Programme fitness de Polar
Le Programme fitness de Polar est conçu pour les personnes souhaitant améliorer leur condition physique à l'aide d'un entraîneur personnel virtuel. Bien qu’il soit principalement destiné aux non-professionnels, le programme peut s’adapter à différents niveaux de forme physique.
Le Programme fitness comprend vingt niveaux, du niveau 1, le plus facile, au niveau 20, le plus exigeant.
En résumé, voici ce que vous offre le programme :
- Un programme d’entraînement adapté à votre historique d’entraînement et à votre niveau de forme.
- La possibilité de choisir les jours d’entraînement et de repos, ce qui vous permet d’adapter vos entraînements à votre emploi du temps.
- La possibilité de sélectionner un sport différent pour chaque séance d’entraînement. Vous pouvez garder le même pour chaque séance, ou choisir un sport différent à chaque fois.
- Des suggestions sur la façon d’adapter votre programme d’entraînement en fonction de votre état Nightly Recharge et de votre charge cardiaque.
- Des récompenses, des commentaires et des conseils en fonction des objectifs de durée d’entraînement que vous avez atteints durant la semaine.
Le Programme fitness vous propose des programmes d’entraînement successifs de quatre semaines adaptés à votre historique d’entraînement et à votre niveau de forme. Ces plans sont conçus pour améliorer votre condition physique générale, établir des habitudes d’entraînement régulières et variées et introduire de nouvelles façons de s’entraîner. Le programme fixe des objectifs de temps d’entraînement et fournit des objectifs d’entraînement cardio, musculaire et de mobilité prêts à l’emploi pour guider vos progrès.
Vous recevrez régulièrement des bilans et des récompenses en fonction de vos performances, ce qui vous motivera à rester sur la bonne voie et à obtenir des résultats encore meilleurs. Le Programme fitness vous permet de vous entraîner lorsque vous êtes au meilleur de votre forme et de vous reposer lorsque vous en avez le plus besoin.
Le Programme fitness de Polar est compatible avec les montres Polar suivantes :
- Grit X
- Grit X Pro
- Grit X2 Pro
- Ignite
- Ignite 2
- Ignite 3
- Pacer
- Pacer Pro
- Unite
- Vantage M
- Vantage M2
- Vantage M3
- Vantage V
- Vantage V Titan
- Vantage V2
- Vantage V3
Lorsque vous lancez le Programme fitness pour la première fois, vous vous verrez proposer un programme d’entraînement personnalisé basé sur votre historique d’entraînement et votre niveau de forme actuel. Si vous possédez suffisamment de données d’entraînement antérieures sur votre compte Polar, cette étape se fait automatiquement. Si ce n’est pas le cas, il vous sera demandé de répondre à une série de questions pour nous permettre de connaître votre historique d’entraînement.
Pour commencer votre programme d’entraînement personnalisé :
- Ouvrez l’application Polar Flow.
- Recherchez Programme fitness dans le menu principal et appuyez sur Démarrer.
3. Vous serez redirigé vers Google Play, qui vous permettra de vous abonner avec le mode de paiement de votre compte Google.
Une fois l’abonnement validé, vous serez ramené à l’étape de création de votre premier programme d’entraînement.
4. Renseignez ou vérifiez les informations relatives à votre historique d’entraînement, puis appuyez sur Suivant.
5. Sur la page de création du programme, vous pouvez modifier les options suivantes :
- En haut de la page se trouve une carte de niveau d’entraînement dotée d’un code couleur. Le niveau suggéré est basé sur votre historique d'entraînement et sur l'estimation de votre niveau de forme actuel. Si vous souhaitez changer le niveau pour qu’il soit un peu plus facile ou un peu plus difficile, glissez vers la gauche sur la carte de niveau. Nous recommandons de choisir le niveau suggéré.
- Sélectionnez les jours d’entraînement et de repos qui vous conviennent le mieux dans la semaine et indiquez si vous souhaitez également des suggestions de séances d’entraînement musculaire et de mobilité.
- Choisissez si vous souhaitez commencer le programme La prochaine semaine complète ou Maintenant.
Veuillez noter qu’il s’agit d'un programme hebdomadaire. Si vous choisissez Maintenant, assurez-vous que vous disposez de suffisamment de temps pour effectuer toutes les séances d’entraînement de la semaine.
Si vous avez choisi le lundi comme jour de début de semaine, il n’est pas possible de démarrer le programme le dimanche.
- Lisez et acceptez le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique au bas de la page en cochant la case correspondante.
6. Appuyez sur Démarrer.
Le programme d’entraînement est maintenant créé. Vous pouvez toujours revoir le programme si vous souhaitez modifier les jours d’entraînement et de repos, ou sélectionner/désélectionner les séances d’entraînement musculaire et les exercices complémentaires. Il vous suffit de sélectionne Modifier dans la page Programmes, d’apporter vos modifications, puis d’appuyer sur Enregistrer.
Toute modification apportée sur cette page sera appliquée au début de la semaine suivante.
Le plan lui-même est basé sur des périodes d’entraînement successives de quatre semaines avec des objectifs de temps d’entraînement hebdomadaires personnalisés et des objectifs d’entraînement cardiovasculaire, musculaire et de mobilité prêts à l‘emploi. Ces cibles vous aident à atteindre vos objectifs. Il n’est pas obligatoire de suivre ces cibles, mais elles vous aideront à progresser vers une meilleure forme physique. Vous pouvez les déplacer, les modifier et même les ignorer. Veillez simplement à atteindre vos objectifs de temps d’entraînement. Vous pouvez choisir n’importe quel sport, à l’exception du multisport. Ensuite, vous n’avez plus qu’à vous lancer.
Au sein d’une période d’entraînement, chaque semaine est légèrement plus exigeante que la précédente, la troisième semaine étant la plus difficile. La quatrième semaine est plus légère et réservée à la récupération. Elle vous aide à améliorer votre condition physique. Pour suivre vos progrès, vous pouvez effectuer un test de condition physique sur votre montre après la quatrième semaine.
Les objectifs d’entraînement prêts à l’emploi qui vous sont proposés ne sont pas figés. Si vous avez un empêchement ou si l’heure ne vous convient pas, vous pouvez déplacer l’objectif d’entraînement à une autre heure ou un autre jour dans votre agenda Polar Flow, dans le service Web Flow ou votre application mobile.
Astuce : Activez l’option Apple Calendar ou Google Agenda dans les réglages généraux de l’application Flow pour recevoir des rappels de vos séances d’entraînement du Programme fitness depuis l’agenda installé sur votre téléphone portable.
Pour déplacer des objectifs d’entraînement planifiés dans l’application Flow :
1. Ouvrez le Calendrier dans la vue hebdomadaire et faites défiler vers le bas pour voir tous les objectifs d’entraînement que votre Programme fitness a planifiés pour la semaine.
2. Choisissez celui que vous souhaitez déplacer.
3. Appuyez longuement sur l’objectif, puis faites-le glisser vers un autre jour de la semaine.
Pour déplacer les objectifs d’entraînement planifiés dans le service Web Flow :
1. Ouvrez l’Agendaet cliquez sur l’objectif d’entraînement que vous souhaitez déplacer.
2. La vue Modifier s’ouvre et vous permet de modifier la date et l’heure.
3. Cliquez sur Mettre à jour les modifications pour les enregistrer.
Afin d’obtenir des données de performance plus précises dans le cadre de votre programme, les objectifs d’entraînement générés ne peuvent être déplacés qu’au cours de la même semaine.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ignorer les objectifs d’entraînement sur votre calendrier et vous concentrer simplement sur la réalisation de vos objectifs hebdomadaires de temps d’entraînement. Ces objectifs sont la seule partie du Programme fitness qui ne peuvent être adaptés.
En outre, toutes les séances d’entraînement que vous effectuez en dehors du programme pendant qu’il est actif seront également prises en compte dans vos objectifs hebdomadaires de temps d’entraînement. Cela signifie que vous pouvez suivre entièrement votre propre programme d’entraînement, tandis que le Programme fitness surveille et guide vos progrès pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Le Programme fitness surveille également votre état Nightly Recharge et votre charge cardiaque. S’il détecte que votre corps n’est pas prêt pour l’entraînement ou que vous vous êtes trop entraîné, il vous proposera des séances d’entraînement plus légères. Ainsi, vous ne vous entraînez que lorsque vous êtes au mieux de votre forme et vous vous reposez lorsque vous en avez le plus besoin.
Le Programme fitness comprend vingt niveaux, du niveau 1, le plus facile, au niveau 20, le plus exigeant.
À chaque changement de période, le Programme fitness vérifie dans quelle mesure vous avez atteint vos objectifs de temps d’entraînement précédents et adapte le programme en conséquence. Si le programme était trop facile pour vous, il vous propose un programme plus exigeant pour la période suivante. Inversement, si vous n’avez pas réussi à atteindre vos objectifs pour une raison ou une autre, le Programme fitness vous propose un programme moins exigeant.
Dépasser les cibles de temps pour les entraînements modérés et vigoureux ne vous permettra pas d’obtenir des récompenses. Par conséquent, le programme ne recommandera pas le passage au niveau suivant à la fin de la période. Essayez d’atteindre au plus près les objectifs de temps d’entraînement pour chaque intensité.
Si le niveau proposé ne semble pas convenir, vous pouvez sélectionner un autre niveau pour la période suivante. Balayez vers la gauche ou la droite pour vous déplacer entre les niveaux, appuyez sur celui que vous préférez et enregistrez. En général, il est conseillé de suivre le niveau recommandé par le programme.
Si vous souhaitez interrompre votre Programme fitness, vous devrez mettre fin au programme et à l’abonnement séparément.
Fin du Programme fitness :
- Allez sur Programme fitness > Modifier.
- Mettez fin à l’abonnement sous Gérer les abonnements > Annuler l’abonnement.
- Sous Réglages du programme, mettez fin au programme en défilant vers le bas jusqu’à Gérez votre Programme fitness et Terminer le programme.
S’entraîner en aérobie permet de réduire les risques liés à de nombreux problèmes de santé. Ces problèmes de santé comprennent notamment l’obésité, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer. Les exercices en aérobie qui font appel au poids corporel, comme la marche, peuvent contribuer à réduire le risque d’ostéoporose. S’entraîner en aérobie peut également atténuer la mélancolie de la dépression, réduire les tensions associées à l’anxiété et favoriser la relaxation. Ce type d’exercice peut aussi améliorer le bien-être mental et l’estime de soi, ainsi que le sommeil.
Notre engagement
Le Programme fitness améliore le bien-être et la qualité de vie des utilisateurs en améliorant leur condition physique d’une manière saine et sûre, en les incitant à pratiquer une activité physique suffisante, diversifiée et régulière et en encourageant des changements à long terme qui conduisent à un mode de vie plus sain.
Sain et sûr
Le premier objectif du programme est d’aider les utilisateurs à atteindre le minimum d’activité physique attendu chez un adulte en bonne santé. Le programme s’inscrit dans lignes directrices de l’OMS en matière d’activité physique, qui constituent également la base de plusieurs recommandations nationales dans ce domaine.
Afin de s’assurer que chaque utilisateur est en capacité de commencer une telle activité physique, un questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (PAR-Q) élaboré par l’American College of Sports Medicine (ACSM) lui est proposé.
Le programme encourage de bonnes habitudes d’entraînement en toute sécurité en proposant des exercices prêts à l’emploi selon un plan structuré. Il vous guide vers une progression raisonnable afin d’éviter les blessures, mais suffisante pour améliorer votre condition physique. Lorsque vous n’êtes pas au mieux de votre forme, l’entraînement n’est pas aussi bénéfique qu’il pourrait l’être et le risque de blessure est plus élevé.
Principes directeurs
L’entraînement d’endurance comprend des activités physiques qui développent l’endurance cardiorespiratoire. Ces exercices améliorent à la fois la capacité et l’efficacité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et métabolique. Ces activités peuvent également aider à contrôler ou à réduire le poids corporel. Les activités telles que la marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme, la natation, l’aviron, l’endurance cardiorespiratoire en groupe ainsi que la randonnée constituent de bons exercices d’endurance. Les sports tels que le handball, le tennis, le badminton et le basketball ont également un potentiel aérobique s’ils sont pratiqués de manière énergique.
L’entraînement musculaire comprend des activités qui développent à la fois la force, l’endurance et la puissance afin de rendre les activités de la vie quotidienne physiologiquement moins stressantes. Ces exercices permettent aussi de garder sous contrôle, d’atténuer et même de prévenir efficacement les maladies chroniques et les problèmes de santé tels que l’ostéoporose, le diabète de type 2 et l’obésité.
L’objectif des exercices de flexibilité est d’améliorerl’amplitude des mouvements de façon importante et prolongée. Ils peuvent être réalisés de manière dynamique ou statique. Pratiquer régulièrement des exercices musculaires et de flexibilité est également important pour prévenir les blessures.
Fréquence de l’exercice :
La fréquence de l’activité physique (c’est-à-dire le nombre de jours par semaine consacrés à un programme d’exercice) contribue de manière importante aux bénéfices en termes de santé et de forme physique. Il est recommandé de pratiquer des exercices en aérobie au moins trois jours par semaine. Pour la plupart des adultes, il est préférable de répartir les séances d’exercice sur trois à cinq jours par semaine afin d’atteindre la quantité d’activité physique recommandée. La fréquence de l’exercice peut varier, de même que l’intensité et la durée, car ces trois variables sont interdépendantes.
Les personnes qui débutent peuvent améliorer considérablement leur forme musculaire en faisant travailler chaque groupe de muscles une seule fois par semaine. Pour les personnes au-delà du niveau débutant, le principal facteur de progression de la forme musculaire est le volume d’entraînement cumulé par semaine pour chaque groupe musculaire, tandis que la fréquence d’entraînement n’a qu’une importance secondaire par rapport au volume total.
Distribution de l’intensité de l’entraînement :
Le programme se base sur le concept de distribution pyramidale de l’intensité, l’approche la plus couramment utilisée parmi les programmes d’entraînement de la capacité aérobie.
Durée de l’exercice :
La durée de l’exercice correspond au temps consacré à pratiquer l’activité physique.La durée recommandée peut être mise en œuvre de manière continue (c’est-à-dire en une seule séance) ou par intermittence et peut être accumulée au cours d’une journée en une ou plusieurs séances. Toute activité physique, quelle qu’en soit la durée, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cela est particulièrement encourageant pour les personnes sédentaires ou peu actives, car le passage d’un état d’inactivité physique à un niveau d’activité, même bas, peut réduire de manière significative le risque de mortalité.
Progression :
Le taux de progression recommandé dans un programme d’exercices dépend de l’état de santé de la personne, de sa condition physique, de ses réactions à l’entraînement et des objectifs du programme.
Diversité :
Le programme comprend un ensemble d’exercices diversifiés reposant sur plusieurs types d’entraînement (cardiovasculaire, musculaire et flexibilité). À l’intérieur de chacune de ces catégories, les exercices proposés varient également.