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跑步表现测试

跑步表现测试是专为跑步者而设计的工具,可以让他们追踪自己的进展,并找出自己在跑步运动中的独特训练区(心率、速度和功率区)。通过以尽可能高的精度来了解您的训练区,我们可以为您提供个性化的训练指导。定期及频繁的测试也可以帮助您合理地规划训练,并追踪您跑步表现的变化情况。

我应该间隔多久进行一次测试?

我们建议每三个月进行一次最大值测试。这样做主要是为了定期进行测试。这可以确保您的训练区始终保持在最新状态。如果想要更加频繁地追踪您的进展,可以尽可能多次地重复次最大值测试。

不要太过于频繁地进行最大值测试,因为与一般训练相比,最大值测试需要的恢复时间更长,每次测试都可能会打乱您的训练计划。另外,不建议在重要比赛之前进行最大值测试。

我应该进行最大值测试还是次最大值测试?

您可以最大值测试或次最大值测试(至少达到您最大心率的 85%)。最大值测试需要全力以赴,但获得的结果更加准确。与次最大值测试相比,最大值跑步测试的负荷比次最大值测试的负荷要大得多。因此,建议您在进行最大值测试后 1-3 天的计划中只包含轻度训练课。要了解您的最大有氧动力 (MAP)、最大有氧速度 (MAS)、最大摄氧量 (VO2max) 和最大心率 (HRmax),参加最大值测试是一个不错的方法。

次最大值测试至少需要达到或超过最大心率的 85%,是替代最大值测试的可重复、安全且不会让人精疲力竭的测试。您可以利用次最大值测试,并根据体格设置中的测试数据和最大心率来计算 MAS 和 MAP。您可以随意重复次最大值测试,也可以将其作为训练课开始前的热身运动。您在体格设置中正确设置最大心率非常重要,这是为了获得准确的次最大值测试结果,因为次最大值测试在计算结果时会使用您的最大心率。如果您不知道自己的最大心率,可以先进行最大值测试来获取您的最大心率。

应该重点关注最大值测试的结果。例如,如果次最大值测试系统地给出了比最大值测试更好或更差的结果,则您应该采纳最大值测试结果。

测试条件

您应该在平坦的地形、步道或道路上进行测试。选择一个没有明显的上坡和下坡,或者不存在可能迫使您停止或减速的障碍物的地点。为了获得最佳结果,请选择天空无遮挡的位置以获得最佳 GPS 性能。始终在相似的情况下进行测试。

准备进行测试

要达到表现的绝对最佳情况,就需要在身心上做好充分准备。从在测试前一天避免过度劳累开始进行准备。另外,请遵循正常的饮食习惯和就寝时间。测试之前,您不应该感到疲劳。最后,请记住,我们的身体不是机器,身体状况每天变化是完全正常的,变化程度最高可能达到 5%。不要对单次的结果感到有压力。

跑步表现测试需要身体处于健康的状况。该测试对您的心血管、神经肌肉和呼吸系统都有很高的要求。进行测试前,请阅读产品包装内随附用户手册中的“健康与训练”部分或重要信息表。请勿在生病、受伤期间进行测试,或者如果您对自己的健康状况有任何疑惑也不要进行测试。请仅在感到身体恢复后再进行测试。穿跑步鞋和适合跑步的衣服,以方便活动。

使用须知

  • 为了成功完成测试,您必须坚持跑步至少六分钟,并至少达到您最大心率的 85%
  • 如果您的跑步速度得太快或太慢,测试通常会失败。按照显示屏上的速度指引进行运动,避免失败。
  • 如果您的速度与目标速度偏差超过 +-3 km/h,并且时间超过 10 秒钟,则测试将中止。因此,如果停止跑步,则测试将在 10 秒钟后中止。如果测试在达到您最大心率的 85% 之后自动中止, 那么您将获得一个结果。如果没有达到您最大心率的 85%,您将不会获得结果。
  • 初始速度可以设置为 4-10 分钟/千米之间。注意,如果您的初始速度太高,可能会导致您过早退出测试。
  • 如果您的跑步速度太快或太慢 – 您的手表会告诉您具体情况 – 请密切注意显示屏上的速度表。注意,测试过程中,速度会缓慢增加。因此,请避免快速改变速度。
  • 该测试会使用 GPS (GNSS) 来计算您的速度,因此如果卫星被高楼、部分覆盖的体育场或树木阻挡,精度将会受到影响。避免在这样的地方进行测试。
  • Grit X/ Grit X Pro/Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage V2/Vantage V3: 默认情况下,该测试会使用 GPS (GNSS) 来追踪您的速度,但是您也可以使用 Polar Stride Sensor Bluetooth Smart 或 STRYD 跑步功率计来进行测试。这种情况下,您的速度将通过传感器来测量。注意,使用 STRYD 来进行测试时,跑步功率测量功能将不可用。
  • 注意,您无法从跑步表现测试获取 Running Index 结果。
  • 如果您删除跑步表现测试结果,仍将获得该训练的训练文件,但其中没有测试结果。在这种情况下,该文件不会包含 Running Index 数值。
  • 跑步表现测试基于 University of Montreal Track Test(蒙特利尔大学跑道测试)。在将 University of Montreal Track Test(蒙特利尔大学跑道测试)和实验室测量结果进行比较后,我们发现二者之间的差距不大。基于这一发现,可以认为该测试也能获得类似的结果。

进行测试

  1. 首先,在 测试 > 跑步测试 > 初始速度 中为测试定义初始速度。初始速度可以设置为 4-10 分钟/千米之间(默认速度为 10 分钟/千米)。注意,如果您的初始速度太高,可能会导致您过早退出测试。
  2. 接下来前往 测试 > 跑步测试 > 开始,然后向下滚动,以查看测试概览。在您准备好进行测试后,选择下一步。
  3. 勾选与您健康有关的问题,接受后进入训练准备模式。
  4. 运动内容会在测试视图中以紫色显示。选择合适的室内或户外跑步运动内容。继续留在训练准备模式中,直至手表检测到您的心率和 GPS 卫星信号(GPS 图标变绿)。
  5. 轻触显示屏或按下 OK 按钮以开始。手表会引导您完成整个测试。
  6. 测试将从热身阶段(约 10 分钟)开始。按照显示屏上的指引完成热身。
  7. 在经过适当地热身后,选择开始测试。然后您需要达到初始速度才能正式开始测试。

测试中:

蓝色数值表示您应该尽可能准确地遵循的稳定提升的目标速度。下方的白色数值显示的是您当前的速度。如果您的速度过快或过慢,手表就会振动以通知您。

两端带有速度值的蓝色弧线显示的是允许的速度范围。

在底部,您会看到您当前的心率、进行次最大心率测试所需的最低心率,以及您当前的最大心率数值。

如果没有达到或超过最大心率值,手表会在您完成运动时询问您尽全力了吗?。如果您的努力并未达到最大值,则测试结果将被视为次最大值,但前提是您需要至少达到最大心率的 85%。如果您达到或超过当前的最大心率数值,则您的测试结果会被自动视为最大值。

检查心率传感器 将会显示,这表示在测试过程中检测不到您的心率。

无法提供速度信息,GPS 信号丢失 信息会在测试期间无法检测到卫星信号时显示。

测试结果

跑步表现测试可为您提供最大有氧动力 (MAP)、最大有氧速度 (MAS) 和最大摄氧量 (VO2max) 的结果。另外,如果您进行了最大值测试,您将获得最大心率 (HRmax) 数值。您可以在测试 > 跑步测试 > 最近的结果中查看最近的测试结果。测试结果将在您的手表中保存至少 28 天。

测试结果是在手表中计算得出,目的是要更新您的一些数值(MAP、MAS、VO2max、心率、功率和速度区),您需要在手机上安装 Polar Flow 应用。测试后,如果有需要,可以将结果同步到应用以更新您的数值。

为了协助长期跟进,我们将所有的测试数据都集中在 Polar Flow 网络服务中的一个地方。在测试页面,您可以看到您进行过的所有测试,并可以对这些结果进行比较。您可以看到您的长期进展,并轻松地查看表现中的变化情况。

MAP、MAS 和 VO2max 分别是什么,如何在训练过程中使用它们

跑步表现测试可为您提供最大有氧动力 (MAP)、最大有氧速度 (MAS) 和最大摄氧量 (VO2max) 的结果。另外,如果您进行了最大值测试,您将获得最大心率 (HRmax) 数值。您可以在测试 > 跑步测试 > 最近的结果中查看最近的测试结果。 测试结果将在您的手表中保存至少 28 天。

  • 最大有氧动力 (MAP) 是身体达到最大摄氧量 (VO2max) 的最低练习强度。
  • 最大有氧动力通常只能维持几分钟。最大有氧速度 (MAS) 是身体达到最大摄氧量 (VO2max) 的最低练习强度。最大有氧速度通常只能维持几分钟。与单独的心率相比,MAS 可以更好地指示 VO2max。
  • 最大摄氧量 (VO2max) 是身体在最大运动量的情况下消耗氧气的最大能力。

MAP、MAS 和 VO2max 都能反应出您的长距离跑步表现。它们是有氧运动能力的标志,有氧代谢可以在 3000 米或更长距离的跑步中为您提供超过 90% 的跑步功率。

  • 当您需要训练或比赛指导,并且在平坦的地形上跑步且只能获得速度指导时,请使用 MAS。
  • 当您在丘陵地带跑步并且可以获取跑步功率时,请使用 MAP。
  • 使用 VO2max 作为您的一般非运动特定的表现指标。

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