Définition et déroulement du test orthostatique
Le test orthostatique est un outil généralement utilisé pour surveiller l'équilibre entre entraînement et récupération. Il est basé sur les changements induits par l'entraînement dans le fonctionnement de votre système nerveux autonome. Les résultats du test orthostatique sont affectés par plusieurs facteurs externes tels que le stress mental, le sommeil, les maladies latentes, les changements environnementaux (température, altitude), etc. Un suivi à long terme vous permet d'optimiser votre entraînement et d'empêcher le surentraînement.
Le test orthostatique est basé sur la mesure de la fréquence cardiaque et de sa variabilité. Les changements et la variabilité de la fréquence cardiaque reflètent les modifications de la régulation autonome du système cardiovasculaire. Le test mesure la fréquence des battements cardiaques, en d'autres termes les intervalles RR.
Il permet d'éviter le surentraînement. La fréquence cardiaque et sa variabilité mesurées pendant le test orthostatique sont de bons indicateurs de perturbations dans le système nerveux autonome, souvent dues à la fatigue ou au surentraînement. Toutefois, les réponses à la fatigue et au surentraînement en termes de fréquence cardiaque sont toujours individuelles. Elles requièrent un suivi à long terme et vous devez tout d'abord effectuer le test six fois pour établir une référence fiable.
Après avoir effectué vos six tests de référence, vous pouvez commencer à suivre régulièrement vos résultats au test. Le test orthostatique étant conçu pour être utilisé en continu, vous pouvez l'inclure dans votre routine matinale. Notez qu'avec le test orthostatique vous ne pouvez pas comparer vos résultats à ceux de vos amis : ils sont individuels et s'appliquent à vous uniquement.
Lorsque vous commencez à utiliser le test orthostatique, six tests de référence doivent être réalisés sur une période de deux semaines afin de déterminer votre valeur de référence personnelle. Ces tests de référence doivent être effectués au cours de deux semaines d'entraînement de base standard, pas au cours de semaines d'entraînement intensif. Les tests de référence doivent inclure des tests réalisés après des jours d'entraînement et après des jours de récupération.
Après les tests de référence, vous devez continuer à effectuer le test 2-3 fois par semaine. Testez-vous toutes les semaines le matin suivant un jour de récupération et un jour d'entraînement intensif (ou une série de jours d'entraînement intensif). Vous pouvez éventuellement réaliser un troisième test après un jour d'entraînement normal. Le test peut ne pas fournir d'informations fiables pendant le désentraînement ou au cours d'une période d'entraînement très irrégulier. Si vous interrompez l'entraînement pendant au moins 14 jours, envisagez de réinitialiser vos moyennes à long terme et effectuez à nouveau les tests de référence
Le test doit toujours être effectué dans des conditions standardisées/similaires pour obtenir les résultats les plus fiables. Il est recommandé d'effectuer le test le matin, avant le petit-déjeuner. Les exigences de base suivantes s'appliquent :
- Mettez l'émetteur de fréquence cardiaque en place.
- Vous devez être détendu et calme.
- Vous pouvez être assis en position détendue ou allongé dans votre lit. Vous devez toujours effectuer le test dans la même position.
- Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex., télévision, radio ou téléphone) et personne ne doit vous parler.
- Il est recommandé d'effectuer le test régulièrement et au même moment de la journée, le matin au réveil, afin d'obtenir des résultats comparables.
Chaque fois que vous réalisez un test orthostatique, vous obtenez des résultats de fréquence cardiaque et des résultats de variabilité de fréquence cardiaque. FC REPOS et RMSSD REPOS correspondent à votre fréquence cardiaque et à la variabilité de celle-ci lorsque vous êtes étendu. FC DEBOUT et RMSSD DEBOUT correspondent à votre fréquence cardiaque et à la variabilité de celle-ci lorsque vous êtes immobile. FC PIC correspond au battement de cœur le plus élevé qui survient lorsque vous vous levez. Après votre premier test, vous commencez à établir vos moyennes de fréquence cardiaque, dans la partie inférieure de la vue de résultats sur le service Web Flow, qui sont automatiquement mises à jour après chaque test.
Notez que dans les résultats de fréquence cardiaque FC REPOS et FC DEBOUT sont des valeurs moyennes. C'est pourquoi vous pouvez trouver des valeurs transitoires inférieures sur la courbe.
Au fil de votre saison d'entraînement, vous pouvez suivre l'effet d'une charge d'entraînement accrue sur vos résultats de fréquence cardiaque en surveillant la différence entre vos moyennes et résultats. Dans le résultat, vous pouvez voir votre dernier pic, les valeurs debout et au repos, et leur écart par rapport à vos valeurs moyennes. Si un ou plusieurs de vos résultats continuent à descendre en dessous ou à dépasser vos moyennes, et ne reviennent pas à la normale au cours de vos semaines de récupération tandis que votre charge d'entraînement est inférieure, il est possible que vous soyez en train de développer un syndrome de surentraînement. N'oubliez pas que votre fréquence cardiaque est seulement un indicateur de surentraînement. Vous devez aussi toujours surveiller les autres changements, tels que des variations de performance et une sensation de fatigue générale.
Il peut aussi être bon d'examiner de temps en temps vos valeurs, surtout si vous pensez que vous vous êtes peut-être trop entraîné.
Même dans la littérature scientifique, il y a débat et des recherches continues sont menées concernant les meilleurs indicateurs de surentraînement. La fatigue causée par l'entraînement comporte différentes phases, qui sont généralement classées en fonction de la durée de récupération associée. La difficulté d'interpréter vos résultats au test orthostatique est liée au fait que les réponses à l'entraînement de votre fréquence cardiaque et de sa variabilité peuvent changer en fonction de l'état de fatigue, êtres dûes à d'autres facteurs tels que le stress ou la maladie, et peuvent être différentes de celles de vos amis. C'est pourquoi vous devrez apprendre comment votre entraînement affecte vos propres résultats au test orthostatique. Il peut aussi être bon d'examiner de temps en temps vos valeurs.