dormir. Uno de los trucos más sencillos para lograr la cantidad óptima de todas las fases del sueño necesarias consiste en irse a la cama siempre a la misma hora. Un ritmo de sueño regular refuerza una estructuración del sueño saludable.
Para obtener más información, consulta Registro del sueño Sleep Plus Stages™.
- Ponte el reloj cuando duermas. Tienes que usar tu reloj durante tres noches para empezar a ver el estado de Nightly Recharge en tu reloj.
- El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC y seleccione Activado o Solo por la noche. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más detalladas de colocación, consulta Solución de problemas de la medición óptica de la frecuencia cardíaca.
- Tras tres mediciones nocturnas correctas, puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj.
Puedes comparar y analizar los detalles de Nightly Recharge de diferentes noches en la app Polar Flow. Selecciona Nightly Recharge en la app Polar Flow para ver los detalles de Nightly Recharge de la última noche. Desliza la pantalla hacia la derecha para ver los detalles de Nightly Recharge de días anteriores. Toca el cuadro Carga del SNA o Carga de sueño para abrir una vista detallada de la Carga del SNA o la carga de sueño.
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La Carga del SNA se basa en el análisis de tus datos de intervalo entre latidos del corazón que se miden de forma óptica en la muñeca. La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha calmado tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante la noche. La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero. La carga del SNA se obtiene midiendo la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño.
Detalles de la carga de sueño en la app Polar Flow
La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas de sueño con las de otros, sigue tus propios patrones de sueño a largo plazo.
Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow tras despertar para ver los datos de sueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o semanalmente en el servicio web o la app Flow, y descubre cómo tus hábitos de sueño y tus elecciones durante el día afectan a la calidad del sueño y a tu bienestar general.
Selecciona Sueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de estructuración del sueño verás cómo ha progresado tu sueño por las diferentes fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) y las interrupciones en tu sueño. Los ciclos de sueño normalmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al sueño REM. Normalmente, el sueño de una noche costa de 4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente 8 horas de sueño. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas que se muestran en color naranja en el gráfico.
La puntuación del sueño te indica cómo dormiste en comparación con los indicadores de una buena noche de sueño según los estudios más recientes de la ciencia del sueño. Resume la cantidad y calidad de tu sueño en un solo número (1 - 100). Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempo de sueño), estabilidad (interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración (sueño REM y sueño profundo).
También puedes valorar tu sueño tú mismo. Puedes puntuar cómo has dormido la noche anterior con una escala de cinco puntos: muy mal - mal - bastante bien - bien - muy bien. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en el cálculo de carga de sueño, pero puedes registrar tu propia percepción y compararla con la evaluación de carga de sueño que obtienes.
Para obtener más información, consulta Registro del sueño Sleep Plus Stages™.
En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio en la app Polar Flow, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Los Consejos del día se muestran al abrir la vista de Nightly Recharge en la app Polar Flow.
Para el ejercicio
Recibes un consejo de ejercicio todos los días. Te indica si debes tomártelo con calma o esforzarte al máximo. Los consejos se basan en:
- Estado de Nightly Recharge
- Carga del SNA
- Carga de sueño
- Estado de la Carga cardiovascular
Para dormir
Si no has dormido tan bien como siempre, recibirás un consejo para el sueño. Te indica cómo mejorar los aspectos de tu sueño que no fueron tan buenos como siempre. Además de los elementos que medimos de tu sueño, tenemos en cuenta:
- Ritmo del sueño durante un periodo prolongado de tiempo
- Estado de la Carga cardiovascular
- Ejercicio realizado el día anterior
Para regular los niveles de energía
Si tu estado de carga del SNA o carga de sueño es especialmente baja, obtienes un consejo que te ayuda a sobrellevar el día con una recarga más baja. Son consejos prácticos sobre cómo calmarte cuando estás acelerado y tener energía cuando necesitas un empujón.
Nighty Recharge se basa en datos científicos actualizados sobre el esfuerzo y la recuperación. Utiliza medios aceptados de forma general para evaluar la función del sistema nervioso autónomo (SNA) durante el sueño nocturno. Medir los intervalo entre latidos del corazón proporciona una herramienta válida para medir de forma indirecta la función del SNA así como el sueño en entornos reales.
La carga del SNA combina de forma inteligente la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria para reflejar los cambios en el control simpático y parasimpático del corazón. La frecuencia cardíaca se regula con ambas ramas del SNA. La activación de la rama simpática acelera la frecuencia cardíaca mientras que la activación de la rama parasimpática la ralentiza. La variabilidad en los intervalo entre latidos (es decir, la variabilidad de la frecuencia cardíaca) se mide con un parámetro denominado RMSSD (Raíz de la media cuadrática de diferencias sucesivas en intervalos entre latidos). Este refleja especialmente el control parasimpático del corazón. Cuanto mayor es la activación parasimpática, mayor es el valor de RMSSD. La frecuencia respiratoria también se toma de los datos de intervalo entre latidos del corazón. Normalmente es bastante estable de una noche a otra, pero cuando se desvía de su nivel habitual aporta información útil a la carga del SNA.
La carga de sueño está integrada en la función Sleep Plus Stages. La medición automática del sueño de Polar con el algoritmo de Sleep Plus Stages se ha validado frente a la polisomnografía, que es el mejor estándar actual para evaluar el sueño.La puntuación del sueño es fácil de medir con una sólida base científica. No hay un solo parámetro que indique lo bien que se duerme, por lo tanto la puntuación del sueño combina varios componentes del sueño. Estos componentes se han formulado basándose en las recomendaciones científicas sobre duración y calidad del sueño.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Grit X.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Grit X Pro.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Grit X2 Pro.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Ignite.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Ignite 2.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Ignite 3.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Pacer.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Pacer Pro.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Unite.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Vantage M.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Vantage M2.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Vantage V.
Para obtener más información, consulta Nightly Recharge en tu reloj en el Manual del usuario de Polar Vantage V2.