Teste de desempenho em ciclismo
O teste de desempenho em ciclismo mede a potência média máxima que você pode manter por 60 minutos. Também é conhecido como limiar de potência funcional ou teste de FTP. O teste pode ser usado para determinar suas zonas de potência de ciclismo individuais. Quando você tem suas zonas de potência individuais definidas, é mais fácil otimizar seu treino. O teste também é bom para monitorar o desenvolvimento do desempenho em ciclismo ao longo do tempo.
Recomendamos repetir o teste de FTP a cada dois ou três meses. A ideia é que você realize o teste regularmente. Realizar um teste máximo com mais frequência não é sempre necessário visto que cada teste pode comprometer seu plano de treino devido à recuperação prolongada em comparação a uma sessão de treino normal. Além disso, realizar o teste antes de uma corrida importante não é recomendado.
Além do teste de limiar de potência funcional de 60 minutos, você também pode fazer um teste mais curto, que dura 20, 30 ou 40 minutos, em que o resultado de 60 minutos será estimado. O teste de 60 minutos é bastante exigente. Um teste mais curto é o ideal para ciclistas sem experiência ou que estejam se recuperando de uma lesão. Observe que com os testes mais curtos, o resultado pode não ser tão preciso quanto com o teste de 60 minutos. Sempre faça o mesmo tipo de teste para tornar os resultados comparáveis ao longo do tempo.
A ideia é manter potência constante durante todo o teste. É recomendado o uso de uma bicicleta ergométrica com sensor de potência para obter resultados mais confiáveis, mas você também pode fazer o teste ao ar livre. Se você fizer o teste ao ar livre, é melhor fazer um mais curto para minimizar as paradas e mudanças de potência. Planeje sua rota antes do teste Escolha um percurso em terreno plano e evite semáforos ou quaisquer outros motivos para parar.
Você deve se sentir descansado e energizado antes do teste. Assim, evite exercício físico exaustivo no dia anterior ao teste e mantenha um horário de sono normal. Como o teste exige muito do seu sistema de suprimento de energia, coma alimentos ricos em carboidratos 24 horas antes do teste. Isso assegura que a falta de energia muscular não limita o seu desempenho.
Além disso, verifique se o seu peso está definido corretamente nas configurações físicas. Isso é importante para que você possa comparar seus resultados ao longo do tempo. Em seu primeiro teste, nós o guiaremos com uma meta de potência baseada em suas informações de histórico. Isso ajuda a manter uma potência estável durante todo o teste. Quando você repete o teste, a meta é baseada em seus resultados anteriores.
Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na Folha de informações importantes que acompanha a embalagem do produto. O teste é bastante exigente. Portanto, não o faça se estiver doente, com alguma lesão ou se tiver dúvidas sobre sua saúde. Faça o teste apenas quando se sentir recuperado. Use tênis e roupas de ciclismo que permitam liberdade de movimento.
Para fazer o teste de desempenho em ciclismo, você precisa de um sensor de potência de ciclismo compatível. Para obter uma lista completa de sensores de potência de ciclismo compatíveis, consulte QUAIS SENSORES DE POTÊNCIA DE TERCEIROS SÃO COMPATÍVEIS COM O POLAR GRIT X/VANTAGE? O sensor de potência também precisa ser pareado com o relógio.
O teste de ciclismo inclui as fases de aquecimento, teste e recuperação. A fase de aquecimento é baseada na potência, e a fase de recuperação é baseada na frequência cardíaca. Observe que as fases de aquecimento e de recuperação são opcionais. Você pode pulá-las se desejar. Para obter um resultado, o teste precisa durar pelo menos 20 minutos.
Se o sinal de potência dos pedais for perdido durante o teste, o teste pode ser cancelado. O teste nunca é cancelado durante a realização se você for muito devagar ou muito depressa.
- No relógio, vá para Testes> Teste de ciclismo> Duração e escolha 20, 30, 40 ou 60 minutos.
- Em seguida, vá para Testes> Teste de ciclismo > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral do teste. Quando você estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
- Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
- O perfil de esporte é exibido em roxo na visualização do teste. Escolha um perfil de esporte apropriado de ciclismo na rua ou em ambiente fechado. Fique no modo pré-treino até que o seu relógio tenha encontrado o seu sensor de potência.
- Toque na tela ou pressione o botão OK para iniciar.
- O teste começa com uma fase de aquecimento. O aquecimento deve ser de cerca de 20 minutos de pedalada fácil no início. Inclua de dois a três sprints completos no meio do aquecimento, cerca de 1 minuto cada, com recuperação. Agora você deve estar bem aquecido e pronto para fazer o teste completo. Se você decidir fazer um aquecimento mais curto, certifique-se de incluir os sprints rápidos e os momentos de recuperação. O aquecimento também permite que você verifique se tudo está funcionando como deveria e se sua bicicleta está ajustada da melhor forma para você.
- Após um aquecimento adequado, escolha Iniciar teste.
- Acelere e encontre a potência máxima que você acredita que pode manter durante todo o teste. O mostrador do teste exibe sua potência em watts. O valor vermelho indica sua potência atual e o valor branco, sua estimativa de potência-alvo. Tente manter seu ritmo próximo ao desejado e certifique-se de manter o mesmo nível de potência durante todo o teste. Diminuir a velocidade tornará os resultados menos confiáveis.
- A fase de teste termina após o término do tempo predefinido. Recomendamos realizar a fase de recuperação após o teste.
O resumo do teste mostra seu valor de limiar de potência funcional, que mostra a potência em watts, sua frequência cardíaca máxima e seu consumo máximo de oxigênio, conhecido como VO2max. Você pode conferir seu resultado mais recente em Testes > Teste de ciclismo > Resultado mais recente. Os resultados dos testes são armazenados no seu relógio por pelo menos 28 dias.
O resultado do teste é calculado em seu relógio, mas para atualizar seus valores (FTP, VO2max, frequência cardíaca e zonas de potência), você precisa ter o aplicativo Polar Flow no seu celular. Depois do teste sincronize seus resultados com o aplicativo para atualizar seus valores, se desejar.
Dividindo o limiar de potência funcional pelo peso do ciclista, obtém-se um valor comparável, denominado relação peso-potência, que pode ser comparado com o de outros ciclistas do mesmo sexo. Quanto mais potência você puder produzir com seu peso atual, melhor será sua relação peso-potência. Isso reflete seu condicionamento aeróbico. Usamos uma tabela de resultados simplificada de 8 níveis, variando de destreinado a classe mundial, ao fornecer feedback com base em sua relação peso-potência.
Em seu primeiro teste, o resultado é comparado com o de outros ciclistas do mesmo sexo que você. Quando você repete o teste, o resultado é comparado aos resultados do teste anterior, e o feedback do teste também se baseia neles.
Para ajudar no acompanhamento de longo prazo, reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as mudanças em seu desempenho.
